المحتوى

• خطوات
• الطريقة 1 من 4: الجزء الأول: ضع خطة لمدة 10 أيام
• الطريقة 2 من 4: الجزء الثاني: نمط حياة جديد لمدة 10 أيام
• طريقة 3 من 4: الجزء الثالث: النظام الغذائي لمدة 10 أيام
• طريقة 4 من 4: الجزء الرابع: خطة التمرين لمدة 10 أيام
• نصائح
• تحذيرات

10 أيام. إذا تمكنت من التخلص من الرجل في هذا الوقت ، يمكنك التخلص من بضعة أرطال إضافية. ولكن كيف يمكنك أن تخسر وزنك فعليًا وليس كيلوغرامًا واحدًا؟ هذا الفستان لن يمتد من تلقاء نفسه. حان الوقت للتحدث بجدية في هذا الأمر - سنغطي كل ما تحتاج إلى معرفته ، من السعرات الحرارية والتمارين الرياضية إلى الحيل الذهنية التي ستجعلك تأكل أقل. 240 ساعة و… إلى الأمام!

خطوات

الطريقة 1 من 4: الجزء الأول: ضع خطة لمدة 10 أيام

1. 1 حدد أهدافك. ما الوزن الذي نتحدث عنه؟ 1.5 كجم؟ 4.5 كجم؟ من الآمن أن تخسر 0.5-1 كجم أسبوعيًا ، لكن يمكنك أن تخسر الكثير (معظمه من الماء) في الأسبوع الأول ، لذلك لن نضايقك. ما عليك سوى معرفة مقدار ما تريد أن تفقده من الوزن خلال الـ 240 ساعة القادمة.
   • لنفترض أنك تريد خسارة 2.5 كجم خلال العشرة أيام القادمة. هذا 0.5 كجم في يومين. نظرًا لأن 0.5 كجم تحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى حرق 1750 سعرة حرارية كل يوم... وأنت؟
2. 2 حدد احتياجاتك. لنبدأ بمثال 2.5 كجم. تحتاج إلى خلق عجز 1750 سعرة حرارية لتفقد 250 جرامًا في اليوم. هذه خسارة كبيرة في الوزن ، لكننا سنحاول ذلك على أي حال. إليك كيفية معرفة كيفية التعامل معها:
   • تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن. سوف تعرف مؤشر كتلة الجسم وعدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا.
   • بمجرد أن تعرف المقدار اليومي ، اطرح 1750 من هذا الرقم.سيكون هذا هو الرقم الذي تحتاج إلى العمل معه. وبالطبع ، كلما مارست الرياضة ، زادت السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها.
3. 3 احتفظ بمفكرة طعام. انت جاد اليس كذلك لذا احصل على دفتر ملاحظات أو قم بتنزيل تطبيق (يوجد العشرات منها على الشبكة). عندما تواجه ما تأكله وجهاً لوجه ، يكون من الأسهل عليك تحديد المكان الذي أخطأت فيه. وشاهد تقدمك! يمكن أيضًا العثور على دافع فقدان الوزن في العديد من التطبيقات.
   • في هذه اليوميات ، سوف تحسب السعرات الحرارية وتدونها. لذا ، إذا قمت بعمل جيد اليوم ، يمكنك الاسترخاء قليلاً غدًا. أو العكس.
4. 4 حدد جدول التدريب الخاص بك. إذا كنت ترغب في تغيير نمط حياتك إلى الأبد ، فسيكون من السخف وضع جدول زمني. ولكن نظرًا لأننا نتحدث فقط عن أسبوع ونصف ، فلنقم بذلك. بهذه الطريقة يمكنك إلقاء نظرة فاحصة على جدولك للأسبوع واختيار وقت والبدء في ممارسة الرياضة. لأنك تعلم أن لديك الوقت والفرصة!
   • اجعله هدفًا للتدرب كل يوم. ساعة رائعة ، لكن يمكنك التدرب لمدة 30 دقيقة. إذا كان عليك تقسيمها إلى مناهج ، فلا بأس بذلك! وإذا لم يكن لديك وقت ، فابحث عنه. هناك دائما وقت للصحة.
5. 5 تخلص من كل القمامة من منزلك. لديك خطة. لديك الدافع. الآن ما عليك سوى إعداد نفسك للنجاح. يبدو الأمر قاسيًا بعض الشيء ويبدو أنه سيضرب جيبك ، لكن تجول في المطبخ "الآن". تخلص من جميع الوجبات السريعة والأطعمة في عبوات لا تحتاجها. إذا كنت جادًا في إنقاص الوزن في 10 أيام ، فستقدم هذه التضحية. هذه هي الطريقة الوحيدة للتعامل مع الإغراء.
   • نعم ، قول هذا أسهل من فعله. الأسرة أكثر عرضة للغضب ، أليس كذلك؟ دعنا نتوصل إلى حل وسط: اطلب من كل من يعيش معك إخفاء الطعام عنك أو وضعه في مكان لا يمكنك العثور عليه. ولا تدعهم يخبروك أين هي!

الطريقة 2 من 4: الجزء الثاني: نمط حياة جديد لمدة 10 أيام

1. 1 اكتشف كيف بحاجة لتناول الطعام. دعنا ننتقل إلى أهم شيء. لدينا 10 أيام فقط ، لذا حان الوقت لتناول الطعام الصحي. وكنت تعتقد أنك تأكل بشكل صحيح طوال هذا الوقت! لا. لم تفكر أمي في فقدان الوزن عندما علمتك ذلك. إليك كيفية تناول الطعام إذا كنت تحلم بخصر رفيع:
   • تأكل كثيرا... نحن لا نتحدث عن 6 وجبات صغيرة ربما تكون قد سمعت عنها - نحن نتحدث عن وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين. عندما تأكل 6 مرات في اليوم ، ينتج جسمك الأنسولين باستمرار ولا يرتاح أبدًا ، ولا تأكل بشكل كامل أبدًا. لذا أضف وجبات خفيفة إلى نظامك الغذائي. سيبدأ هذا في الواقع في تناول كميات أقل.
   • كل ببطء... امضغ طعامك. ضع الشوكة جانبًا أثناء المضغ. إذا كنت تأكل كل شيء بسرعة كبيرة ، فلن يكون لدى جسمك الوقت ليخبرك: "توقف ، توقف ، أنا بالفعل ممتلئ! ألم أخبرك؟" أنت بحاجة إلى إعطاء الوقت حتى يتسنى للجسم الوقت لتسجيل كل شيء الطعام.
   • تأكل من طبق صغير... هذا خداع بصري. مهما كان أمامك ، فإن عقلك يريد أن يأكله. لذا املأ طبقًا صغيرًا وستأكل أقل بطريقة سحرية.
   • لا تنفصل... إذا قمت بحشر الطعام أمام الثلاجة ، فلن يكون لدى عقلك الوقت لتسجيله. لذا اجلس. يركز. فكر في الملمس والنكهة. لكن من ثم ابدأ يومك المجنون.
   • اللون الازرق يكبح الشهية. لذا استخدم لوحة زرقاء (صغيرة) ، وقم بتغطية الطاولة بفرش طاولة أزرق ، وارتدي بلوزة زرقاء فقط في حالة. هل تساءلت يومًا عن سبب عدم وجود مطاعم زرقاء؟
2. 2 ضع في اعتبارك تبديل السعرات الحرارية. أظهرت الأبحاث الحديثة أن إدخال أيام عالية السعرات الحرارية في خطة وجباتك يمكن أن يساعدك على الخسارة أكثر وزن. نعم فعلا. مجنون أليس كذلك؟ والسبب هو أنه أثناء تقييد جسمك ، يتباطأ التمثيل الغذائي ويبدأ جسمك في تخزين العناصر الغذائية بشكل أكثر نشاطًا.في يوم مليء بالسعرات الحرارية ، يمكن لجسمك أن يتنفس الهواء النقي المجازي ، مما يسمح لك بالاسترخاء والتخلص من مخازن الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. لذلك خلال تلك الأيام العشرة ، اسمح لنفسك بتناول ما يزيد قليلاً عن يوم أو يومين.
   • خيار تبديل السعرات الحرارية هو تناوب الكربوهيدرات. إذا كنت تأكل الخضروات في الغالب بدون نشا وبروتين (أي القليل من الكربوهيدرات) ، فيمكنك مساعدة نفسك عن طريق تخصيص يوم لتناول الكربوهيدرات. يفضل جسمك حرقها ، وليس الدهون أو البروتين ، لذا فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي ستفعل الشيء نفسه - تسريع العمليات في جسمك ، مما سيسرع عملية فقدان الوزن.
3. 3 تخلص من التوتر. يجدر النظر في مستوى التوتر لديك أيضًا. اتضح أن مستويات التوتر العالية تعني مستويات عالية من الكورتيزول ، مما يعني أنك سترغب في تناول المزيد. عندما تكون متوتراً ، تأكل لتخدير مشاعرك ، وتنام أقل ، وتصبح غير منتبها. لذا استرخ! خصرك يحتاج هذا.
   • من أين تبدأ؟ من التأمل أو اليوجا. تحرق اليوجا أيضًا السعرات الحرارية ، لذا ستقتل عصفورين بحجر واحد. أو خذ 15 دقيقة للجلوس وتجربة روح الزن. لقد مضى وقت طويل منذ أن وجدت الوقت لـ "نفسك"!
4. 4 نايم. المزيد من العلم! اتضح أن أولئك الذين ينامون أكثر يزنون أقل. وهذا منطقي - تشعر أنك بحالة جيدة ، وجسمك يعمل بشكل طبيعي ، ولديك وقت أقل لتناول الطعام! لذا ابحث عن 8 ساعات أو أكثر. سوف تشعر أنك أفضل بكثير.
   • هذا بسبب هرمونات اللبتين والجريلين. تتغير مستويات الهرمون لديك ، مما يجعل جسمك يشعر بالجوع بدلاً من التعب. بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإنك تستهلك المزيد من السكر ، وتطلب الطعام ، وتتخلى عن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لنفس السبب. هذه ثلاث حجج قوية.
5. 5 كن حذرًا من الحميات الغذائية القاسية. لنكن صادقين: إذا قضيت الأيام التالية في تناول عصير الليمون والصلصة الحارة ، فسوف تفقد الكثير من الوزن. لكن بعد أسبوع ستشعر بالرهبة ، وسيعود كل الوزن إلى مكانه بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام. إنه يزعج عملية التمثيل الغذائي لديك ، وإذا كنت تريد إيجاد حل طويل الأمد ، فهذا ليس هو الحال. ولكن إذا كنت تريد ارتداء ثوب؟ حسنا ربما. فقط كن حذرا. ولا تخبر والدتك أننا نصحك.
   • يمكنك العثور على معلومات حول اتباع نظام غذائي متطرف على موقع wikiHow. سواء كنت ترغب في شرب شراب القيقب فقط ، أو تناول الملفوف ، أو الجلوس في الساونا لعدة أيام ، أو تطهير أمعائك ، يمكنك العثور على جميع المعلومات التي تحتاجها (بالإضافة إلى ما لا تريد معرفته).

طريقة 3 من 4: الجزء الثالث: النظام الغذائي لمدة 10 أيام

1. 1 تذكر كلمة واحدة - ماء. هذا هو بالضبط ما سيساعدك على أداء المعجزة. عندما تبدأ في شرب المزيد من الماء ، تحدث أشياء رائعة كثيرة. فيما يلي قائمة بالأسباب التي ستقنعك دائمًا بحمل زجاجة ماء معك:
   • إنه يشبعك. كلما شربت أكثر ، كلما أردت أن تأكل أقل.
   • أنت ما زلت تستهلك شيئًا ما. كلما شربت أكثر ، قل استهلاكك لكل شيء آخر.
   • ينظف جسمك من السموم (أي أنك تذهب إلى المرحاض في كثير من الأحيان).
   • يحسن حالة الشعر والجلد و
   • يمد عضلاتك وأعضائك بالرطوبة ويحسن صحتها.
2. 2 اختر اللون الأخضر. ستساعدك استعارة إشارة المرور هذه. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والقيام بذلك بسرعة ، فإن أسهل طريقة هي تخزين الخضار الخضراء. نعم ، كل الخضراوات "صحية" ، لكن بعضها أفضل من البعض الآخر - وهذه خضروات تمامًا. لديهم ما يسمى "كثافة الطاقة المنخفضة" - فهي منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكنها تمتلئ بسرعة ، وتحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن.
   • جميع الخضروات الورقية تساعد بشكل كبير في عملك. الكرنب والبنجر والبروكلي والسبانخ واللفت والخس وما إلى ذلك. يمكنك أن تأكل حفنة بعد حفنة ولا تصل أبدًا إلى الحد الأقصى من السعرات الحرارية.
3. 3 توقف عند الأبيض. ليس أحمر ، أبيض. إذا كان الطعام أبيض ، فهو على الأرجح كربوهيدرات مكرر أو معالج. هذا يعني أنه لا يحتوي على ألياف ويفتقر أيضًا إلى العناصر الغذائية.لذلك يجب التقليل من استهلاك الأرز الأبيض وخبز القمح وحتى البطاطس البيضاء النشوية أو التخلي عنها تمامًا خلال هذه الأيام العشرة.
   • للإشارة فقط ، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات. توجد في الخضار والحبوب الكاملة - هذه هي الكربوهيدرات الأكثر صحة. لكن يجب أن تكون معقدة وغير مكررة ؛ احترس من الكربوهيدرات المصنعة وتلك التي تحتوي على السكر.
     • لقد سمعت عن حمية أتكينز (الخالية من الكربوهيدرات). يمكن أن تكون فعالة لمدة 10 أيام. إنه مشابه لجميع الأنظمة الغذائية القاسية - يمكنك الالتزام به لمدة 10 أيام وربما ينجح ، ولكن بمجرد التوقف ، كن مستعدًا للعواقب. لذا ، اتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الكربوهيدرات إذا كنت تستطيع الالتزام به ، ولكن كن على دراية بالآثار الجانبية المحتملة.
4. 4 تناول البروتينات الخالية من الدهون. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 10٪ بروتين على الأقل. إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فهذا أفضل يزيد هذه النسبة. يساعدك على بناء العضلات ورائع في إرضاء الجوع - وكل ذلك يؤدي إلى فقدان الوزن. لذا تناول الأسماك واللحوم البيضاء ومنتجات الصويا والبقوليات.
   • أصبح هذا النوع من النظام الغذائي شائعًا جدًا لدرجة أن 30٪ منه تعتبر القاعدة. أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية ، يمكن أن يخفض مستويات الدهون في الدم. كما أن البروتينات معروفة أيضًا بقدرتها على التحكم في ارتفاع الأنسولين ، مما يساعد في التغلب على الجوع. اربح ، اربح ، اربح.
5. 5 تعرف على المزيد حول الدهون الصحية. جسمك يحتاجهم! لا تستبعدها تمامًا من نظامك الغذائي - فقط ركز عليها جيد هي دهون غير مشبعة. توجد في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون أو سمك القد ومنتجات الألبان قليلة الدسم. في الواقع ، إذا قمت بتضمين هذه الدهون الصحية في نظامك الغذائي (بالطبع ، باعتدال) ، فإنها ستساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
   • من الضروري أن 10٪ على الأقل من النظام الغذائي تتكون من الدهون. ما يصل إلى 25 ٪ أمر طبيعي ، على الرغم من أن 7 ٪ فقط يجب أن تكون دهون مشبعة (ضارة). توجد في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الدهنية وجلود الدواجن والبيض.
     • البيض مصدر جيد للبروتين ، لكن لا يجب أن تأكل أكثر من 1 في اليوم. فقط لا تبالغ!
6. 6 قلل من تناول الصوديوم. لا يقيد الصوديوم الأوعية الدموية فقط ، مما يؤدي إلى تسارع معدل ضربات القلب ، ولكنه يساعد أيضًا في تكوين الماء ، مما يسبب الانتفاخ. لذا إذا كنت لا تفعل ذلك من أجل صحة قلبك ، فافعل ذلك وفقًا لمقاس بنطالك!
   • تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 2300 مجم من الصوديوم. نحن بحاجة فقط 200 ملغ يوميا. يكاد يكون هذا مستحيلًا ، لذا فإن 1500 مجم هي الجرعة اليومية الموصى بها. لا يزيد عن 2300 مجم!
7. 7 توقف عن الأكل بالليل. هنا لا يتعلق الأمر بالعلم ، بل يتعلق بالعلم النفس: يميل الناس إلى تناول الطعام الأكثر ضررًا في الليل. لذلك إذا أقسمت أنك لن تأكل بعد الساعة 8 مساءً ، فستتوقف رحلاتك الليلية إلى الثلاجة. وعندما تسهر وتتضور جوعًا ، اشرب كوبًا من الماء. إنه أمر صعب ، لكنه يستحق ذلك.
   • هذا هو الجزء الأصعب. يذهب أصدقاؤك إلى المقاهي والمطاعم ، ويشربون الكحول ، ويأكلون الوجبات الخفيفة ، وتريد فقط الحفاظ على صحبتهم. فكر في شيئين: أنت هل تستطيع اذهب إذا كنت تستطيع مقاومة الإغراء. لكنها أيضًا 10 أيام فقط. يمكنك أن تأخذ أي شيء لمدة 10 أيام ، أليس كذلك؟

طريقة 4 من 4: الجزء الرابع: خطة التمرين لمدة 10 أيام

1. 1 مارس تمارين القلب و تدريب القوة. الحقائق هي: Cardio تحرق السعرات الحرارية أسرع من رفع الأثقال. ومع ذلك، فإن الجمع بين هذه التدريبات سيساعدك على الحرق أكثر بكثير... لا يوجد شيء أفضل لجسمك من تمرين كل العضلات بطرق مختلفة. وستساعدك تمارين القلب والقوة في ذلك. لذا خذ بعض الوقت لهم!
   • خلال هذه الأيام العشرة ، يجب أن تمارس تمارين الكارديو كل يوم تقريبًا. يتم تنفيذ تمارين القوة كل يوم. إذا كنت تريد القيام بها كثيرًا ، فتأكد من العمل على مجموعات عضلية مختلفة لأن جسمك يحتاج إلى التعافي من التمرين.
2. 2 استفد من كل الفرص. رائع إذا كنت تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.قلة قليلة من الناس يستطيعون تحمله. ولكن إذا كنت تريد أن تبذل قصارى جهدك وتبذل قصارى جهدك ، فأنت بحاجة إلى استغلال كل فرصة للتحرك. حتى الحركات المقلدة ستفقد الوزن بشكل أسرع!
   • عندما نتحدث عن "الاحتمالات الضئيلة" ، فإننا نعني الرقص أثناء غسل الأطباق. مارس اليوجا أثناء مشاهدة التلفزيون. بلانك أثناء الإعلان. تنظيف الغرفة وليس الدردشة على النت. غسيل الأرضيات. غسيل يدوي للسيارة. سلم بدلا من المصعد. اركن سيارتك في الزاوية البعيدة من موقف السيارات ... هل أنت بالفعل مليء بالأفكار؟
3. 3 جرب التدريب المتقطع. تمارين القلب جيدة ، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن التدريب المتقطع أكثر فاعلية. إنها أسرع بكثير وأكثر ملاءمة! بدلاً من الركض لمدة 30 دقيقة ، يجب أن تجري بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية ، بالتناوب مع 15-20 ثانية من المشي. لماذا ا؟ لذلك سوف تحترق أكثر السعرات الحرارية وزيادة ضربات قلبك - سيتم حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.
   • يمكن تغيير أي تمرين بهذه الطريقة - وليس فقط تمارين المطحنة. إذا استبدلت النشاط العالي بالنشاط المعتدل ، فهذا يعمل.
   • هل تريد معرفة المزيد عن كيفية حرق السعرات الحرارية بعد التمرين؟ وهذا ما يسمى بامتصاص الأكسجين الزائد بعد التمرين. عندما يعمل جسمك في وضع لا يمكنه التعامل معه ، فسوف يستغرق الأمر يومًا آخر لاستعادة مستويات الأكسجين. يستهلك السعرات الحرارية عندما تقوم بذلك ليس ممارسه الرياضه.
4. 4 تغيير التدريبات الخاصة بك. من السهل جعل التمارين عملاً روتينيًا ... والتعب منها. سوف تتعب عضلاتك أو دماغك أو كليهما. لذا قم بتغييرهم! العب مع الوقت والشدة ، أو افعل شيئًا جديدًا. سوف يشكرك جسمك وعقلك على هذا.
   • املأ أيامك بالأنشطة الممتعة التي ستثير شرارة الشرارة. بدلًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، خذ درسًا في رياضة الكيك بوكسينغ. اذهب إلى المسبح أو اذهب للمشي لمسافات طويلة. اجمع أصدقاءك والعب كرة السلة أو التنس أو الكرة الطائرة. سيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ولن يلاحظها حتى.
5. 5 اعرف ما هو الأفضل لك. من المحتمل أن يخبرك لاعبو كمال الأجسام بما يجب القيام به من تدريب القوة ، و من ثم اذهب إلى القلب. قد يقول دعاة إنقاص الوزن البدء بأمراض القلب. وسيقول شخص آخر أنك بحاجة إلى التدريب في الصباح على معدة فارغة. لكن من المهم أن تعرف ما هو الأفضل بالنسبة لك. عندما يمكنك جعل نفسك تعمل بجد ، عندما تكون مليئًا بالطاقة ، مارس الرياضة. سواء كان ذلك في منتصف الليل أو بعد ساندويتش آخر. الأمور جيدة.
   • تجربة - قام بتجارب! قد تكره الجري لمجرد أنك تركض بعد العمل. ربما يجب عليك القيام بذلك قبل العمل - سوف ينشطك طوال اليوم. لذا جرب خلال تلك الأيام العشرة. يمكنك إنشاء عادة تبقى معك إلى الأبد.

نصائح

• احزم وجبات خفيفة في الليلة السابقة ، خاصة إذا كنت تعمل في مكتب. بهذه الطريقة لن تتحول وجبة اللوز الخفيفة إلى رطل من المكسرات وآلام في المعدة.

تحذيرات

• إذا كنت تتضور جوعًا ، فإن جسمك يتوقف عن العمل. سيحدث نفس الشيء مع التمثيل الغذائي. وعندما تبدأ من جديد ، سيعود الوزن. لذا تجنبها.