المحتوى

• خطوات
• الطريقة 1 من 4: الجزء الأول: بناء القدرة على التحمل في الجري مع التدريب المتقطع
• الطريقة 2 من 4: الجزء الثاني: الانخراط في الأنواع ذات الصلة لتطوير القدرة على التحمل
• طريقة 3 من 4: الجزء الثالث: بعض الأفكار الإضافية حول كيفية بناء القدرة على التحمل
• الطريقة 4 من 4: الجزء الرابع: إنشاء جدول تمرين
• نصائح
• تحذيرات

هل أنت عداء تتطلع إلى بناء القدرة على التحمل وتشغيل الماراثون؟ أو ربما تكون مبتدئًا وترغب في الجري لمسافة بضعة كيلومترات أخرى. سواء كنت مبتدئًا أو عداءًا متمرسًا ، فإليك الطريقة التي يمكنك من خلالها الانتقال بك إلى المستوى التالي.

خطوات

الطريقة 1 من 4: الجزء الأول: بناء القدرة على التحمل في الجري مع التدريب المتقطع

1. 1 استخدم التدريب المتقطع. ستساعدك فوائدها على الاستفادة بشكل أكبر من الجري وبناء القدرة على التحمل.
   • تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي تشغيل القدرة على التحمل إلى إرهاقك تمامًا. مع التدريب المتقطع ، ستطور القدرة اللاهوائية (عن طريق تقليل الأكسجين). وعندما تجمع هذا مع السعة الهوائية (زيادة محتوى الأكسجين من خلال الركض الخفيف والركض عبر الضاحية) ، ستصبح أسرع.
   • حرق السعرات الحرارية. ستؤدي دفعات الطاقة (الجزء عالي الكثافة من التمرين) إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.هذا هو الحال حتى مع وجود تسارع قصير نسبيًا.
   • هذا يجعل تمارين الجري الخاصة بك أكثر متعة. قد يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن إذا أصبح الروتين المعتاد مملًا ، فسيكون من الصعب جدًا أن تظل متحمسًا.
2. 2 قم بتمارينك على فترات منتظمة. هذه هي أسهل طريقة لتعتاد على التدريب المتقطع. ما عليك سوى التبديل بين فترات الجري عالية ومنخفضة الشدة.
   • ابدأ بالإحماء لمدة 15 دقيقة. ابدأ بالسرعة والركض ، والتقاط السرعة وبحلول نهاية جولة الإحماء بأسرع ما يمكن. هذا يضمن الإحماء المناسب قبل أن تبدأ العمل المكثف بسرعة.
   • إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها تمرينًا متقطعًا ، فأنت بحاجة إلى تدريب جسمك على تحمل فترات طويلة. زد السرعة لمدة دقيقة ثم اركض أو امش لمدة دقيقتين. كرر هذه الفترات 6-8 مرات. استمر لبضعة أسابيع وسيصبح كل شيء آخر أسهل. ثم قلل وقت الاسترداد / الراحة بمقدار 30 ثانية حتى تقوم بتشغيل 50/50 (دقيقة واحدة من التسارع ودقيقة واحدة من الراحة). قبل تقصير وقت الاسترداد / الراحة ، تأكد من استعدادك لزيادة شدة المرحلة السريعة وتقصير وقت الاسترداد / الراحة.
   • أنهِ تمرينك بفترة 15-25 دقيقة من التهدئة. انتقل من الركض إلى الركض الخفيف ، ثم خطوة نحو نهاية العقدة.
3. 3 استخدم التدريب الفاصل الهرمي. ابدأ بتسريع قصير وعالي الكثافة وقم بزيادة الحمل بحيث تحدث أطول فترة من العمل عالي الكثافة في منتصف التمرين. ثم ارجع تدريجياً إلى تسارع أقصر وقم بإنهاء التمرين بهدوء. هذا أكثر صعوبة من الفواصل الزمنية الثابتة ، وقد ترغب في استخدام ساعة توقيت للحفاظ على توقيت دقيق.
   • قم بالتسخين لمدة عشر وخمس عشرة دقيقة. كما هو موضح أعلاه ، ابدأ بالمشي بوتيرة سريعة ، واذهب للجري الخفيف ، وزد من سرعتك في نهاية التمرين حتى تتمكن من الجري بأعلى كثافة في نهاية الإحماء.
   • اركض بقوة لمدة 30 ثانية. ثم بهدوء لمدة دقيقة واحدة. تابع على النحو التالي:
   • 45 ثانية شديدة ، ودقيقة واحدة وخمس عشرة ثانية تهدأ.
   • 60 ثانية بشكل مكثف ودقيقة وثلاثين ثانية اهدأ.
   • 90 ثانية شديدة ، دقيقتان من الهدوء.
   • 60 ثانية بشكل مكثف ودقيقة وثلاثين ثانية اهدأ.
   • 45 ثانية مكثفة ودقيقة واحدة وخمس عشرة ثانية تهدأ.
   • 30 ثانية مكثفة ودقيقة واحدة من الهدوء.
   • أنهِ تمرينك بفترة تهدئة تتراوح بين عشرين وثلاثين دقيقة ، وتنتهي بخطوة هادئة.
   • ملاحظة -> عند الشروع في أي برنامج تدريب متقطع ، تأكد من أن جسمك مناسب وجاهز لذلك. قد يؤدي التحميل الزائد بسرعة كبيرة إلى حدوث إصابة. تمامًا مثل بناء الأميال ، فأنت لا تقوم فقط بالبناء ، بل تقوم بذلك بشكل تدريجي. إذا كنت تستعد للجري ، فاخذ فترات أطول واسترح لفترة أطول عدة أشهر قبل الجري. كلما اقتربت من الجري ، زد من شدتك وقلل وقت الراحة والتعافي.
4. 4 قم بعمل فترات متفاوتة. إذا كنت تمارس رياضات مثل التنس بالإضافة إلى الجري ، فأنت تعلم أن متطلبات السرعة والقدرة على التحمل تتغير وفقًا لظروف اللعبة. تساعدك التباعد المتغير على التبديل بين الفترات القصيرة والطويلة عالية الكثافة بطريقة لا يمكن التنبؤ بها ، والتي تتطابق بشكل أكبر مع التسارعات الخشنة النموذجية لظروف الألعاب.
   • قم بالإحماء بجري خفيف لمدة عشر إلى خمس عشرة دقيقة.
   • تغيير الفترات. الركض عالي الشدة لمدة دقيقتين ، ثم الركض لمدة دقيقتين وثلاثين ثانية. تسارع لمدة 30 ثانية ، الركض - 45 ثانية. تغيير الفترات بشكل عشوائي. قبل كل شيء ، تأكد من الراحة لفترة أطول بعد فترات طويلة من الشدة العالية أكثر من فترات الراحة القصيرة. استرح قليلاً عند بدء هذا النوع من التمارين ، ودع جسمك يعتاد على التمرين ، ثم اختصر فترات الراحة.
   • يبرد لمدة 15-25 دقيقة.
5. 5 استخدم إعدادات الفاصل الزمني لجهاز المشي. عند الجري على فترات متقطعة على المضمار ، تتغير سرعتها وتميل من تلقاء نفسها ، وتواجه تحديات جديدة وغير متوقعة. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان الإحماء والتبريد ، إذا لم يتم توفير ذلك بواسطة برنامج الجهاز.

الطريقة 2 من 4: الجزء الثاني: الانخراط في الأنواع ذات الصلة لتطوير القدرة على التحمل

1. 1 أضف تمارين الأثقال إلى تدريبات الجري. ممارسة مثل هذه ستزيد من اقتصادك الجاري. أثناء الجري ، ستستخدم الأكسجين بكفاءة أكبر. جرب أداء تمارين القوة بأوزان حرة ، على الآلات ، أو ثلاث مرات أخرى في الأسبوع.
2. 2 تمرين فترات ركوب الدراجات. عندما تقوم بالدواسة على دراجة ثابتة يتم ضبطها على حمولة عالية ، فإن عضلات ساقيك تعمل أكثر من الجري صعودًا ، دون إجهاد مفاصلك.
   • أثناء قيامك بالدواسة على الدراجة الثابتة ، قم بزيادة مستوى التحميل تدريجيًا حتى تتمكن من تحريك الدواسات بصعوبة.
   • انهض في السرج وقم بعمل الفواصل الزمنية بأسرع ما يمكن. استرح بين فترات الراحة وقلل من مستوى الجهد المبذول. فمثلا:
     • قف واستخدم الدواسة بقوة لمدة 30 ثانية. اجلس ، اخفض مستوى التحميل ، وقم بالدواسة ببطء أكثر لمدة دقيقة.
     • يمكنك أيضًا القيام بتمارين متقطعة 30 و 45 و 60 و 90 ثانية. ثم عد بفواصل زمنية 60 و 45 و 30 ثانية. تأكد من قيامك بالدواسة أثناء الجلوس وبكثافة منخفضة بين فترات الشدة العالية.
   • اشترك في دورة الغزل (حتى الدواسة الدائرية). سيُظهر لك المدرب سلسلة من تمارين الدواسة التي ستطور قدرتك على التحمل بشكل كبير.
3. 3 اسبح بضع لفات. يمكنك السباحة للاسترخاء بعد تمرين شاق ، أو يمكنك ببساطة تضمين السباحة في برنامجك من أجل التغيير. تتمتع السباحة أيضًا بميزة جعل العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الجسم تعمل ، والتي غالبًا ما تكون متخلفة عن العدائين.

طريقة 3 من 4: الجزء الثالث: بعض الأفكار الإضافية حول كيفية بناء القدرة على التحمل

1. 1 قم بزيادة المسافة المقطوعة بالأميال بنسبة 10٪ كل أسبوع. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري 2 كم في اليوم ، فقم بزيادة الجري اليومي بمقدار 2/10 كم. لتطوير القدرة على التحمل ، استمر في زيادة الجري بنسبة 10٪. ولكن تأكد من تبديل التدريبات الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا ركضت 20 كيلومترًا في الأسبوع ، فستركض في المرة التالية 22 كيلومترًا. لكن بعد أسبوع آخر ، أعد إجمالي الأميال إلى المستوى السابق ، فهذا ضروري لجسمك أن يعتاد عليه (الجري ، ربما 18-20 كم). بعد أسبوع آخر ، اجرِ 25 كيلومترًا في الأسبوع ، ثم اركض مسافة 21-23 كيلومترًا في غضون أسبوع. قم بزيادة حمولة التشغيل تدريجيًا. يعتمد الحد الأقصى للحمل على السباق الذي تريد المشاركة فيه.
2. 2 قم بتشغيل الجري عبر الضاحية في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كنت معتادًا على الجري لمسافة 2 كم يوميًا في أيام الأسبوع ، فاركض مسافة 4 كم في عطلات نهاية الأسبوع.
3. 3 تشغيل أبطأ وأطول. على سبيل المثال ، قم بالركض بقوة 60٪ لمسافة طويلة. الجري مصمم لبناء القدرة على التحمل وليس سباقًا. تأكد من عدم إرهاق جسمك في الأيام التي تسبق عمليات الانتقال هذه وبعدها.
4. 4 جرب قياس ضغط الدم. تمارين مثل قفز الحبل ونط الحبل ، وتقليل الوقت الذي تكون فيه قدميك على الأرض ، ستساعد في تطوير مهاراتك الحركية في الجري.
5. 5 في نهاية الجري الخاص بك ، زد من السرعة. قم بتشغيل الربع الأخير من المسافة في أسرع وقت ممكن ، ثم استرخ. سيساعدك هذا التمرين على مقاومة التعب في نهاية السباق.
6. 6 اركض في تضاريس متغيرة. سواء كنت تعمل على جهاز المشي أو في الهواء الطلق ، فإن تغيير درجة انحدار بشكل متكرر سيساعدك في تمرين القلب.
7. 7 غيّر نظامك الغذائي. توقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة وتناول المزيد من البروتينات والخضروات الخالية من الدهون. تناول كميات أقل ، ولكن في كثير من الأحيان.

الطريقة 4 من 4: الجزء الرابع: إنشاء جدول تمرين

1. 1 جعل الجدول الزمني. بعد إنشاء جدول ، التزم بروتين معين. سيسمح لك ذلك بتحقيق هدف التحمل ، فضلاً عن توفير فرصة لجمع المقاييس: هل أنت على إيقاع؟ هل يمكنك الجري لفترة أطول و / أو أسرع ، هل توقف التقدم؟ إليك نموذج جدول لمساعدتك في بناء القدرة على التحمل والسرعة:
   • اليوم 1 - فترات متساوية. قم بالإحماء لمدة 15-20 دقيقة ، ثم اركض بسرعة لمدة دقيقة ، ثم اركض أو امش لمدة دقيقة و 15 ثانية. كرر على فترات 6-8 مرات. تتبع الوقت بساعة توقيت ، اتركها تبرد لمدة 20-30 دقيقة ، ثم أبطئ تدريجيًا وانتقل إلى خطوة.
   • اليوم الثاني - الركض السهل (فقط 3-6 كم حسب الشكل والخبرة الخاصة بك).
   • يوم 3 - فترات هرمية. قم بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة ، مع القيام بفترات هرمية كما هو موضح أعلاه.
     • اركض لمدة 15 دقيقة بوتيرة طبيعية ، ثم تمرن على فترات متفاوتة.
     • قم بإنهاء التمرين بفترة تهدئة مدتها 20-25 دقيقة ، وفي نهاية فترة التهدئة ، انتقل إلى خطوة هادئة.
   • اليوم الرابع - سهولة الركض (3-6 كم حسب شكلك وخبرتك).
   • يوم 5 - سهولة الركض (3-6 كم حسب شكلك وخبرتك).
     • قد يبدو أنك ستستريح هنا كثيرًا ، لكنك قمت بعمل جيد في اليوم الثالث. وبالنظر إلى أنه في اليوم السادس سيكون عليك الجري عبر الضاحية ، فمن الأفضل أن تحافظ على قوتك.
   • اليوم السادس - يعبر. ابدأ بوتيرة بطيئة وركض بوتيرة مريحة لمدة 40 إلى 90 دقيقة.سيكون من الرائع أن يركض أحد أصدقائك أو أفراد أسرتك معك ، أو يركب دراجة بالقرب منك.
   • اليوم السابع - يوم راحة (3-6 كم ، حسب شكلك وخبرتك. كل 8 أسبوع ، خذ يوم عطلة).
2. 2 غيّر روتينك قليلاً. قم بعمل جيد مرة كل ثلاثة أسابيع باستخدام هذه التقنية:
   • للجري ، ابحث عن ملعب بطول 400 متر بالقرب من منزلك. تجنب الشوارع - فهي غير مستوية للغاية: ستكون القدم الأقرب إلى الطريق أعلى من ذلك بكثير.
   • قم بتمارين الإطالة الديناميكية (غير الثابتة) وقم بالإحماء قليلاً (على سبيل المثال ، قم بإجراء 25 ضغطة أو هرول قليلاً).
   • اركض بسرعة 400 متر ، ثم اركض 400 متر آخر. كرر 4 مرات على الأقل.
   • دفع حدود. عندما تصل إلى الحد الأقصى ، اكتب وقت ومكان السباق. اجعل هذا هو الحد الأدنى للمسافة أو المدة ، حاول تحسين النتيجة. قم بزيادة الحد الأدنى كلما تحسنت.
   • ترطيب. بعد كل تمرين للجري ، لا يمكنك التوقف وهذا كل شيء. تجول وانتظر حتى تهدأ ضربات قلبك. ثم تمتد.
3. 3 قدم التزامًا. لا تترك النظام ، لا تخبر نفسك أنك ستفعل كل شيء غدًا ، ولا تخبر نفسك أنك متعب أو مشغول. للقيام بذلك عاجلاً ، اركض في الصباح.

نصائح

• لا تيأس أبدا. هل يبدو لك أنه لا يوجد تقدم؟ هذا خطأ.
• هل سمعت مقولة "الآن أم لا؟" وهناك! حتى لو لم تكن تنحيف ، فأنت تكتسب الشكل! لا تيأس أبدا! افعل ذلك!
• احتفظ بمذكرات لجميع تمارين الجري. سيسمح لك ذلك برؤية كيف تتحسن النتائج على الفور بمرور الوقت.
• يتطلب الجري في الطقس الحار الكثير من الماء ، كن حذرًا.
• احمل الماء معك دائما.
• اطلب النصيحة من المتسابقين الآخرين. لمعرفة شيء جديد حول تطوير القدرة على التحمل ، انضم إلى النادي أو سجل في المنتدى عبر الإنترنت.

تحذيرات

• استمع إلى جسدك وتجنب الإصابة. تأكد من التمدد والإحماء والتهدئة. تأكد من التأكد من أن حذائك يناسبك.