المحتوى

• الطريقة 2 من 2: تمدد الانتعاش بعد الرقص
• نصائح
• تحذيرات

1 الجري في المكان. ارفع ركبة واحدة ثم الأخرى. زد من سرعتك لتسريع ضربات قلبك ورفع ركبتيك لأعلى لتحسين تمددك.

• اهبط برفق على الأرض لتجنب إصابة ركبتيك.
• استمر في التمدد حتى يؤثر على تنفسك. عندما تبدأ في التنفس بشكل أعمق وفي كثير من الأحيان ، ستستهلك المزيد من الأكسجين.
• ارفع معدل ضربات قلبك لتحسين الدورة الدموية ، ونتيجة لذلك ، جهز عضلاتك للتمدد والرقص.

2 يد دائرية يتأرجح. افرد ذراعيك إلى الجانبين. ابدأ ببطء في أداء تمرينات ذراع دائرية. ابدأ بسعة صغيرة ، ثم زدها تدريجيًا ، ومد ذراعيك نحو السقف والأرضية.

• حرك ذراعيك لمدة 20-30 ثانية ، ثم توقف ببطء وانزل ذراعيك إلى جانبيك.
• كرر هذا التمرين ، لكن تأرجح الآن في الاتجاه المعاكس.

3 ابدأ في أداء المنعطفات السريعة للجذع. قف في وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. قم بتدوير جذعك إلى اليسار. يشمل هذا التمرين الرأس والرقبة والكتفين والظهر. أثناء القيام بذلك ، يجب أن يبدو وركيك مستقيمين ولا يتحركان. قم بأرجحة ذراعيك إلى الجانبين عبر جسمك بالكامل أثناء تدوير جذعك. ارجع إلى وضع البداية وانتقل إلى اليمين.

• أرخِ كتفيك. يجب أن يتحرك ذراعيك بحرية إلى اليسار واليمين.
• استدر يمينًا ويسارًا لمدة 20-30 ثانية.

4 أضف ثني الركبة. قف بشكل مستقيم وانحني للأمام وضع يديك على الأرض واثن ركبتيك برفق وأنزل وركيك على الأرض. قم بتدوير جذعك إلى اليسار واليمين. أرخ ذراعيك ودعهما يهتزان مثل جذع الفيل.

• قم بهذا التمرين لمدة 20-30 ثانية.
• لا تنحني كثيرًا للأمام أو تثني ركبتيك حتى لا تتمكن من رؤية أصابع قدميك خلفهما.

5 أضف امتداد ديناميكي. يمكن أن تتكون الامتدادات الديناميكية للتحضير لحركات الرقص من اندفاع في وضع الكلب. هذا التمدد أكثر تقييدًا من التمدد الباليستي ، لكنه يوسع نطاق الحركة ويجهز العضلات للحركة في الرقص. اندفع للأمام مع ساق واحدة أمامك وانحني عند الركبة. يجب ألا تبرز الركبة المثنية خلف أصابع القدم. ضع راحتي يديك على الأرض على جانبي ركبتك المثنية. افرد الساق المثنية وأعدها إلى موضعها الأصلي ، إلى الساق الأخرى ، مع إبعادها عن عرض الكتفين. من وضع اللوح الخشبي ، ارفع وركيك واسحبهما باتجاه ساقيك دون رفع قدميك عن الأرض. هذا سوف يضعك في وضع منحني.

• شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية.
• لتمتد أكثر ، ارفع ساق واحدة ومدها للخلف. قم بمد وإرخاء إصبع قدمك ، ثم أعد رجلك إلى مكانها وكرر الحركة ، ولكن مع الساق الأخرى.
• اضغط بكعبك على الأرض واثنِ ركبة الرجل الأخرى ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى. سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات ربلتك أكثر.
• عد ببطء وبلطف إلى وضع الوقوف ، وكرر العملية بأكملها بالاندفاع بالساق الأخرى.
• قم بأداء 6-8 عدات.

الطريقة 2 من 2: تمدد الانتعاش بعد الرقص

1. 1 شد ظهرك وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلة الساق باستخدام تمارين إطالة الكاحل الجانبية. اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقيك قدر الإمكان على الجانبين حتى تشعر بالألم. اثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضع قدم تلك الساق على فخذ الساق الممدودة. حافظ على استقامة ظهرك وحاول الوصول إلى كاحل رجلك الممدودة.
   • عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين ، لكن مع الساق الأخرى.
   • قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية و2-3 عدة مرات لكل ساق.
2. 2 اطلب من صديق مساعدتك في مد عضلات الفخذين لزيادة نطاق حركتك. قف بشكل مستقيم ، ارفع ساق واحدة لأعلى مستوى ممكن وقم بتأرجحها إلى الجانب ، مع الحفاظ على الوركين في الزوايا اليمنى. اطلب من صديق أن يمسك ساقه المرفوعة أسفل عضلات الربلة. حاول إزالة ساقك من ذراعي صديقك. امسك ساقك بدون دعم لمدة 2-3 ثوانٍ. أعد رجلك إلى ذراعي صديقك وكرر هذا التمرين 6-8 مرات قبل تغيير الساقين.
   • كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى بعد 6-8 عدات.
   • ستمنحك الإطالة مع صديق المزيد من المقاومة وستتمكن عضلاتك من التعافي أثناء مساعدته على التمدد.
3. 3 شد المقربين من الكتفين. قف في وضع الوقوف ، وثني ذراعك الأيمن عند الكوع ، ولفه خلف ظهرك وحاول الوصول إلى جانبك الأيسر. أمسك ساعدك الأيمن بيدك اليسرى واسحب ذراعك الأيمن برفق إلى اليسار لتمديده أكثر.
   • شغل هذا المنصب لمدة 8-10 ثوان.
   • كرر هذا التمرين باليد الأخرى.
4. 4 شد عضلات الفخذ الداخلية بتمرين الفراشة. اجلس على الأرض ، واجمع قدميك معًا ، مع توجيه ركبتيك إلى الجانبين. اجعل كعبيك أقرب ما يكون إلى جسمك. اضغط برفق على فخذك الداخلي ، أسفل ركبتيك مباشرةً ، واضغط عليهما بيديك أو مرفقيك.
   • شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، مع زيادة الضغط تدريجيًا طوال فترة التمدد.
   • إذا كان هذا التمرين يبدو سهلاً بالنسبة لك ، وتريد زيادة الحمل ، فقم بإمالة خصرك إلى الأمام. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الظهر مستقيماً.
   • لا تهز ركبتيك أثناء هذا التمدد.

نصائح

• تذكر أن تتنفس أثناء التمدد.
• كن حذرًا واتبع تعليمات مدرب الرقص.
• لن يجعل الصديق تمارين الإطالة أكثر متعة فحسب ، بل سيزيد أيضًا من مقدار التمرين الذي يمكنك القيام به.

تحذيرات

• استمع إلى جسدك ولا ترهق إذا شعرت بالألم.