كيفية التخلص من دهون الفخذين الزائدة

فيديو: تخلص من دهون وترهلات الفخذين العنيدة ببرنامج صحى متكامل

المحتوى

خطوات
طريقة 1 من 2: قلل من تناول السعرات الحرارية
طريقة 2 من 2: تمرن لفقدان دهون الورك
مقالات إضافية

تترسب معظم الدهون في الفخذين ، وخاصة عند النساء. قد يكون من المغري محاولة إنقاص دهون الفخذين فقط ، لكن هذه مهمة مستحيلة. فقط التخفيض في الوزن الإجمالي للجسم سيساعد في تقليل كمية الدهون في جزء أو جزء آخر منه. عندما تفقد الوزن وتقليل الدهون ، ستلاحظ أن فخذيك أصبحا أقل نحافة ، مثل جسمك بالكامل. يمكنك خسارة دهون الفخذين من خلال الجمع بين النظام الغذائي وتمارين القلب وتمارين القوة.

خطوات

طريقة 1 من 2: قلل من تناول السعرات الحرارية

1 احتفظ بمفكرة طعام لمدة أسبوع. استمر في تناول الطعام كالمعتاد. باستخدام هذه اليوميات ، ستكون قادرًا على إجراء التغييرات اللازمة لنظامك الغذائي.
- ستسمح لك مفكرة الطعام بتحليل نظامك الغذائي وتغييره بطريقة تؤدي إلى فقدان الوزن الزائد.
- سجل أحجام الوجبات والوجبات الخفيفة الصغيرة والسعرات الحرارية السائلة والأطعمة الدهنية. التحقق من هذه العناصر أو وضعها في قائمة منفصلة سيجعل من السهل وضع خطة وجبات جديدة.
- استمر في الاحتفاظ بمفكرة غذائية أثناء خسارة الوزن. تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يحتفظون بمذكرات طعام يحققون باأكبر نجاح في إنقاص الوزن على المدى الطويل.
2 قلل من حصتك اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية. من خلال القيام بذلك ، ستشير إلى جسمك أن الوقت قد حان لإعادة تدوير الدهون المخزنة (بما في ذلك الدهون الموجودة على الفخذين) إلى طاقة.
- لفقدان الوزن وتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم والفخذين على وجه الخصوص ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك. مع مرور الوقت ، يؤدي انخفاض عدد السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن.
- كقاعدة عامة ، يسمح لك خفض 500 سعرة حرارية في البدل اليومي بفقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام من الوزن أسبوعيًا. يعتقد الخبراء أن هذه الطريقة طريقة غير ضارة وصحية لفقدان الوزن.
- استخدم مفكرة طعامك لمعرفة الأطعمة التي يمكنك تخطيها لتقليل استهلاكك اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية.
3 مراعاة حجم الحصة الصحيح. سيساعدك هذا على التحكم في السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
- ضع في اعتبارك شراء ميزان مطبخ أو أكواب قياس لمساعدتك في التحكم في أحجام الحصص.
- حاول أن تزن أو تقيس جميع الوجبات والوجبات الخفيفة للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة. بصريًا ، يمكنك التقليل من أحجام الوجبات ، مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- قم بقياس حصصك على النحو التالي: 80-120 جرامًا من البروتين الغذائي (حجم أوراق اللعب تقريبًا) ، 30 جرامًا (حوالي 1/2 كوب ، أو 125 مليلتر) من الحبوب ، 1 كوب (250 مليلترًا) من الخضروات ، أو 2 أكواب (500 مل) من الخضر الورقية ، 1/2 كوب (125 مل) فاكهة مقطعة ، أو فاكهة صغيرة.
- تناول حصة واحدة من البروتين وحصتين من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة رئيسية. يوصى أيضًا بتناول 2-3 حصص من منتجات الحبوب على مدار اليوم.
4 اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية والحد من أحجام الوجبات ، فإن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هو استراتيجية أخرى مهمة لفقدان الوزن.
- عند فقدان الوزن ، من الأفضل اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تسمح لك بالتحكم بسهولة في أحجام الحصص.
- تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والبروتينات مثل الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم الخنزير الخالي من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
- تناول حبوب كاملة 100٪ بدون توابل أو صلصات. الأطعمة الحبوب الكاملة لها باقيمة غذائية أكبر لاحتوائه على المزيد من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. تناول الحبوب الكاملة بدون توابل أو صلصات لتجنب إضافة السعرات الحرارية.
- معظم الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، كن حذرًا عند شراء الأطعمة المعلبة أو المجمدة. تأكد من خلوها من التوابل والصلصات والسكر المضاف.
5 قلل من السعرات الحرارية السائلة. في كثير من الأحيان ، يدخل جزء كبير من السعرات الحرارية الزائدة إلى أجسامنا مع مشروبات مختلفة. لإنقاص الوزن ، قلل من كمية السعرات الحرارية "السائلة".
- تم العثور على السعرات الحرارية في العديد من المشروبات. قلل أو تخطي هذه المشروبات تمامًا لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- قلل من المشروبات الغازية السكرية والحليب كامل الدسم والعصائر والعصائر والكحول والشاي المحلى ومشروبات القهوة المحلاة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة الساخنة.
- في حين أن بعض المشروبات تكاد تكون خالية من السعرات الحرارية ، إلا أنه يجب تجنبها أيضًا إذا كانت تحتوي على الكثير من المحليات الصناعية والإضافات الأخرى. هذه هي المشروبات الغازية الدايت ، ومشروبات الطاقة الدايت ، والمشروبات الرياضية.
- اشرب سوائل نظيفة وصحية: مياه عادية ومنكهة ، وقهوة تحتوي على كافيين بدون سكر ، وشاي يحتوي على كافيين بدون سكر. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب (2 لتر) من السوائل يوميًا. قد يحتاج جسمك إلى 13 كوبًا (3.25 لترًا) من السوائل يوميًا.
6 قلل من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات. هناك عقبة أخرى أمام فقدان الوزن وهي تناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان. يمكن أن يتعارض تناول الوجبات الخفيفة المستمرة طوال اليوم مع فقدان الوزن.
- يوصي الخبراء بالحد من عدد السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم نتيجة للوجبات الخفيفة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فلا يجب أن يكون هناك أكثر من 150 سعرًا حراريًا لكل وجبة خفيفة.
- عادة ، لا يلزم تناول أكثر من 1-2 وجبة خفيفة يوميًا ، اعتمادًا على نمط حياتك ومستوى نشاطك البدني.
- تناول وجبات خفيفة من الأطعمة البروتينية قليلة الدسم والمصادر الطبيعية للألياف الغذائية مثل الفواكه والخضروات. يمكنك أن تأكل 30 جرامًا من خليط الجوز وتفاح متوسط الحجم وكوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم ونصف كوب (125 مليلترًا) من العنب ونصف كوب (125 مليلترًا) من الجبن وكوب واحد (250 مليلتر) طماطم كرزية ، أو 80 جرام من الديك الرومي المقدد و 1 كوب (250 مل) من أعواد الجزر.

طريقة 2 من 2: تمرن لفقدان دهون الورك

1 انخرط في تمارين القلب المكثفة 4-5 مرات في الأسبوع. يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة بين فترات التمارين الهوائية المعتدلة والمكثفة لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
- يوصي الخبراء بتدريب متقطع عالي الكثافة لمن يتطلعون إلى إنقاص الدهون. بينما لا تستهدف الفخذين على وجه التحديد ، تسمح لك هذه التدريبات بحرق الدهون في جميع أنحاء جسمك.
- يتكون التدريب المتقطع عالي الكثافة من التناوب بين فترات مكثفة وأكثر اعتدالًا ، وتميل إلى أن تستغرق وقتًا أقل من التدريبات العادية. يعمل التدريب الفتري بشكل جيد مع تمارين القلب والقوة الأخرى.
2 تدرب لمدة 30 دقيقة على الأقل ، خمسة أيام في الأسبوع. لن تكون قادرًا على فقدان دهون الفخذين إذا لم تقلل من مقدارها في جميع أنحاء جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، سيمنعك نوع واحد فقط من التمارين من الحصول على قوام رشيق ومتناسب. مارس تمارين الكارديو بانتظام لمساعدتك في الوصول إلى هدفك.
- يوصي الخبراء بتخصيص 150 دقيقة في الأسبوع لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. يمكن أن يكون هذا المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص.
- إذا كنت تريد أن تفقد دهون الفخذين بشكل أسرع ، مارس الرياضة لمدة ساعة واحدة يوميًا ، 5-6 أيام في الأسبوع ، أي خصص 300 دقيقة في الأسبوع للتدريب.
- قم بتضمين تمارين القلب في التدريبات الخاصة بك التي تقوي وتنحيف الوركين. يمكنك حرق السعرات الحرارية وتقوية الوركين من خلال المشي والركض وركوب الدراجات وتدريب السلم.
3 مارس القرفصاء. يطور هذا التمرين الشائع عضلات الفخذين ، والأرداف ، والحوض ، والبطن. ستؤدي تقوية هذه العضلات ، إلى جانب فقدان الدهون بشكل عام ، إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة وجعل فخذيك أقل نحافة.
- قف على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ يديك في "وضع الصلاة" أمام صدرك.
- ضع وزنك على كعبيك واجلس كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي. أعد أردافك للخلف واجلس في أدنى مستوى ممكن ، أو حتى يتوازى فخذيك تقريبًا مع الأرض.
- توقف لفترة وجيزة في وضع الجلوس مع موازاة فخذيك للأرض. ثم اصعد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-20 مرة ، أو عدة مرات كما تريد.
4 هل تمرين الاندفاع. في هذا التمرين ، يجب أن تخطو إلى الأمام برجل واحدة وثني ركبتيك في نفس الوقت. إنه رائع لتقوية عضلات الفخذين والحوض.
- لتبدأ ، قف ، باعد بين قدميك بعرض الكتفين وضع يديك على حزامك.
- خطوة نحو نصف متر للأمام بقدم واحدة. يجب أن يكون إصبع هذه القدم متجهًا للأمام.اثنِ ركبتيك واجلس ببطء.
- القرفصاء حتى يصبح فخذ ساقك الأمامية موازيًا للأرض. تأكد من أن ركبة الرجل الأمامية محاذية للكاحل ولا تبرز أمامها.
- افرد رجلك الأمامية وأعد جسمك إلى موضعه الأصلي. قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
5 ارفع وركيك. يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الحوض والفخذين. على وجه الخصوص ، فهو يقوي عضلات الفخذ الخارجية.
- استلق على جانبك وضع إحدى رجليك فوق الأخرى. اخفض رأسك على يدك الأقرب إلى الأرض. ضع يدك العليا على حزامك.
- ارفع ساقك العلوية إلى السقف. أثناء القيام بذلك ، اجعله مستقيمًا ولا تسحب الجورب للخارج. ثم أنزل رجلك ببطء إلى وضعها الأصلي. استلق على جانبك الآخر وكرر التمرين بالساق الأخرى.
6 قم بتضمين جسر في التدريبات الخاصة بك. هذا التمرين ينمي عضلات الظهر في الساقين ويقوي الوركين والحوض أيضًا.
- استلقى على ظهرك. اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة بحيث تبقى قدميك على الأرض. ضع يديك على الأرض على جانبي جسمك.
- شد عضلات المؤخرة وارفع حوضك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس.
- ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل ظهرك ببطء على الأرض وعد إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10-20 مرة ، أو حسب الرغبة. تعقيد الأمر: ارفع ساق واحدة وامسك الجسر لمدة دقيقة واحدة. ثم قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
7 قم بعمل تمرين القرفصاء. هذه إحدى الحركات الأساسية في الباليه وهي تقوي عضلات الفخذين والأرداف والحوض.
- قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. في هذه الحالة ، يجب توجيه الجوارب بزاوية 45 من الجسم. اثنِ يديك في "وضع الصلاة" أمام صدرك أو ضعهما على حزامك.
- اجلس. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الرأس والجذع والأرداف على نفس الخط الرأسي.
- عند القرفصاء ، حافظ على ساقيك على جانبيك واثني ركبتيك. انزل إلى أدنى مستوى ممكن.
- العودة ببطء إلى وضع البداية. أثناء القيام بذلك ، قم بشد العضلات الداخلية للفخذين والأرداف. كرر التمرين عدة مرات حسب الضرورة.