المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: تمارين شد الأرضية
• طريقة 2 من 2: بيلاتيس ويوجا لتمديد عضلات الساق
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

يتم دفع ساقيك بواسطة أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الساق. يمكن أن يساعدك شد عضلات ساقيك بانتظام على تجنب الإصابة والألم بعد المشي أو الجري أو ركوب الدراجات.

خطوات

طريقة 1 من 2: تمارين شد الأرضية

1. 1 تمتد أوتار الركبة. سيساعدك هذا التمدد على تمدد ليس فقط أوتار الركبة ، ولكن أيضًا عضلات ربلة الساق. جربي حركات دائرية بكاحليك لتقويتهما. يمكنك أيضًا استخدام باطن قدميك مقابل الحائط لتمديد عضلات ربلة الساق.
2. 2 تمدد ربلة الساق. قفي على درجة وانزلي كعبيكِ أسفل مستوى الدرج لتمتطي رجليك جيدًا. لتمديد كل ساق على حدة ، اثني رجلك اليسرى وضع قدمك اليسرى بالكامل في أعلى خطوة. اجلب رجلك اليمنى إلى أسفل درجة واحدة. ثم بدل الساقين. يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين على المقعد إذا وجدت شيئًا لتتمسك به للحفاظ على التوازن.
3. 3 شد عضلات الفخذ باستخدام كرة لياقة. سيسمح لك هذا التمرين بشد عضلات فخذيك أثناء الجلوس على الكرة في وضعية اندفاع. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك إراحة الوركين على الكرة ، وثني ركبتك حتى يلامس الكعب الأرداف ، وشد كاحلك لتمديد عضلات الفخذ على تلك الساق. كرر هذا التمرين على الساق الأخرى.
4. 4 شد عضلات الفخذ من وضعية الوقوف. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى الوقوف بين كرسيين بنفس الارتفاع. يمكنك استخدام جدار لدعم رجلك الخلفية إذا لم يكن لديك كرسيان متطابقان. عند القيام بهذا التمرين ، شد عضلات بطنك للحفاظ على استقامة حوضك وتخفيف الضغط على أسفل ظهرك.

طريقة 2 من 2: بيلاتيس ويوجا لتمديد عضلات الساق

1. 1 التواء. سيسمح لك تمرين بيلاتيس "Crunch" بشد أوتار الركبة وربلة الساق ، بالإضافة إلى التخلص من التوتر من ظهرك. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم ، يمكنك أداء هذا التمرين مع وضع ظهرك ووركيك على الحائط ، ولكن تأكد من أن قدميك على بعد 15 سم من الحائط. حافظ على وركيك فوق قدميك حتى لا تمد ركبتيك كثيرًا ، وركز على شد عضلات بطنك طوال التمرين.
2. 2 الانحناء للأمام من وضعية الجلوس. يتم تضمين هذا التمرين في 12 وضعية أساسية في هاثا يوجا. بالإضافة إلى شد عضلات الربلة وأوتار الركبة ، فإن هذا التمرين سيخفف أيضًا من عرق النسا ويساعدك على تمديد وإطالة عمودك الفقري. تعمل هذه الوضعية أيضًا على تحفيز شقرا الضفيرة الشمسية وتحسين التركيز.
3. 3 توسع إمالة الساق. سيسمح لك هذا التمدد بفتح الوركين ، وتمديد أوتار الركبة وربلة الساق ، وتمديد الجزء العلوي من جسمك جيدًا. إذا كنت غير قادر على الانحناء في هذا الوضع ، فحاول ربط حزام اليوغا في قوس قدمك واستمر في شد الحزام حتى تخفض نفسك إلى وضع مريح. إذا كنت مرنًا للغاية ، لف ذراعيك حول قوس قدمك بدلاً من الانحناء فوق قدمك فقط.
4. 4 انحن للأمام من وضعية الوقوف. هذا الوضع سيمد أوتار الركبة والعجول. ومن السهل جدًا تعديله حسب مستوى مرونتك. إذا لم تكن قادرًا على الانحناء تمامًا في هذا الوضع ، ضع يديك على الحائط أمامك مباشرةً بحيث تكون ذراعيك موازية للأرض. إذا كنت ترغب في تعقيد هذا التمرين قليلاً ، افتح ذراعيك وأمسك كاحليك ، وأنزل رأسك على ركبتيك.
5. 5 موضع الشريط لقفل البوابة. هذا الوضع ، المعروف أيضًا باسم وضع البوابة ، يحصل على اسمه من موضع الجزء العلوي من الجسم ، والذي يميل بزاوية بحيث يبدأ في أن يشبه قضيبًا أو شعاعًا على البوابة.لا يؤدي هذا التمرين إلى شد أوتار الركبة والفخذين فحسب ، بل يفتح أيضًا كل جانب من الجسم بدوره ، مما يحسن التنفس. إذا لم يكن لديك سجادة يوجا ، يمكنك وضع وسادة أو بطانية تحت ركبتيك. يوصى بهذا الوضع بشكل خاص لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة اليوجا.
6. 6 تمرين وضعية الكذب البطل. بادئ ذي بدء ، يجب أن تأخذ وضع البطل. إذا لم تتمكن من الجلوس على الأرض بين قدميك ، اجلس على وسادة أو وسادة داعمة مع وضع ركبتيك أمامك بشكل مريح. بمجرد أن تبدأ في الانحناء للخلف ، يمكنك أن تطلب من شخص ما الضغط على مقدمة فخذيك للحصول على مزيد من التمدد في عضلات الفخذ. يمكنك أيضًا وضع دعامة تحت رأسك وكتفيك لمساعدتك على الاستلقاء بشكل مريح.
7. 7 وضعية ملك الرقص. ستساعدك هذه الوضعية على إطالة عضلات الفخذ وفتح فخذيك ومقدمة جسمك. يمكنك استخدام حزام اليوجا لتثبيته على رجلك الخلفية إذا لم تستطع حمله بيديك. إذا كنت تواجه مشكلة في الموازنة ، يمكنك وضع يدك الممدودة على الحائط للحفاظ على التوازن.
8. 8 المحارب بوز الثاني. ستسمح لك الحرب الثانية بتمديد فخذيك من الداخل. مع وضع رجلك الأمامية في وضع الاندفاع ، يمكنك أيضًا تقوية عضلات الفخذ الرباعية وعضلات المؤخرة. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، ضع يديك على وركيك. هذا الوضع هو تصوير لشيفا ، إله المحارب الهندوسي.
9. 9 تشكل الفراشة. ستعمل وضعية الفراشة على شد عضلات الفخذ الداخلية. اجمع قدميك معًا وافرد ركبتيك ، ثم انحن إلى الأمام.

نصائح

• تمدد فقط عندما تكون عضلاتك دافئة ومرنة. على سبيل المثال ، إذا قررت التمدد قبل الركض ، فامش لمدة دقيقتين ثم ابدأ تمارين الإطالة لتسريع الدورة الدموية في جسمك ومنع الإصابة.
• ستزيد إطالة رجليك من نطاق حركتك ، وتعزز شفاء العضلات بشكل أكثر سلاسة وأسرع ، وتمنع إصابة العضلات وألمها.

تحذيرات

• لا تهز جسمك في محاولة للتمدد بقوة أكبر أو أعمق. قد يكون هذا مرغوبًا بشكل خاص في التمارين التي تحاول فيها الوصول إلى أصابع قدميك ، لكن تذكر أن التأرجح بهذه الطريقة لن يكون مفيدًا فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في الإصابة.

ماذا تحتاج

• كرة لياقة
• كرسي
• سجادة اليوغا
• حزام اليوغا (اختياري)
• كتلة الدعم (اختياري)