المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: التعامل مع التغيير
• الطريقة 2 من 4: تقليل القلق بشأن التغيير
• الطريقة الثالثة من 4: امنح نفسك وقتًا للتكيف
• طريقة 4 من 4: تحديد اضطراب التكيف

التغييرات تحدث باستمرار في حياتنا ، سواء كانت الانفصال عن شريك ، أو الانتقال إلى مدينة جديدة ، أو وفاة أحد الأقارب ، أو فقدان الوظيفة. حتى التغييرات الجيدة ، مثل إنجاب طفل أو اتخاذ وضع جديد ، يمكن أن تكون مرهقة. ليس من السهل قبول التغيير ، ولكن هناك طرق للتعامل معه حتى لا يبدو الجديد مخيفًا.

خطوات

طريقة 1 من 4: التعامل مع التغيير

1. 1 اعترف بمشاعرك. إذا كنت تقاوم التغيير أو لا تشعر بالراحة تجاه التغيير الوشيك ، فمن المهم أن تعترف بمشاعرك. لا تتجنب المشاعر - بل على العكس ، استمع إليها. العواطف جزء من الوعي الذاتي. عندما تعترف بالعواطف ، فإنك تقبلها كما لو كنت تقول ، "ليس الأمر بهذا السوء ،" وتسمح لنفسك بفهمها والتعامل معها.
   • في كثير من الأحيان ، تسبب التغييرات مشاعر القلق ، مثل القلق أو الخوف. لكن لا حرج في القلق أو الخوف.
   • حزن واعتز بمشاعرك. حتى إذا كانت التغييرات الكبيرة في الحياة تجلب لك السعادة (مثل الزواج أو الانتقال إلى المكان الذي طالما رغبت في العيش فيه) ، فاستعد لبعض الخسائر العاطفية التي ستحتاج إلى العمل من خلالها.
   • حاول تحديد ما تشعر به ولماذا: للقيام بذلك ، اكتب مشاعرك أو قلها بصوت عالٍ. على سبيل المثال ، قد تكتب أو تقول شيئًا مثل ، "أنا قلق ومرهق لأنني سأحتاج الأسبوع المقبل إلى الانتقال إلى مدينة جديدة."
2. 2 جهز نفسك. بغض النظر عن التغييرات التي تواجهها ، يمكن اتخاذ خطوات للاستعداد للوضع الجديد. فكر فيما ينتظرك ، ثم اختر عدة طرق لمعرفة المزيد من المعلومات حول ما ستواجهه.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للانتقال إلى مدينة أو منطقة أو دولة أخرى ، فتعرف قدر الإمكان على الموقع الجديد قبل المغادرة. إذا كنت تتولى منصبًا جديدًا ، فتعلم قدر الإمكان عن مسؤولياتك.
   • حاول وضع خطة للتعامل مع الوضع الجديد. على سبيل المثال ، إذا كنت تنتقل إلى مدينة جديدة ، فقد تسأل نفسك عن المطاعم التي ترغب في زيارتها ، وكيف ستتجول في المدينة ، وما هي الأماكن الأخرى التي ترغب في استكشافها.
   • يمكنك أيضًا التفكير في كيفية تغيير الوضع الحالي إذا لم يكن هذا ما تريده من الحياة. على سبيل المثال ، إذا لم تعجبك وظيفتك الجديدة ، فيمكنك وضع خطة للعثور على وظيفة جديدة تستمتع بها. للقيام بذلك ، قم بدراسة الإعلانات ، والتقدم للوظائف التي تهتم بها وحضور معارض الوظائف.
3. 3 اخلق سلوكًا عقليًا. إذا واجهت تغييرًا في حياتك لا يمكنك التحكم فيه ، فمن المحتمل أنك تواجه صعوبة في قبول الموقف. ومع ذلك ، يمكنك العمل على هذا من خلال تهدئة نفسك بسلوك عقلي خاص.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت منزعجًا أو قلقًا بشأن التغيير القادم ، يمكنك أن تكرر لنفسك ، "أنا لا أحب التغيير الذي يحدث ، لكن ليس لدي أي سيطرة عليه. قد لا أحب هذه التغييرات ، لكنني سأقبلها وأحاول تحقيق أقصى استفادة منها ".
4. 4 ذكّر نفسك أنك تتحكم في أفعالك ومواقفك. يمكن للتغيير أن يقلب عالمك رأسًا على عقب ، لكن لا يزال بإمكانك التحكم في كيفية تفاعلك معه. يمكنك التعامل مع الموقف بالغضب وإخراج المشاعر من الآخرين ، أو يمكنك النظر إليه على أنه فرصة جديدة وتقبله بسعادة.
   • يجد بعض الناس أن عمل القوائم طريقة فعالة لتخفيف القلق وجعلهم يشعرون بالسعادة. إذا شعرت بالحزن في هذا الموقف ، فحاول عمل قائمة بالإيجابيات. على سبيل المثال ، إذا مررت بمرحلة انفصال للتو ، فلاحظ الفوائد مثل المزيد من وقت الفراغ ، وفرصة التعرف على نفسك بشكل أفضل ، وفرصة رؤية الأصدقاء والعائلة في كثير من الأحيان.

الطريقة 2 من 4: تقليل القلق بشأن التغيير

1. 1 اكتب تجاربك في مجلة. يمكن أن يسبب التغيير إحساسًا قويًا بعدم الأمان ، بالإضافة إلى الكثير من القلق والأفكار السلبية. إذا كنت تشعر بالإرهاق من التغيير ، فابدأ في تدوين كل ما يسبب حالتك. ستساعدك التسجيلات على إدراك أن الأشياء ليست بالسوء الذي تتخيله.
   • إذا شعرت بالإرهاق من رعاية جروك الجديد ، أو إذا وجدت صعوبة في التكيف مع كل التغييرات ، فاكتب ما تغير في حياتك والصعوبات المرتبطة به. اكتب الحلول الممكنة للمشاكل. على سبيل المثال ، يمكنك إنشاء جدول لمساعدتك في إدارة التغييرات.
2. 2 تحدث إلى أشخاص آخرين لديهم تجارب مماثلة. يمكن للتحدث مع شخص يمر بتغييرات مماثلة أن يهدئك. ربما ذهبت إلى الجامعة أو أنجبت طفلاً أو غيرت وظيفتك. يمكن للتواصل مع شخص كان في نفس الموقف أن يريحك ، لأنك ستعرف أن الشخص تعامل معه بشكل طبيعي.
   • اطلب المشورة بشأن ما يمكنك القيام به لتجاوز التغيير بنجاح.
   • إذا كنت تمر بحالة طلاق ، فقم بمقابلة أشخاص آخرين يمرون بنفس الشيء أو مروا به بالفعل.
3. 3 احتضان عدم اليقين. عندما نقلق بشأن كل التغييرات التي تحدث من حولنا ، نفقد القدرة على الاستمتاع باللحظة ونعيشها على أكمل وجه. لن يساعدك الإثارة المستمرة على التنبؤ بالمستقبل أو التعامل معه بشكل أفضل.
   • تقبل أنك في فترة انتقالية وأن التغيير لا مفر منه. يمكنك أن تقول لنفسك: "أنا أقبل التغييرات الجارية ، لأنها تعتمد فقط علي كيف أتعامل معها."
4. 4 يستريح. سيساعد هذا في تقليل مستويات التوتر وتحسين الصحة العاطفية. يمكن أن تساعدك تقنيات مثل التأمل والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي على التخلص من التوتر والتعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية.
   • لممارسة استرخاء العضلات التدريجي ، اجلس وابدأ في إرخاء جسمك والتنفس. أولاً ، اضغط على يدك اليمنى في قبضة يدك لبضع ثوان ، ثم ارفعها. تحرك لأعلى إلى ساعدك الأيمن ، متقلصًا عضلاتك وترخيها. تعال إلى كتفك الأيمن ، ثم افعل الشيء نفسه بذراعك الأيسر. استمر في القيام بذلك في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك رقبتك وظهرك ووجهك وصدرك وفخذيك وربلتيك وكاحليك وقدميك وأصابع قدمك.
5. 5 انطلق لممارسة الرياضة. يمكن أن تساعد التمارين في إدارة التوتر وتقليل القلق. ادعم جسمك وعقلك وعواطفك من خلال الانخراط في نشاط. اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا معظم أيام الأسبوع.
   • اصطحب كلبك للخارج ، أو استخدم الدراجة لشراء البقالة ، أو قم بنزهة مسائية بعد العمل. يمكنك أيضًا الذهاب للرقص أو الركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

الطريقة الثالثة من 4: امنح نفسك وقتًا للتكيف

1. 1 استعد لذلك التكيف مع أنماط الحياة الجديدة سوف يستغرق وقتا. التغيير هو صدمة كبيرة لأنه يعيث فسادا في الحياة التي عشتها حتى هذه اللحظة. عندما تأتي التغييرات ، فإن جميع العادات والأنشطة اليومية عرضة للشك ، لذلك من المهم عدم التسرع في الأمور والانفتاح على كل ما هو جديد من أجل التغلب على هذا الموقف. كن مستعدًا لأن الأمر سيستغرق وقتًا للتكيف مع كل تغيير. كن واقعيا إذا كنت تمر بتغيير كبير في حياتك.
   • امنح نفسك الوقت للتعافي. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالحزن بعد وفاة شخص أو حيوان أليف ، فافهم أنك وحدك من يقرر مقدار حزنك وكيف تحزنه. لا أحد يستطيع أن يستعجل عليك ، بغض النظر عما يصر عليه الآخرون.
2. 2 انظر إلى التغيير كفرصة. التغيير هو فرصة لإعادة تقييم حياتك لمعرفة ما إذا كنت تتخذ قرارات إيجابية أو تدفع الكثير (الوقت والمال والجهد) لقيادة أسلوب حياة لا يجلب لك السعادة.في حين أن التغيير قد يكون مؤلمًا في بعض الأحيان ، إلا أنه يمكن أن يجلب بصيصًا من الأمل والراحة.
   • تعلم كيفية الاستمتاع بعملية التغيير من خلال خلق دعم إيجابي. يمكنك تدليل نفسك بالآيس كريم بعد انتهاء العلاج الطبيعي بعد الإصابة ، أو إنفاق القليل من المال في كل مرة تتراكم فيها خمسة آلاف روبل.
3. 3 ترك الشكاوى والاتهامات في الماضي. إذا دفعك التغيير إلى الشكوى واللوم ، فيمكن فهم ذلك على المدى القصير. سوف يجتمع الأصدقاء والعائلة معًا في فجر الاضطرابات. من المهم الحفاظ على موقف إيجابي في خضم التغيير لتخفيف التوتر والتعامل مع الصعوبات.
   • ابحث عن طرق للنظر إلى الأشياء من منظور إيجابي. إذا وجدت صعوبة في العثور على المحترفين ، فاطلب من شخص ما مساعدتك في ذلك. تذكر أن التغيير غالبًا ما يوفر فرصًا للمساعي المستقبلية التي لم يكن من الممكن تحقيقها في السابق.
4. 4 اترك ما حدث وامض قدما. لن يساعدك التركيز على الماضي في المضي قدمًا. من غير المجدي أن تحلم بالعودة إلى "حياتك القديمة" أو أن تضيع كل وقتك في الرغبة في إعادة كل شيء إلى ما كان عليه من قبل.
   • بدلاً من الخوض في الماضي ، ركز على المستقبل وحاول أن تجد لحظات مثيرة وأشياء تتطلع إليها. جرب شيئًا لم تفعله من قبل ، مثل حضور درس في الفنون أو التزلج على الجليد أو زيارة مدينة جديدة.
   • إذا كنت لا تزال تعيش في الماضي ويتعارض مع حياتك الطبيعية ، فقد تحتاج إلى رؤية مستشار لمساعدتك على المضي قدمًا.

طريقة 4 من 4: تحديد اضطراب التكيف

1. 1 فكر في وضعك. يتطور اضطراب التكيف (ويسمى أيضًا اضطراب التكيف) في غضون ثلاثة أشهر من التغيير المسبب للضغط. يمكن أن يكون التغيير إيجابيًا وسلبيًا ، وكلها تسبب الكثير من التوتر في الحياة ، سواء كان ذلك في الانتقال ، أو الزواج ، أو الطرد ، أو فقدان أحد أفراد الأسرة.
2. 2 ضع في اعتبارك الأعراض. يُظهر الأشخاص المصابون باضطراب التكيف بعض الأعراض النفسية التي ستساعد الطبيب النفسي على التشخيص. تشمل هذه الأعراض:
   • ضغوط شديدة. يعاني الشخص المصاب باضطراب التكيف من ضغط أكثر حدة وهو أمر غير معتاد في هذه الحالة. على سبيل المثال ، قد يشعر الشخص الذي اشترى للتو منزلًا جديدًا بالضيق الشديد حتى بعد توقيعه على الصفقة والانتقال إليه.
   • صعوبة في العمل. قد يواجه الأشخاص المصابون باضطراب التكيف صعوبة في التواصل أو العمل أو التعلم. على سبيل المثال ، قد يرغب الشخص الذي تعرض للانفصال مؤخرًا في الابتعاد عن الأصدقاء.
3. 3 حلل مدة الأعراض. لا تدوم أعراض اضطراب التكيف أكثر من ستة أشهر. خلاف ذلك ، فمن المرجح ألا تكون مصابًا باضطراب التكيف. قد يكون لديك اضطراب عقلي آخر يؤثر على حالتك.
4. 4 قم بزيارة طبيب نفساني أو معالج نفسي. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا باضطراب في التكيف ، فيجب أن ترى أخصائيًا يمكنه إجراء تشخيص احترافي ومساعدتك. حتى إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان اضطراب التكيف هو سبب حالتك ، فإن زيارة المعالج يمكن أن تساعدك في الوصول إلى جوهر المشكلة.