المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 4: تغيير نهجك العاطفي
• جزء 2 من 4: حافظ على صحتك العاطفية
• جزء 3 من 4: التواصل مع الآخرين
• جزء 4 من 4: أنشئ علاقة إيجابية مع العواطف

أن تكون عاطفيًا بشكل مفرط هو رد فعل سريع لمشاعر مثل الغضب والحزن والخوف عندما لا يسمح الشخص لعقله بالتدخل في موقف ما. إذا كنت عاطفيًا بشكل مفرط ، فمن المحتمل أن اتصالك بمشاعرك ليس دائمًا بنّاءً. لكن عليك أن تستمع إلى مشاعرك بطريقة تفيدك لا تؤذيك.

خطوات

جزء 1 من 4: تغيير نهجك العاطفي

1. 1 تدرب على تقنيات التنفس. سيساعدك التنفس على الهدوء عندما تشعر بمشاعر شديدة مثل الغضب أو الدموع التي لا تنتهي أو الإحباط العميق. إذا شعرت بالإرهاق من الضغط العاطفي ، توقف قليلاً للتركيز على تنفسك. يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس على إدارة عواطفك بشكل أكثر فعالية والتعامل بشكل أفضل مع المشاعر الشديدة. ربما لاحظت أنه عندما تمر بمشاعر قوية ، فإن الشعور بنفسك وجسمك يهرب منك. سيساعدك التنفس على العودة إلى جسدك ، إلى اللحظة الحالية.
   • تعلم كيفية التحكم في عواطفك باستخدام أنفاسك. بادئ ذي بدء ، قم بإبطاء الشهيق والزفير. لاحظ كيف يجعلك هذا أكثر استرخاءً. استنشق بعمق في رئتيك ، اشعر بالبطن يرتفع وينخفض. عد ببطء أثناء الزفير واشعر أن جسمك وعقلك يرتاحان وأن عواطفك تهدأ.
   • لمعرفة المزيد عن تمارين التنفس ، اقرأ مقالتنا كيف تتنفس بعمق.
2. 2 لا أسهب في الحديث عن الأحداث الماضية. إذا قضيت وقتًا طويلاً في التفكير في الماضي ، والتفكير في "ماذا لو ..." ، تبدأ في الشعور بالحزن والسلبية والاكتئاب. بالطبع ، التعلم من أخطاء الماضي والتأمل في سلوكك أمر جيد ، ولكن إذا كانت أفكارك ومشاعرك تعيش في الماضي أكثر من الحاضر ، فقد يجعلك هذا مكتئبًا. عندما يفكر الشخص باستمرار في نفس الشيء ، يصبح من الصعب عليه أن يغفر لنفسه أو للآخرين ، ويبدأ في الاعتزاز بالمشاعر السلبية في نفسه.
   • إذا وجدت نفسك تبدأ في التفكير مرة أخرى في موقف مزعج من الماضي ، فحاول تشتيت ذهنك وعواطفك عنه. مارس التمارين الرياضية أو اقرأ كتابًا أو اتصل بصديق (لكن لا تتحدث معه عن هذا الموقف غير السار!).
   • استخدم الماضي لتتعلم وتنمو ، ولكن ما زلت تعرف متى تتركه يمضي. إذا كان التفكير في الماضي يؤلمك ، أو تجد نفسك تعود مرارًا وتكرارًا إلى الموقف الذي "أفسدته" ، فتعلم أن تتخلى عنه إذا كنت تعلم أنه لا يمكن تغيير أي شيء. فقط دع التجربة تسمح لك بالتصرف بشكل مختلف في المستقبل.
   • يرتبط التفكير في الماضي بالاكتئاب. يمكن أن يجعل الاكتئاب من الصعب عليك نسيان ماضيك المؤلم والمضي قدمًا. غالبًا ما يكون العلاج النفسي مفيدًا للاكتئاب. إذا كنت تعتقد أنك مكتئب ، فاقرأ مقالاتنا: كيف تفهم أنك مكتئب وكيف تتغلب على الاكتئاب.
3. 3 لا تقفز إلى استنتاجات حول المستقبل. إذا كنت تشعر بالقلق ، فقد تجد أنك تحرق الكثير من الطاقة العاطفية بسبب القلق. يمكنك تجربة كل أنواع المخاوف. على سبيل المثال ، تخشى ألا تكون قادرًا على التعامل مع المهمة بشكل صحيح أو أنك ستمرض من التعرض للجراثيم. قد تدرك حتى أن مخاوفك غير منطقية ، لكن لا يمكنك فعل أي شيء حيال ذلك ، فأنت لا تزال قلقًا أو خائفًا. ربما تخاف من الكوارث وتتوقع أسوأ نتيجة للوضع. إذا كان هذا يبدو مألوفًا لك ، فتعرف على المزيد حول كيفية تهدئة قلقك. يمكنك ، على سبيل المثال ، استخدام تقنيات الاسترخاء (على وجه الخصوص ، التصور) وممارسة الأساليب المعرفية (على وجه الخصوص ، قبول عدم اليقين).
   • لمزيد من المعلومات ، راجع كيفية التحكم في القلق.
4. 4 تعلم أن تتفاعل بشكل مختلف. إذا كنت تحاول التعامل مع المشاعر غير السارة ولكنك تجد صعوبة في إبعاد نفسك عن الموقف ، فجرب أسلوبًا مختلفًا. قد لا تتمكن من التخلص من التجارب العاطفية ، ولكن يمكنك التعامل معها بشكل أكثر فعالية. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول التأقلم مع الغضب ، لكنك ما زلت تشعر بالغضب بعد إبعاد نفسك عن الموقف ، فحاول الرسم أو التلوين أو القيام ببعض التمارين.
   • حاول تشتيت انتباهك بالموسيقى أو المشي. العب مع حيوانك الأليف أو اقرأ كتابًا أو اعتنِ بالبستنة.
5. 5 استخدم يوميات الإجهاد. على مدار اليوم ، اكتب في مذكراتك عن الضغوطات ، وكيف تتعامل معها ، وكيف تتفاعل معها.حلل الأحداث التي تفاعلت معها جيدًا والأحداث التي كانت أكثر صعوبة بالنسبة لك. ابحث عن طرق للتعامل مع مشاعرك باستمرار والتي ستساعدك على الابتعاد عنها بسرعة.
   • ستساعدك المفكرة في تتبع الأساليب التي تعمل بشكل جيد ، والمواقف التي تثير ردود فعل عاطفية عنيفة ، وكيف تتعامل مع كل موقف.

جزء 2 من 4: حافظ على صحتك العاطفية

1. 1 كن على دراية بتوقعاتك. في بعض الأحيان يمكن التوسط في مشاعرنا من خلال ما نتوقعه من مشاعر. على سبيل المثال ، إذا كنت تتوقع أن تجعلك مشاهدة فيلم ما تشعر بالحزن ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو ما ستشعر به في النهاية. إذا وجدت نفسك تضع توقعات حول ما "يجب" أن تشعر به ، خذ وقتك في الحكم حتى تمر بالموقف القادم. ربما تفكر مسبقًا في المواقف التي ترغب في الدخول فيها.
2. 2 تحكم فيما يمكنك التحكم فيه. فكر في الأحداث التي تثير مشاعر قوية بداخلك وحدد كيف يمكنك تجنبها أو كيف يمكنك احتواء رد فعلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى الشعور بالقلق من التأخر في العمل ، فقم بتعديل روتينك الصباحي حتى لا تكون في عجلة من أمرك وامنح وقتًا إضافيًا للاختناقات المرورية أو المفاجآت الأخرى. إذا كانت هناك مجموعة معينة من الأشخاص تجعلك تشعر بالكثير من المشاعر غير السارة ، فاقصر الوقت الذي تقضيه معهم. إذا كنت تستطيع التحكم في الموقف ، تحكم فيه.
3. 3 غيّر الوضع. إذا كنت تشعر بخيبة أمل مستمرة من نفسك أو من قدراتك ، فغيّر توقعاتك. ربما تكون منشد الكمال ، وتعتقد أنه إذا لم يتم إنجاز شيء ما بنسبة 100٪ ، فلا ينبغي مشاركته مع الآخرين. خاصة إذا كان لديك مواعيد نهائية ضيقة ، فلا حرج في تعديل الموقف لإدارة مشاعرك بشكل أفضل. قد تقول لنفسك ، على سبيل المثال ، "على الرغم من أن مشروعي ليس مثاليًا بنسبة 100٪ ، إلا أنني فخور به وأعلم أنني قمت بعمل جيد."
   • إذا كنت تميل إلى امتلاك أفكار وتوقعات عالية ، فابدأ في تغيير الطريقة التي تحققها بها. يمكنك ، على سبيل المثال ، طلب المساعدة من أشخاص آخرين أو اختيار هدف أقل أهمية ، ولكن يمكن تحقيقه.
4. 4 ذكّر نفسك أن المشاعر قوية ، لكنها ليست دائمًا "صحيحة". بالطبع ، يمكنك أن تشعر بمشاعرك ، لكن تذكر أن هذا الشعور يختلف عن الحقيقة. الشيء نفسه ينطبق على الأفكار. عندما تريد الرد على شيء ما ، ذكر نفسك أنه قد لا يكون لديك كل المعلومات حتى الآن ، وأن أفكارك ومشاعرك قد تتغير.
   • الأفكار والمشاعر تتغير باستمرار ولا تحدد هويتك على الإطلاق.

جزء 3 من 4: التواصل مع الآخرين

1. 1 اسأل قبل أن تحكم. ربما تكون في عجلة من أمرنا لاستخلاص النتائج ، بدلاً من جمع كل المعلومات أولاً. بدلاً من القفز إلى الاستنتاجات ، انتظر حتى تحصل على كل المعلومات. وأثناء قيامك بجمع المعلومات ، يجب ألا تخطط لخطوتك التالية إذا كنت على خلاف. اطرح أسئلة وابذل قصارى جهدك لفهم الموقف بأكمله قبل الحكم أو التعبير عن نفسك عاطفياً.
   • إذا كنت غاضبًا من تأخر شريكك ، فلا تقفز إلى استنتاجات حول سبب تأخره.من الأفضل أن تسأل بهدوء عما حدث ولكن دون إدانة أو اتهامات.
2. 2 لا تستجيب للانفجارات العاطفية. إذا كان رد فعل شخص ما عاطفيًا للغاية في قتال ، فلا يجب أن ترد بمثل هذا رد الفعل. أفضل ممارسة مهارات الاستماع النشط الخاصة بك. من المرجح أن يؤدي رد الفعل تجاه المشاعر القوية لشخص آخر إلى تفاقم الموقف ، ولا يساهم بأي حال من الأحوال في حل المشكلة.
   • على سبيل المثال ، إذا كان المحاور الخاص بك غاضبًا وحاول الإساءة إليك بهجمات لفظية ، فلا يجب أن تذهب مباشرة للدفاع. من الأفضل الاستماع إلى الشخص ومحاولة فهم أفكاره ومشاعره وطرح الأسئلة والإجابة بهدوء.
3. 3 استخدم الجمل مع "أنا". عندما تلوم شخصًا ما ، فإنك تضعه تلقائيًا في موقف دفاعي ، مما قد يؤدي إلى الصراع. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة ، سيكون المحاور أكثر ميلًا لاتهامك بشيء في المقابل. تحمل مسؤولية مشاعرك والتعبير عنها دون لوم الآخرين. عندما تتحمل مسؤولية عواطفك ، فإنك تتحكم فيها.
   • بدلًا من اتهام الشخص بالكلمات: "لم تأت وتخذلني مرة أخرى! يا لك من أبله! "قل ،" شعرت بالألم والتخلي عنك لأنك لم تأت هذا المساء. ولم أفهم لماذا لم تخبرني أنك لن تحضر ".

جزء 4 من 4: أنشئ علاقة إيجابية مع العواطف

1. 1 التعرف على المشاعر. أنت بحاجة إلى معرفة ما تشعر به حتى تتمكن من الاستجابة بشكل مناسب لكل عاطفة. ابدأ بالتفكير في ما يشعر به جسدك عندما تلاحظ ظهور شعور معين. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالغضب ، فقد تلاحظ تسارع تنفسك ، أو تشنج عضلاتك ، أو تحول بشرة وجهك إلى اللون الأحمر. إذا كنت سعيدًا ، فقد تلاحظ أن الابتسامة تظهر على وجهك من تلقاء نفسها ، وشعور بالخفة في جسدك. اضبطي لغة جسدك.
   • اكتب كل عاطفة. على سبيل المثال ، اكتب "الحزن" في دفتر يومياتك ، وتحت تلك الكلمة اكتب أي شيء يجعلك حزينًا. افعل الشيء نفسه مع الغضب أو الفرح أو السلام أو الغضب أو أي عاطفة تريد التركيز عليها.
2. 2 فك شفرة رسالة كل عاطفة. غالبًا ما تكون العواطف جزءًا من نظام الاتصال. قد تشعر ، على سبيل المثال ، بالقلق ، وهو في الواقع تعبير عن الخوف. يمكن أن تثير المشاعر ضغوطًا عاطفية أو جسدية يمكننا قبولها أو الانسحاب منها. عندما تشعر أن العواطف تتأجج ، اسألهم عما يحاولون إخبارك به.
   • إذا شعرت بالحزن ، اسأل نفسك ، "ما الذي خسرته ، أو ما الذي أعتقد أنني سأخسره؟"
   • عندما تغضب ، اسأل ، "هل أشعر أن قيمي على المحك؟" أو "هل يجب أن أتخذ إجراءً؟"
   • عندما تكون سعيدًا ، اسأل: "ما الذي أعتقد أنه زاد في حياتي؟"
3. 3 أظهر المزيد العطف. التعاطف هو عندما تولي اهتمامًا أقل لمشاعرك وتولي المزيد من الاهتمام لمشاعر من حولك. التعاطف جزء من الذكاء العاطفي.إذا وجدت نفسك تركز في الغالب على مشاعرك ، فتراجع خطوة إلى الوراء وانتبه لمشاعر الأشخاص من حولك. حلل تجاربهم العاطفية وتعرف على المشاعر التي يشعرون بها. يمكن أن تساعدك زيادة التعاطف على التواصل بشكل أكثر فاعلية مع الناس ، واحترام تجاربهم العاطفية ، وصرف الانتباه بعيدًا عن نفسك.
   • اسأل نفسك ، "ما هو شعور هذا الشخص وما يختبره الآن؟"
4. 4 مارس اليقظة.عندما تكون بجسمك كله في الوقت الحاضر ، يكون من السهل عليك التحكم في عواطفك. تعني ممارسة اليقظة أنك تسمح لأفكارك ومشاعرك أن تأتي وتذهب ، وأن تراقبها دون حكم. إذا شعرت بالحزن ، فحاول تجاهل الأفكار التي تصدر الأحكام مثل "لا يجب أن أشعر بالحزن بعد بشأن هذا. ما خطبي؟ " بدلاً من ذلك ، حاول أن تكون موضوعيًا بالقول ببساطة ، "لا يزال لدي مشاعر قوية بشأن هذا الحادث. إنه ممتع ". يمكن أن تكون ممارسة اليقظة مفيدة بشكل لا يصدق للصحة العاطفية والعقلية والجسدية. إحدى ممارسات اليقظة الشائعة هي التوافق مع الحواس ومراقبتها (اللمس والتذوق والبصر والشم والسمع). ركز على تنفسك وشاهد كيف يهدئ حواسك.
   • لمزيد من المعلومات ، راجع كيفية تعلم التأمل اليقظ.
5. 5 قم بزيارة طبيب نفساني. إذا وجدت صعوبة في العثور على اتصال إيجابي مع مشاعرك ، أو لم تتمكن من إيجاد طرق للسيطرة عليها ، فاطلب المساعدة من المعالج. سيساعدك المعالج على التعامل مع المشاعر الصعبة وسيوفر أيضًا فرصة للتخلص من مشاعرك بطريقة إيجابية وبناءة. إذا وجدت أنه من المستحيل التحكم في عواطفك ، فتحدث إلى معالج لإيجاد طرق للتعامل مع المشكلة.
   • ابحث عن شخص تشعر بالراحة في التحدث إليه ورؤيته بشكل منتظم. يجب أن يكون المعالج شخصًا يمكنك الوثوق به وتشعر بالراحة عند مشاركة معلومات صريحة أو محرجة معه. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح مع طبيبك أو ببساطة لا تشعر بأي اتصال ، فمن الأفضل أن ترى أخصائيًا آخر.