مؤلف:
Monica Porter
تاريخ الخلق:
22 مارس 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يوفر المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية. ومع ذلك ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من المغنيسيوم للاستفادة من هذه الفوائد. أفضل طريقة لضمان حصول جسمك على المغنيسيوم الذي يحتاجه هو اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات واللوز والبقوليات والحبوب الكاملة. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي ينقصه المغنيسيوم ، فأنت بحاجة إلى تناول مكمل يومي. لتحقيق أقصى استفادة من المكملات الغذائية ، تحتاج إلى التأكد من امتصاص جسمك للمغنيسيوم.
خطوات
جزء 1 من 2: تحديد احتياجاتك من المغنيسيوم
افهم أهمية المغنيسيوم. يحتاج كل جزء من الجسم إلى المغنيسيوم ليعمل بشكل صحيح. يدعم المغنيسيوم العديد من الوظائف المهمة ، بما في ذلك:
- السيطرة على وظيفة العضلات والأعصاب
- يحافظ على ضغط الدم وسكر الدم المناسبين
- صنع البروتينات والعظام والحمض النووي
- تحكم في محتوى الكالسيوم
- يساعد على النوم والاسترخاء
افهم امتصاص المغنيسيوم. على الرغم من أهمية ذلك ، يصعب أحيانًا على أجسامنا الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم. هذا يرجع أساسًا إلى حقيقة أن الكثير من الناس لا يدخلون المغنيسيوم في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، هناك عوامل أخرى تحد من الامتصاص ، مثل:- الكثير من الكالسيوم (أو لا يكفي)
- أسباب صحية مثل مرض السكري أو داء كرون أو إدمان الكحول
- الأدوية التي تحد من الامتصاص
- سبب آخر لنقص المغنيسيوم في كثير من الناس ، وخاصة الأمريكيين ، هو استنفاد المغنيسيوم في التربة. أدى ذلك إلى انخفاض معنوي في غلة المحصول التالي.
حدد مقدار المغنيسيوم الذي تحتاجه لتحمله. يختلف هذا حسب العمر والجنس وعوامل أخرى. بشكل عام ، يجب ألا يتجاوز الرجال البالغين 420 مجم في اليوم ، ويجب ألا تتجاوز النساء 320 مجم.- يجب عليك استشارة طبيبك حول كمية المغنيسيوم التي تحتاج إلى تناولها ، خاصة إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصًا.
- تأكد من التحقق من وجود المغنيسيوم في الفيتامينات المتعددة التي تتناولها للتأكد من أنك لا تتناول الكثير من المغنيسيوم. وينطبق الشيء نفسه على الكالسيوم ، حيث يوجد الكالسيوم أيضًا غالبًا في مكملات المغنيسيوم.
- تذكر أن تأخذ في الاعتبار الحالات الطبية المزمنة. تؤثر أمراض مثل مرض الأمعاء الحساسة للغلوتين ومرض كرون على تحمل المغنيسيوم. يمكن أن تسبب أيضًا نقص المغنيسيوم بسبب الإسهال.
- لاحظ آثار التقدم في العمر. تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع تقدمنا في السن. كما يزداد إفراز المغنيسيوم. تظهر الدراسات أيضًا أنه مع تقدمنا في العمر ، يميل النظام الغذائي إلى أن يكون أقل من المغنيسيوم. يجب على كبار السن أيضًا تناول الأدوية التي تتفاعل مع المغنيسيوم بشكل أكبر.
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل إعطاء مكمل المغنيسيوم للطفل.
ابحث عن علامات تدل على عدم حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم. إذا كان لديك نقص في المغنيسيوم على المدى القصير ، فلن تلاحظ الأعراض على الإطلاق. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل المغنيسيوم باستمرار ، فستبدأ في الشعور بالأعراض التالية:- دوخة
- التقيؤ
- غير جيد
- متعبه
- تشنجات عضلية أو تقلصات
- إذا كان نقص المغنيسيوم لديك شديدًا ، فقد تشعر بالوخز أو التنميل. يمكن أن تحدث النوبات وعدم انتظام ضربات القلب وحتى تغيرات الشخصية.
- إذا كنت تعاني من هذه المشاكل باستمرار ، فاستشر طبيبك.
جرب تحمل المغنيسيوم الفموي. ما لم تكن مريضًا من المغنيسيوم ، ستحصل على ما يكفي من المغنيسيوم إذا تناولت الأطعمة المناسبة. يجب أن تفكر في التحكم في نظامك الغذائي قبل تناول المكملات. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- اللوز مثل اللوز والجوز البرازيلي
- المكسرات مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
- منتجات الصويا مثل التوفو
- الأسماك مثل سمك الهلبوت والتونة
- النباتات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ واللفت وقوس قزح
- موز
- مسحوق الشوكولاتة والكاكاو
- بهارات مختلفة مثل الكزبرة والكمون والمريمية
اختر مكملات المغنيسيوم. إذا قررت تناول مكمل غذائي ، فاختر مكملًا يحتوي على المغنيسيوم الذي يسهل امتصاصه. تشمل مكملات المغنيسيوم هذه:
- قرص مغنيسيوم.يتم دمج هذا المغنيسيوم (بالاشتراك) مع حمض الأسيتات. هذا حمض أميني موجود بشكل شائع في الأطعمة الغنية بالبروتين مما يجعل امتصاص المغنيسيوم أسهل.
- أسمنت المغنيسيوم. مشتق من ملح المغنيسيوم لحمض الخليك. تركيز المغنيسيوم منخفض جدًا ، ولكن يتم امتصاصه بسهولة. هذا النوع من المغنيسيوم له تأثير ملين خفيف.
- لاكتات المغنيسيوم. هذا شكل مركز بشكل معتدل من المغنيسيوم يستخدم عادة لعلاج أمراض الجهاز الهضمي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى عدم تناول هذا النوع من المغنيسيوم.
- كلوريد الماغنيسيوم. وهو شكل آخر من أشكال المغنيسيوم يسهل امتصاصه ويساعد أيضًا في وظائف الكلى والتمثيل الغذائي.
راقب العلامات التي تدل على أنك تستخدم الكثير من المغنيسيوم. في حين أن الحصول على الكثير من المغنيسيوم عن طريق الفم أمر مستبعد للغاية ، فقد تتمكن من امتصاص المغنيسيوم الزائد من المكملات الغذائية. هذا يمكن أن يؤدي إلى تسمم المغنيسيوم ، مما يسبب الأعراض التالية:
- إسهال
- دوخة
- خدر غير عادي
- في الحالات الشديدة ، قد يحدث اضطراب في نظم القلب و / أو توقف القلب
جزء 2 من 2: مساعدة الجسم على امتصاص المغنيسيوم
تحدث إلى طبيبك عن الدواء الذي تتناوله. يمكن أن تتداخل مكملات المغنيسيوم مع الأدوية. تؤثر بعض الأدوية أيضًا على القدرة على امتصاص مكملات المغنيسيوم. تشمل هذه الأدوية:
- مدر للبول
- مضاد حيوي
- البايفوسفونيت ، مثل الأدوية الموصوفة لهشاشة العظام
- الأدوية المستخدمة لعلاج مرض الجزر الحمضي
ضع في اعتبارك تناول المزيد من فيتامين د. تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة فيتامين د قد يساعد جسمك على امتصاص المغنيسيوم.
- يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل التونة والبيض والحبوب المدعمة.
- يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من التعرض للشمس.
الحفاظ على توازن المعادن. تجعل بعض المعادن من الصعب على جسمك تحمل المغنيسيوم. يجب تجنب تناول المكملات المعدنية في نفس الوقت مع مكملات المغنيسيوم.
- على وجه التحديد ، يمكن أن يؤدي زيادة الكالسيوم أو نقصه في الجسم إلى صعوبة امتصاص المغنيسيوم. تجنب الكالسيوم الزائد أثناء تناول مكملات المغنيسيوم. في الوقت نفسه ، لا تمتنع عن تناول الكالسيوم تمامًا لأن ذلك قد يحد من قدرتك على امتصاص المغنيسيوم.
- تشير الدراسات إلى أن محتوى المغنيسيوم والبوتاسيوم له علاقة. لم يتم التحقق بوضوح من طبيعة هذه العلاقة. لذلك ، يجب ألا تزيد أو تمتنع عن تناول البوتاسيوم إذا كنت ترغب في زيادة محتوى المغنيسيوم لديك.
قلل من استهلاك الكحول. يزيد الكحول من إفراز المغنيسيوم في البول. تشير الدراسات إلى أن مدمني الكحول لديهم نسبة منخفضة من المغنيسيوم.
- يسبب الكحول زيادة كبيرة في إفراز البول للمغنيسيوم والكهارل الأخرى. هذا يعني أنه حتى المدخول المعتدل يمكن أن يقلل محتوى المغنيسيوم.
- المغنيسيوم هو الأدنى في الأشخاص الذين هم في طور الإقلاع عن التدخين.
كن حذرًا بشكل خاص مع محتوى المغنيسيوم إذا كنت تعاني من مرض السكري. إذا لم يتم السيطرة على المرض بشكل جيد من خلال النظام الغذائي ونمط الحياة والعلاج بالعقاقير ، فقد يحدث نقص في المغنيسيوم.
- يؤدي مرض السكري إلى إفراز المغنيسيوم كثيرًا في البول. نتيجة لذلك ، يمكن أن ينخفض محتوى المغنيسيوم بسرعة إذا لم يتم التحكم فيه بدقة.
اشرب المغنيسيوم خلال النهار. بدلاً من الجرعات ، تناول كميات صغيرة من المغنيسيوم على مدار اليوم بعد تناول كوب كامل من الماء. بهذه الطريقة سيكون من الأسهل على جسمك امتصاص المغنيسيوم.
- يقترح بعض الخبراء تناول مكملات المغنيسيوم على معدة فارغة إذا كنت تعاني من مشاكل في التسامح. في بعض الأحيان يمكن أن تؤثر المعادن الموجودة في الطعام في معدتك على قدرتك على امتصاص المغنيسيوم. ومع ذلك ، قد يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى اضطراب في المعدة.
- في الواقع ، وفقًا لتوصية Mayo Clinic (مستشفى أمريكي ومنظمة أبحاث طبية) ، يجب تناول المغنيسيوم فقط بعد تناول الطعام. يمكن أن يؤدي تناول المغنيسيوم على معدة فارغة إلى الإسهال.
- يمكن أن تساعد الأدوية طويلة المفعول والمراقبة في امتصاص المغنيسيوم.
تحكم في ما تأكله. مثل المعادن ، هناك أطعمة تحد بسهولة من تناول المغنيسيوم. تجنب الأطعمة التالية في وقت قريب من تناول مكملات المغنيسيوم:
- الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف والأحماض غير النزرة تشمل: النخالة أو منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشعير أو خبز الحبوب الكاملة.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من (السلطات) غير المشبعة: القهوة والشاي والشوكولاتة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات. قد يساعد تبخير أو غلي الأطعمة الغنية بالسلطات على تقليل هذه المواد إلى حد ما. حاول أن تأكل السبانخ المطبوخة بدلاً من السلطة. يساعد أيضًا نقع الفاصوليا وبعض الحبوب قبل الطهي.
النصيحة
- بالنسبة لمعظم الناس ، إجراء تغييرات غذائية لزيادة تناول المغنيسيوم كافٍ. ومع ذلك ، إذا تناولت المكمل بالجرعة الموصى بها ، فهو ليس ضارًا.
- في بعض الأحيان يشعر الناس بتحسن عند تناول مكمل المغنيسيوم حتى لو كانت اختبارات الدم لديهم "نفس المعايير" مع محتوى مغنيسيوم معقول. يساعد ذلك المزيد من الناس على الشعور بصحة أفضل ، ويحسن وظائف الجلد والغدة الدرقية.
تحذير
- يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم إلى التعب وضعف جهاز المناعة وتقلصات العضلات. في معظم الحالات الشديدة ، قد يحدث الذهان والقلق ونوبات الهلع وزيادة الوزن والشيخوخة المبكرة وجفاف الجلد وتجعده.
- يجب أن يتلقى الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من المغنيسيوم بشكل استثنائي المغنيسيوم عن طريق الوريد بانتظام.
