المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: دليل لأخذ القياسات للرجال
• جزء 2 من 3: دليل لأخذ القياسات للمرأة
• جزء 3 من 3: تحديد كمية الدهون في الجسم بشريط قياس
• ماذا تحتاج

يتم حساب نسبة الدهون في الجسم بناءً على وزنك وطولك وحتى استعدادك الوراثي. يحتاج كل شخص إلى كمية معينة من الدهون في الجسم لتخزين الطاقة ، وكذلك من أجل الأداء الطبيعي للجسم (الحفاظ على درجة حرارة الجسم أو حماية الأعضاء). لمعرفة نسبة الدهون في جسمك ، قم بقياسها في نادٍ للياقة البدنية ، أو اذهب إلى عيادة الطبيب أو احسبها بشريط قياس دون مغادرة منزلك. احسب محتوى الدهون المقدّر في جسمك باستخدام شريط قياس منتظم ، والذي سيسمح لك أيضًا بالتركيز على الحفاظ على نمط حياة صحي أو البدء في فقدان الوزن.

خطوات

جزء 1 من 3: دليل لأخذ القياسات للرجال

1. 1 قم بقياس محيط رقبتك. الخطوة الأولى هي قياس محيط العنق. اتبع هذه التعليمات للحصول على قياسات أكثر دقة:
   • ضع شريط قياس تحت تفاحة آدم (الحنجرة).
   • لف الشريط حول رقبتك. قم بمحاذاة كتفيك وحافظ على الشريط مستقيمًا قدر الإمكان.
   • خذ قياسك وسجل النتائج.
   • لنفترض أن محيط رقبتك 45 سم.
2. 2 قم بقياس خصرك. قياس الخصر أمر لا بد منه لتحديد نسبة الدهون في الجسم ، لأنه في هذه المنطقة يمكن أن يكون محتوى الدهون أعلى.
   • ضع شريط القياس حول خصرك عند مستوى زر بطنك.
   • تنفس بشكل طبيعي.
   • زفر الهواء ثم قم بالقياس من خصرك.
   • لنفترض أن محيط الخصر لديك هو 89 سم.
3. 3 قم بقياس طولك. هذا مؤشر مهم للغاية ، لأن نسبة الدهون في جسم الإنسان تعتمد على طوله.
   • قف مباشرة مقابل الحائط أو أي سطح مستوٍ آخر.
   • أعد كتفيك للوراء ، ارفع رأسك وانظر أمامك.
   • ضع مسطرة على قمة رأسك وحركها على الحائط. ضع علامة على هذا المكان بقلم رصاص.
   • خذ شريط قياس وقس المسافة من الأرضية إلى العلامة الموجودة على الحائط.
   • اكتب النتيجة.
   • لنفترض أن طولك 1.82 م.
4. 4 عوّض بالقيم المسجلة في الصيغة المناسبة. استخدم الصيغة التالية لحساب نسبة الدهون في الجسم للرجال:
   • بالنسبة للرجال: النسبة المئوية للدهون = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (اللوغاريتم (الخصر - الرقبة)) + 0.15456 * (اللوغاريتم (الارتفاع))) - 450
   • باستبدال الأمثلة المذكورة أعلاه ، ننتهي بما يلي:٪ Fat = 495 / (1.0324 - 0.19077 * (log (89-45)) + 0.15456 * (log (182))) - 450
   • يجب أن تكون نتيجة المعادلة رقمًا عشريًا.في هذا المثال ، تبلغ نسبة الدهون في جسم الإنسان 13.4٪.
5. 5 حلل النتائج. لفهم ما إذا كان وزنك صحيحًا ، يجب أن تندرج نتائج حساباتك في إحدى الفئات.
   • في الرجال ، تكون نسبة الدهون الحيوية في الجسم 2-4٪. إذا انخفض إلى أقل من 2٪ ، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب وخيمة. تعتبر رواسب الدهون ضرورية لأداء جسمك وحمايته بشكل صحيح.
   • بالنسبة للرياضيين ، يمكن أن تصل نسبة الدهون في الجسم إلى 6-13٪ ، وبالنسبة للرجال الذين يتمتعون بحالة بدنية جيدة يمكن أن تصل إلى 14-17٪. نسبة الدهون عند الرجال بأحجام متوسطة هي 18-25٪. في الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، يمكن أن يتجاوز هذا الرقم 26٪.

جزء 2 من 3: دليل لأخذ القياسات للمرأة

1. 1 قم بقياس محيط رقبتك. لحساب النسبة المئوية للدهون في الجسم ، يحتاج الرجال والنساء إلى قياس محيط عنقهم.
   • ضع شريط قياس تحت الحنجرة.
   • لف الشريط حول رقبتك. قم بمحاذاة كتفيك وحافظ على الشريط مستقيمًا قدر الإمكان.
   • خذ قياسك وسجل النتائج.
   • لنفترض أن محيط رقبتك 45 سم.
2. 2 قم بقياس خصرك. تميل النساء إلى زيادة دهون الجسم في منطقة الخصر.
   • ضع شريط القياس حول خصرك في أضيق نقطة. ستكون هذه المنطقة في مكان ما بين السرة والصدر.
   • تنفس بشكل طبيعي.
   • ازفر ثم خذ قياسًا من خصرك.
   • لنفترض أن محيط الخصر يصل إلى 71 سم.
3. 3 قياس الوركين. قد يكون لدى النساء دهون في أفخاذهن أكثر من الرجال.
   • لف شريط القياس حول فخذيك بحيث يمسك أكبر جزء من الأرداف.
   • ضع شريط قياس على بشرتك للحصول على قياس أكثر دقة. إذا كنت تريد أن ترتدي ملابسك ، فارتد ملابس رقيقة لن تؤثر بشكل كبير على القياس.
   • اكتب النتيجة.
   • لنفترض أن محيط وركك 81 سم.
4. 4 قم بقياس طولك. ضع في اعتبارك أن حساب نسبة الدهون في الجسم يعتمد على طول الشخص.
   • قف مباشرة مقابل الحائط أو أي سطح مستوٍ آخر.
   • أعد كتفيك للوراء ، ارفع رأسك وانظر أمامك.
   • ضع مسطرة على قمة رأسك وحركها على الحائط. ضع علامة على هذا المكان بقلم رصاص.
   • خذ شريط قياس وقس المسافة من الأرضية إلى العلامة الموجودة على الحائط.
   • اكتب النتيجة.
   • لنفترض أن طولك 1.65 م.
5. 5 عوّض بالقيم المسجلة في الصيغة المناسبة. استخدم الصيغة التالية لحساب نسبة الدهون في الجسم للنساء:
   • بالنسبة للنساء: النسبة المئوية للدهون = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (اللوغاريتم (الخصر + الوركين - الرقبة)) + 0.22100 * (اللوغاريتم (الارتفاع))) - 450
   • باستبدال الأمثلة المذكورة أعلاه ، ننتهي بما يلي:٪ Fat = 495 / (1.29579 - 0.35004 * (log (71 + 81-45)) + 0.22100 * (log (165))) - 450
   • يجب أن تكون نتيجة المعادلة رقمًا عشريًا. في هذا المثال ، تبلغ نسبة الدهون في جسم الإنسان 10.2٪.
6. 6 حلل النتائج. لفهم ما إذا كان وزنك صحيحًا ، يجب أن تندرج نتائج حساباتك في إحدى الفئات.
   • في النساء ، الدهون الحيوية في الجسم هي 10-12٪. هذا الرقم أعلى من الرجال ، لأن المرأة تحتاج إلى دهون حيوية لحمل محتمل.
   • بالنسبة للرياضيات ، يمكن أن يكون محتوى الدهون في الجسم مساويًا لـ 14-20٪ ، وفي النساء اللواتي يتمتعن بحالة بدنية جيدة يمكن أن يصل إلى 21-24٪. محتوى الدهون لدى النساء متوسط ​​الحجم هو 25-31٪. في النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة ، يمكن أن يتجاوز هذا الرقم 32٪

جزء 3 من 3: تحديد كمية الدهون في الجسم بشريط قياس

1. 1 قم بشراء شريط قياس. عند إجراء هذه القياسات في المنزل ، ستحتاج إلى شريط قياس مناسب.
   • يُنصح بشراء شريط قياس من الألياف الزجاجية. لكي تكون النتائج دقيقة قدر الإمكان ، يجب أن يكون شريط القياس مصنوعًا من مادة غير قابلة للمط.
   • تأكد من صحة القياسات على شريط القياس. قارن القياسات بمسطرة عادية أو شريط قياس.
2. 2 خذ قياسات دقيقة. عند قياس نسبة الدهون في جسمك بشريط لاصق ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية استخدامه للحصول على بيانات أكثر دقة.
   • عند إجراء القياسات ، تأكد من أن شريط القياس ملامس لجلدك. يجب أن يتناسب بشكل مريح مع جسمك. احكم إحكام الشريط ، لكن احرص على عدم الضغط عليه في بشرتك.
   • الأخطاء الأكثر شيوعًا هي الاستخدام غير الصحيح لشريط القياس والقياسات غير الصحيحة.
3. 3 أعد فحص كل قياس ثلاث مرات. للحصول على أدق البيانات ، يوصى بإعادة فحص كل قياس تم إجراؤه ثلاث مرات.
   • اكتب كل قياس. قرب كل رقم لأقرب منزلة عشرية.
   • يُنصح بإجراء مجموعة كاملة من القياسات (الخصر ، الوركين ، الرقبة ، الذراعين) بدلاً من قياس الخصر ثلاث مرات ، ثم الوركين ثلاث مرات ، وهكذا.
   • بعد إجراء ثلاثة قياسات لكل جزء من أجزاء الجسم ، خذ متوسط ​​جميع القياسات واستخدم هذا الرقم الجديد في حساباتك.

ماذا تحتاج

• شريط قياس
• مسطرة أو شريط قياس
• آلة حاسبة هندسية