مؤلف:
Carl Weaver
تاريخ الخلق:
21 شهر فبراير 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يمكن أن يسبب اضطراب قلق الانفصال (SAD) لدى البالغين مشاكل اجتماعية ومهنية كبيرة. في الوقت نفسه ، يمكن أن تظهر مشاعر الإحباط الشديد ، والتي يمكن أن تقلل بشكل كبير من جودة حياتك وتؤثر على حياة المقربين منك. للتعامل مع مشاعر القلق ، تحتاج إلى التخلص من الأفكار السلبية واستخدام طرق مختلفة لحل المشكلات.
خطوات
طريقة 1 من 2: التعامل مع الأفكار السلبية وعلاج التعرض
1 حدد أفكارك السلبية. إحدى طرق التعامل مع اضطراب القلق هي التعامل مع الأفكار السلبية التي يسببها الاضطراب العاطفي الموسمي. عندما تكون بعيدًا عن أحد أفراد أسرته ، فإنك تركز على الأفكار والافتراضات والمعتقدات السلبية التي تأتي في رأسك. يجب عليك كتابتها أو إخبار طبيبك أو صديقك المقرب. - بمجرد تحديد الأفكار السلبية ، استبدلها بأفكار إيجابية أو دحض معتقداتك. لذا ، على سبيل المثال ، إذا غادرت حبيبتك ، وفكرت "قد لا أراها مرة أخرى" ، فيجب استبدال هذه الفكرة السلبية بفكرة إيجابية ، "سأراها عندما تعود من العمل. سنتناول العشاء معًا ونشاهد فيلمًا ". يمكن أن يساعد التحكم في الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية على تهدئتك.
2 شتت نفسك عن الأفكار السلبية. عندما تشعر بالقلق والأفكار السلبية التي تتبادر إلى الذهن ، فإنها يمكن أن تزيد من قلقك فقط. هذه حلقة مفرغة يتحتم الخروج منها. للتخلص من الأفكار السلبية من عقلك ، قم بإلهاء نفسك بإحدى الطرق التالية: - ابدأ بممارسة الرياضة أو ممارسة الهوايات أو العمل.
- قم بالتبديل إلى الأفكار الإيجابية كما هو موضح في الخطوة السابقة.
- تحدث إلى شخص ما عن تجاربك. يمكن الإشارة إلى أن مخاوفك لا أساس لها من الصحة.
3 ناقش علاج التعرض مع طبيب نفساني. في العلاج بالتعرض ، يتأثر الشخص بخوفه الأكبر. في حالة الاضطراب العاطفي الموسمي ، عليك أن تتعامل مع قلق الانفصال. للقيام بذلك ، سيتعين عليك الانغماس تدريجيًا في موقف قصير المدى يسبب القلق (أي الانفصال عن أحد أفراد أسرته). - بمرور الوقت ، قد يتبين أنك غير قادر على الشعور بالقلق لفترة طويلة ، وفي النهاية ستشعر بالرضا حتى بدون من تحب.
4 أشرك من تحب في العلاج بالتعرض. هذا سوف يبسط الإجراء. من خلال العمل مع أحد أفراد أسرته أو أحد أفراد أسرته للتغلب على القلق ، ستصبح العملية أكثر سلاسة. بادئ ذي بدء ، يجب أن يذهب هذا الشخص إلى غرفة أخرى ، ويجب عليك استخدام طرق التهدئة (الموضحة في بقية المقالة). - قم تدريجياً بزيادة المسافة والوقت الذي تقضيه بعيدًا.
5 قم بالتسجيل في مجموعة دعم. في مجموعة الدعم ، ستكون قادرًا على التواصل مع أشخاص آخرين يعانون من نفس المشكلة. سيساعدك التحدث إلى أشخاص آخرين عن مواقفهم وكيفية حل المشكلات في التأقلم مع نفسك. - تعرف على مجموعات الدعم من طبيبك أو عن طريق البحث في الإنترنت.
6 ادرس أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. إذا كنت تعاني أنت أو أي شخص قريب منك من اضطراب القلق الاجتماعي ، فقد يكون من المفيد معرفة الأعراض. من خلال القدرة على التعرف على الأعراض ، ستتمكن من إدراك أن مخاوفك ناتجة عن الحالة الحالية ، وليس استنادًا إلى الحقائق. تشمل الأعراض ما يلي: - القلق الشديد والإحباط في لحظات الانفصال عن الأحباء.
- نوبات الهلع والبكاء وتقلبات المزاج
- رفض الشعور بالوحدة أو الانفصال المؤقت عن أحبائهم.
- الإثارة المفرطة بأن شيئًا ما سيحدث لأحد أفراد أسرته.
الطريقة 2 من 2: طرق حل المشكلات
1 حدد موعدًا لغياب أحد أفراد أسرتك. اشغل نفسك في أيام الانفصال عن من تحب. سيساعدك الإلهاء على نسيان القلق والبدء في العمل برأسك. خطط لما يلي: - اقضِ وقتًا مع الأصدقاء أو أفراد العائلة.
- افعل ما تحب ، هواية أو رياضة.
- تمرن أو مارس اليوجا.
- شاهد أفلامًا ممتعة أو اقرأ الكتب أو اعمل في الحديقة.
2 عندما ينشأ القلق ، تخيل شيئًا يبعث على الاسترخاء. عندما تبدأ الأفكار السلبية بالتبادر إلى ذهنك ، حاول أن تتخيل نفسك في بيئة هادئة وسعيدة. يمكن أن يساعد إنشاء صورة إيجابية في التحكم في الأفكار السلبية. إذا وجدت مثل هذه الصورة ، فتخيلها في كل مرة تبدأ فيها بالشعور بالقلق. - درب نفسك على التفكير في بيئة هادئة ، ليس فقط في أوقات الإحباط. مثل هذه الأفكار ، مع المشاعر الإيجابية ، ستساعد في تصور مثل هذه البيئة (والموقف الإيجابي) في نوبات القلق اللاحقة.
3 مارس تمارين التنفس لتهدئة نفسك. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن التنفس يمكن أن يساعد في الهدوء عندما تشعر بالقلق. التنفس العميق طريقة معروفة لتخفيف التوتر. عندما تشعر بالقلق ، جرب ما يلي: - تنفس في الهواء ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة أربع إلى خمس ثوان.احبس أنفاسك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان. ثم ازفر ببطء لمدة أربع ثوان أخرى. كرر حتى تشعر بالهدوء.
4 مارس التأمل. مثل التنفس العميق ، يعد التأمل طريقة أخرى لتهدئة نفسك من خلال التركيز على التنفس. بالإضافة إلى التحكم في امتصاص الهواء وإطلاقه ، يجب أن تحاول أيضًا تحرير نفسك من كل الأفكار في عملية التأمل. - إذا وجدت صعوبة في ترتيب أفكارك ، فحاول ببساطة العد بصمت من 1 إلى 20. عندما تصل إلى 20 ، ابدأ العد التنازلي إلى 1. يمكن أن يساعدك التركيز على الأرقام في التغلب على قلقك.
5 ربما يجب عليك زيارة الطبيب. يمكن للطبيب مساعدتك في رؤية ما يقلقك ومشاعر القلق التي لا أساس لها. يمكنه أيضًا إخبارك عن طرق أخرى للتهدئة عندما ينمو القلق أثناء الانفصال عن أحد أفراد أسرته.
نصائح
- تحدث عن مشاعرك مع من تحب. حاولوا حل هذه المشكلة معًا.
