المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: خطط لوجبة الإفطار مبكرًا
• طريقة 2 من 3: حفز نفسك على تناول وجبة الإفطار
• طريقة 3 من 3: اختر خيارات الإفطار الصحي

هناك العديد من الأسباب المهمة التي تجعلك تتناول فطورًا صحيًا كل يوم. من بينها حقيقة أن الإفطار يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويوفر الطاقة للجسم والعقل ، ويعزز اتباع نظام غذائي صحي طوال اليوم. لمساعدة نفسك في وضع خطة وجباتك الصباحية ، خطط مسبقًا حتى يبدأ يومك بنوع من الإفطار على الأقل. أيضًا ، اتخذ خطوات تساعدك على الشعور بالجوع عند الاستيقاظ. أخيرًا ، تحقق من خيارات الإفطار الصحية.

خطوات

طريقة 1 من 3: خطط لوجبة الإفطار مبكرًا

1. 1 تحضير وجبة الإفطار في الليلة السابقة. ربما تكون أقوى خطوة في مساعدتك على التعود على تناول وجبة الإفطار هي تحضير وجبة الإفطار في المساء. يعد دقيق الشوفان أحد أسهل الخيارات وأكثرها صحة. يمكن طهيه في المساء وتناوله باردا أو تسخينه في الصباح. يمكنك إضافة المكسرات والفواكه وحفنة من الزبيب والقليل من القرفة إلى العصيدة.
   • الشوفان هو غذاء أساسي في وجبة الإفطار لأنه غني بالألياف ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
   • فطائر الحبوب الكاملة هي أيضًا خيار سريع ومناسب. اخبز الكثير من هذه الفطائر الصحية لتستمر لمدة أسبوع كامل. وإذا جمدت بعضها ، فسيكون ذلك كافيًا لفترة أطول.
   • يمكنك أيضًا تحضير عجة البيض مسبقًا - اخفق البيض ، واسكب الحليب ، وقطع الخضار ووضع هذا الخليط في الثلاجة طوال الليل.
2. 2 خطط لفطارك في الأسبوع المقبل. ربما تفضل تغيير وجبة الإفطار كل يوم أو تناول نفس الإفطار كل صباح ، يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق في إنشاء روتين. إذا كنت ترغب في تنويع وجباتك ، ضع خطة للأسبوع لشراء كل ما تحتاجه ولديك البقالة اللازمة في المنزل. وإذا كنت تحب أن تأكل نفس الشيء كل يوم ، فقم بتخزين ما تحتاجه.
   • اشترِ ، على سبيل المثال ، برطمانًا إضافيًا آخر من الزبادي وعلبة إضافية من الجرانولا في حالة نفاد الإمدادات.
3. 3 قم بتخزين وجبات الإفطار الخفيفة في العمل. في تلك الأيام التي تتأخر فيها قليلاً وينتهي بك الأمر إلى فقدان وجبة الإفطار ، قم بتخزين بعض الطعام في العمل حتى لا تضطر إلى بدء يومك بدون وجبة الإفطار على الإطلاق. تأكد من وضع بضع علب من الأطعمة غير القابلة للتلف في درج مكتب أو خزانة. تعتبر كومة من الفول السوداني وألواح البروتين والفواكه المجففة خيارات جيدة.
   • إذا كان بإمكانك الوصول إلى الثلاجة في العمل ، ففكر في تخزين مخفوق البروتين أو أصابع الجبن فيها.

طريقة 2 من 3: حفز نفسك على تناول وجبة الإفطار

1. 1 تناول وجبة خفيفة واذهب. بعض الناس لا يريدون أن يكلفوا أنفسهم عناء إعداد وجبة الإفطار في الصباح. هذا أمر مفهوم تمامًا ، لكن لا يزال من الجدير الاعتراف بأنك ستكون أكثر إنتاجية خلال اليوم إذا بدأت عملية التمثيل الغذائي مع وجبة فطور صغيرة على الأقل.
   • حفنة من اللوز ، خبز القمح الكامل ، بيضة مسلوقة ، الفاكهة الطازجة مع الجبن أو الزبادي قليل الدسم خيارات جيدة وسريعة.
2. 2 اضبط المنبه قبل موعده بـ 15 دقيقة. إذا كان سبب عدم تناول وجبة الإفطار هو أنك في عجلة من أمرك للخروج من المنزل ، فأنت بحاجة إلى إعادة تنظيم روتينك. استيقظ قبل ذلك بـ 10-15 دقيقة حتى تتمكن من بدء يومك بهدوء أكبر وتناول شيئًا ما.
   • بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن أولئك الذين لديهم عادة الاستيقاظ مبكرًا يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة وسعادة. فقط تذكر أن تذهب إلى الفراش مبكرًا.
3. 3 تناول شيئًا خفيفًا قبل الشحن. حتى لو لم تكن فكرة تناول الطعام في الصباح جذابة بالنسبة لك ، يمكنك تطوير عادة بدء تناول وجبة الإفطار بشكل صغير. إذا كنت تستمتع بممارسة الرياضة في الصباح ، فتأكد من تناول شيء ما قبل التمرين - حتى لو كان مجرد قطعة صغيرة من الفاكهة. كما أن التمرين سيزيد من شهيتك.
   • يعد العصير خيارًا رائعًا لمن لا يستيقظ جائعًا. سيكون العصير صحيًا ليس فقط لأنك تتناول وجبة الإفطار ، ولكن أيضًا لأنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
   • إن المكوّنات الدقيقة لمشروب سموذي الصباح متروك لك تمامًا. استخدم الكثير من الخضار والفواكه ، وحاول استخدام أحد منتجات الألبان السائلة كقاعدة. على سبيل المثال ، حليب اللوز. لإضافة المزيد من الفيتامينات والعناصر الغذائية إلى عصيرك ، أضف مسحوق البروتين أو البذور.
   • إذا بدأت يومك بوجبة خفيفة صغيرة ثم مارست الرياضة ، فتأكد من تناول المزيد من الطعام في غضون ساعتين من التمرين.
4. 4 افتح الستائر. قد يبدو الأمر سهلاً للغاية ، لكن التمثيل الغذائي الخاص بك يبدأ حقًا في العمل بشكل أفضل عند فتح الستائر. وهذا بدوره سيساعدك على الشعور بالجوع في الصباح. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة ، افتح الستائر بالكامل بمجرد استيقاظك والاستمتاع بأشعة الشمس أثناء ارتداء الملابس والاستعداد لليوم.
   • ارتدي ملابسك قبل الذهاب إلى المطبخ. يمكن أن يساعد ارتداء الملابس أولاً ثم اتخاذ قرارات الوجبة الصباحية في تحفيزك على أن تكون أكثر وعياً بالصحة بشأن ما تريد تناوله.
5. 5 تناول ما تشعر أنه مناسب لك. هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر عادةً أطعمة الإفطار ، لكن هذا التمييز لا يهم في النهاية.إذا كنت ترغب في إنهاء بقايا الطعام من عشاء الأمس أو تقطيع الطماطم مع جبن الموزاريلا الطازجة ، افعل ذلك! الهدف هو فقط تزويد الجسم بشيء له قيمة غذائية.
   • في الواقع ، حاول تضمين المزيد من الخضروات في نظامك الغذائي وتناولها كلما أمكن ذلك. حتى إذا اخترت وجبة إفطار كلاسيكية مثل العجة ، أضف إليها الهليون أو الفلفل أو أي خضروات أخرى.

طريقة 3 من 3: اختر خيارات الإفطار الصحي

1. 1 وتشمل بعض البروتين في وجبة الإفطار. البروتين جزء مهم من وجبة فطور صحية. هذا جزئيًا لأن البروتين يتم هضمه بشكل أبطأ من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، مما يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. البروتين الخالي من الدهون هو الخيار الأفضل. تناول ، على سبيل المثال ، الزبادي قليل الدسم والبيض وفول الصويا أو سجق الديك الرومي.
   • إذا كان الإفطار الخاص بك يتضمن منتجات الألبان ، فاختر خيارات قليلة الدسم أو قليلة الدسم.
2. 2 اختر الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى البروتين ، تعتبر الألياف أيضًا عنصرًا غذائيًا مهمًا جدًا في وجبة الإفطار ، كما أنها تغذي الجسم جيدًا وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من الزمن. ربما تكون أسهل طريقة للحصول على الألياف في وجبة الإفطار هي الحبوب ، ولكن احذر من الادعاءات الصحية الكاذبة على العبوة والكميات العالية من السكر الموجودة في العديد من حبوب الإفطار الجاهزة.
   • تحقق من المعلومات الغذائية الموجودة على العبوة وحدد فقط تلك الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة المدرجة كمكونات أولاً. تأكد أيضًا من أن الحبوب التي تختارها تحتوي على أقل من 10 جرامات من السكر ، و 3 جرامات على الأقل من الألياف ، ولا تحتوي على ألوان صناعية.
3. 3 اختر خيارات التوابل. في حين أن العديد من خيارات الإفطار حلوة جدًا ، إلا أن السكر ليس هو الخيار الأفضل. بالإضافة إلى البروتين والألياف ، اختر التوابل مثل الفلفل والكركم بدلاً من الشراب أو السكر البني.
   • عندما تشعر برغبة في إضافة بعض الحلاوة إلى شيء مثل دقيق الشوفان ، اختر الفاكهة أو العسل.
   • باختصار ، قم بالسير عبر متجر الكعك والدونات. الشيء الوحيد الأسوأ من تخطي وجبة الإفطار في الصباح هو تناول الدهون السكرية وغير الصحية مع وجبتك الأولى في اليوم.
4. 4 يجب ألا تتخلى عن صفار البيض تمامًا. يحتوي بياض البيض على سعرات حرارية أقل ودهون أقل ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن صفار البيض يحتوي أيضًا على مكونات غذائية قيمة للغاية. على وجه الخصوص ، تساعد هذه العناصر الغذائية على بدء عملية التمثيل الغذائي وقد تتسبب في استخدام الجسم للدهون بدلاً من تخزينها.
   • خيار جيد للعجة هو بيضة كاملة وبياض بيضة واحدة أو اثنتين.
5. 5 كن حذرا مع الكافيين. شرب القهوة في الصباح يحد من شهيتك ويقلل من تناولك للطعام. لسوء الحظ ، إذا كنت تستهلك الكافيين طوال اليوم وتناول القليل من الطعام ، فإن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ ، وتخاطر بتخزين الكثير من الدهون من العشاء (والذي من المحتمل أن يكون أكثر مما تحتاجه إذا لم تأكل طوال اليوم ).
   • بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إعداد نفسك للفشل من خلال محاولة تجاوز القهوة فقط. لا يعتبر هذا النهج غير صحي فحسب ، ولكن معه ، فإنك تخاطر بالاستسلام في النهاية لإغراء تناول أحد تلك البرغر الضخمة ، وتناول فنجان آخر من القهوة قبل تناول شيء صحي.