المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 2: كيفية الجلوس على الكرسي
• جزء 2 من 2: كيفية التفاعل مع جهاز الكمبيوتر الخاص بك
• نصائح
• تحذيرات

ستوضح لك هذه المقالة كيفية الحفاظ على وضعيتك ووضع أجهزتك بشكل صحيح عند العمل مع جهاز الكمبيوتر الخاص بك لفترة طويلة. يجب أن يكون مفهوما أنه حتى الوضع المثالي ووضع الملحقات في مكان العمل لا يغني عن الحاجة إلى الاستيقاظ والإحماء بشكل دوري.

خطوات

جزء 1 من 2: كيفية الجلوس على الكرسي

1. 1 راقب وضعيتك. تحتوي العديد من كراسي المكتب على مسند ظهر أو تعديل للمقعد أو حتى دعم أسفل الظهر. قد يبدو كرسيك مختلفًا عن الآخرين ، لذا ضع هذه النصائح في الاعتبار:
   • يجب أن تكون الأرجل فوق الركبة مستوية على المقعد ؛
   • يجب ثني الساقين عند الركبتين بزاوية 90 درجة ؛
   • يجب أن تكون القدمان بزاوية 90 درجة بالنسبة إلى أسفل الساق وأن تلمس الأرض بمساحة القدم بأكملها ؛
   • يجب أن يكون الظهر بزاوية 100-135 درجة بالنسبة إلى الساقين (إن أمكن) ؛
   • يجب الضغط على اليدين على جانبي الجسم ؛
   • يجب استرخاء الكتفين والرقبة ؛
   • يجب أن ترى العين الشاشة بشكل مريح دون الحاجة إلى شد أو خفض أو إجهاد الرقبة والعينين.
2. 2 اضبط كل دعامات الكرسي. إذا كان الكرسي يحتوي على دعامة أسفل الظهر أو وسادة خاصة أو مساند للذراعين قابلة للتعديل أو دعامات أخرى ، فيجب تعديلها لتناسب جسمك.
   • يمكنك إزالة مساند الذراعين أو الوسائد إذا كانت تتداخل مع وضع جلوسك.
3. 3 ضع نفسك بالقرب من لوحة المفاتيح. يجب أن تكون لوحة المفاتيح أمامك مباشرة حتى لا تضطر إلى الانحناء إلى الجانبين أو الانحناء للأمام.
   • من الناحية المثالية ، يجب أن تكون شاشة الكمبيوتر في متناول اليد.
4. 4 حافظ على رأسك مستقيمة. في بعض الأحيان تكون هناك رغبة في إمالة الرقبة وخفض الذقن إلى الصدر. ستكون النتيجة ألمًا في الرقبة والكتف والظهر ، لذا حافظ على رأسك مستقيماً حتى عندما تكون الشاشة تحت مستوى العين.
   • أحد الحلول الممكنة هو ضبط ارتفاع الشاشة على مستوى العين.
5. 5 تنفس بعمق. في وضع الجلوس ، يمكن أن يصبح التنفس ضحلًا ويسبب مشاكل أخرى. خذ أنفاسًا عميقة كثيرًا (خاصةً للصداع أو الدوخة). مرة واحدة في الساعة ، حاول أن تحبس أنفاسك قليلاً بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا.
   • يمكن أن يتسبب التنفس الضحل في تغيير الشخص لوضعية غير واعية ، بينما يساعد التنفس العميق مع الحجاب الحاجز في الحفاظ على الوضع الصحيح.
6. 6 ضع المستندات والممتلكات الشخصية حول الكمبيوتر. إذا كانت هناك مساحة كافية على الطاولة ، فيجب وضع جميع المستندات والهاتف والأشياء الأخرى حول الكمبيوتر بحيث يكون العنصر المركزي على الطاولة.
   • تحتوي بعض المكاتب على منصات خاصة بمستويات مختلفة (للمستندات أو لوحة المفاتيح أو أدوات الكتابة).
   • إذا لم يكن لديك حامل لوحة مفاتيح ، فقد تحتاج إلى ضبط ارتفاع منطقة العمل والكرسي ، أو استخدام وسادة للحصول على وضع أكثر راحة.
7. 7 خذ فترات راحة قصيرة خلال اليوم للتخلص من التوتر العضلي. بناءً على نتائج البحث ، يمكن استنتاج أن وضعية الجلوس الدائمة تشكل خطورة كبيرة على الصحة. امشِ لبضع دقائق ، قف ثابتًا ومدد عضلاتك. أي حركة من شأنها أن تغير موقفك مفيدة!
   • استيقظ لمدة 1-2 دقيقة ، وقم بالإحماء والمشي كل 20-30 دقيقة. حاول قضاء جميع استراحات الغداء والاجتماعات بعيدًا عن الكمبيوتر قدر الإمكان وأثناء الوقوف.
8. 8 تجنب إجهاد العين. يبدو أن العيون لا علاقة لها بالوضعية أو الظهر ، ولكن عندما تتعب العين ، يبدأ الشخص في التراخي والانحناء بالقرب من الشاشة. ابتعد عن الشاشة لبضع ثوانٍ كل 30 دقيقة.
   • استخدم قاعدة 20/6/20: كل 20 دقيقة ، انظر إلى كائن على بعد 6 أمتار لمدة 20 ثانية.
   • اشترِ نظارات كمبيوتر خاصة مزودة بحماية من الضوء الأزرق لتقليل إجهاد العين وتحسين نومك ليلاً.
9. 9 افرد يديك. بالإضافة إلى العيون ، فإن الأيدي هي الأكثر مشاركة في أعمال الكمبيوتر. للوقاية من متلازمة النفق الرسغي ، حرك مفاصل الرسغ وثني أصابعك وقم بحركات الضغط (الضغط على كرة التنس).

جزء 2 من 2: كيفية التفاعل مع جهاز الكمبيوتر الخاص بك

1. 1 الموقف في غاية الأهمية. ضع جهاز الكمبيوتر ولوحة المفاتيح في الوضع الصحيح ، وليس العكس! من أجل التكيف مع تفاعل الكمبيوتر الخاص بك ، ضع الجزء الأول من هذه المقالة في الاعتبار لضمان الموقف الصحيح.
2. 2 حدد نوع جهاز الكمبيوتر الخاص بك. في كمبيوتر سطح المكتب تقع الشاشة بشكل منفصل عن لوحة المفاتيح ، و دفتر هو جهاز واحد. غالبًا ما يسمح لك كمبيوتر سطح المكتب بضبط موضع الشاشة ولوحة المفاتيح ، بينما في حالة الكمبيوتر المحمول ، لا يكون ذلك ممكنًا.
   • اشترِ حاملًا إذا تعذر ضبط ارتفاع شاشتك.
   • قم بشراء حامل كمبيوتر محمول قابل للإمالة لضبط إمالة لوحة المفاتيح.
3. 3 يجب أن يكون هناك مساحة خالية تتراوح من 10 إلى 15 سم من حافة الطاولة إلى لوحة المفاتيح. بغض النظر عن نوع الكمبيوتر ، تحتاج إلى توفير مسافة بين لوحة المفاتيح وحافة الطاولة بحيث يكون الساعدان والمعصمان في وضع طبيعي.
   • إذا كانت الطاولة صغيرة جدًا ، فقم بتحريكها للخلف أو قم بإمالة الكرسي قليلاً.
4. 4 اضبط ارتفاع الشاشة وإمالتها. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الشاشة على مستوى العين ، على الرغم من أن هذا ليس ممكنًا دائمًا. من الضروري أيضًا في بعض الأحيان إمالة الشاشة للأمام أو للخلف لتخفيف إجهاد الرقبة والعين.
   • إذا أمكن ، ضع الحافة العلوية للشاشة على ارتفاع 5-8 سم فوق مستوى العين في وضع الجلوس.
   • إذا كنت تستخدم نظارة ثنائية البؤرة ، فقم بخفض الشاشة إلى وضع مريح.
5. 5 اضبط إمالة لوحة المفاتيح. حافظ على استرخاء كتفيك ويديك وساعديك.إذا لم يكن ذلك ممكنًا مع وضع متساوٍ ، فأنت بحاجة إلى ضبط ارتفاع إمالة لوحة المفاتيح.
   • اضبط إمالة لوحة مفاتيح سطح المكتب لتناسب وضعك على المكتب: استخدم حامل لوحة المفاتيح أو قدمك على لوحة المفاتيح.
   • لا يمكن تغيير إمالة لوحة مفاتيح الكمبيوتر المحمول إلا باستخدام الحامل المائل.
6. 6 لا تستخدم مساند المعصم. إذا لم يتم وضع لوحة المفاتيح فوق مستوى الطاولة جيدًا ، يمكن أن تغير المساند ومساند المعصم وضع يديك ، مما يتسبب في الإرهاق والإصابة.
   • كما يمكن أن تؤدي مساند الرسغ إلى إعاقة تدفق الدم إلى اليدين.
7. 7 احتفظ بجميع الملحقات المستخدمة بشكل متكرر في متناول اليد وعلى نفس المستوى. يجب أن تكون لوحة المفاتيح والماوس والأقلام والمستندات والأشياء المهمة الأخرى على نفس المستوى (مستوى الجدول) في حدود طول الذراع. بهذه الطريقة لا تحتاج إلى تغيير الموقف لالتقاط الشيء الضروري.

نصائح

• إذا انعكس ضوء الشمس على الشاشة ، أغلق الستائر أو أعد وضعها.
• عند شراء كرسي أو طاولة أو محطة عمل جديدة ، فإن الخطوة الأولى هي ضبط ارتفاع الكرسي ليلائم طولك وارتفاع الطاولة.
• وفقًا لبعض الدراسات ، فإن كرة اليوجا النطاطة كمقعد هي التمرين الأكثر فاعلية للوضع الصحيح.
• شرب الكثير من السوائل. عند الإصابة بالجفاف ، يميل الشخص إلى تغيير وضعه على الطاولة. أيضًا ، مع تناول السوائل بانتظام ، لن تنسى النهوض من الطاولة للذهاب إلى الحمام!
• إذا كان جهاز الكمبيوتر الخاص بك بعيدًا بدرجة كافية في الوضع المثالي ، فيمكنك زيادة حجم النص وعناصر القائمة على الشاشة.
• يساعد التمرين بزاوية قائمة على تخفيف التوتر في عضلات ظهرك أثناء فترات الراحة بين العمل. هذا سوف يقوي ظهرك ويمنع الألم.
• تذكر أن تنهض وتمشي كل 30-60 دقيقة. إذا كنت تجلس لفترة طويلة جدًا ، فبالإضافة إلى آلام العصب الحوضي ، من الممكن حدوث مشاكل صحية أخرى (جلطات الدم وأمراض القلب).

تحذيرات

• إذا جلست أمام الكمبيوتر لفترة طويلة ، فقد تفقد العضلات مرونتها.
• يمكن أن يؤدي الوهج والضوء الأزرق من الشاشة إلى الصداع وإجبار الشخص أيضًا على تغيير وضعيته في محاولة لتقليل الوهج. جرب استخدام نظارات خاصة أو مرشح أزرق (على سبيل المثال ، Windows Night Mode).
• راقب عادات عملك بعد تحديد وضبط جميع مكونات الكمبيوتر ومكان عملك بشكل صحيح. حتى مع الوضع والموقف الأكثر مثالية ، فإن البقاء لفترة طويلة في وضع ثابت يضعف الدورة الدموية وله تأثير سلبي على الصحة.