المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: استخدام الحرارة لتخفيف الصلابة
• طريقة 2 من 5: توتر العضلات المتسلسل وتمارين الاسترخاء
• طريقة 3 من 5: استرخاء الجسم بالكامل لتخفيف توتر العضلات
• طريقة 4 من 5: البحث عن علاج احترافي للعضلات
• طريقة 5 من 5: علاج آلام العضلات بالأدوية
• تحذيرات

بعد يوم طويل وصعب ، يمكن الشعور بتوتر مزعج في العضلات ، ويجب تخفيفه.يمكن أن تصبح العضلات متوترة أيضًا بعد التمارين الشاقة في صالة الألعاب الرياضية. إذا شعرت بتصلب مؤلم وتوتر عضلي ، فمن المهم أن تمنح عضلاتك الرعاية المناسبة للحفاظ على صحتها. يمكن أن يساعد التأمل واليوجا على استرخاء الجسم كله. قد يكون من المفيد أيضًا التمدد الخفيف أو التدليك الودي أو المهني للعضلات المشدودة. إذا تبين أن هذه الطرق غير فعالة ، فاستشر طبيبك ، وربما سيصف لك الأدوية المناسبة لك.

انتباه:المعلومات الواردة في هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط. تحقق مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام أي دواء.

خطوات

طريقة 1 من 5: استخدام الحرارة لتخفيف الصلابة

1. 1 ضع وسادة تدفئة على العضلات المتألمة أو المتوترة. يمكن أن تساعد الحرارة الناتجة عن وسادة التدفئة في تخفيف الألم وتقليل الالتهاب في عضلاتك. يمكنك شراء ضمادة تدفئة من الصيدلية لاستخدامها حسب الحاجة. تأكد من اتباع التعليمات الواردة في الدليل الخاص بهذا الجهاز.
   • في متاجر المعدات الرياضية ، يمكنك أحيانًا شراء ضمادات تدفئة مصممة لعضلات معينة.
2. 2 خذ حمامًا بملح إبسوم لمدة 15 دقيقة. أضف كوبًا واحدًا (240 مل) من ملح إبسوم إلى حوض من الماء الدافئ وقلبه جيدًا قبل الذهاب إلى الماء. نقع في الحمام حتى تسترخي العضلات. في نهاية الإجراء ، اشطف بالماء النظيف.
   • يذوب ملح إبسوم في الماء ويتم امتصاصه في الجلد ، مما يقلل الالتهاب ، ويساعد العضلات والأعصاب على العمل ، ويغذي الجسم بالمغنيسيوم. يساهم المغنيسيوم في إنتاج مادة السيروتونين في الدماغ. والسيروتونين مركب كيميائي يجعل الشخص يشعر بالهدوء والاسترخاء.
   • بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يتسبب ملح إبسوم في تهيج المنطقة التناسلية. إذا شعرت بتهيج الملح ، اغسله جيدًا بالماء الدافئ والصابون ولا تستخدم هذا المنتج مرة أخرى.
3. 3 اجلس في الساونا أو غرفة البخار لمدة 10-15 دقيقة. هذه طريقة رائعة لتدفئة عضلاتك وتحسين الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات. اقض 10-15 دقيقة في تدفئة جسمك ، ثم شد عضلاتك عندما تكون مسترخية بالفعل. هذه الطريقة فعالة بشكل خاص بعد التدريب البدني والأنشطة البدنية الأخرى.
   • توجد غرف الساونا والبخار في معظم صالات الألعاب الرياضية الكبيرة. تقدم العديد من الفنادق أيضًا خدمات الساونا والمسبح.

طريقة 2 من 5: توتر العضلات المتسلسل وتمارين الاسترخاء

1. 1 لتخفيف تصلب العضلات ، حاول شدها وإرخائها. يؤدي الضغط على العضلات إلى زيادة الدورة الدموية ، مما يساعد على إرخاء العضلات. فكر في هذا الإجراء على أنه تدليك ذاتي مستهدف. على سبيل المثال ، اضغط على العضلة الدالية للكتف الأيمن بيدك اليسرى. خذ نفسًا عميقًا ببطء واستمر في الضغط لمدة 5 ثوانٍ. ثم حرر يدك وازفر ببطء. لا تجهد ذراعك الملتهبة حتى لا تضع ضغطًا غير ضروري على العضلات المحيطة.
   • استمر في تكرار هذه الخطوات لمدة 5 دقائق قبل الانتقال إلى عضلة مؤلمة أخرى.
2. 2 حاول شد العضلات المتيبسة لمساعدتهم على الاسترخاء. شد عضلاتك قبل وبعد التمرين لمنع التصلب والألم. قم بإطالة كل مجموعة عضلية رئيسية لمدة 15-30 ثانية لمكافحة توتر العضلات بشكل فعال. تأكد من أنك تشعر بشد عضلي جيد دون التسبب في ألم شديد ، وإليك بعض تمارين الإطالة الجيدة.
   • إذا كنت تعاني من آلام في ربلة الساق ، فقم بتدوير الكاحلين والقدمين ببطء في شكل دائرة.
   • اسحب قدمك نحوك ثم بعيدًا عنك ، وشد العضلات لتنمية أنسجة عضلات الربلة.
   • ارفع كتفيك لتلمس أذنيك ، ثم أنزلهما لأسفل وظهرهما. سيساعد ذلك في تخفيف حالة عضلات الكتف وأعلى الظهر.
   • قم بإمالة رأسك بالتتابع إلى كل كتف وثبته في هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. تأكد من التوقف عندما تصبح الإطالة شديدة بشكل غير ضروري. سيساعد هذا على استرخاء عضلات الرقبة المتوترة.
3. 3 قم بتمارين القلب الخفيفة للحفاظ على مرونة ومرونة عضلاتك. تمارين القلب الخفيفة رائعة لإرخاء العضلات عن طريق تحسين الدورة الدموية. ما عليك سوى المشي بوتيرة سريعة على جهاز المشي أو الركض لمدة 15-20 دقيقة بالخارج. تأكد من الحفاظ على وتيرة أسرع من المشي العادي ، لكنك لست بحاجة إلى التبديل إلى الجري الكامل. الهدف من تمارين القلب الخفيفة هو إرخاء العضلات ، بينما يمكن أن تسبب تمارين القلب المكثفة ، من ناحية أخرى ، توتر العضلات.
   • يمكنك أيضًا القفز على الحبل أو السباحة لمدة 10-15 دقيقة.

طريقة 3 من 5: استرخاء الجسم بالكامل لتخفيف توتر العضلات

1. 1 احصل على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة. من المهم لأي شخص أن ينام ليلًا تمامًا بالقدر الموصى به لسنه ، بغض النظر عن كثافة جدوله اليومي. النوم الكافي يسمح لعضلاتك بالاسترخاء والتعافي من يوم طويل. إذا مارست نشاطًا بدنيًا في ذلك اليوم ، وكان نوم الليل التالي غير كافٍ ، فلن تسترخي العضلات ببساطة ، وستشعر بتوتر عضلي طوال اليوم التالي.
   • يجب أن ينام المراهقون حوالي 8 ساعات كل ليلة ، ويجب أن ينام الكبار 7 ساعات على الأقل.
2. 2 تدرب على التنفس المريحلتخفيف التوتر في عضلات الكتفين والظهر. يمكن أن يؤدي التنفس العميق البطيء إلى إطلاق توتر العضلات عن طريق تحسين إمداد الجسم بالأكسجين. استنشق ببطء لمدة 4 ثوانٍ ثم قم بالزفير لنفس المدة. أثناء الشهيق ، حاول سحب أكبر قدر ممكن من الهواء. استمر في التنفس بعمق حتى تأخذ 15-20 نفسًا أو حتى تشعر بالاسترخاء.
   • تدرب على التنفس المريح أثناء الجلوس أو الاستلقاء.
3. 3 يتأمل لإرخاء العضلات والقضاء على الإجهاد في الجسم. يخفف التأمل من توتر العضلات والتوتر من خلال التأثيرات النفسية على الجسم. ابحث عن مكان هادئ للتأمل حيث لن يزعجك أحد. يمكنك الجلوس بشكل مستقيم أو وضع رجليك فوق بعضها البعض ، أو يمكنك الاستلقاء على ظهرك والتركيز على التنفس ببطء وعمق. حرر عقلك من الأفكار المجهدة وحاول أن تتخيل التوتر العضلي وهو يغادر جسمك.
   • على الرغم من إمكانية ممارسة التأمل في أي وقت من اليوم ، إلا أن التأمل المسائي قد يكون أكثر فاعلية لأنه يهيئ جسمك لمزيد من الراحة.
   • إذا لم يكن لديك وقت للتأمل الكامل ، فحاول الاستماع إلى الموسيقى أو الأصوات الهادئة ، مثل صوت البحر أو المطر. سيساعدك هذا على الاسترخاء وإنعاش رأسك حتى أثناء العمل الشاق في المكتب.
4. 4 جرب اليوجا لتمديد وإرخاء العضلات. اعلم أن هناك يوجا هوائية مكثفة يمكن أن تزيد من توتر العضلات. بدلًا من ذلك ، وجه انتباهك إلى أشكال اليوجا المحسوبة والمريحة التي تسمح لك بإطالة العضلات المؤلمة دون أي إجهاد إضافي. جرب عدة أنواع مختلفة من اليوجا مع مدربين مختلفين للعثور على النوع الذي يناسب قدراتك واحتياجاتك.
   • إذا قررت التدرب في استوديو يوغا متخصص ، فابحث عن معلومات حول هذه المنظمات على الإنترنت. ابحث عن العبارة: "Yoga Studios (اسم منطقتك)".
   • إذا لم يكن لديك استوديو يوغا حيث تعيش ، فجرّب مقاطع فيديو اليوغا المجانية على منصات الإنترنت الشهيرة مثل YouTube.

طريقة 4 من 5: البحث عن علاج احترافي للعضلات

1. 1 ابحث عن معالج تدليك محترف. غالبًا ما تقدم صالونات التدليك خدمات التدليك العميق التي لها تأثير مكثف على الأنسجة العضلية غير القادرة على الاسترخاء من تلقاء نفسها. اشرح للمعالج بالتدليك ما هي العضلات أو مجموعة العضلات التي تزعجك ودع الأخصائي يقوم بتدليك المنطقة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
   • ابحث عن صالون تدليك متخصص بالقرب منك. على سبيل المثال ، ابحث عن العبارة: "Professional massage parlor (اسم منطقتك)".
2. 2 قم بزيارة أخصائي تقويم العمود الفقري واطلب منه إصلاح مشاكل عضلاتك الضيقة. يقوم مقومو العمود الفقري بتصحيح وضع العظام والمفاصل ، مما يساعد بدوره في تخفيف التهاب العضلات وآلامها. يمكن لأخصائي تقويم العمود الفقري أيضًا استخدام تقنيات التحفيز والتدليك الكهربائي. إذا كانت لديك عضلة متوترة تحتاج إلى الاسترخاء ، فيمكن أن يمنحك مقوم العظام راحة فورية. ستستغرق جلسة العلاج من 15 إلى 30 دقيقة ، ومع ذلك ، ستحتاج على الأرجح إلى التسجيل قبلها بعدة أيام.
   • اعتمادًا على شدة ألم العضلات ، قد يصف مقوم العظام الخاص بك ما يصل إلى 2-3 جلسات في الأسبوع لعدة أسابيع للمساعدة في السيطرة على الألم.
   • ليس من الممكن دائمًا الاتصال بأخصائي تقويم العمود الفقري للحصول على بوليصة تأمين صحي إلزامي. ولكن إذا كان لديك تأمين صحي طوعي ، فقد تشمل خدمات العلاج بتقويم العمود الفقري. لمعرفة كل شيء ، تحتاج إلى قراءة عقد التأمين بعناية أو الاتصال بشركة التأمين.
3. 3 جرب الوخز بالإبر (الوخز بالإبر) لتخفيف توتر العضلات من مجموعات عضلية معينة. الوخز بالإبر هو دواء صيني قديم يتم فيه إدخال إبر رفيعة خاصة في نقاط معينة من الجسم لمحاربة مجموعة متنوعة من الأمراض. من بين أمور أخرى ، يخفف الوخز بالإبر من توتر العضلات والالتهابات ويخفف التوتر. عادة ما تستمر جلسات الوخز بالإبر حوالي 20-30 دقيقة.
   • ابحث عن معلومات عن أخصائيي الوخز بالإبر المعتمدين بالقرب منك. جرب البحث عن عبارة: "الوخز بالإبر (اسم منطقتك)".
4. 4 إذا كنت تخاف من الإبر ، فعليك اللجوء إلى تدليك النقاط النشطة بيولوجيًا. يستخدم المتخصصون في هذا التدليك أصابع اليد والنخيل والمرفقين وأدوات خاصة للتأثير على بعض النقاط النشطة بيولوجيًا في الجسم. قد تتضمن جلسة الشفاء نفسها أيضًا تمددًا أو تدليكًا كلاسيكيًا. في الوقت نفسه ، يساعد تدليك النقاط النشطة بيولوجيًا في تخفيف توتر العضلات وتحسين الدورة الدموية ، مما يعزز الاسترخاء. حاول البحث على الإنترنت عن معالجين محليين متخصصين في العلاج بالضغط.
   • جوهر العلاج بالابر مشابه من حيث المبدأ للوخز بالإبر ، ولكن فقط بدون استخدام الإبر.

طريقة 5 من 5: علاج آلام العضلات بالأدوية

1. 1 لألم العضلات الخفيف ، جرب مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. تم تصميم هذه الأدوية لتخفيف الألم وتقليل التورم والالتهاب. يمكن الاستغناء عنها بدون وصفة طبية وبوصفة طبية. تأكد من اتباع التعليمات الخاصة بالعقار المستخدم. توصي معظم مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية بعدم تناول أكثر من 1200 مجم يوميًا.
   • الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية مثل نوروفين (إيبوبروفين) وموترين (نابروكسين) معروفة جيدًا.
2. 2 تناول المغنيسيوم والزنك لتسكين آلام العضلات. المغنيسيوم والزنك من المواد التي تعزز استرخاء العضلات.توجد هذه المواد في الأطعمة مثل السبانخ والفول السوداني والأرز البني واللوز. أيضا ، يمكن أن تؤخذ هذه المواد في شكل مكملات غذائية.
   • تحدث إلى طبيبك للحصول على مزيد من المعلومات حول تناول المغنيسيوم كمكمل غذائي. مكملات المغنيسيوم متوفرة بدون وصفة طبية.
3. 3 اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن مرخيات العضلات المركزية (مرخيات العضلات) لمكافحة توتر العضلات. تعمل مرخيات العضلات على منع إشارات الألم من النهايات العصبية إلى الدماغ. غالبًا ما يتم وصفها مع الراحة والعلاج الطبيعي لمكافحة الألم والتوتر بشكل فعال. عادةً ما تتطلب مرخيات العضلات وصفة طبية ويتم وصفها لفترة محدودة من الوقت ، حيث يمكن أن يؤدي الكثير منها إلى الإدمان.
   • تحدث إلى طبيبك حول استخدام هذه المنتجات. يتم وصفها أحيانًا بالاشتراك مع أدوية أخرى ، مثل الأسبرين.
4. 4 تحدث إلى طبيبك حول وصف Baklosan (baclofen) لتشنجات العضلات. يمكن استخدام هذا الدواء لفترة أطول دون إدمان. في كثير من الأحيان ، يوصف هذا الدواء لمكافحة آلام الظهر وتشنجات العضلات التي يسببها تنخر العظم.
   • لا يمكن وصف الدواء إلا بوصفة طبية وتحت إشراف دقيق من الطبيب. يجب أن يؤخذ بحذر في قصور الأوعية الدموية الدماغية ، تصلب الشرايين الدماغي ، الفشل الكلوي المزمن ، عند المرضى المسنين والأطفال دون سن 3 سنوات.
   • وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الدواء يحتوي على قائمة واسعة إلى حد ما من موانع الاستعمال ، والتي تشمل الذهان ومرض باركنسون والصرع والتشنجات وقرحة المعدة وقرحة الاثني عشر وما إلى ذلك.
5. 5 ضع في اعتبارك تناول Sibazone (Diazepam) إذا كنت تعاني من ألم عضلي شديد أو تقلصات. يستخدم هذا الدواء لتخفيف آلام أسفل الظهر الناتجة عن تقلصات العضلات. يحارب بشكل فعال الإجهاد والألم الشديد. لذلك إذا كنت تعاني من آلام شديدة في العضلات وتشنجات ، تحدث إلى طبيبك حول تناول الديازيبام.
   • هذا الدواء فعال للغاية ولكن يمكن أن يسبب الإدمان بسهولة. لا يمكن أن تؤخذ لفترة طويلة. من المحتمل أن يصف لك طبيبك الديازيبام لمدة أسبوع إلى أسبوعين فقط.
   • في معظم الحالات ، يصف الأطباء هذه الأدوية فقط لآلام العضلات الشديدة أو المزمنة.
   • أثناء تناول الديازيبام ، توقف عن شرب الكحول وقيادة السيارة وتشغيل الآلات المعقدة.

تحذيرات

• لا تتناول أبدًا الأدوية الموصوفة من الطبيب دون استشارة طبيبك أولاً.
• إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا أو عانيت سابقًا من مشاكل في القلب ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل الذهاب إلى غرفة البخار أو الساونا ، لأن هذا قد يكون غير آمن لصحتك.
• لا تذهب للنوم مع وسادة تدفئة في السرير. هذا يمكن أن يؤدي إلى تهيج الجلد وحتى الحروق. بالإضافة إلى ذلك ، يكون الحريق خطيرًا جدًا إذا كانت هناك مواد قابلة للاشتعال في مكان قريب.