المحتوى

• خطوات
• نصائح

من السهل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، ولكن لتحقيق هدفك العزيز عليك أن تضع خطة للتمرين. الآن ، استعد لتكوين روتين تمرين يليق بأساطير كمال الأجسام.

في هذه المقالة ، سنوضح لك كيفية كتابة خطة تدريب كاملة ، وتغذية ، وحتى خطة مكملات للتمارين الناجحة طويلة المدى. كبداية - المبادئ الأساسية لتنظيم النظام. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة منطقتين في يوم واحد ، أو تقسيم التدريبات الخاصة بك (ممارسة كل يومين) ، أو استنفاد كل جزء من أجزاء الجسم يوميًا. لا نوصي حتى بتجربة الخيار الأخير. كثير من المبتدئين الذين يعذبون أنفسهم بتدريب مكثف يتعبون ويصابون في الأسبوع الأول. لا تكاد توجد أي فائدة في هذه الطريقة.

خطوات

1. 1 ادرس الموضوع واختر الوضع والتمرين الذي يناسبك. بمجرد أن تقرر نوع النظام الغذائي ، حدد أجزاء الجسم التي ستتدرب عليها في أيام معينة. على سبيل المثال ، في اليوم الأول (الاثنين) ، سيركز التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
2. 2
3. 3 لكل تمرين ، اكتب عدد المجموعات ، والممثلين ، وإذا كنت متقدمًا بدرجة كافية ، فقم بتدوين الوقت اللازم لإكماله. احتفل بكل تحسن وفشل في خطتك ، واعمل على معالجة نقاط الضعف.
4. 4 لإحراز تقدم مع الأوزان في معظم التمارين ، ابدأ بثلاث مجموعات من 12 ممثلاً في الأسبوع الأول ، واعمل حتى ثلاث مجموعات من 13 في الثانية ، ومن 3 إلى 14 في الأسبوع الثالث ، ومن 3 إلى 15 في الأسبوع الرابع.
5. 5 زيادة الوزن في الأسبوع الخامس وتقليل كمية التمرين إلى 12. بالنسبة لتمارين وزن الجسم ، مثل عمليات الدفع (بما في ذلك عمليات الدفع على القضبان غير المستوية) ، استخدم الأوزان - يمكنك ارتداء سترة خاصة أو حزام مع الأثقال.
6. 6 كرر هذا النمط من الأسبوع الثامن إلى الأسبوع الثاني عشر من خطتك وسترى نتائج خطيرة. كلما طالت مدة اتباعك للنظام ، زادت عضلاتك.
7. 7 إذا كنت ترغب في زيادة قوتك ونغمتك إلى أقصى حد ، فيجب عليك الانتباه إلى التمارين منخفضة التكرار - وبهذه الطريقة يمكنك رفع الأوزان الثقيلة ، وسرعان ما ستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في قدرات القوة وحرق الدهون بشكل أسرع.
8. 8 تمامًا كما لو كنت لاعب كرة سلة وتكرس معظم تدريبك لتحسين مهاراتك في الرماية ، وإلقاء الكرة في الحلبة ، والقفز لزيادة طولك ؛ هنا ، إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ معظم الأوزان بأقل عدد من التكرارات في معظم الأوقات. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالتدريب في نطاق 8-12 rep لتحفيز نمو العضلات وتناغمها.
9. 9 ابدأ باتباع نظام غذائي. للأسف ، أكثر من 60٪ من الأشخاص الذين بدأوا التدريب توقفوا عن العمل في الأسبوع الثاني ، بسبب حقيقة أنهم لا يرون النتائج. يكرر خبراء اللياقة البدنية الحقائق مرارًا وتكرارًا يتم تجاهل هذه الحقائق مرارًا وتكرارًا. على أي حال ، نود أن نلفت انتباهك إلى هذا مرة أخرى. حافظ على نظامك الغذائي. ولا تتركوها. إذا كنت من ذوي البنية الداخلية (أي أن لديك بنية جسدية كبيرة) ، فأنت بحاجة إلى تقليل تناول الدهون والجلوكوز (السكر) إلى الصفر تقريبًا. هذا يعني عدم تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ولكنها قليلة الكربوهيدرات والدهون والسكر والملح.
10. 10 إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية خفيفة ، فإن التغذية ليست مهمة جدًا بالنسبة لك ، ومع ذلك ، قلل من تناول السكر والدهون ، وإلا فسوف تكتسب ، بلغة لاعبي كمال الأجسام ، "وزنًا قذرًا". تناول كل ساعتين لوجبات كبيرة وصحية. سيعطيك هذا "كتلة صافية".
11. 11 المكملات اختيارية. اليوم ، المواد المضافة المختلفة في ذروتها ويتم تقديمها في السوق في مجموعة متنوعة من الأشكال. يعتقد البعض أنها تعمل ، والبعض الآخر لا. نعتقد أنها ، كما يوحي الاسم ، تهدف إلى أن تكون مكملة. إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية - عندها فقط ننصح بتناول المكملات الغذائية.

نصائح

• إذا كانت لديك مشاكل في بناء خطة تدريب ، فارجع إلى مساعدة المخطط في المواقع المتخصصة.
• ثبت أن أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك والحليب الخالي من الدسم تساعد بشكل كبير في حرق الدهون واستعادة العضلات بعد التمرين.