المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تقليل استهلاك اللحوم
• طريقة 2 من 3: تعويض نقص المغذيات
• طريقة 3 من 3: التخلص من الرغبة الشديدة
• تحذيرات

لا يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي صحي مفاجئًا. بعد التحول إلى نظام غذائي شبه نباتي ، يلاحظ الكثير من الناس أن صحتهم قد تحسنت ، لكنهم لا يجدون الانتقال صعبًا للغاية. تقلل النظم شبه النباتية (التي يشار إليها أحيانًا باسم "المرونة") من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى السرطان ، دون الاضطرار إلى التوقف عن الأطعمة التي تحتوي على اللحوم تمامًا. كما هو الحال مع أي تغيير كبير في نمط الحياة ، قد ترغب في مراجعة طبيبك قبل التحول إلى نظام غذائي شبه نباتي.

خطوات

طريقة 1 من 3: تقليل استهلاك اللحوم

1. 1 وعد لنفسك. لتصبح شبه نباتي ، عليك أولاً أن تقطع وعدًا على نفسك بتناول كميات أقل من اللحوم. سيساعدك التفكير في أسباب تركك للحوم على البقاء متحمسًا.
   • سيساعدك الحد من تناول اللحوم على العيش لفترة أطول وأكثر صحة.
   • يعد اتباع نظام غذائي شبه نباتي طريقة رائعة لفقدان الوزن أو التحكم في وزنك.
   • قد ترغب أيضًا في تذكير نفسك بالجانب الأخلاقي للنباتية في طريقة معاملة الحيوانات في الصناعة.
2. 2 لا تتسرع. قد تبدو تغييرات النظام الغذائي أكثر إنتاجية في البداية ، ولكن التغييرات الجذرية غالبًا ما تكون قصيرة العمر. لا ينبغي أن يكون الانتقال إلى الطعام شبه النباتي "نظامًا غذائيًا قاسيًا" - بل يجب أن يُنظر إليه على أنه تغيير في نمط الحياة وطريقة التفكير. تدريجيًا ، يجب أن يصبح النظام الغذائي الجديد جزءًا من نمط حياتك.
   • ابدأ بأهداف قصيرة المدى ، مثل الحد بشكل كبير من تناول اللحوم لمدة عشرة أيام. هذه الأهداف قصيرة المدى ستبقيك متحفزًا.
   • اسمح لنفسك بالاسترخاء في بعض الأحيان. تعني شبه النباتية في حد ذاتها أنه يمكنك أن تنغمس في وجبة لحوم من وقت لآخر.
3. 3 حدد كمية اللحوم التي تريد الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي. اعتمادًا على سبب اتخاذك قرار التحول إلى نظام غذائي شبه نباتي ، قد تختلف كمية وأنواع اللحوم في نظامك الغذائي. إذا قررت أن تكون نباتيًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، فيمكنك تضمين أنواع مختلفة من اللحوم في نظامك الغذائي بترددات مختلفة. إذا كان الجانب الأخلاقي للنباتية مهمًا بالنسبة لك ، فمن المحتمل أنك تفضل تجنب جميع أنواع اللحوم تمامًا أو تقريبًا.
   • حدد أنواع اللحوم التي تريد الحد منها أو التخلص منها من نظامك الغذائي. تتمتع المأكولات البحرية بالعديد من الفوائد الصحية ، وربما تبدو صناعة صيد الأسماك أكثر أخلاقية من اللحوم الحمراء والدواجن ، ولهذا السبب تسمح العديد من الأنظمة الغذائية النباتية بتناول المأكولات البحرية.
   • سيسهل عليك تحديد نوع اللحوم التي تتناولها ومتى تأكلها صياغة نظام غذائي يعوض عن نقص المعادن والفيتامينات المرتبط بتجنب اللحوم.
   • حاول أن تكون واضحًا بشأن عدد المرات وأنواع اللحوم التي ستأكلها - فهذا سيجعل من السهل اتباع نظام غذائي شبه نباتي.
4. 4 تخلص من أنواع اللحوم المختلفة على مراحل. قد يكون من الصعب التحول إلى نظام غذائي جديد في البداية ، خاصةً إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على مجموعة متنوعة من اللحوم في الماضي. لتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي جديد ، افعل كل شيء تدريجيًا ، وقم بالتخلص التدريجي من هذا النوع أو ذاك من اللحوم.
   • بالنسبة للمبتدئين ، لا تتناول اللحوم الحمراء. اللحوم الحمراء هي الأقل صحة في النظام الغذائي للإنسان ، لذا حاول التخلص من هذا النوع المعين من اللحوم للعديد من الفوائد.
   • ثم حاول تقليل تناول الدواجن. تخلص من الدواجن تدريجيًا من نظامك الغذائي واستبدلها بأطعمة بروتينية أخرى تحبها.
   • أخيرًا ، قلل من تناول الأسماك. تعتبر الأسماك مصدرًا صحيًا للغاية للبروتين والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى قطع اللحوم تمامًا (أو الامتناع عن معظمها) ، فستحتاج إلى تقليل تناول المأكولات البحرية تدريجيًا.
5. 5 خطط لما ستأكله. قد يكون إعداد وجبة فطور أو غداء أو عشاء كاملة لنفسك في اللحظة الأخيرة أمرًا صعبًا ، لذا خطط مسبقًا لما ستأكله واشترِ ما تريد تناوله. حاول التخطيط مسبقًا لما ستأكله على الإفطار أو الغداء أو العشاء ، حتى لا تضطر إلى تناول شيء سيئ المذاق عندما تشعر بالجوع.
   • ابحث عن وصفات نباتية مثيرة للاهتمام أو جرب وجبات خالية من اللحوم.
   • حاول أن تخطط لنظامك الغذائي طوال اليوم حتى لا تضطر إلى الارتجال في اللحظة الأخيرة ، لأنه يجعل من الصعب التحكم في نظامك الغذائي.
6. 6 ابحث عن بديل للحوم. هناك العديد من المصادر النباتية للبروتين والمواد المغذية الأخرى التي يسهل العثور عليها في أي سوبر ماركت.هناك أيضًا أطعمة نباتية تُصنع عادةً من اللحوم (مثل النقانق) - يمكن أن تكون بدائل نفسية رائعة للحوم. ومع ذلك ، من حيث قيمتها الغذائية ، يمكن أن تكون أكثر قيمة من اللحوم!
   • تحتوي العديد من المتاجر على منتجات Beyond Meat التي تبدو ورائحة وطعم مثل اللحوم الحقيقية ، ولكنها في الواقع مصنوعة من بروتين البازلاء الخالي من الغلوتين.
   • يقدم Gardein أسماكًا خالية من الأسماك - هذه المنتجات مصنوعة من الخضروات ، ولكنها تشبه المأكولات البحرية في الملمس والطعم.
   • Tofurky هي واحدة من أشهر شركات بدائل لحوم الشواء ولديها العديد من المنتجات النباتية المختلفة التي تحاكي الهامبرغر والهوت دوج وحتى لحم الخنزير المقدد.
7. 7 جرب استخدام بدائل اللحوم في وصفاتك المعتادة. إذا كنت لا ترغب في شراء المنتجات شبه المصنعة التي لا تحتوي على اللحوم ، وتريد طهيها بنفسك ، فهناك العديد من الطرق لاستبدال اللحوم حتى يظل طبقك المفضل لذيذًا ومغذيًا.
   • العدس غني بالبروتين ومصدر ممتاز للألياف الغذائية.
   • يُصنع التوفو من فول الصويا وليس فقط مصدرًا رائعًا للبروتين ، ولكنه يأتي في مجموعة متنوعة من القوام اعتمادًا على نوع التوفو الذي اشتريته (ناعم أو صلب).
   • الفاصوليا غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والبروتين ، ويمكن أن تكون بديلاً جيدًا للحوم في أطباق مثل البوريتو.

طريقة 2 من 3: تعويض نقص المغذيات

1. 1 استبدل اللحوم في نظامك الغذائي. إن اتباع نظام شبه نباتي يعني أنك ستتناول اللحوم من حين لآخر ، ولكن في معظم الأحيان ، ستتجنب اللحوم كمصدر رئيسي للبروتين.
   • زد من تناولك للبروتينات النباتية ، بما في ذلك المكسرات والبذور والبقوليات.
   • يمكن أن تكون المأكولات البحرية أيضًا بديلاً صحيًا جيدًا للحوم إذا كنت تخطط لاستهلاكها.
2. 2 ابحث عن مصادر أخرى للزنك. لا يتلقى الجسم البروتين فقط من اللحوم. تحتوي اللحوم على العديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للجسم ، لذلك ستحتاج إلى إيجاد مصادر بديلة لهذه العناصر. أحد هذه العناصر هو الزنك ، الذي يساعد الجسم على الشفاء ويدعم جهاز المناعة.
   • يحتاج الرجال إلى حوالي 11 ملليجرام من الزنك يوميًا والنساء تحتاج إلي حوالي 8 ملليجرام.
   • تشمل المصادر الجيدة للزنك الفطر والسبانخ وبذور اليقطين والكاجو.
3. 3 ابحث عن مصادر فيتامين ب 12. فيتامين ب 12 عنصر مهم آخر يجب استبداله عند تقطيع اللحوم. يستخدم جسم الإنسان فيتامين ب 12 لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على نظام مناعة صحي.
   • يوجد فيتامين ب 12 فقط في اللحوم والمحار ، لذلك قد تفكر بجدية في الاحتفاظ بالمأكولات البحرية في نظامك الغذائي.
   • يمكن أن يمنع تناول المكملات الغذائية والفيتامينات نقص فيتامين ب 12.
4. 4 احصل على الحديد من الأطعمة الأخرى. يلعب الحديد دورًا مهمًا للغاية في مساعدة خلايا الدم على حمل الأكسجين. يُعتقد أن اللحوم الحمراء هي المصدر الرئيسي للحديد. أثناء التخلص التدريجي من اللحوم من نظامك الغذائي ، يجب أن تجد مصادر بديلة للحديد.
   • يُنصح الرجال والنساء الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا باستهلاك حوالي 8 ملغ من الحديد يوميًا. تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 18 مجم ، والرجال من 19 إلى 50 مجم.
   • يمكن أيضًا أن يكون فول الصويا ، والعدس ، ودقيق الشوفان ، والسبانخ المطبوخ ، والمعكرونة مصادر جيدة للحديد.
5. 5 ابحث عن مصادر أخرى للأحماض الدهنية أوميغا 3 DHA و EPA. هذه الأحماض الدهنية مهمة لصحة القلب والتركيز وحتى الرؤية. كما أنها تساعد الكبد على إصلاح نفسه وتحويل الجلوكوز إلى طاقة.
   • يعتبر زيت السمك مصدرًا ممتازًا لجميع هذه الأحماض الدهنية ، لذلك إذا كنت تأكل السمك بانتظام ، فلا داعي للقلق بشأن عدم الحصول على ما يكفي من هذه العناصر.
   • يمكن أن تكون مكملات زيت السمك طريقة بديلة جيدة للحصول على ما يكفي من هذه العناصر.
   • المصادر الجيدة الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية هي بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.

طريقة 3 من 3: التخلص من الرغبة الشديدة

1. 1 اسأل نفسك ما إذا كنت جائعًا حقًا. بعد رفض أو تقييد تناول اللحوم في نظامك الغذائي ، قد لا تشعر بنفس الرضا من تناول الطعام. هذا ليس نادر الحدوث: يحتاج الجسم إلى التكيف مع نوع جديد من النظام الغذائي. من المهم جدًا أن تتعلم كيف تميز ما إذا كنت ترغب فقط في تناول شيء آخر أم أنك جائع حقًا.
   • اسأل نفسك ماذا تريد أن تأكل. إذا كنت جائعًا حقًا ، فستأكل أي شيء (بالطبع ، يجب عليك اختيار الأطعمة الصحية).
   • انتظر بضع دقائق بعد طرح هذا السؤال على نفسك. سترى أن الرغبة في تناول شيء ما تختفي. يحدث هذا في أغلب الأحيان.
2. 2 انتبه إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا لاحظت أن لديك الرغبة الشديدة في تناول شيء ما بشكل منتظم ، فقد تكون هذه علامة على أن جسمك يفتقر إلى بعض الفيتامينات أو المعادن. بمجرد أن تفهم بالضبط ما تفتقده ، يمكنك العثور على مصادر بديلة لهذه المغذيات.
   • إذا لاحظت أنك تنجذب باستمرار لتناول اللحوم الحمراء ، فمن المحتمل أنك تفتقر إلى الحديد ، وهذه هي الطريقة التي يحاول جسمك تعويضها. حاول تناول المزيد من دقيق الشوفان أو السبانخ أو الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الحديد. يجب أن يمر الزخم.
   • يمكن أن يساعد تناول الفيتامينات في تصحيح توازن الفيتامينات والمعادن في الجسم - يمكن أن يساعد في تجنب الرغبة الشديدة في "تناول شيء ما" بسبب نقص التغذية.
3. 3 لا تدع نفسك تشعر بالجوع. في كثير من الأحيان ، تظهر الرغبة في تناول شيء ما عندما تحتاج فقط إلى تناول الطعام ، أو عندما لا تأكل لفترة طويلة. ما عليك سوى تناول وجبة خفيفة من الطعام الصحي بانتظام لإشعارك بالشبع ، ومن غير المرجح أن تشعر برغبة مفاجئة في تناول شيء ما.
   • خطط لوجبات خفيفة صحية طوال اليوم لتجنب الجوع.
   • لا تفوت وجبات الطعام. من الصعب للغاية الالتزام بنظامك الغذائي إذا كنت تشعر بالجوع ، لذا حاول ألا تفوت وجبات الطعام.
4. 4 استفد من نكهة أومامي. أومامي هو الطعم الخامس بعد الطعم المر والحلو والحامض والمالح. الأومامي يجعل الطعام أكثر تعقيدًا وإرضاءًا ، لذلك يمكن للأومامي أن يخفف من الرغبة الشديدة في تناول اللحوم.
   • تتمتع الفطر والطماطم بنكهة أومامي طبيعية ، وبعد التجفيف تصبح هذه النكهة أقوى وأكثر تركيزًا. أضف الفطر والطماطم إلى طعامك لتقليل الرغبة الشديدة في تناول اللحوم أو الرغبة في تناول شيء آخر.
   • الشاي الأخضر أيضًا مذاقه مثل أومامي ، لذلك يمكن أن يساعدك في التعامل مع رفض اللحوم.
5. 5 امنح نفسك بعض التساهل بشكل دوري. بيت القصيد من النظام الغذائي شبه النباتي هو أنه يمكنك أحيانًا أن تدلل نفسك بقطعة صغيرة من اللحم من أي نوع. في بعض الأحيان ، قد تكون أفضل طريقة للتعامل مع الرغبة الشديدة في شيء ما هي ببساطة السماح لنفسك بالقيام بذلك.
   • اللحوم الحمراء هي الأقل صحة ، لكنها لا تزال تحتوي على العديد من المواد المفيدة. يمكن أن يساعد تناول كميات صغيرة من اللحوم الحمراء من وقت لآخر في موازنة نظامك الغذائي.
   • تعد الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مصادر صحية للعديد من العناصر الغذائية ويتحملها العديد من الأنظمة الغذائية النباتية. يمكن أن تساعدك إضافة كمية صغيرة من المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول اللحوم والحفاظ على التوازن في نظامك الغذائي.

تحذيرات

• قبل إجراء أي تغييرات في نمط الحياة ، تأكد من مراجعة طبيبك واستشارة خبير تغذية جيد ، حيث يمكن لهذا الاختصاصي تقديم نصائح مفيدة حقًا حول كيفية التحول إلى شبه نباتي بناءً على حالتك الصحية.