المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: قمع الشهية
• طريقة 2 من 3: تغيير روتينك اليومي
• طريقة 3 من 3: الانخراط في نشاط

هل تناولت للتو وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء وشعرت بالجوع مرة أخرى؟ هل تجلس في الفصل أو في العمل وتحاول ألا تفكر في شعورك بالطعام؟ هناك عدة طرق لتقليل الجوع حتى تتمكن من التركيز على المهام عندما تحتاج إليها.

خطوات

طريقة 1 من 3: قمع الشهية

1. 1 اشرب بضعة أكواب من الماء. يمر الماء بسرعة عبر الجهاز الهضمي ، لكن لا يزال بإمكانه تقليل الشهية. شرب الكثير من الماء طوال اليوم. اشرب عندما تكون معدتك فارغة ، حتى تتمكن من قمع الجوع لفترة من الوقت.
   • يمكنك أيضًا شرب الماء الساخن مع الليمون والفلفل الحار. يساعد فلفل كايين على قمع الشهية ويجعلك تشعر بالشبع.
   • يمكنك تناول شاي الزنجبيل الساخن بدلًا من الماء. من المعروف منذ فترة طويلة أن الزنجبيل له تأثير مفيد على الهضم. كما أنه يساعد في تخفيف تقلصات المعدة الجائعة. يمكنك شرب شاي الزنجبيل الساخن أو مضغ الزنجبيل المسكر.
2. 2 تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. يمكن أن تساعد قطعة من الشوكولاتة الداكنة في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام لأن الطعم المر للشوكولاتة يشير إلى الدماغ لتقليل الشهية. تناول شريحة أو شريحتين من الشوكولاتة الداكنة مع 70٪ على الأقل من الكاكاو وفقًا لسرعتك الخاصة.
3. 3 جرب شيئًا لتأكله. على سبيل المثال ، يمكنك تناول اللوز أو الأفوكادو. تناول حفنة من اللوز الخام وجسمك مليء بمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والمغنيسيوم. يمنحك اللوز أيضًا إحساسًا بالامتلاء ويساعدك على التحكم في وزنك.
   • يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وبالتالي قمع الشهية. يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي تشكل هلامًا سميكًا يمر عبر الأمعاء ويبطئ عملية الهضم. قطعي الأفوكادو إلى شرائح ورشي العسل إذا كنت تفضلينه حلوًا. إذا لم يكن كذلك ، رش شرائح الأفوكادو بالملح والفلفل ورشيها بعصير الليمون.

طريقة 2 من 3: تغيير روتينك اليومي

1. 1 تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الإفطار. سيساعدك تناول المزيد من الألياف ، خاصة في الصباح ، على الشعور بالشبع لفترة أطول. تظل الألياف في معدتك أطول من الأطعمة الأخرى ، لذلك تشعر بالشبع لفترة أطول وتشعر بجوع أقل طوال اليوم. يعزز البروتين أيضًا الشعور بالشبع ويمنع إنتاج هرمون الجريلين ، الذي يشير إلى أن الدماغ يأكل. تناول وعاء من الحبوب الكاملة أو خبز محمص من القمح مع بيضة.
   • يمكنك أيضًا إضافة بذور الكتان إلى العصيدة أو الزبادي أو عصير الصباح. بذور الكتان غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك طحنها مسبقًا في مطحنة القهوة أو معالج الطعام ثم إضافتها إلى الطعام.
   • تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا على كبح الشهية عن طريق تحفيز إفراز هرمون اللبتين المسؤول عن الشعور بالشبع.
   • اهدف إلى تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة إلى ساعتين من الاستيقاظ.
2. 2 نم ثماني ساعات في الليل. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد تفكر باستمرار في الوجبات الخفيفة وتخاطر بالإفراط في تناول الطعام. يساعد النوم الجيد ليلاً على تقليل مستويات الكورتيزول التي ترتفع مع القلق أو التوتر. لتجنب تناول الطعام تحت تأثير التوتر ، امنح نفسك ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
3. 3 قلل من تناول الكحول. يميل الكحول إلى زيادة الجوع والإفراط في تناول الطعام. اشرب كأسًا من النبيذ أو الجعة في نهاية الوجبة ، وليس قبلها أو أثناءها. سيجعلك ذلك تشرب معدة ممتلئة ويقل احتمال شعورك بالجوع وتريد تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل.
4. 4 التزم بنظامك الغذائي. قيم جدولك اليومي وحاول أن تحدد وجباتك في نفس الوقت كل يوم ، بفارق ثلاث إلى أربع ساعات.يساعد تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم على منع حدوث طفرات في هرمونات التحكم في الشهية.
   • حاول تناول وجبة خفيفة صحية معك في حالة تأخر وجبتك الرئيسية والشعور بالجوع.

طريقة 3 من 3: الانخراط في نشاط

1. 1 ركز على هوايتك. وجدت إحدى الدراسات أن الأنشطة الهادئة مثل الحياكة يمكن أن تكبح الرغبة في تناول الطعام. لتجنب التفكير في الطعام ، ركز فقط على ما تحب - يمكن أن يكون البستنة والخياطة وحتى الرسم. يمكن أن يساعدك القيام بما تحب ليس فقط على تحسين مهاراتك وقدراتك ، ولكن أيضًا على إبعاد عقلك عن الطعام.
   • يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تميل إلى الشعور بالحزن أو التوتر.
2. 2 دردش مع أصدقائك. لا تجوع. بدلاً من ذلك ، اتصل بأصدقائك وادعهم للتنزه أو لمشاهدة فيلم. ركز على التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء أو العائلة لإلهاء نفسك عن الجوع.
   • حاول تحديد مواعيد منتظمة مع الأصدقاء إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا - فهذا سيضمن أنه يمكنك أخذ استراحة من تناول الطعام خلال اليوم. سوف يمنحك أيضًا الدافع لمحاربة الجوع بدلاً من أن تقودك معدتك.
3. 3 قم ببعض التمارين الخفيفة. يمكن أن يساعدك التجول في الحي الذي تسكن فيه أو في الشارع أو ممارسة الجري على الاسترخاء وتشتيت انتباهك. وفقًا لبحث في مركز Beth Israel Medical Center ، تعمل التمارين الرياضية على تحسين قدرة الدماغ على التركيز والتحكم في مواقفه ومثبطاته. وهذا يعني أنه بفضل الجري ، سيكون من الأسهل عليك إجبار نفسك على عدم التفكير في الشعور بالجوع.
   • جرب اليوجا. سوف تساعدك اليوجا على التعامل مع الإغراءات وستكون أكثر وعيًا بما تأكله.
4. 4 قم بعمل إدخال في يومياتك الشخصية. فكر في أحداث اليوم أو ضع قائمة بالأحداث القادمة. يمكنك أيضًا البدء في الاحتفاظ بمذكرات طعام ، أو ببساطة وصف حالتك العاطفية عدة مرات في اليوم. افعل هذا كلما شعرت بالجوع. تدوين ما أكلته لا يساعد فقط في الشعور بالجوع الجسدي ، ولكن أيضًا في الشعور العاطفي.
   • عادة ما يكون للشعور الجسدي بالجوع أعراض مثل التشنجات والقرقرة في المعدة ، أو حتى الدوخة. الجوع العاطفي هو الشعور عندما تريد أن تأكل شيئًا ما دون الشعور بالجوع الجسدي. يمكن أن يساعدك وصف مشاعرك الغذائية في تحديد مسببات الجوع ومنعها.
   • على سبيل المثال ، قد تشعر بالجوع في فترة ما بعد الظهر عندما تبدأ بالملل من عملك. ثم ستحاول أن تجد شيئًا لتأكله. على الأرجح ، تحتاج فقط إلى تغيير مهنتك. حاول القيام ببعض التمارين أو المشي لتجنب تناول الوجبات الخفيفة العاطفية.
5. 5 افعل شيئًا بدلًا من الأكل. كن نشيطًا وحاول أن تفعل شيئًا بدلاً من تناول الطعام. عندما تدرك أنك تفكر في الطعام ، خذ ، على سبيل المثال ، مكنسة وخرقة وقم بالتنظيف ، أو اذهب لغسل الأطباق.