المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 2: كيفية زيادة مستويات الطاقة لديك في فترة ما بعد الظهيرة
• جزء 2 من 2: كيفية منع التعب بعد الظهر
• نصائح

يوم العمل طويل بالفعل ، وآخر شيء نريد التعامل معه هو النعاس بعد الظهر. في كثير من الأحيان ، في حوالي الساعة 15-16 ، نبدأ في الشعور بالنعاس ، ونتثاءب ونكافح مع النعاس الذي يغمرنا. نظرًا لأن معظمنا لا تتاح له الفرصة لأخذ قيلولة أثناء النهار ، فمن الجدير معرفة بعض الطرق لزيادة مستويات الطاقة لدينا. في هذه المقالة ، ستجد بعض النصائح المفيدة لمساعدتك على زيادة مستويات الطاقة لديك ومنع التعب بعد الظهر.

خطوات

جزء 1 من 2: كيفية زيادة مستويات الطاقة لديك في فترة ما بعد الظهيرة

1. 1 استمع إلى الموسيقى. في بعض الحالات ، تحتاج فقط إلى القليل من الحافز للشعور بالحيوية. قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك بإيقاع سريع. هذا النوع من الموسيقى سيملأك بالطاقة التي تحتاجها.
   • إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بتشغيل الموسيقى الخاصة بك بصوت عالٍ. سيساعدك هذا على ابتهاجك أثناء غفوتك. إذا لم تكن وحيدًا في الغرفة ، فاستمع إلى الموسيقى من خلال سماعات الرأس حتى لا تزعج زملائك.
   • جرب الغناء أو الهمهمة للموسيقى التي تستمع إليها. سيساعد ذلك عقلك على التركيز بدلاً من الانغلاق.
2. 2 تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن لوجبة خفيفة صغيرة في فترة ما بعد الظهيرة أن تعيد شحن جسمك بالعناصر الغذائية والطاقة. الشيء الرئيسي هو اختيار المنتجات المناسبة لهذا الغرض.
   • اختر البروتينات والكربوهيدرات المعقدة للوجبات الخفيفة. تمنح الأطعمة البروتينية الجسم القوة والشعور بالامتلاء. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم. البروتين والكربوهيدرات المعقدة مزيج رائع لوجبة خفيفة صحية بعد الظهر.
   • جرب خيارات شاي الظهيرة هذه: الجزر والحمص والزبادي اليوناني قليل الدسم والفواكه والجبن وحصة صغيرة من دقيق الشوفان.
   • تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة. يحتوي على مادة الكافيين ويساعد على تحسين التركيز. اختر شوكولاتة تحتوي على 60٪ كاكاو على الأقل.
   • قاوم إغراء تناول الوجبات الخفيفة من الحلويات ، مثل الحلوى أو المشروبات السكرية أو الحلويات. جميع الحلويات عبارة عن كربوهيدرات سريعة تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم والإرهاق.
   • تجنب أيضًا الأطعمة الغنية بالدهون. يجب على الجسم أن ينفق الكثير من الطاقة في هضم الأطعمة الدهنية. وبسبب هذا نشعر بالإرهاق والضعف.
3. 3 اسكب لنفسك كوبًا من الشاي أو القهوة. بكميات صغيرة ، يمكن أن يساعد الكافيين في التغلب على إرهاق فترة ما بعد الظهر. الكافيين منبه يساعدك على البقاء في حالة تأهب وتركيز.
   • حضّر الشاي أو القهوة لمساعدتك على الاستيقاظ. ومع ذلك ، لا تفرط في تناول السكر ، وتذكر الإجراء. إذا اخترت إضافة السكر ، فاستخدم محليًا طبيعيًا خالي من السعرات الحرارية أو كمية صغيرة من السكر العادي. إذا أمكن ، تخطي السكر تمامًا.
   • لا تفرط في تناول الكافيين. الكثير يمكن أن يضر بالصحة على المدى الطويل. ومع ذلك ، يتفق معظم الباحثين على أن 2-3 أكواب من القهوة على مدار اليوم آمنة بشكل عام لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة.
   • لاحظ أن استهلاك كميات كبيرة من الكافيين يمكن أن يكون له تأثير معاكس تمامًا. إذا كنت من محبي القهوة ، فحاول التخلص من هذا المشروب من نظامك الغذائي وشاهد النتائج بعد بضعة أسابيع. ربما لن يكون هناك أثر لتعبك.
4. 4 اغتسل بالماء البارد. لتخفيف الإجهاد أثناء النهار ، رش الماء البارد على وجهك ورقبتك. وفقًا لبعض الدراسات ، يمكن أن يساعدك الماء البارد على الاستيقاظ والشعور بمزيد من التركيز.
   • عندما تشعر بالنعاس ، اذهب إلى الحمام وافتح صنبور الماء البارد. اغسلي وجهك لبضع دقائق حتى تشعري بالانتعاش والنشاط مرة أخرى.
   • أظهرت الأبحاث أيضًا أن الاستحمام البارد في الصباح ، على الرغم من كونه مزعجًا في البداية ، يمكن أن يساعد في إيقاظك كما أنه ينشطك أكثر من الاستحمام الدافئ المعتاد.
5. 5 خذ بعض الوقت لبعض تمارين الإطالة والتنفس الخفيفة. لا يستغرق الأمر سوى بضع ثوانٍ ، ولكن من المدهش أن يعيدك إلى الحياة بشكل فعال. قم بالتمدد قليلاً ، قم بتمديد عضلاتك للاستيقاظ ، وتخفيف التوتر والاسترخاء.
   • هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تجلس على مكتبك طوال اليوم. قد تكون مترهلًا أو تجهد رقبتك أثناء النظر إلى الشاشة. قم بالوقوف والإحماء لإرخاء العضلات المتوترة.
   • فيما يلي بعض تمارين الإطالة: دوران الرقبة ، وثني أسفل الظهر ، وثني الأصابع ، والانحناءات الجانبية ، والانحناءات في وضعية الجلوس.
6. 6 الدردشة مع الزملاء. خذ استراحة قصيرة ، حرفيًا بضع دقائق ، وتحدث مع أصدقائك ، وتناول فنجانًا من القهوة وناقش خطط عطلة نهاية الأسبوع.
   • حتى محادثة دقيقة واحدة ستكون طريقة رائعة للتعبير عن فرحتهم. سيؤدي ذلك إلى تشتيت انتباه الدماغ عن التوتر والضحك سيشجعك.
   • قم بدعوة صديق أو زميل في العمل لأخذ استراحة منتظمة لتناول القهوة حوالي الساعة 3 أو 4 مساءً. خلال هذا الوقت ، يمكنك النهوض والتحرك والدردشة مع زملائك في العمل (وكل ذلك سيساعدك على ابتهاجك).
   • يمكنك حتى دعوة زملاء العمل للانضمام إلى فصل يوجا مدته 10 دقائق أو ممارسة تمارين الإطالة أو الذهاب في نزهة على الأقدام معك. بعد كل شيء ، ربما لست الوحيد الذي يشعر بالنعاس قليلاً بعد العشاء.
7. 7 يذهب للمشي. وفقًا للعديد من الدراسات ، يمكن أن يساعدك المشي السريع على الشعور بالحيوية والنشاط في فترة ما بعد الظهر.
   • خصص 10 دقائق على الأقل للمشي. بالطبع ، إذا تمكنت من تخصيص المزيد من الوقت ، على سبيل المثال 30 دقيقة ، فستحصل على نتيجة أفضل.
   • تمشى في الهواء الطلق. يمنحك الهواء النقي الطاقة والتحفيز الذي تحتاجه. المشي السريع يجعل القلب يضخ المزيد من الدم ، ويحسن الدورة الدموية ، بدوره ، يزيد من النشاط العقلي والبدني.
   • ضع في اعتبارك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح. بممارسة الرياضة في ساعات الصباح ، يمكنك الاستعداد لمزاج العمل القادم ، وكذلك إعادة الشحن بالحيوية والطاقة طوال اليوم. يمكن للقلب أو اليوجا تحسين القدرة على التحمل وتخفيف التوتر.
8. 8 خذ قيلولة. إذا كانت لديك فرصة للتراجع وأخذ قيلولة بعد الغداء (في غرفة اجتماعات غير مستخدمة ، أو في سيارتك الخاصة ، أو مقفلًا في مكتبك إذا كنت تشغلها بمفردك) ، فقد يكون النوم لمدة 15-20 دقيقة كافياً لملئك. الطاقة لبقية اليوم. تجعلك أكثر رشاقة وتحسن مهاراتك الحركية.
   • قيلولة أطول ، 30-60 دقيقة ، مفيدة للذاكرة ومهارات اتخاذ القرار.
   • لتحقيق أقصى استفادة من فوائد القيلولة ، حاول أن تكون متسقًا مع توقيتك. حاول النوم بين الساعة 2 ظهرًا والساعة 4 مساءً. ارتدِ قناعًا للنوم لإبعاد الضوء ، وقم بتغطية نفسك ببطانية أو سترتك إن أمكن.

جزء 2 من 2: كيفية منع التعب بعد الظهر

1. 1 اتمرن بانتظام. وفقًا لدراسات عديدة ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أفضل طريقة لمكافحة التعب وفرصة رائعة لزيادة مستويات الطاقة لديك.
   • وفقًا للأطباء ، يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى زيادة مستويات الدوبامين والسيروتانين ، مما قد يساعد في محاربة التعب.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يوصي أخصائيو الصحة بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
   • بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، قم بتضمين تمارين القوة في جدولك. بفضل هذا ، من الممكن اتباع نهج متكامل لحل المشكلة.
2. 2 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. النظام الغذائي المتوازن مهم للحفاظ على الصحة والعافية.
   • إن اتباع نظام غذائي متوازن يعني تصميم نظامك الغذائي بطريقة تحتوي على أحد عناصر كل مجموعة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي من مجموعة متنوعة من الأطعمة.
   • لمنع التعب ، راقب نظامك الغذائي. تذكر أن تبقيها متوازنة.
   • على سبيل المثال ، يمكن أن تسبب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات (مثل الفطائر على الإفطار أو السباغيتي للغداء) الشعور بالإرهاق في فترة ما بعد الظهر.
   • أدخل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستوى طاقتك.
3. 3 تناول وجبات صغيرة ومتكررة. يمكن أن تساعد الوجبات المتكررة في استقرار مستويات السكر في الدم والحفاظ على توازن الطاقة.
   • كثير من الناس يأكلون ثلاث وجبات كبيرة في اليوم. ومع ذلك ، إذا شعرت أن هذا لا يكفي بالنسبة لك ، فحاول تناول المزيد من الطعام.
   • يجب أن يكون نظامك الغذائي من 4 إلى 6 وجبات في اليوم. مع وجبات صغيرة ولكن متكررة ، سيتلقى جسمك ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة اللازمة طوال اليوم.
4. 4 حافظ على حصة غدائك صغيرة. كما ذكرنا أعلاه ، يجب أن تكون الوجبات الرئيسية صغيرة ، والغداء ليس استثناءً. سوف يمنحك هذا طاقة كافية في فترة ما بعد الظهر.
   • وفقًا لبعض الدراسات ، تختلف إيقاعات الساعة البيولوجية لدى الأشخاص الذين يتناولون وجبات صغيرة بشكل كبير عن أولئك الذين يسمحون لأنفسهم بتناول وجبات كبيرة. ينتج عن هذا الخمول والشعور بالتعب في فترة ما بعد الظهر. السبب يكمن في مستوى الجلوكوز في الدم.
   • لتقليل الانزعاج ، تأكد من أن وجبة غدائك تتكون من جزء صغير. قم من على الطاولة وأنت تشعر بالجوع. خلاف ذلك ، لا يمكنك تجنب النعاس.
   • إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد الظهر بعد تقليل حجم وجبة الغداء ، فتناول وجبات خفيفة صغيرة ترضي جوعك وتملأك بالطاقة التي تحتاجها.
5. 5 اشرب الكثير من الماء. الجفاف هو أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق والخمول بعد الظهر. اشرب كمية كافية من الماء لمنع التعب بعد الغداء.
   • إذا كان الجسم يعاني من الجفاف ، فسوف تعاني من نقص في الطاقة. اشرب الكثير من السوائل طوال اليوم لتجنب التعب المزعج بعد الغداء.
   • يوصي معظم الخبراء بشرب 8-13 أكواب من الماء أو سوائل أخرى يوميًا. يمكنك شرب الماء العادي والماء المنكه والشاي أو القهوة منزوعة الكافيين.
   • أيضًا ، تتبع كمية الكافيين التي تتناولها على مدار اليوم. بينما يمكن أن يزيد الكافيين من مستويات الطاقة ، فإن الإفراط في استخدامه يمكن أن يؤدي إلى الجفاف.
6. 6 نم 7-9 ساعات في اليوم. لا يخفى على أحد أن النوم يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على مستوى الطاقة المطلوب. إذا لم نحصل على قسط كافٍ من النوم ، نشعر بالإرهاق والاكتئاب. لذلك ، احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة للوقاية من التعب بعد الظهر.
   • يوصي خبراء النوم بشدة أن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
   • اذهب إلى الفراش مبكرًا أو استيقظ لاحقًا للحصول على قسط كافٍ من النوم.
   • إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة ، فهذا سبب لرؤية طبيب نوم يمكنه إجراء تشخيص دقيق ووصف علاج فعال.
7. 7 تعلم كيفية إدارة التوتر. وبحسب بعض الدراسات ، فإن الإجهاد هو سبب إرهاق فترة ما بعد الظهر في أكثر من نصف الحالات. نظرًا لأن التوتر يؤثر على مستويات الطاقة ، فتعلم كيفية التحكم فيه.
   • تحدث عما يزعجك. هذا سوف يساعد في تخفيف التوتر. يمكنك أن تروي ما في قلبك إلى صديقك أو قريبك أو أخصائي علم النفس.
   • أيضًا ، افعل أشياء تساعدك على تقليل مستويات التوتر لديك: التأمل ، أو المشي ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو القراءة.
8. 8 استشر طبيبك. إذا كنت تعاني من إجهاد شديد وغير مبرر ، فهذا سبب لاستشارة طبيبك.
   • في حالات نادرة ، يمكن أن يكون سبب الإرهاق مرض خطير. لذلك احرص على استشارة الطبيب.
   • أخبر طبيبك عن المدة التي تشعر فيها بالتعب وكم مرة تعاني من هذه الحالة غير السارة. سيساعد هذا طبيبك في تحديد سبب مشكلتك واقتراح حل.
   • يمكن أن تسبب العديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري والسمنة وانقطاع التنفس أثناء النوم التعب. إذا كنت تعاني من الحالات الطبية المذكورة أعلاه ، فتأكد من استشارة طبيبك.

نصائح

• لا تتأخر في استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل صحية. لا تتخذ أي إجراء دون استشارة طبيبك.
• تعتبر التغذية الجيدة والتمارين الرياضية ونمط الحياة الصحي من العناصر المهمة في مكافحة التعب.
• احصل على قسط كافٍ من النوم للشعور بالانتعاش في الصباح. يتقلب معدل نوم الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات في اليوم.