المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: تغيير عادات الأكل الخاصة بك
• الطريقة 2 من 4: اختر الطعام المناسب
• طريقة 3 من 4: حرق الدهون من خلال التمرين
• طريقة 4 من 4: تغيير نمط حياتك
• تحذيرات

من السهل تكوين الدهون ومن الصعب التخلص منها. يمكنك ممارسة الرياضة وتقييد نفسك في التغذية ، لكنه لا يزال يرفض المغادرة. إذا كان هذا يبدو مألوفًا لك ، فلا داعي للقلق: فهناك طرق صحية لحرق الدهون بفعالية. على الرغم من عدم وجود ضمان بأن كل شيء سينجح بسهولة ودون بذل الكثير من الجهد (مثل الوعود في إعلانات العديد من الحميات الغذائية والحبوب والتمارين الرياضية المشكوك فيها) ، يمكنك حرق الدهون الزائدة وتحسين صحتك وتحسين مظهرك من خلال التغييرات في نظامك الغذائي وصورتك. الحياة.

خطوات

طريقة 1 من 4: تغيير عادات الأكل الخاصة بك

1. 1 قلل من تناول السعرات الحرارية تدريجيًا. يعد الانتقال المفاجئ إلى نظام غذائي منخفض السعرات بمثابة صدمة للجسم. عندما تقطع نظامك الغذائي بشكل جذري ، فإن جسمك لا يفهم ما يحدث ويحاول الاحتفاظ بمخزون الدهون كإجراء وقائي. لذلك ، من الأفضل تقليل تناول السعرات الحرارية تدريجيًا.
   • حدد هدفًا معقولًا (تناول السعرات الحرارية اليومية) لنفسك لتحقيقه تدريجيًا. يمكن أن يكون هذا 1200 أو 2200 سعرة حرارية ، اعتمادًا على العوامل الفردية. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول هذا الموضوع.
2. 2 قم بتغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا وخفض متوسط ​​السعرات الحرارية تدريجيًا. يمكن لجسمك أن يعتاد على كمية قليلة ولكن ثابتة من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى إبطاء إطلاق الدهون المخزنة. لتجنب هذا الإدمان وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، حاول رفع وخفض كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بشكل طفيف. سيساعد هذا في منع مرحلة فقدان الوزن سيئة السمعة ويقوي عزيمتك.
   • بمعنى آخر ، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية باستمرار ، يمكن لجسمك أن يتكيف عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل التخلص من الدهون أكثر صعوبة. ومع ذلك ، سيكون من الصعب جدًا على الجسم التكيف مع الظروف الجديدة إذا قمت بتغيير عدد السعرات الحرارية.
   • يجب أن تكون هذه الخطة مصحوبة بانخفاض تدريجي في متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية الذي يمكنه مساعدتك في وضع خطة وجبات مناسبة.
3. 3 كثرة الأكل ولكن بكميات أصغر. ببساطة ، يؤدي تناول الطعام إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي - العملية التي يتم من خلالها تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة. وبالتالي ، فإن تناول الطعام في كثير من الأحيان سيساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل ست مرات في اليوم ، فستحصل على ست مرات من هذا القبيل). ومع ذلك ، من الضروري التأكد من أن الوجبات المتكررة لا تؤدي إلى حقيقة أنك ستأكل أكثر مما ينبغي. تذكر أن تقلل تدريجياً من متوسط ​​استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
   • بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر الأطعمة الجيدة لإرضاء الجوع ، والغنية بالبروتينات ، والدهون الصحية ، والألياف الغذائية. جرّب ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من زبدة الفول السوداني مع الكرفس واللوز والتفاح أو ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من الحمص مع الخضار المقطعة.
   • حاول الالتزام بجدول زمني محدد وتناول الطعام كل 2-4 ساعات.
4. 4 تناول الفطور. عند حرق الدهون ، تحتاج إلى الحفاظ على معدل الأيض العالي. أثناء النوم ليلاً ، يتباطأ التمثيل الغذائي. لذا استيقظ في الصباح ، اغسل أسنانك وتأكد من تناول وجبة الإفطار. كلما كان الإفطار أكثر كثافة وغنية بالبروتين ، كان ذلك أفضل.
   • تناول البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون بانتظام. تجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة (الكعك ومشروبات القهوة عالية السعرات وما شابه) وتناول الخبز والأطعمة الأخرى المصنوعة من الحبوب الكاملة.
5. 5 يشرب ماء كافي. إنه ليس مفيدًا للبشرة والشعر والأعضاء الداخلية فحسب ، ولكنه يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. وفقًا لبعض الدراسات ، قد يؤدي شرب الماء في حد ذاته إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك. أخيرًا ، سيساعدك شرب الماء قبل الوجبات على الشعور بالشبع (وتناول كميات أقل).
   • اشرب الماء بشكل متكرر طوال اليوم. سيحافظ ذلك على رطوبة جسمك ، ويحسن صحتك ، ويساعدك على التخلص من الدهون الزائدة بشكل أسرع.

الطريقة 2 من 4: اختر الطعام المناسب

1. 1 قلل من الكربوهيدرات غير الصحية. يتم تخزين الدهون في الغذاء. بمعنى آخر ، إنها كمية الوقود في الجسم. الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الخارجي الرئيسي ، ويمكن لجسمك حرق الكربوهيدرات والدهون المخزنة للحصول على الطاقة. لذلك ، طالما أنك تزود جسمك بالكربوهيدرات ، فلن يحرق الدهون.
   • ومع ذلك ، فإن تقليل الكربوهيدرات وحده لن يساعدك على حرق الدهون إلا إذا كان مصحوبًا بانخفاض في إجمالي السعرات الحرارية.
   • تذكر ، ليست كل الكربوهيدرات متشابهة (السكر المكرر والحبوب الكاملة ، على سبيل المثال). هناك كربوهيدرات صحية مثل دقيق الشوفان بطيء الهضم وبعض الخضار. تشمل الكربوهيدرات غير الصحية السكريات البسيطة (الحلويات والحلويات المختلفة).
2. 2 تناول المزيد من الأطعمة الخالية من البروتين. يحتوي البروتين والكربوهيدرات على نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية لكل جرام ، ولكن على عكس الكربوهيدرات ، فإن البروتين ليس وقود الجسم الأساسي. يستخدم البروتين كعنصر أساسي في بناء العضلات ، ولا يتحول إلى دهون. لذلك ، قم بتضمين ما يكفي من اللحوم والأسماك وفول الصويا في نظامك الغذائي.
   • إذا كنت تأكل الكثير من البروتين وتنخفض فيه الكربوهيدرات ، فإن عقلك يرسل إشارات يتم تفسيرها على أنها الشعور بالجوع ، ثم تبدأ الحالة الكيتونية (حرق الدهون). بعد ذلك ، يهدأ الشعور بالجوع.
   • يؤثر النظام الغذائي الغني بالبروتين سلبًا على الكبد والكلى ، ويفضل البعض "نظام الكيتو" (نظام غذائي غني بالدهون ومعتدل بالبروتين). لا يُنصح باستبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي ، ما عليك سوى الحد من كمية الكربوهيدرات وإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات الصحية.
3. 3 لا تشرب المشروبات الكحولية. الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة (أي الكربوهيدرات غير الصحية) ، وبعد حصة صغيرة ، تريد المزيد. لذلك ، في الشركات ، حاول تجنب المشروبات الكحولية تمامًا ، أو على الأقل حصر نفسك بجرعات صغيرة. بعد كل شيء ، بعد تناول جرعة كبيرة من الكحول ، من غير المرجح أن تتذكر أنك تحاول حرق الدهون الزائدة!
   • إذا كنت مضطرًا لشرب الكحول ، فاقصر على حصة واحدة إذا كنت امرأة واثنتين إذا كنت رجلاً. الحصة الواحدة تساوي حوالي 350 مليلترًا من البيرة ، أو 150 مليلترًا من النبيذ ، أو 45 مليلترًا من المشروبات الروحية. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب تناول الكحول من حين لآخر فقط من أجل تحقيق أهدافك في حرق الدهون الزائدة.
4. 4 اشرب الشاي الأخضر والقهوة بدلًا من الكحول. أظهرت بعض الدراسات أن 700 مليلتر من الشاي الأخضر أو ​​450 مليلتر من القهوة يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا تضف الكثير من السكر إلى المشروب.
   • يبدو أن الشاي الأخضر والقهوة مفيدان من نواحٍ عديدة ، ربما بسبب خصائصهما المضادة للأكسدة.
5. 5 انتقل إلى الأطعمة التي تحرق الدهون. لا ينبغي للمرء أن يفكر فقط في ما هو ضار وما هو الأفضل الامتناع عنه ؛ هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك ويجب عليك تناولها لتسريع عملية التمثيل الغذائي. قم بتضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
   • رقائق الشوفان؛
   • منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم (يبدو هذا غريبًا بعض الشيء ، لكن الدراسات أظهرت أن أولئك الذين تناولوا الكمية الموصى بها من منتجات الألبان يحرقون الدهون أسرع من أولئك الذين امتنعوا عنها تمامًا) ؛
   • الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية
   • بيض؛
   • توابل حارة
   • جريب فروت.

طريقة 3 من 4: حرق الدهون من خلال التمرين

1. 1 ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان. تسرع عملية التمثيل الغذائي بعد كل دفعة من النشاط البدني. وبالتالي ، من الأفضل تقسيم التمرين لمدة ساعة واحدة إلى تمرينين لمدة نصف ساعة ، كما في الحالة الأخيرة ، ستختبر دفعتين من التمثيل الغذائي بدلاً من واحدة. بعد التمرين ، يحرق الجسم الدهون بشكل مكثف (يستمر أحيانًا لعدة ساعات) ، وإذا مارست الرياضة أكثر قليلاً في فترة ما بعد الظهر ، ستحقق تأثيرًا أكبر.
   • يمكنك أن تكون نشيطًا بدنيًا ليس فقط أثناء التدريبات الخاصة بك ، ولكن طوال اليوم. حتى المشي مرتين لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعدا في تسريع عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة والتمارين الرياضية ، حاول أن تكون أكثر نشاطًا في حياتك اليومية.
2. 2 اجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. تعتبر تمارين الكارديو رائعة ، ولكن يتم حرق الدهون بشكل أكثر كفاءة عند استكمالها بتمارين القوة. اجمع بين هذين التمرينين لفقدان الدهون بشكل أسرع.
   • يعد تدريب القوة أمرًا مهمًا إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية بدلاً من الدهون إلى تقليل كتلة العضلات. في هذه الحالة ، ستفقد بضعة كيلوغرامات ، لكنك لن تحقق النتيجة المرجوة.
3. 3 ابدأ تمرينك بتمارين القوة ، ثم انتقل إلى التمارين الهوائية. عند الجمع بين تمارين القلب والقوة ، من الأفضل القيام بالتمارين الأخيرة ، ثم الانتقال إلى الأول - بمعنى آخر ، "تقوي أولاً ، ثم احترق!". بعد هذه التدريبات ، يستمر تسريع عملية التمثيل الغذائي لفترة أطول (حتى المساء).
   • من بين أمور أخرى ، من الأسهل عادةً القيام بالتمارين في هذا التسلسل. تتطلب تمارين القوة بشكل عام شكلاً وتقنية أفضل. إذا شعرت بالتعب بعد الجري أو ركوب الدراجات ، فسيكون من الصعب عليك رفع الأثقال وممارسة الرياضة بشكل صحيح على آلات القوة.
4. 4 جرب التدريب المتقطع. يتيح لك هذا التدريب تجنب أخذ فترات راحة بين أنواع مختلفة من التمارين. في الوقت نفسه ، تتناوب وتيرة معتدلة مع اندفاعات من النشاط. ستكون قادرًا على اختيار الطول المناسب للفترات المعتدلة إلى الشديدة. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر.
   • أبسط مثال على التدريب المتقطع هو نشاط جهاز المشي التالي. امشِ لمدة 30 ثانية ، ثم اركض بأسرع ما يمكن خلال الثلاثين ثانية التالية. 15 دقيقة فقط من هذا التمرين مفيدة أكثر من 30 دقيقة من الركض بوتيرة ثابتة.
5. 5 تنويع التدريبات الخاصة بك. سواء كنت تقوم بالمشي لمدة 15 دقيقة مع كلبك أو الجري لمسافة 10 كيلومترات ، فسوف يعتاد جسمك تدريجيًا على ذلك. في حالة اعتياد الجسم على تمارين معينة وشدتها ، فإنه يحرق سعرات حرارية أقل. في ضوء ذلك ، أظهر الخيال ونوّع نشاطك البدني.
   • مارس مجموعة متنوعة من التمارين: اركض يومًا ، اسبح في اليوم الثاني ، ثم اركب الدراجة. التنوّع ليس مفيدًا للجسم فحسب ، بل يمنع الملل أيضًا!

طريقة 4 من 4: تغيير نمط حياتك

1. 1 لا تزن نفسك إذا كان ذلك يساعدك على تحفيزك. لا يؤدي حرق الدهون بالضرورة إلى تقليل كتلة العضلات ، حيث تزن العضلات أكثر من الأنسجة الدهنية. لذلك ، تذكر أنه يجب التعامل مع قراءات المقاييس بدرجة معينة من الحذر - والأهم من ذلك بكثير هو كيف تبدو وتشعر.
   • يُعتقد أن الوزن الأسبوعي على الأقل مفيد لخطط إنقاص الوزن على المدى الطويل. لذلك لا تتخلص من الميزان الخاص بك ، ولكن حدد تواتر الوزن الذي يناسبك.
2. 2 ابحث عن طرق للتعامل مع التوتر. يساهم الإجهاد المفرط في الخيارات الغذائية غير الصحية ويمكن أن يبطئ أيضًا من حرق الدهون. الإجهاد يؤثر سلبًا على حالة الجلد ، ويفسد النوم والعلاقات مع الآخرين - فهو سيء من جميع الجهات.ابحث عن طرق صحية للتعامل مع التوتر وستشعر بتحسن سواء كان ذلك يساعدك على حرق المزيد من الدهون.
   • كثير من الناس يخففون التوتر بنجاح من خلال التأمل واليوغا. ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل لك المشي لمسافات طويلة في الحديقة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. جرب طرقًا مختلفة واكتشف الأفضل بالنسبة لك.
3. 3 خذ وقتًا كافيًا نايم. على الرغم من أن كل شخص لديه احتياجاته الخاصة ، حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم ليلًا. قد تعتقد أن النوم لا يساعد على حرق الدهون ، ولكن بعد الراحة الجيدة ، يعالج الجسم الكربوهيدرات بكفاءة أكبر.
   • من بين أمور أخرى ، يؤدي قلة النوم إلى حقيقة أن الشخص يتوق إلى الحلويات. تتعطل مستويات الهرمونات (الكورتيزول والجريلين والأنسولين) ويتوق جسمك إلى الدهون الزائدة والسكر. احصل على قسط كافٍ من النوم لمنع ذلك.
4. 4 كن نشيطًا حتى في الأشياء الصغيرة. حتى القليل من النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط بدني. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يهدأون ، في المتوسط ​​، أخف وزنًا. الأشخاص الذين يرفعون الأثقال والهدوء يكتسبون الوزن الزائد والدهون بسهولة أكبر. لذا بجانب تنظيف المنزل ، وتمشية الكلب ، والوقوف بعيدًا عن وجهتك ، ابحث عن أنشطة أخرى لتحافظ على حركتك!
   • هناك الكثير من الحيل التي يمكن استخدامها. اصعد السلالم وليس المصعد. اذهب إلى أقرب متجر على طول الطريق الدائري. قم بعمل تمرينات القرفصاء طوال اليوم ، وما إلى ذلك. بمرور الوقت ، ستعتاد على القيام بذلك دون الالتفات إليه.

تحذيرات

• لا يجب أن تشعر بالجوع تحت أي ظرف من الظروف بسبب التقييد الصارم للسعرات الحرارية. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
• قبل التحول إلى نظام الكيتون الغذائي ، يوصي معظم الخبراء باستشارة طبيبك.