المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
• طريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك
• طريقة 3 من 3: استشر طبيبك
• نصائح

الدهون الثلاثية هي الدهون التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. للحصول على الطاقة ، يحتاج الجسم للحصول على السعرات الحرارية التي تأتي على شكل طعام. يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى الدهون الثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية لاستخدامها لاحقًا. أظهرت الدراسات أن ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك أنواع معينة من السرطان. قد يصف لك طبيبك بعض الأدوية ، ولكن التغييرات في نمط الحياة يمكن أن تكون فعالة أيضًا في خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. بفضل هذا ، ستقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

خطوات

طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي

1. 1 قلل من تناول السكر. الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر ومنتجات الدقيق الأبيض تزيد من مستويات الدهون الثلاثية. تخلص من الأطعمة البيضاء من نظامك الغذائي. تجنب ملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، والكعك ، والمعكرونة ، والخبز الأبيض ، والحلوى ، وما إلى ذلك.
   • وفقًا للأبحاث ، يحتوي شراب الذرة على نسبة عالية من الفركتوز ، وهو ضار جدًا عندما يتعلق الأمر بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. تخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفركتوز من نظامك الغذائي. انتبه إلى تكوين المنتجات التي تشتريها. ضع في اعتبارك محتوى السكر في المنتج المحدد.
   • إذا وجدت صعوبة في الإقلاع عن الحلويات ، تناول قطعة من الفاكهة. بالطبع ، تحتوي الفاكهة أيضًا على سكريات طبيعية ، لكن هذا لا يقارن بالسكريات المصنعة التي نستهلكها جنبًا إلى جنب مع الحلويات والحلويات المماثلة.
2. 2 تخلص من الدهون السيئة من نظامك الغذائي. قلل من تناولك للدهون ، وخاصة الدهون المشبعة والدهون المتحولة. سيساعد ذلك على خفض مستويات الدهون الثلاثية. بالطبع ليس من الضروري التخلي تمامًا عن الأطعمة الدهنية ، لكن يجب ألا يتجاوز المعدل اليومي للسعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم من الأطعمة الدهنية 25-35٪. أدخل الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة في نظامك الغذائي.
   • تخلص من الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي. تحتوي على دهون متحولة ، وهي غير صحية للغاية. لا تصدق كل ما هو مكتوب على العبوة. في بعض الأحيان ، يمكنك أن ترى نقشًا يفيد بأن المنتج الذي اخترته لا يحتوي على دهون متحولة. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي على دهون غير صحية ، لذا اقرأ المكونات بعناية قبل الشراء. إذا تم العثور على زيت مهدرج بين المكونات ، فهناك دهون متحولة في المنتج الذي تختاره.
   • تخلص من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، والتي توجد في المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم الحمراء والزبدة ودهن الخنزير.
3. 3 أدخل الدهون الصحية في نظامك الغذائي. استبدل الدهون السيئة بالأخرى الجيدة. ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أنه يجب أيضًا تناولها بكميات محدودة. تشمل الدهون الصحية زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو.
   • ابذل جهدًا لاستبدال الدهون غير الصحية بأخرى صحية.على سبيل المثال ، استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة ، أو تناول 10-12 حبة لوز بدلاً من البسكويت.
   • تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة وغير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا 3 أمثلة على الدهون الصحية.
4. 4 قلل من تناول الكوليسترول. يجب ألا يزيد تناول الكوليسترول اليومي عن 300 مجم. إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية ، قلل الكمية إلى 200 مجم في اليوم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مثل اللحوم الحمراء وصفار البيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم. انتبه إلى تركيبة الأطعمة وكمية الكوليسترول التي تحتوي عليها.
   • لاحظ أن الدهون الثلاثية والكوليسترول ليسا نفس الشيء. هذان نوعان مختلفان من الدهون. تخزن الدهون الثلاثية السعرات الحرارية غير المستخدمة وتزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها ، بينما يستخدم الجسم الكوليسترول لبناء الخلايا والحفاظ على التوازن الهرموني. ومع ذلك ، فإن كلا من الدهون الثلاثية والكوليسترول لا يذوب في الدم ويسبب أمراضًا مختلفة.
   • تصنع العديد من الشركات اليوم منتجات ذات مستويات منخفضة من الكوليسترول. انتبه إلى وضع العلامات على المنتج. يجب أن يشير المنتج الذي تختاره إلى أنه يحتوي على كمية صغيرة من الكوليسترول. ابحث عن هذه الأنواع من المنتجات في المتجر.
5. 5 أدخل المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي. تساعد زيادة تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية على خفض مستويات الدهون الثلاثية. الأسماك مثل الماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والسردين والتونة والسلمون هي أفضل الخيارات لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
   • لتقليل مستويات الدهون الثلاثية ، يوصى بتناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
   • ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد لا تكون كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي كافية لخفض مستويات الدهون الثلاثية ، لذلك قد يوصي طبيبك بمكملات زيت السمك. يمكنك شراء هذا الدواء من أي صيدلية.
6. 6 اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. عندما تقلل من الأطعمة التي تحتوي على السكر ، وتوقف عن الأطعمة المصنعة ، وتلك التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، سوف تحتاج إلى زيادة تناولك للحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالعناصر الغذائية. سيؤدي ذلك إلى تحسين رفاهيتك بشكل كبير.
   • أدخل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. تناول خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تضمين منتجات الكينوا والشعير والشوفان والدخن في قائمتك.
   • قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي اليومي. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون ثلثا طبقك من الأطعمة النباتية التي تشمل الفواكه والخضروات.

طريقة 2 من 3: تغيير نمط حياتك

1. 1 قلل من استهلاك الكحول. يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر. لذلك ، يمكن أن يزيد من مستويات الدهون الثلاثية. حتى كمية صغيرة من الكحول يمكن أن تزيد بشكل كبير من مستويات الدهون الثلاثية. تظهر بعض الدراسات أن مستويات الدهون الثلاثية ترتفع بشكل ملحوظ لدى النساء اللواتي يستهلكن أكثر من مشروب كحولي واحد في اليوم وفي الرجال الذين يستهلكون أكثر من مشروبين.
   • سيحتاج بعض الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية جدًا من الدهون الثلاثية إلى التخلص من الكحول من نظامهم الغذائي تمامًا.
2. 2 انتبه إلى تكوين المنتجات التي تشتريها. عند التسوق ، خذ بضع دقائق إضافية لقراءة الملصقات على العبوة. سيساعدك هذا في تحديد ما إذا كان منتج معين يستحق الشراء أم أنه من الأفضل تركه على الرف في المتجر. يستغرق الأمر دقيقة واحدة فقط ، ولكنه يوفر المال والصحة.
   • إذا تم ذكر السكر كأحد المكونات الأولى على الملصق ، فاترك هذا المنتج على الرف.لا ينصح بشراء السكر البني ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، العسل ، دبس السكر ، عصائر الفاكهة المركزة ، سكر العنب ، الجلوكوز ، المالتوز ، السكروز ، والشراب. كل ما سبق يمكن أن يزيد من مستويات الدهون الثلاثية.
   • شراء البقالة الموجودة حول محيط المتجر. كقاعدة عامة ، توجد هنا الأطعمة الطازجة والحبوب واللحوم. عادة ما توجد الأطعمة المصنعة والمعبأة في وسط المتجر. لذلك ، تجاوز هذا المكان.
3. 3 فقدان الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان خمسة إلى عشرة بالمائة فقط من وزنك الإجمالي يمكن أن يخفض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول لديك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يرتبط حجم الخلايا الدهنية ارتباطًا مباشرًا بوزن الجسم. يميل الأشخاص الذين يحافظون على وزن صحي إلى الحصول على مستويات طبيعية (بعبارة أخرى ، صحية) من الدهون الثلاثية. دهون البطن هي المؤشر الرئيسي لارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
   • الطريقة الأكثر دقة لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن والسمنة هي استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI). حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك في لحظة. مؤشر كتلة الجسم يساوي وزنك بالكيلوجرام مقسومًا على مربع طولك بالأمتار. يشير مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 إلى زيادة الوزن ، بينما يشير مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 إلى السمنة.
   • إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها وقم بزيادة الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة. هذه أفضل طريقة لخسارة الوزن. تأكد من مراجعة طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل الشروع في نظام غذائي جديد ونظام تمارين رياضية.
   • أيضًا ، قلل من أحجام حصصك. تناول الطعام ببطء واستيقظ من على الطاولة عندما تكون ممتلئًا بالفعل.
4. 4 اتمرن بانتظام. لخفض مستويات الدهون الثلاثية ، جرب تمرينًا يوميًا لمدة 30 دقيقة. أظهرت الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20-30 دقيقة (تمرين حيث لا ينبغي أن ينخفض ​​معدل ضربات قلبك عن 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) يمكن أن يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية. خذ وقتًا للركض في الصباح ، أو انضم إلى المسبح أو صالة الألعاب الرياضية لتقليل مستويات الدهون الثلاثية.
   • الطريقة الأساسية لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هي طرح عمرك من 220. ثم اضرب هذا الرقم في 0.7. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 20 عامًا ، فسيكون معدل ضربات قلبك الأمثل هو 140.
   • يساعد النشاط البدني المنتظم على قتل عصفورين بحجر واحد - زيادة الكوليسترول "الجيد" ، مع خفض مستويات الدهون الثلاثية "السيئة" وخفض مستويات الدهون الثلاثية.
   • إذا لم يكن لديك وقت للتمرين لمدة 30 دقيقة ، فحاول ممارسة الرياضة لبضع دقائق على مدار اليوم. قم بجولة قصيرة حول المنطقة ، أو اصعد السلالم في العمل ، أو جرب اليوجا أو ممارسة الرياضة أثناء مشاهدة التلفزيون في المساء.

طريقة 3 من 3: استشر طبيبك

1. 1 استشر طبيبك. إذا حاولت اكتشاف هذه المعلومات بنفسك ، فمن المرجح أن يكون من الصعب جدًا القيام بذلك ، لأن العدد الكبير من المصطلحات العلمية مثل الدهون الثلاثية ، وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة وما شابه ذلك يمكن أن يكون مربكًا للغاية. لذلك من الأفضل استشارة طبيبك للحصول على معلومات دقيقة وواضحة عن حالتك الصحية والمخاطر المحتملة.
   • يختلف الأطباء عندما يتعلق الأمر بكيفية تأثير الدهون الثلاثية على نظام القلب والأوعية الدموية. بالطبع ، تزيد مستويات الدهون الثلاثية المرتفعة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، فإن العلاقة بين انخفاض مستويات الدهون الثلاثية وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أقل وضوحًا. تحدث إلى طبيبك للحصول على المعلومات التي تحتاجها والتي ستنطبق على حالتك الخاصة.
2. 2 اكتشف القواعد. مستوى الدهون الثلاثية الأمثل أقل من 100 ملجم / ديسيلتر (1.1 مليمول / لتر). ستجد أدناه مقياسًا لمستويات الدهون الثلاثية:
   • طبيعي - أقل من 150 ملليغرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر) أو أقل من 1.7 ملي مول لكل لتر (ملي مول / لتر)
   • الحد الأقصى المسموح به - من 150 إلى 199 مجم / ديسيلتر (من 1.8 إلى 2.2 ملي مول / لتر)
   • متوسط - من 200 إلى 499 مجم / ديسيلتر (من 2.3 إلى 5.6 ملي مول / لتر)
   • طويل جدا - من 500 مجم / ديسيلتر وما فوق (5.7 ملي مول / لتر وما فوق)
3. 3 اسأل طبيبك عن الحاجة إلى الدواء. بالنسبة لبعض الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية ، قد يكون الدواء هو الطريقة الوحيدة للتعامل مع المشكلة. ومع ذلك ، يحاول الأطباء عادةً تجنب علاج هذه الحالة بالأدوية ، حيث يمكن أن تظهر مضاعفات مختلفة ، نظرًا للحالات المرضية المصاحبة للمريض. سيقوم الطبيب بإجراء تحليل كيميائي حيوي لتحديد الانتهاكات في التمثيل الغذائي للدهون في الجسم (ملف تعريف الدهون) قبل وصف الأدوية. قبل هذا الاختبار ، سوف تحتاج إلى الصيام لمدة 9-12 ساعة (لخفض نسبة السكر في الدم) للحصول على قياسات أكثر دقة للدهون الثلاثية. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى دواء. تشمل الأدوية التي تعمل على تطبيع مستوى الدهون الثلاثية في الدم ما يلي:
   • الفايبريتات مثل لوبيد وفينوفيبرات وتريكور
   • حمض النيكوتينيك
   • تركيبات عالية في أحماض أوميغا 3 الدهنية

نصائح

• عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية ، ستتحسن صحتك العامة بشكل ملحوظ. بالإضافة إلى ذلك ، سينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم وسيقل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.