المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: الجزء الأول: إنقاص الوزن
• الطريقة 2 من 3: الجزء الثاني: كبح الجوع وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك
• طريقة 3 من 3: الجزء الثالث: ابق متحفزًا
• نصائح
• تحذيرات

هل أنت غير سعيد بجسمك طوال الوقت؟ إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة ، فعليك أن تنسى الأنظمة الغذائية المستمرة.من الأفضل إجراء تغييرات حقيقية في حياتك لا تحافظ عليها لفترة طويلة فحسب ، بل تفقد الوزن أيضًا ، وتحسن صحتك. تابع القراءة لمعرفة كيفية تحقيق ذلك.

خطوات

طريقة 1 من 3: الجزء الأول: إنقاص الوزن

1. 1 تناول سعرات حرارية أقل. كلما قل تناول الطعام ، زادت سرعة فقدان الوزن. هذه القاعدة أساسية. لكن يجب أن تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على نمط حياتك. يجب ألا تأكل أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم.
   • ابدأ بملاحظة محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها وحجم حصصك وفقًا لذلك. ابحث عن عدد السعرات الحرارية على ملصقات الطعام ، أو استخدم حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت مثل Calorie King أو My Fitness Pal للحصول على معلومات حول عدد السعرات الحرارية لطعام معين.
   • يدعي خبراء التغذية أن كل شخص تقريبًا سيفقد وزنه بما لا يزيد عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.
2. 2 افعل المزيد من التدريبات. التمرين هو موضوع صعب عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ممارسة الرياضة بمفردك (بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها) ستمنعك من فقدان الوزن. ولكن عند دمجها مع النظام الغذائي ، يمكن للتمارين الرياضية تسريع عملية فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
   • اقض 20 دقيقة من وقتك ، 5 أيام في الأسبوع ، في التمارين الهوائية المكثفة. سواء كان الأمر يتعلق بالجري ، أو المشي السريع ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو الكيك بوكسينغ ، أو الرقص - فإن أي نشاط تقريبًا يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع سيجعلك تتعرق.
3. 3 تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. من المهم ليس فقط مقدار الطعام الذي تتناوله ، ولكن أيضًا نوع الطعام الذي تتناوله. عند الحد من تناول السعرات الحرارية ، من المهم جدًا اتخاذ قرار في اتجاه بعض الأطعمة التي ستوفر لجسمك جميع العناصر الضرورية. يجب أن تكون البروتينات والخضروات هي الدعامة الأساسية لنظامك الغذائي. يجب تناول الفواكه ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة باعتدال ، بينما يجب تقليل السكر والكربوهيدرات الفارغة إلى الحد الأدنى.
4. 4 اشرب الكثير من الماء. ليس الماء مفيدًا فقط لجسمك ليعمل بشكل صحيح ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن وإبقائك ممتلئًا بين الوجبات. اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا.
   • إذا كنت تخشى الإفراط في تناول الطعام ، اشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة لملء معدتك.
   • غالبًا ما يخلط الناس بين الجوع والعطش. إذا كنت تتضور جوعًا ولم تكن جائعًا جسديًا ، فمن المرجح أنك تعاني من الجفاف كالمعتاد.
5. 5 قم بإعداد الطعام في المنزل بدلاً من تناوله في المطاعم أو المقاهي. سيسهل عليك الطهي بنفسك التحكم في حصصك وكمية السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كان عليك الخروج لتناول الطعام في مكان ما ، فاطلب لنفسك سلطة تحتوي على بعض أنواع البروتينات (مثل السلمون أو الدجاج أو التوفو) بدون أي صلصات.
   • حضر الغداء في الصباح واصطحبه معك إلى المدرسة أو العمل. بهذه الطريقة ستوفر المال أيضًا.
6. 6 لا تحتفظ بالوجبات السريعة في المنزل. كلما زاد عدد الوجبات السريعة التي تتناولها في منزلك ، كلما كنت أكثر إغراءً لتناولها عندما تشعر بالملل أو لم تعد معتادة. إذا كنت لا تزال ترغب في علاج نفسك بشيء ضار ، قم بشرائه بكميات صغيرة لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
   • استبدل الحلويات الشائعة مثل البسكويت والآيس كريم والكعك بنظائرها منخفضة السعرات الحرارية مثل الفاكهة والزبادي ذات النكهة المختلفة أو الشوكولاتة الداكنة.
   • إذا كنت لا تعيش بمفردك ، فعليك إبلاغ "رفقاء السكن" أنك تتبع نظامًا غذائيًا حتى يكونوا أكثر حكمة فيما يتعلق بالطعام الذي يشترونه.

الطريقة 2 من 3: الجزء الثاني: كبح الجوع وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك

1. 1 اشرب القهوة السوداء أو الشاي الأخضر. كلا المشروبين لا يحتويان على سعرات حرارية ، ويمكن للكافيين أن يثبط شهيتك.
   • كن حذرًا مع مشروبات القهوة مثل الموكا واللاتيه ، والتي يمكن أن يحتوي بعضها على ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.
2. 2 بدلًا من تناول وجبة واحدة كبيرة ، تناول عدة وجبات صغيرة عدة مرات. بهذه الطريقة ، تحافظ على عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل طوال اليوم ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.
3. 3 لا تأكل قبل النوم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون بعد الساعة 8 مساءً لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى (BMI) من أولئك الذين لا يأكلون ، على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية كان هو نفسه في كلا المجموعتين. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء النوم ، يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا بشكل كبير. لذلك ، لا تأكل أي شيء قبل النوم بساعتين.
4. 4 تمرن قبل أن تأكل أي شيء. ستعمل التمارين القصيرة على تسريع عملية التمثيل الغذائي لمدة ساعتين. خلال هذه الفترة ، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر من المعتاد ، حتى أثناء الراحة.
   • تعتمد كمية السعرات الحرارية المحروقة على شدة التمرين.
5. 5 صخر. لا تحب معظم النساء رفع الأثقال لأنهن يخشين زيادة الوزن. لكن الحيلة هي أن بناء العضلات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.
   • للحفاظ على جسمك في حالة جيدة دون ضخ الكتلة الزائدة ، قم بالعديد من الأساليب بأقل ضغط. لبناء الكتلة ، قم بعدد صغير من الأساليب بحمل أكبر.

طريقة 3 من 3: الجزء الثالث: ابق متحفزًا

1. 1 تذكر لماذا بدأت. نعم ، تغيير عاداتك أمر صعب ، لكن عدم الرضا عن جسدك طوال الوقت هو بلا شك أصعب. عندما تشعر بالإحباط وتقرر الإقلاع ، تذكر أولاً سبب بدء رحلة إنقاص الوزن هذه.
   • من المفيد أيضًا أن يكون لديك تذكير مرئي ، مثل صورة قديمة لك أو مقال من الملابس ، يمكنك النظر إليه واستعادة الثقة عندما تبدأ في فقدان الثقة في نفسك.
2. 2 ابحث عن صديق حمية. يمكن أن تجعلك الحمية الغذائية تشعر بالوحدة ، خاصة إذا كان من حولك يعيشون أنماط حياة غير صحية. سيساعدك الصديق الذي يمكنك إنقاص الوزن معه وممارسة التمارين معًا على البقاء متحمسًا ، ومن يدري ، قد يبدو هذا النظام الغذائي ممتعًا بالنسبة لك.
3. 3 استخدم الملابس كدافع. تشتري بعض النساء ملابس بمقاسين أصغر ، على أمل أن تتمكن يومًا ما من ملاءمتها.

نصائح

• لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بشكل مفرط وغير واقعي. من خلال العودة إلى نمط حياتك الطبيعي ، من المرجح أن تكتسب الوزن مرة أخرى.
• أفضل طريقة لفقدان الوزن المناسب والحفاظ عليه هي اتباع نظام غذائي صحي ومتسق يمكنك الحفاظ عليه لفترة طويلة.

تحذيرات

• تأكد من تناول سعرات حرارية كافية للحفاظ على صحة جسمك. لا تستهلك أبدًا أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم.
• كن حذرًا عند ممارسة الرياضة على الأجهزة.