المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: فترة التدريب
• طريقة 2 من 3: الإطالة
• طريقة 3 من 3: تدريب القوة
• نصائح
• تحذيرات

سواء كنت مبتدئًا أو عداءًا متمرسًا ، فمن المحتمل أنك ترغب في تحسين قدرتك على التحمل وأداء السرعة. هناك العديد من الطرق للقيام بذلك ، ولكن أكثرها شيوعًا هي تمارين الإطالة والتدريب المتقطع وتمارين القوة. بالصبر والعمل الجاد ، يمكنك تحطيم الرقم القياسي الخاص بك في الجري في بضعة أشهر فقط!

خطوات

طريقة 1 من 3: فترة التدريب

1. 1 ابدأ التمرين. قم بالإحماء عن طريق المشي أو الركض ببطء في المكان لمدة خمس دقائق. سيحفز ذلك عضلاتك ويساعد على إطالة ساقيك للاستعداد للتمارين المتقطعة. يُعلِّم التدريب الفتري الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة ، مما يحسن سرعة الجري والقدرة على التحمل بشكل عام.
2. 2 قم بالجري بوتيرة معتدلة لمدة خمس عشرة دقيقة. لا ينبغي أن تكون الوتيرة شديدة للغاية ، لكن يجب أن تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب. احرص على توفير 70-80٪ من أسرع سرعتك.
   • لاتبالغ بها. لا يجب أن يكون هذا الجزء من التمرين مرهقًا. من الأفضل محاولة تسريع ضربات قلبك حتى يبدأ الجسم في امتصاص الأكسجين بشكل أكثر كفاءة.
3. 3 ابدأ جلسة تدريب متقطعة. هذا هو الجزء من التمرين المصمم للمساعدة في بناء القدرة على التحمل وبناء العضلات. اركض لمدة دقيقة واحدة بأقصى سرعة ، واعمل بجد لرفع معدل ضربات قلبك وإرهاق عضلاتك. ثم انتقل إلى المشي لمدة دقيقتين ، مما يسمح للعضلات بالبرودة.
   • امنحها كل ما لديك خلال دقيقة واحدة من الجري. لن تعمل التمارين المتقطعة بشكل جيد إذا لم تستنفد عضلاتك تمامًا. وهذا ما يسمى "الذهاب إلى المنطقة اللاهوائية" ، أو القيام بالتمرين حتى تبدأ حرفيا بالاختناق.
   • حاول تحديد الوقت بحيث يمكنك الجري لمدة دقيقة واحدة والراحة لمدة دقيقتين بالضبط. سيكون من المفيد استخدام تطبيق المؤقت على هاتفك أو شراء ساعة توقيت.
4. 4 كرر العملية أربع مرات. في المجموع ، يجب أن يستغرق التمرين 12 دقيقة. يبدو قليلاً ، لكن في نهاية الدقيقة الثانية عشرة يجب أن تكون مرهقًا تمامًا. وإلا فإنك لم تبذل قصارى جهدك أثناء الجري.
   • التكرار مهم لأنه يجعل الجسم يمتص الأكسجين بشكل أكثر كفاءة. بمرور الوقت ، ستزداد قدرة الجسم على تزويد الدم بالأكسجين. كلما ارتفع مستوى الأكسجين في الدم ، زادت صعوبة الجري وأسرعه!
5. 5 ترطيب. امشِ لمدة خمس دقائق أخرى ، وحافظ على وتيرتك سريعة بما يكفي لتمديد عضلاتك ، لكن ببطء كافي لإعادة معدل ضربات قلبك إلى المستوى الطبيعي. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون مرهقًا بشكل مذهل لمثل هذا التمرين القصير. خلاف ذلك ، يجب عليك زيادة معدل ضربات قلبك أثناء التدريب المتقطع.
6. 6 البقاء على الهدف. حاول القيام بتمارين متقطعة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك تحت أي ظرف من الظروف أن تفعلها أكثر من مرتين في فترة عشرة أيام ، وإلا فقد تؤذي نفسك. بعد بضعة أسابيع من التدريب المتقطع ، قم بتعقيد العملية عن طريق تقليل وقت الراحة إلى دقيقة واحدة بدلاً من دقيقتين.
   • أثناء تمرين الجري القياسي ، أضف خمس دقائق إلى وقتك المعتاد كل أسبوع. سيؤدي ذلك إلى زيادة وقت التمرين ببطء وتحسين أدائك تدريجيًا. إذا كانت خمس دقائق طويلة جدًا ، فابدأ بإضافة دقيقة واحدة إلى تمرينك الأسبوعي القياسي.
7. 7 تتبع التقدم المحرز الخاص بك. تتبع وقتك في تمرين الجري المعتاد وسجله في دفتر يوميات لإثبات مادي لتقدمك. هناك طريقة أخرى جيدة لتتبع تقدمك وهي الجري لأطول فترة ممكنة بأقصى سرعة ، ثم تسجيل المسافة والوقت الناتج. بعد أسابيع قليلة من التدريب المتقطع ، ستتمكن من الجري لمسافات أطول وأسرع من ذي قبل.
   • إذا كنت تتدرب على الجري لمسافة 5 كيلومترات ، خذ استراحة من التدريب المنتظم كل بضعة أسابيع واركض لمسافة 5 كيلومترات كاملة. احتفظ بدفتر يوميات وسجل وقت الجري. بعد أسابيع قليلة من التدريب المتقطع ، ستبدأ في ملاحظة التحسينات.
   • هناك العديد من تطبيقات الهاتف المفيدة التي يمكن أن تساعدك على تتبع المسافة والوقت. إذا كنت لا ترغب في الجري بهاتفك ، فقم بشراء ساعة إيقاف لتتبع الوقت وقياس المسافة بدقة.
   نصيحة الأخصائي

   

   تايلر كورفيل

   
   
   العداء المحترف تايلر كيرفيل هو سفير العلامة التجارية لشركة Salomon Running. شارك في 10 سباقات الماراثون والجبل في الولايات المتحدة ونيبال. فاز بماراثون Crystal Mountain في عام 2018.

   تايلر كورفيل
   عداء محترف

   يضيف تايلر كيرفيل ، عداء ألتراماراثون وعداء جبل: "على الرغم من حقيقة أنه في المراحل الأولى ، يكون الجري صعبًا حقًا لكل شخص ، إلا أنها رياضة ممكنة تمامًا. يمكنك تتبع المسافة التي قطعتها في الجري قبل شهر ، وما كانت وتيرتك ، وكيف شعرت ، وعدد المرات التي اضطررت فيها للتنقل لأعلى ولأسفل. إذا قمت بتمييز هذه المؤشرات ، يمكنك بسهولة تتبع تقدمك ".

طريقة 2 من 3: الإطالة

1. 1 تمدد قبل الجري. من المهم جدًا إرخاء عضلاتك قبل البدء في التمرين. هذا يمنع الإصابة ويقلل من خطر حدوث تقلصات أثناء الجري.
   • قم ببعض تمارين الاندفاع للمشي. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى بحيث تكون قدمك اليسرى بعيدة جدًا. اخفض حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تلمس الأرض وأن ركبتك اليمنى فوق كاحلك الأيمن! كرر التمرين برجلك اليسرى وقم بعشر طعنات على كل ساق.
2. 2 قم ببعض الركلات. أمسك شيئًا ثابتًا ، مثل كرسي. قف على ساق واحدة وقم بتأرجح الساق الأخرى ذهابًا وإيابًا. تأكد من القيام بمدى حركتك الكامل. بمعنى آخر ، ارفع ساقك للأمام إلى أقصى ارتفاع مريح ، ثم مدها خلف ظهرك لأعلى مستوى ممكن. كرر التمرين بكلتا الساقين.
   • لا تقم بأرجحة ساقيك بشكل عشوائي ، وإلا فقد تتعرض للإصابة. حاول تأرجح ساقيك باستخدام حركات سلسة ومنضبطة.
3. 3 تمدد بعد الجري. حتى إذا سئمت من الجري ، فمن المهم أن تتمدد حتى لا تتشنج عضلاتك.
   • قم بإطالة عضلات الفخذ أثناء الوقوف. قف مع قدميك معًا. ضع رجلك اليسرى خلف ظهرك وامسكها بيدك اليسرى ، واضغط على الوركين بإحكام. اضغط على قدمك بيدك ، لكن احرص على عدم المبالغة في ذلك.
4. 4 قم بمجموعتين من تمارين إطالة ربلة الساق. قف في مواجهة الحائط واضغط على راحتي يديك على مستوى الصدر. اضغط على كرة قدمك اليسرى على الحائط مع وضع كعبك الأيسر على الأرض. انحن ببطء على الحائط ، لكن حاول ألا تمد ساقك كثيرًا. كرر بقدمك اليمنى.

طريقة 3 من 3: تدريب القوة

1. 1 اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. إذا كنت لا تقضي وقتًا في بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بذلك تخاطر بالإصابة أو الثبات. هذا يعني أنك لن ترى أي تحسن على مدى فترة طويلة من الزمن ، على الرغم من حقيقة أنك تتدرب بقوة أكبر.
2. 2 قم ببعض تمارين القرفصاء بالدمبل. اختر بعض الدمبل الخفيفة نسبيًا. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ووجه أصابع قدميك إلى الأمام. أمسك الدمبلز بيديك على جانبيك. قم بتمرين القرفصاء دون جلب ركبتيك خلف أصابع قدميك وسحب الجزء الخلفي من جذعك للخلف. قم ببعض التكرارات.
3. 3 اصنع لوحًا خشبيًا. استلق على الأرض أو على بساط اليوجا. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك. افرد ظهرك ورقبتك لتشكيل خط مستقيم مع جسمك. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة ثم استرح.
   • تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك - لا تدع وركيك يذهبان إلى السجادة وإلا قد تصيب ظهرك.
4. 4 قم بأداء سلسلة من تمارين الضغط. استلق على الأرض أو على بساط اليوجا. ضع يديك على الأرض بجوار إبطيك ، وراحتي لأسفل. ارفع الأرض باستخدام يديك فقط واضغط على وضع اللوح الخشبي. مع تمديد ذراعيك بالكامل ، اخفض نفسك مرة أخرى حتى يصبح القفص الصدري فوق السجادة. العودة إلى وضع اللوح الخشبي مع تمديد ذراعيك.
   • حافظ على ظهرك مستقيمًا لتجنب الإصابة.
   • إذا وجدت صعوبة في أداء تمارين الضغط القياسية ، فغيّر أسلوبك. بدلًا من إراحة قدميك على الأرض ، ضع ركبتيك على الأرض وثني قدميك.

نصائح

• قد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري على نسيان الإرهاق.
• كن صبورا. ابدأ في المبالغة - لن يتم تجنب الإصابة. قد لا يرى العداء المريض تحسينات لعدة أسابيع ، ولكن عندما يراها ، لن تختفي تلك التحسينات.
• خذ خطوات طويلة. عند الجري ، حافظ على ظهرك دائمًا مقوسًا للأمام وتنفس من خلال أنفك.

تحذيرات

• استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.