المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تمرين لأشكال مستديرة
• جزء 2 من 3: اعتني بنفسك
• جزء 3 من 3: افهم كيف يعمل
• نصائح
• تحذيرات

في الآونة الأخيرة ، أصبحت الأشكال المنحنية والمستديرة ، والتي تسمى أيضًا "الأرداف المستديرة" ، تغزو عالم الجمال الأنثوي بسرعة. المشاهير مثل كيم كارداشيان وجينيفر لوبيز وبيونسيه هم رواد هذا الاتجاه في الموضة. يتم تحديد شكل الأرداف بشكل كبير من خلال التركيب الجيني ، ولكن يمكنك أيضًا إبراز شكلك بالتمارين الرياضية والنظام الغذائي والملابس.

خطوات

جزء 1 من 3: تمرين لأشكال مستديرة

1. 1 ركز على أردافك. أي مزيج من تمارين القلب والقوة سيساعد في الحفاظ على لياقتك البدنية. إذا كنت ترغب في الحصول على أرداف كبيرة ومستديرة ، فيجب عليك التركيز على الألوية الكبيرة ، وهي المسؤولة عن شكل الأرداف.
   • تساعد أي حركة تجعل جسمك يتحرك لأعلى في تشكيل الأرداف. من الممكن أن تجعلي مؤخرتك أكبر وأكثر استدارة إذا قمت ببناء العضلات بتمارين معينة.
2. 2 ارفع الدمبلز. طريقة فعالة لبناء عضلات المؤخرة (وهذا ينطبق على جميع عضلات الجسم) هي العمل بأوزان ثقيلة 2-3 مرات في الأسبوع. لتدريب القوة ، استخدم وزنًا يمكنك رفعه في 5 مجموعات من 5 عدات.
   • تأكد من أن الوزن ثقيل بما يكفي للقيام بالمجموعة الأخيرة بأقصى توتر للعضلات.
   • يجادل بعض خبراء اللياقة البدنية بأن النصيحة الشائعة للقيام بـ 8 إلى 12 تكرارًا قد عفا عليها الزمن ، وأنه من الأكثر فاعلية القيام بعدد أقل من التكرارات (ليس أكثر من 5) ، ولكن بوزن أثقل.
3. 3 تعلم القرفصاء. القرفصاء ، وخاصةً تمرين القرفصاء ، هي أكثر التمارين شيوعًا لبناء مؤخرة كبيرة مستديرة. قبل البدء في تمرين القرفصاء ، يجب أن تتقن ممارسة القرفصاء بدون أوزان.
   • وضع البداية: قف مستقيماً مع ظهرك مستقيماً ، وصدرك للأمام ، ورأسك لأعلى ، وذقنك موازية للأرض. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين مع مباعدة أصابع القدم قليلاً.
   • القرفصاء: (تأكد من البقاء في نفس الوضع: الظهر مستقيمًا ، والصدر للأمام ، والرأس لأعلى) اثن ركبتيك وابدأ ببطء في خفض مؤخرتك لأسفل. لتجنب التراخي ، ضع ركبتيك للأمام وضع وزنك على كعبيك.
   • أثناء نزولك ، تأكد من عدم تعلق ركبتيك على أصابع قدميك. تخيل وجود خط يمر بين أصابع قدميك ولا تدع ركبتيك تنحرف عن هذا المسار. خلاف ذلك ، يمكن أن تؤدي هذه القرفصاء إلى الإصابة.
   • عادة ، يتوقف الكثير من الناس بعد ثني أرجلهم بزاوية 90 درجة وتكون الوركين موازية للأرض. ومع ذلك ، يمكنك أن تنخفض أكثر إذا كنت واثقًا من قدراتك!
   • بعد الوصول إلى أدنى سعة ممكنة ، عد إلى وضع البداية: ازفر بقوة وادفع الجسم لأعلى ، مع ترك الكعبين مضغوطين على الأرض.
4. 4 مارس تمارين القرفصاء الحديدية. ضع الحديد على كتفيك أسفل رقبتك مباشرة وامسكه بكلتا يديك. حاول الجلوس بعمق أكبر قدر ممكن دون ترك ركبتيك تتخطى خط أصابع قدميك. مباشرة بعد استقامة الجسم ، اضغط على الأرداف معًا لنقل كل التوتر إلى العضلة الوركية.
   • لأسباب تتعلق بالسلامة ، من المفيد استخدام آلة مناسبة لهذا التمرين. تحقق مع مدربك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها آلة مماثلة. سيسعد معظم موظفي الصالة الرياضية أن يطلعوك على كيفية استخدام الجهاز بشكل صحيح ، لذلك لا تخجل!
5. 5 جرب تمارين بديلة آمنة لظهرك. لمشاكل الظهر أو الكتف ، يمكنك استبدال تمارين القرفصاء بالأثقال أو آلة ضغط الساق.
   • خيار الدمبل: القرفصاء مع ثقل ثقيل في كل يد. ما عليك سوى إمساك الدمبلز على جانبي الجذع مع وضع ذراعيك لأسفل ؛ ليس عليك فعل أي شيء معهم. تذكر أن تحافظ على جذعك وظهرك مستقيمين كما تفعل مع أي نوع من القرفصاء!
   • آلة ضغط الأرجل: اثني ركبتيك بزاوية 45 درجة ، مع إراحة كعبيك على منصة الآلة ، مع إبقاء أصابع قدميك متباعدة بمقدار 45 درجة. يساعد القيام بهذا التمرين على بناء عضلات الأرداف وليس الفخذين العلويين.
6. 6 هل طعنات الأوزان. يقول الخبراء أن القرفصاء والاندفاع هما التمرينان الرئيسيان اللذان تحتاجهما لإنشاء شكل دائري. يمكنك أداء تمرين الاندفاع دون ثقل ، لكن ممارسة التمارين بالأوزان ستسرع بشكل كبير من تحقيق النتائج. للحصول على اندفاع مثالي تحتاج إلى:
   • قف بشكل مستقيم مع جعل ظهرك مستقيمًا ، وصدرك للأمام ، وذقنك موازية للأرض. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك وأن تكون أصابع القدم مستقيمة.
   • تقدم للأمام بحوالي 60 سم بساقك اليمنى وأنزل نفسك حتى تنثني كلا الساقين بزاوية 90 درجة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجزء السفلي من الساق اليمنى عموديًا على الأرض ، ويجب أن تتوقف ركبة الساق اليسرى على بعد بضعة سنتيمترات فقط من الأرض.
   • ارفع رجلك اليسرى لأعلى وفي نفس الوقت ادفع جسمك بيمينك للعودة إلى وضع البداية.
   • كما هو الحال مع القرفصاء ، تأكد من أن الركبة التي تتحرك للأمام أثناء الانحناء لا تتجاوز الخط الفاصل بين أصابع القدم ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة.
   • أضف وزناً إلى تمرين الاندفاع بالدمبل واحتفظ بهما بين ذراعيك السفليين أثناء القرفصاء. بعد 5 تكرارات ، يجب أن تشعر بالتعب.
7. 7 قم بتمارين بليومترية. لن يساعد كذاب القرفصاء والاندفاع والقفزات العالية في بناء عضلاتك فحسب ، بل سيعمل أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. السر هو جعل هذه التقنية متفجرة. لأداء قفزة القرفصاء بشكل صحيح ، تحتاج إلى:
   • اتخذ وضع البداية مثل القرفصاء العادي (القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيمًا ، والصدر للأمام ، والرأس لأعلى) وعبر ذراعيك على صدرك.
   • أثناء الشهيق ، قم بالقرفصاء بالطريقة المعتادة حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض أو حتى أسفل.
   • ضع وزنك على باطن قدميك ، وادفعه واقفز في الهواء على أعلى مستوى ممكن. ثم الزفير.
   • مباشرة بعد لمس قدمي الأرض ، قم بإجراء القرفصاء وكرر القفز. سيعتمد عدد التكرارات في هذه الحالة على مستوى لياقتك البدنية. من الأفضل القيام بهذا التمرين طالما يمكنك تشغيل عضلاتك.
8. 8 انخرط في عضلات المؤخرة في كل فرصة. فكر في طرق لتدريب عضلات المؤخرة أثناء أي نشاط قوي ، على سبيل المثال ، أثناء التمرين على جهاز الجري ، اضبط زاوية الانحدار التي تسمح لك باستخدام الوركين والكاحلين والأهم من ذلك ، الأرداف.
   • يمكنك تدريب عضلات المؤخرة حتى أثناء الجلوس على طاولة ، والوقوف في طابور ، ولكن إذا اكتشفك شخص ما ، فيمكنه الحصول على مظهر مندهش. أينما كنت ، شد عضلات المؤخرة بشكل دوري واسترخيها ، أولاً الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر.
9. 9 اتمرن بانتظام. مع التناوب المستمر للتدريبات لمجموعات العضلات المختلفة ، لن تزيد من طاقتها. على سبيل المثال ، يمكنك تدريب عضلات ذراعك 2-3 مرات في الأسبوع ، وفي بقية الأيام ، انتقل إلى رجليك وأردافك.
   • يمكنك أيضًا القيام بشيء أقل حدة في أيام أخرى ، مثل اليوجا أو البيلاتيس أو السباحة.

جزء 2 من 3: اعتني بنفسك

1. 1 كن مستعدًا لقضاء الكثير من الوقت في القيام بذلك. سوف تحتاج إلى العمل الجاد للحصول على خصر رفيع ومؤخرة كبيرة مستديرة. كن مستعدًا للعمل على نفسك كل يوم وتناول الطعام بشكل صحيح.
   • تمرن نساء مشهورات ممتلئات مثل كيم كارداشيان وجيه لو وبيونسيه لمدة ساعة على الأقل كل يوم. تتكون تدريباتهم من تمارين القلب والقوة بالتناوب.
2. 2 دائما الاحماء والتهدئة. عندما تمارس الرياضة ، تحتاج إلى الإحماء والتبريد بعد ذلك. تعتمد فعالية التدريبات الخاصة بك على عملية التسخين والتبريد المناسبين للعضلات:
   • قبل ممارسة تمارين القلب ، يجب أن تمارس بعض التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل المشي أو الركض الخفيف. سيشمل تبريد عضلاتك المشي أو الركض ببطء ثم الإطالة.
   • قبل تدريب القوة ، قم دائمًا بتمارين القلب لجميع مجموعات العضلات ، خاصة تلك التي تنوي تدريبها اليوم. يتضمن تبريد العضلات بعد ذلك الركض أو المشي ببطء ثم الشد.
3. 3 امنح عضلاتك بعض الوقت للتعافي بين التدريبات. يتطلب نمو العضلات التعافي. لا يعني يوم الراحة أنك تفوت التمرين. يتضمن ذلك تغيير الأنشطة بحيث لا تعمل نفس العضلات كل يوم لتجنب الإجهاد والإصابة.
   • من المهم جدًا الاستماع إلى جسدك. قد يشير الألم أو الإرهاق العام أو الملل المفاجئ أثناء التمرين إلى أن جسمك يحاول إجبارك على أخذ قسط من الراحة.
   • تعتمد فترة الراحة على مستوى لياقتك. قد يحتاج المبتدئين إلى راحة متكررة في البداية. مع تحسن نتائج القوة ، ستقل هذه الفترة.
4. 4 أكل الأطعمة الصحية. تشير الدراسات إلى أن التمارين وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن. إذا كنت لا ترغب في الحصول على مؤخرة كبيرة فحسب ، بل أيضًا معدة مسطحة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح وشرب الكثير من الماء.
   • تناول البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج والأسماك والبقوليات) والدهون الصحية (اللوز وزيت الزيتون والأفوكادو) والخضروات الطازجة والفواكه والحبوب الكاملة.
5. 5 تأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من البروتين. البروتين ضروري لبناء العضلات ، لذلك يجب أن تستهلك ما يكفي من البروتين لبناء العضلات.
   • تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والأسماك) والمكسرات (اللوز والجوز) ومخفوقات البروتين (سيساعد مسحوق بروتين القنب والأرز على تحسين امتصاص البروتين دون زيادة الوزن التي يمكن أن تحدث من منتجات الألبان).
6. 6 لا تفقد الوزن كثيرًا. من خلال ممارسة الرياضة والتغذية السليمة ، يمكنك إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هذا جيد طالما أن النحافة لا تصبح مفرطة. يجب أن تكون الأشكال المستديرة مختلفة عن الأشكال الهزيلة لعارضات الأزياء.
   • اترك كل ما يقلقك بشأن السيلوليت والحمار غير الضيق بما فيه الكفاية ، لأن أصحاب الأرداف الكبيرة قلقون بشأن حجمهم وشكلهم أكثر من قلقهم بشأن المرونة.
   • كيم كارداشيان ، على سبيل المثال ، يعلن صراحة حبه لـ "المخالفات" (السيلوليت).

جزء 3 من 3: افهم كيف يعمل

1. 1 ارتدي الجينز الذي يناسب مؤخرتك. جانب مهم من وجود أشكال متعرجة هو مظاهراتهم. استثمر في زوج من الجينز الضيق لإبراز مؤخرتك.
   • ابحث عن الجينز بخصر برازيلي يتميز بحزام خصر منخفض جدًا وسحاب قصير (لا يزيد طوله عن بضعة سنتيمترات).
   • الجينز ذو الارتفاع العالي يبرز الخصر الضيق ويزيد من إبراز قاعك المستدير.
   • الجينز ذو الجيوب الخلفية الصغيرة سيجعل مؤخرتك تبدو أكبر بصريًا.
2. 2 ارتدِ سراويل مطاطية ضيقة. يفضل اختيار مادة لدنة للسراويل ، لأنه كلما زاد تمددها ، كان ذلك أفضل.
   • هذا مهم بشكل خاص عند اختيار الجينز الذي يجب أن يعانق مؤخرتك بإغراء دون الضغط كثيرًا وإلا سيبدو أصغر قليلاً.
3. 3 لا تنسي الفساتين والتنانير. من الصعب العثور على ملابس ضيقة كبيرة الحجم ، خاصة إذا كان خصرك رقيقًا. عند اختيار الملابس ، يجدر النظر في حقيقة أنها يجب أن تناسبك تمامًا.
   • تم اختيار كل ملابس كيم كارداشيان خصيصًا لتسليط الضوء على كرامتها.
4. 4 حرك جسمك! لا تكمن جاذبية المؤخرة الكبيرة في شكلها فحسب ، بل في الطريقة التي تتحرك بها أيضًا. يجب أن تشعر بالثقة في كل خطوة بعد كل التمارين التي قمت بها!
   • تعلم المشي مثل المغنية.
   • خذ دروسًا في الرقص أو الهيب هوب أو الرقص الشرقي لمساعدتك على تعلم تحمل نفسك بفخر والحفاظ على لياقتك.

نصائح

• يمكن استبدال تمارين القرفصاء والاندفاع والتمارين البليومترية المملة بمجموعة متنوعة من التمارين الأخرى التي ستساعدك على بناء مؤخرة كبيرة ، مثل الجسور أو الانحناءات الخلفية.
• تذكر أن شخصيتك تأتي في المقام الأول عند التواصل ، حتى لو لفت شخص ما الانتباه إليك في البداية لمجرد أشكالك المتميزة. لا بأس إذا كنت لا تستطيع ضخ الحمار الكبير.
• امتلاك الحمار الخصب هو سبب للفخر ونتيجة للعمل على نفسك!

تحذيرات

• عند ممارسة الرياضة ، استمع دائمًا إلى جسدك. هناك فرق بين الشعور بالتعب والشعور بالألم. توقف عن ممارسة الرياضة فورًا إذا شعرت بألم في ركبتيك أو ساقيك أو أجزاء أخرى من جسمك.
• دفعت موضة الأرداف الكبيرة والمستديرة الكثير من الناس إلى إجراء عمليات الزرع. إذا كنت تفكر في الجراحة التجميلية ، فأنت بحاجة إلى استشارة جراح مؤهل يمكنه تقديم مجموعة من أعمالهم. يمكن لجراحة التجميل الفاشلة أن تشوهك وتؤذيك. علاوة على ذلك ، عندما تمر الموضة ، سيكون هناك شيء في جسمك ربما لم تعد ترغب فيه!
• إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، أو حتى لا تعاني من أي مشاكل ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة أي برنامج لياقة جديد.