المحتوى

• خطوات
• نصائح
• تحذيرات

تريد أن تبدأ في ممارسة جسمك ولكن ليس لديك فكرة من أين تبدأ؟ فيما يلي بعض النصائح حول مكان وكيفية بدء روتين تمارين العافية (استشر طبيبك حول التمارين الشاقة).

خطوات

1. 1 تأكد من أن لديك وقتًا لممارسة الرياضة.
2. 2 اشرب الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة. لكن لا تشرب الكثير من الماء ، وإلا فإنك تخاطر بالتشنجات.
3. 3 قم دائمًا بالإحماء قبل 5-10 دقائق من بدء التمرين. يمكنك فقط الركض أو القفز في المكان ، وتأرجح ذراعيك ، والاندفاع ، والقرفصاء. إذا كنت تستمتع بالتمارين الرياضية في الهواء الطلق ، فارتدي ملابسك الرياضية واذهب في نزهة على الأقدام أو الركض الخفيف. لن يساعد الركض في بناء جذعك العلوي ، لكنه سيحسن بشكل كبير من قدرتك على التحمل وقوتك في عضلات ساقك وعضلاتك الأساسية ، كما أنه سيحسن صحتك العامة! لذا سيكون الركض اكتشافًا رائعًا للأشخاص الذين يقررون ممارسة الرياضة. يمكنك الركض تدريجياً قليلاً كل يوم ، ولكن على الأقل 3 مرات في الأسبوع. الركض مجاني ، وإذا قمت بحساب مقدار ما توفره من الأدوية والعلاج لأسلوب حياة صحي ، فيمكنك حتى كسب المال.
4. 4 ارفع. تمرينات الضغط ، مثل الجري ، هي أيضًا تمرين بسيط بدون أي معدات. تمارين الضغط على الأرض تقوي عضلات الجذع والظهر والذراعين والكتفين ، اعتمادًا على وضع الذراعين على الأرض.
5. 5 أضف مصاعد الأرضية إلى روتين التمرين. رفع الجذع الكاذب هو تمرين أساسي للبطن. هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين. سيؤدي القيام من 3 إلى 5 مجموعات من هذا التمرين لأقصى عدد من التكرارات إلى الحصول على نتائج جيدة (بمجرد أن تتمكن من أداء أكثر من 20 تكرارًا لكل مجموعة ، اجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك عن طريق القيام بالالتواءات العلوية أو إضافة الدمبل أو أقراص الحديد).
6. 6 تحمل ساقيك جسمك بالكامل ، لذا من المهم جدًا تدريب هذه المنطقة من الجسم أيضًا. إذا كنت لا تستطيع الركض بسبب تلوث الغاز في المدينة ، فما عليك سوى القفز في المكان أو ممارسة القرفصاء. إذا كان لديك دراجة تمرين في المنزل ، فاستخدمها أيضًا.
7. 7 من المهم أيضًا ضخ عضلات ظهرك. تمارين "سوبرمان" و "كات و جمل" سيكون لها تأثير إيجابي على تقوية عضلات الظهر.
8. 8 جرب تمرينات الدمبل إذا كنت مهتمًا بتطوير تلك المجموعة العضلية أيضًا.
9. 9 اعرف ما تحتاجه للتدريب. وإليك المناطق الرئيسية في جسمك التي تحتاج إلى تدريب منتظم: الساقين ، والبطن ، والصدر ، والظهر ، والكتفين ، والذراعين. هناك العديد من مقاطع الفيديو والمواد المكتوبة على الإنترنت بخصوص ممارسة هذه الأنواع من العضلات.
10. 10 يستريح. الراحة لا تقل أهمية عن التمرين ، لذا تأكد من الانتباه إلى هذا الجزء من تعافيك أيضًا.
11. 11 تذكر أن تتمدد بعد الانتهاء من تمارين القوة. ابق لمدة 15 ثانية في كل تمرين ، وإذا كنت تريد أن تكون مرنًا ، فابق لمدة دقيقة أو نحو ذلك.

نصائح

• تدرب بانتظام. النتائج لا تأتي في يوم واحد ، ولكن بعد فترة.
• تمرن مع أشخاص آخرين أو مع الموسيقى لتحفيزك.
• تدرب باعتدال في البداية ؛ إتقان التقنية الصحيحة أولاً.
• لا تقارن نفسك بالآخرين. كان كل واحد منا مبتدئًا في يوم من الأيام.
• لحرق أجزاء الدهون ، مارس تمارين الكارديو لمدة 15-30 دقيقة كل يوم.
• قرر بنفسك أكثر ما تريد تطويره: القوة أو التحمل أو المرونة أو السرعة. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على التخطيط لتدريباتك بشكل أكثر إنتاجية.
• تناول الأطعمة الصحية مثل الأسماك والفواكه والخضروات بدلاً من الحبوب والمساحيق. قلل من تناول الحلويات.
• ستجد على الإنترنت العديد من التمارين المناسبة لك.
• حاول اكتساب كتلة عضلية. ابدأ بـ 50 عملية دفع ، ثم اعمل حتى 55 ، و 60 ، وهكذا. اجمع بين تمارين القوة وتمارين الكارديو.
• تمرن كل يوم إذا كنت تريد إجراء تغييرات إيجابية.

تحذيرات

• إذا كنت تتعرق كثيرًا ، يمكنك شرب الماء المنحل بالكهرباء ، وإلا فإنك تخاطر بالإصابة بنقص صوديوم الدم بسبب نقص الأملاح في الجسم. إذا لم تكن الشوارد متوفرة ، أضف بعض الملح إلى الماء.