المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 5: تحديد الأهداف
• طريقة 2 من 5: الأكل الصحي
• طريقة 3 من 5: أداء التمارين الهوائية
• طريقة 4 من 5: التنغيم
• طريقة 5 من 5: البقاء متحمسًا
• نصائح
• تحذيرات

خذ البيكيني. ضعها على. سميكة أو رقيقة ، مناسبة أو لينة ومترهل - أنت جميلة! سيتطلب تحضير جسمك لموسم الشاطئ الكثير من الجهد والتفاني منك ، لكن لا يجب أن يكون تعذيباً. اقرأ هذه المقالة وسوف تتعلم كيفية إنقاص الوزن مع الفوائد الصحية والتمتع بها!

خطوات

طريقة 1 من 5: تحديد الأهداف

1. 1 حدد ما تريد العمل عليه. سيساعدك هذا على اختيار النظام الغذائي المناسب وروتين التمارين.
   • اسأل نفسك الأسئلة التالية: هل أحتاج إلى إنقاص وزني؟ هل أحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية؟ أنا سعيد بوزني ، لكن ربما أحتاج إلى مزيد من النغمة؟
2. 2 قم بوزن نفسك وخذ قياساتك لمساعدتك على تتبع تقدمك.
   • تذكر أن العضلات تزن أكثر من الدهون ، لذلك إذا كان هدفك هو إضافة حجم أو تناغم لعضلاتك ، فقد يزيد وزنك. إذا كان هذا هو ما تحتاجه ، ركز على قياساتك وليس مقياسك.
3. 3 التقط صورة قبل ذلك. سيبقيك هذا متحفزًا وسيمنحك شعورًا هائلاً بالرضا عندما يمكنك أخيرًا التقاط صورة "ما بعد".
4. 4 قم بشراء البكيني الذي ترغب في ارتدائه (إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل) وقم بتعليقه حيث ستراه كل يوم. سيكون تذكيرًا يوميًا بسبب بدء كل هذا ، خاصة في الأوقات الصعبة عندما تشعر بالرغبة في الاستسلام.

طريقة 2 من 5: الأكل الصحي

1. 1 قلل من تناول السعرات الحرارية. هذا مهم جدًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. تذكر أن التمارين وحدها لن تساعدك على إنقاص الوزن ، بل يجب عليك تغيير نظامك الغذائي تمامًا.
2. 2 تناول كمية كافية من الفاكهة والخضروات. هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع والنشاط طوال اليوم. الخضروات ذات الأوراق الخضراء والخضروات غير النشوية هي الأفضل بالنسبة لك ؛ تناول القليل من الفاكهة في اليوم.
3. 3 تناول الأطعمة الخالية من البروتين. يحتوي الديك الرومي والدجاج والأسماك على نسبة منخفضة من الدهون ، ولكنها غنية بالبروتين. إذا كنت نباتيًا ، فجرب التوفو والتيمبيه والبرجر النباتي والبيض.
4. 4 اشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم. لن يؤدي الماء إلى تحسين حالة بشرتك فحسب ، بل يساعد أيضًا في تخفيف الجوع بين الوجبات.
5. 5 قلل من تناول السكر. اقرأ ملصقات الطعام واحذر من المحليات المخفية في الصلصات والخبز.
   • حاول تجنب شرب الكحول. إذا كنت تشرب ، فاختر النبيذ بدلاً من الكوكتيلات السكرية أو البيرة الغنية بالكربوهيدرات.

طريقة 3 من 5: أداء التمارين الهوائية

1. 1 امنح نفسك 30 دقيقة من تمارين الكارديو ، 3-5 مرات في الأسبوع. يمكن أن يكون هذا المشي والركض وركوب الدراجات و / أو السباحة. ستساعدك هذه التمارين على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز التمثيل الغذائي لديك ، حتى بعد الانتهاء من التمرين.
2. 2 اختر تمرينًا تستمتع به. وبالتالي ، فمن الأرجح أنك لن تتركها.
3. 3 انضم إلى نادي رياضي أو صالة ألعاب رياضية. إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء متحمسًا ، فيمكن أن تساعدك رفقة أشخاص آخرين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تدفع لتكون عضوًا في النادي ، فستشعر أنك ملزم بممارسة المزيد.
4. 4 أدخل تغييرات بسيطة في حياتك. إذا لم تتمكن من إيجاد الوقت لممارسة التمارين كاملة ، فاجعل تمرينك أكثر قوة.
   • اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك وامشِ.
   • تجول في الحي أو الحديقة لبضع ساعات.
   • قم بالتنظيف أو الأعمال المنزلية الأخرى التي تمنعك من الجلوس ساكنًا.

طريقة 4 من 5: التنغيم

1. 1 جرب اليوجا أو البيلاتيس أو غيرها من التمارين لشد جسدك بالكامل. هذا مناسب بشكل خاص للنساء اللواتي يرغبن في الحصول على عضلات طويلة ورفيعة لا تبدو "ضخمة". بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل هذه الأنواع من التمارين على تحسين المرونة والوضعية والمزاج.
2. 2 صوب بين يديك.
   • العمل بالأوزان. ارفع الأوزان الخفيفة عدة مرات لتقوية ذراعيك وعدم جعلهما كثيفين جدًا. بالنسبة للأذرع الأكبر حجمًا ، قم بعمل عدد أقل من العدات مع زيادة الوزن.
   • ارفع. إذا كان الأمر صعبًا ، فحاول وضع ركبتيك على الأرض.
3. 3 اهتز عضلات البطن.
   • استلق على الأرض وارفع جسمك ، وثنيه 90 درجة ، واستخدم يديك لدعم رأسك.
   • اتخذ وضعية الانبطاح ، وانتقل إلى مرفقيك واحتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة. حافظ على استقامة جذعك وحافظ على الوركين من الترهل.
4. 4 اعمل على رجليك.
   • مارس القرفصاء. سوف يساعدون أيضًا في تشديد الحمار!
   • اندفع إلى الأمام. امسك الدمبل في كل يد كوزن.
   • استخدم دراجة التمرين أو السائر بمستوى مقاومة عالٍ.

طريقة 5 من 5: البقاء متحمسًا

1. 1 احتفظ بمفكرة طعام و / أو تمارين. الأشخاص الذين يسجلون ما يأكلونه يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. تأكد من قراءة الملصقات وتذكر حساب الإضافات والضمادات والصلصات عند حساب السعرات الحرارية.
2. 2 مارس الرياضة مع أشخاص آخرين. سيساعدك هذا على البقاء متحمسًا ومللًا أثناء التمرين.
   • ابحث عن صديق أو أحد أفراد العائلة للركض أو المشي معك.
   • اذهب إلى فصل دراسي متخصص إذا كنت عضوًا في نادٍ رياضي.
   • استعن بمدرب شخصي.
3. 3 ابحث عن صديق ستفقد معه الوزن معًا. سوف تحفز بعضكما البعض في المواقف الصعبة ، وحتى التنافس مع بعضكما البعض كحافز إضافي.

نصائح

• تذكر أن الإضراب عن الطعام سيجبر عملية الأيض لديك على البقاء على قيد الحياة. هذا يعني أنه سيتباطأ أثناء محاولة الحفاظ على الطاقة. بعد ذلك ، حتى لو كنت تأكل القليل جدًا ، فسوف ينتج جسمك ويخزن المزيد من الدهون. تناول نظامًا غذائيًا معتدلًا ومتنوعًا وطازجًا. في الأساس ، كلما تعاملت مع جسمك بشكل أفضل ، كلما كان ذلك أفضل!
• ليس كل التمارين يجب أن تبدو وكأنها عمل. افعل شيئًا ممتعًا ، مثل التسوق ، لممارسة تمارين القلب!
• تذكر - إذا كنت تضايق نفسك بالإضراب عن الطعام ، فسيعود الوزن إليك بمجرد أن تبدأ في الأكل! سيقودك النظام الغذائي المعتدل والتمارين الرياضية إلى نتائج أفضل.
• لا تأنيب نفسك إذا ضاعت. يحدث للجميع. اجمع نفسك وحاول مرة أخرى. حافظ دائمًا على موقف إيجابي.
• تناول الفاكهة بدلًا من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
• إذا وجدت صعوبة في الابتعاد عن الشوكولاتة أو الحلويات والأطعمة الدهنية الأخرى ، فإن القيام ببعض التمارين البسيطة ، مثل هز عضلات البطن ، سيشتت انتباهك عن أفكارك حول الطعام. أيضًا ، اشرب الكثير من الماء وحاول تجنب تناول الوجبات الخفيفة وتقليل حصصك.
• حدد الطبق الذي يمثل نقطة ضعفك وحاول تجنب الأماكن التي يتم تقديمه فيها.
• لا تضايق نفسك بالإضراب عن الطعام! أنت تخاطر بصحتك!
• نصيحة جيدة هي إيقاف تشغيل التلفزيون والخروج إلى الخارج. المشي الطويل الجيد سوف يفيدك كثيرًا!
• حدد نوع جسمك. إذا كان لديك شكل كمثرى ، فستبقى كمثريًا ، حتى لو فقدت 10 كيلوغرامات. لا يهم مقدار الوزن الذي تفقده أو تكتسبه ، سيظل نوع جسمك الأساسي كما هو. كلما أسرعت في التعامل مع هذا ، زادت السعادة التي يجلبها جسمك لك.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد أو نظام تمارين رياضية.
• يرجى ملاحظة أن النتيجة لن تظهر في غضون أسبوعين.
• تأكد من أنك تستهلك سعرات حرارية كافية.
• كن حذرًا عند رفع الأثقال أو استخدام معدات أخرى.