المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تمرين مكثف
• طريقة 2 من 3: أنواع أخرى من النشاط البدني
• طريقة 3 من 3: تعزيز فقدان الوزن من خلال تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة
• نصائح

التمرين المنتظم طريقة رائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن التمرين وحده لن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة. لذلك ، لا يمكنك الاعتماد على فقدان الوزن السريع بمساعدتهم ، والتي ، علاوة على ذلك ، تعتبر غير آمنة ولها تأثير سيء على الصحة. من ناحية أخرى ، يمكن أن تساعد أنواع معينة من التمارين على فقدان الوزن بشكل صحي. أظهرت العديد من الدراسات أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين الفترات وتمارين القوة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي تعزيز النشاط البدني باتباع نظام غذائي متوازن إلى تسريع عملية فقدان الوزن.

خطوات

طريقة 1 من 3: تمرين مكثف

1. 1 قم بتمارين HIIT 1-3 مرات في الأسبوع. حاول إعادة تقييم برنامج التمرين إذا كنت تمارس تمارين رياضية بكثافة معتدلة أو تستخدم تمارين القلب الخفيفة فقط.
   • يمكن أن تساعدك التمارين عالية الشدة والنهج القائم على الفترات في القيام بذلك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فاعلية من تمارين الكارديو الخفيفة.سيسمح لك تضمين عدة أيام من النشاط البدني المكثف في خطة التمرين بحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون الزائدة في جلسة واحدة.
   • إذا كنت لا تستطيع أن تعرف بنفسك مدى صعوبة ممارسة الرياضة ، فقم بتقييم شدة الحمل من خلال القدرة على الحفاظ على محادثة. إذا كنت تستطيع التحدث بسهولة ، فإن نشاطك البدني يعتبر منخفضًا. إذا كنت تواجه صعوبة في المحادثة وأحيانًا تعاني من ضيق في التنفس ، فعلى الأرجح أنك تقوم بنشاط بدني معتدل. إذا لم تكن قادرًا على النطق بجملة قصيرة دون أن تلتقط أنفاسك ، فيمكن اعتبار الحمل شديدًا.
   • التدريب الفتري هو مزيج من التمارين المتوسطة إلى عالية الكثافة. هذا المزيج من التمارين هو الذي يسمح للجسم بحرق المزيد من الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي للساعات القليلة التالية بعد التدريب.
2. 2 قم بإعداد برنامج التدريب الفتري الخاص بك. يمكن إجراء التدريب المتقطع في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. سيسمح لك إعداد خطة درس فردية بتخصيصها لك بشكل أفضل وتحديد مستوى شدة التمرين الذي يناسبك.
   • حبل القفز. حاول القفز على الحبل بنشاط لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، ثم انتقل إلى القفز المعتدل الشدة للراحة. جرب 2-5 مجموعات من حبل القفز.
   • صعود الدرج أو صعود التل. ابحث عن درج طويل أو تل مرتفع ، مثل صعود الدرج أو مسار مناسب للمشي لمسافات طويلة. امشِ أو حتى اركض ، ثم خذ وتيرة أبطأ للراحة. كرر تغيير الحمل 2-5 مرات.
   • ألواح من الركبة إلى الصدر. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي وابدأ في سحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك. قم بالتمرين في أسرع وقت ممكن لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
   • الجري السريع البديل مع الركض أو المشي. حاول الجري بسرعة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم انتقل إلى الركض المعتدل لمدة 3 إلى 5 دقائق.
3. 3 قم بتضمين تمارين مكثفة للقلب والأوعية الدموية في روتين التمرين. تقدم العديد من الصالات الرياضية برامجها التدريبية عالية الكثافة والمتقطعة ، بحيث يمكنك استخدامها بدلاً من تطوير برنامجك التدريبي المخصص.
   • قد يبدو حضور هذه الفصول الدراسية أسهل وأكثر متعة حيث سيتعين عليك العمل مع أشخاص آخرين. ستشعر أيضًا بدافع إضافي من خلال محاولة مواكبة الآخرين.
   • خذ دروسًا في الملاكمة أو الكيك بوكسينغ. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف ، فإن لعبة الكيك بوكسينغ لها فوائد أخرى: فهي يمكن أن تقوي الجسم بالكامل ، وتساعد في محاربة التوتر وتعزيز الثقة بالنفس.
   • جرب دروس ركوب الدراجات. هذه التمارين مناسبة للأشخاص من أي مستوى من اللياقة البدنية ، حيث من الممكن ضبط درجة مقاومة جهاز المحاكاة والتحكم في سرعة العمل عليه. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك درس واحد بحرق حوالي 500 سعرة حرارية وتناغم الأرداف والفخذين والعجول.
   • جرب التدريب المتقطع الجماعي عالي الكثافة. يمكن أن يمثل التدريب المتقطع عالي الكثافة تحديًا ، نظرًا لأن العثور على الأنشطة المناسبة لمستوى لياقتك قد يكون أيضًا صعبًا. تعتمد العديد من صالات الألعاب الرياضية على برامج التمرين الخاصة بها فقط حول أنواع مختلفة من التدريب المتقطع. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن إجراء تمارين للأشخاص ذوي المستويات المختلفة من اللياقة البدنية في الفصل.

طريقة 2 من 3: أنواع أخرى من النشاط البدني

1. 1 استكمل تمارينك بتمارين هوائية خفيفة. يمكن استخدام تمارين الكارديو الهادئة بالإضافة إلى التدريبات المكثفة أو المتقطعة. لها تأثير إيجابي على الصحة العامة وتعزز فقدان الوزن.
   • تتضمن التمارين الهوائية الهادئة أي نشاط هوائي متوسط ​​الشدة يتم إجراؤه باستمرار لمدة 30 دقيقة.
   • يحرق النشاط الهوائي الهادئ سعرات حرارية أقل من التمارين المتقطعة المكثفة ، ولكن من الأسهل على جسمك القيام به.
   • بشكل عام ، حاول أداء 30-60 دقيقة من تمارين الكارديو كل يوم تقريبًا. أظهرت الدراسات أنه يمكنك تحقيق إنقاص أسرع للوزن من خلال ممارسة التمارين اليومية المعتدلة الشدة لمدة ساعة.
   • إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فابدأ في ممارسة الرياضة تدريجيًا. تمرن لمدة 30-45 دقيقة كل يومين في أول أسبوعين لتقليل خطر الإصابة. عندما يعتاد جسمك على النشاط البدني ، يمكنك توسيع برنامج التمرين لتقليل الوزن في أسرع وقت ممكن.
   • يمكنك القيام بالأنشطة الهوائية التالية: الركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة والتمارين الإهليلجية والرقص والتمارين الرياضية.
2. 2 قم برفع الأثقال 1-3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى ممارسة الكارديو على مدار الأسبوع ، من المهم أيضًا القيام بتمارين القوة.
   • على الرغم من أن تمارين القوة في حد ذاتها لا تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها تبني كتلة العضلات ، والتي بدورها تحسن قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية.
   • حاول رفع وزن جسمك. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الأوزان الحرة ، فحاول تضمين رفع وزن جسمك في خطتك. لبناء العضلات ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط أو الجرش أو الطعنات أو القرفصاء.
   • اجمع بين تمارين القوة والأوزان الحرة. يتيح لك استخدام الأوزان الحرة وآلات القوة في الجيم أو في المنزل تحقيق تنوع أكبر في تمارين الرفع.
   • بدل بين مجموعات العضلات التي يتم تدريبها. بغض النظر عن نوع تمارين القوة ، فأنت بحاجة إلى ترتيب أيام راحة بين تمارين القوة وتبديل العضلات التي يتم تدريبها.
3. 3 زد من نشاطك اليومي. يمكن أن يساعدك أسلوب حياتك أيضًا على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. قم بزيادة نشاطك اليومي لبدء حرق المزيد من السعرات الحرارية.
   • نمط حياتك هو نوع النشاط الذي تقوم به كل يوم. قد يشمل ذلك المشي وصعود السلالم وتنظيف الأرضية واستخدام المكنسة الكهربائية. كل هذا النشاط يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية وبحلول نهاية اليوم يمكن أن يمثل نسبة كبيرة من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميًا.
   • حاول أن تتحرك أكثر أو تصعد السلالم كثيرًا أثناء النهار. فكر في كيفية زيادة نشاطك. حتى الزيادة الطفيفة في النشاط يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
   • المشي أو الجري أو ركوب الدراجة في كثير من الأحيان. سيساعدك تجنب استخدام المركبات لبضعة أيام في الأسبوع على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
   • خطط لنشاط عائلي أو فردي نشط في المساء وعطلات نهاية الأسبوع. تجنب الجلوس المستمر ، سواء في العمل أو في المنزل.
   • احصل على عداد الخطى. تأكد من اتخاذ 10000 خطوة الموصى بها في اليوم. كما أن التدريبات الإضافية التي تهدف إلى إنقاص الوزن مضمونة لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

طريقة 3 من 3: تعزيز فقدان الوزن من خلال تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة

1. 1 استشر طبيبك. عندما تريد إنقاص الوزن أو تفكر في زيادة النشاط البدني ، فلن يكون من الضروري الاتصال بمعالج للحصول على المشورة بشأن هذا الأمر.
   • تحدث إلى طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن. اسأل طبيبك عما إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لحالتك الخاصة. اسأل أيضًا عن المقدار الذي يجب أن تخسره ، أو ما هي القيمة المثلى لوزنك.
   • بالإضافة إلى ذلك ، تحدث إلى طبيبك حول نوع النشاط البدني الذي تنوي استخدامه وشدته ومقداره بالإضافة إلى أنشطتك اليومية المعتادة. تأكد من أنها لا تشكل خطرا على الصحة.
   • أيضًا ، إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو أي إزعاج آخر أثناء التمرين ، فتوقف عن ممارسة الرياضة فورًا واستشر الطبيب.
2. 2 قلل من السعرات الحرارية الخاصة بك. على الرغم من أن التمارين الرياضية ستحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، فمن الأفضل الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
   • يوصى عمومًا بتقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 وحدة. لذلك يمكنك إنقاص وزنك بمقدار 0.5 - 1.0 كجم أسبوعياً.
   • إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا وتستخدم تمارين عالية الكثافة ، فلا يجب أن تخفض سعراتك الحرارية كثيرًا. ستحتاج إلى الطاقة للحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط.
3. 3 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. بالإضافة إلى خفض السعرات الحرارية ، حاول أن تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. كما أنه سيعزز فقدان الوزن.
   • النظام الغذائي المتوازن يعني تناول الكمية الصحيحة من الطعام في جميع فئات الطعام كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك استخدام مجموعة متنوعة من المنتجات في كل فئة.
   • تناول 85-115 جرام من البروتين النقي مع كل وجبة. تشمل مصادر البروتين منخفضة السعرات الحرارية الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات.
   • استهدف أيضًا تناول 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. سيساعد هذا الطعام منخفض السعرات الحرارية في ملء معدتك والبقاء جائعًا لفترة أطول مع استهلاك سعرات حرارية أقل.
   • إذا أمكن ، تناول نصف كوب أو 30 جم من كل من الحبوب الكاملة. فهي مغذية أكثر من الحبوب المكررة. من ناحية أخرى ، أظهرت بعض الدراسات أن تقليل كمية مصادر الحبوب الكربوهيدراتية المستهلكة يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.
4. 4 شرب الكثير من السوائل. من المهم جدًا الحفاظ على توازن الماء في الجسم ، خاصة مع زيادة التمارين الرياضية وفقدان الوزن. لذلك ، طوال فترة فقدان الوزن بأكملها ، راقب الحفاظ على توازن الماء لديك.
   • بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبتك ، يساعد الماء في محاربة الجوع والجوع المفرط.
   • للحفاظ على توازن الماء ، يجب شرب 8-13 كوب ماء يوميًا. إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا بنشاط وبشكل منتظم ، فيجب أن يسعى عدد أكواب الماء المشروب إلى 13 كوبًا من أجل تعويض فقدان السوائل إلى جانب العرق.
   • لا يمكن اعتبار جميع السوائل مصادر لتجديد المياه. فقط المشروبات غير المغذية منزوعة الكافيين مناسبة لهذا الغرض. يمكنك شرب الماء والماء المنكه والقهوة والشاي منزوعة الكافيين.
5. 5 تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً. وهذا يساعد الجسم على التعافي والراحة ، وهذا بدوره يساهم في إنقاص الوزن.
   • يحتاج البالغون إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. من المهم جدًا إما الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ لاحقًا للتأكد من حصولك على هذا القدر من النوم ليلاً.
   • عندما لا تنام جيدًا أو تنام بشكل كافٍ ، ينتج جسمك المزيد من هرمونات الجوع. في صباح اليوم التالي ، ستستمر معدتك في إخبارك بأنها جائعة ، مما قد يجعلك تأكل أكثر من المعتاد.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول الأطعمة الدهنية والغنية بالكربوهيدرات لإشباع جوعك. وهذا يمكن أن يتداخل مع فقدان الوزن أو يبطئ العملية.

نصائح

• امنح جسمك يومًا راحة كل 5-7 أيام. حافظ على مستوى عالٍ من النشاط ، ولكن تذكر أن تأخذ بعض الوقت من تمارين القلب والقوة الطويلة.
• تأكد من استشارة طبيبك قبل فقدان الوزن.سيخبرك بمدى ملاءمته وأمانه في حالتك.