المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: متطلبات النظام الغذائي
• الطريقة 2 من 4: كيفية التكيف مع الجسم والقضاء على الحساسية
• الطريقة الثالثة من 4: ضع في اعتبارك ميزانيتك
• طريقة 4 من 4: تحقق من توافر المكونات والمنتجات

أثناء اختيار وجبات الطعام والتخطيط لها لنظامك الغذائي ، ستجد العديد من العوامل التي يجب مراعاتها. تأكد من أن جميع الوجبات مغذية ولذيذة وتتناسب مع ميزانيتك وتلبي الاحتياجات الغذائية لكل فرد من أفراد الأسرة. بمجرد أن تتعرف على الفروق الدقيقة الأساسية ، سيكون من الأسهل بكثير التخطيط لنظامك الغذائي. حتى تتمكن من توفير المال والوقت وتناول الطعام بشكل صحيح.

خطوات

طريقة 1 من 4: متطلبات النظام الغذائي

1. 1 قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الرئيسية في نظامك الغذائي. يشمل النظام الغذائي المتوازن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون (الموجودة في الفاصوليا والبقوليات الأخرى والمكسرات والحبوب). يجب أن تندرج معظم الأطعمة التي تتناولها يوميًا ضمن إحدى هذه الفئات.
   • حاول أن تبني كل وجبة على الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
   • بمجرد أن تقرر الطبق الرئيسي النباتي ، أضف منتجات الألبان قليلة الدسم باعتدال والبروتينات الخالية من الدهون.
2. 2 اجمع بين المكونات والنكهات والقوام المختلفة. نظرًا لأن محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية وملمس الأطعمة في نفس المجموعة الغذائية يمكن أن يختلف اختلافًا كبيرًا ، فمن الضروري معرفة كيفية الجمع بين الأطعمة المختلفة من نفس المجموعة الغذائية.
   • خطط لنظامك الغذائي عن طريق خلط الأطعمة ذات الألوان والأشكال والأذواق والقوام المختلفة.
   • مجموعة متنوعة من التركيبات ستجعل النظام الغذائي ممتعًا وجذابًا لجميع أفراد الأسرة.
3. 3 ضع في اعتبارك أحجام الوجبات. إذا وضعت الكثير أمام الشخص ، فقد يتسبب ذلك في الإفراط في تناول الطعام. افحص عبوة الطعام الذي تحضره واتبع التوصيات الخاصة بأحجام الوجبات. حاول الالتزام بالإرشادات الأساسية إلا إذا كنت تخطط للطهي أكثر من اللازم.
   • حصة واحدة من اللحوم أو الأسماك حوالي 100 جرام.
   • يجب ألا تتجاوز حصة منتجات الألبان كوبًا واحدًا.
   • حصة واحدة من الخضار تكلف حوالي 1 كوب نيئ و عند طهيها.
   • تتكون حصة الحبوب الكاملة من شريحة واحدة من الخبز وكوب من الحبوب الجافة ونصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة.
   • حصة واحدة من الفاكهة الطازجة عبارة عن شريحة متوسطة (بحجم كرة بيسبول تقريبًا) ونصف كوب عند التجفيف.
4. 4 تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر والصوديوم والسعرات الحرارية. بينما لا يمكن استبعاد هذه الأطعمة تمامًا ، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعني أنها منخفضة للغاية في نظامك الغذائي. يحتاج الجسم إلى الدهون ، لكن عليك اختيار خيارات صحية لوجباتك.
   • تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والسلمون والتونة والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
5. 5 ضع في اعتبارك الاحتياجات الغذائية لمختلف الفئات العمرية. يحتاج المراهقون والبالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا إلى الكثير من الكالسيوم. يحتاج الأطفال الصغار والمراهقات والنساء في سن الإنجاب إلى الكثير من الحديد ، والذي يمكن الحصول عليه من اللحوم والحبوب (مع مغذيات إضافية).
   • يجب على النساء اللواتي يحاولن الحمل أن يستهلكن حمض الفوليك الإضافي.
   • يجب على كبار السن تناول المزيد من فيتامين د.

الطريقة 2 من 4: كيفية التكيف مع الجسم والقضاء على الحساسية

1. 1 تحقق مما إذا كان أي من الضيوف نباتي أو نباتي. لا يأكل النباتيون اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية. لا يستهلك بعض النباتيين منتجات الألبان على الإطلاق ، لذا حاول الحصول على معلومات مفصلة إذا كنت تطبخ لهذا الشخص بعينه. لا يأكل النباتيون اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية أو أي منتجات حيوانية أخرى (بما في ذلك الحليب والبيض).
   • نظرًا لأن النظام الغذائي للنباتيين والنباتيين محدود للغاية ، فهم بحاجة إلى مجموعة متنوعة واختيار من الأطعمة لتلبية جميع احتياجاتهم.
   • تشمل الأطعمة الشعبية مع النباتيين والنباتيين اللفت والحبوب والمكسرات والبقوليات والبقوليات.
2. 2 تحقق من المعلومات حول الحساسية وعدم تحمل بعض الأطعمة. قد يكون لدى بعض الأشخاص ردود فعل سلبية وحتى مهددة للحياة لأنواع معينة من الأطعمة ، لذلك يجب أن تعرف أولاً عن هذا الأمر. تصنف Mayo Clinic البيض والحليب والفول السوداني والمحار وجوز الأشجار وفول الصويا والأسماك على أنها أكثر المواد المسببة للحساسية الغذائية شيوعًا. يعتبر القمح من مسببات الحساسية الخطيرة الأخرى.
   • تشمل التفاعلات الغذائية الشائعة عدم تحمل اللاكتوز (الموجود في منتجات الألبان) ، والجلوتامات أحادية الصوديوم والغلوتين (الموجودة في الخبز والمعكرونة ومنتجات القمح الأخرى).
3. 3 تعرف على الأنظمة الغذائية الصحية الخاصة. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم تجنب بعض الأطعمة للحفاظ على الصحة العامة. الأطعمة الرئيسية التي يجب تجنبها هي اللحوم المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسريعة والمشروبات الغازية والحلويات الأخرى.
   • يحتاج مرضى السكر أيضًا إلى تجنب بعض الأطعمة للحفاظ على مستويات الأنسولين المناسبة ، لذا تأكد من التحقق من هذه النقطة.
4. 4 تعرف على قيود الطعام المتعلقة بالدين. البعض لا يأكل أطعمة معينة لأن دينهم يحرمها. هناك العديد من المعتقدات الغذائية المقيدة ، والتي تختلف شدتها أيضًا باختلاف الدين.
   • في بعض التمارين ، تكون القيود سارية فقط في أوقات معينة من العام ، لذلك من الأفضل توضيح التفاصيل.

الطريقة الثالثة من 4: ضع في اعتبارك ميزانيتك

1. 1 خطط مسبقا. أفضل طريقة للبقاء في حدود ميزانيتك هي التخطيط لجميع الوجبات للأسبوع المقبل. حدد الأطباق التي تريد طهيها وقم بعمل قائمة تسوق مفصلة.
   • تأكد من اصطحاب قائمتك معك عندما تذهب للتسوق حتى تتمكن من شراء ما تحتاجه فقط.
2. 2 استكشف المجموعة الحالية من محلات البقالة. عند التخطيط لنظامك الغذائي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار شراء منتجات الخصم وشرائها من متاجر مماثلة. يمكنك توفير المزيد من المال من خلال التمسك بقائمة التسوق الخاصة بك والوجبات المجدولة بناءً على خصومات المتجر الحالية.
   • لا تنس التحقق من المعلومات في الصحف والبحث عن الكوبونات ، والتي بفضلها يمكنك توفير أموال إضافية.
3. 3 استخدم الأطباق والخضروات الموسمية. ليس من السهل العثور على الخضار والفواكه الموسمية فحسب ، بل إنها متوفرة أيضًا بكثرة وبأسعار منخفضة. خلال الموسم ، تتمتع الفواكه والخضروات بمذاق ممتاز ، لذا فإن الأمر يستحق تخزينها.
   • عندما لا تكون الفواكه والخضروات متاحة بسهولة ، قم بشراء المعلبات أو المجمدة ، والتي تكون ميسورة التكلفة ومغذية.
   • إلى جانب مجموعة متنوعة من متاجر البقالة المحلية ، يجدر التحقق من أسواق المزارعين لتتمكن من شراء المنتجات العضوية بسعر منخفض.
4. 4 قم بتضمين المنتجات التي لديك بالفعل واشتري المنتجات بسعر منافس. تحقق من الإمدادات في المخزن. تحقق مما إذا كان لديك أي تعليب ، وانظر إلى الجزء الخلفي من المخزن ، وخطط لكيفية تحضير عدة أطباق بهذه العناصر.
   • وفقًا لوزارة الزراعة ، فإن أرخص أنواع الخضار هي الباذنجان والخس والجزر والخيار.
   • بعض من أرخص الفواكه تشمل التفاح والخوخ والأناناس والكمثرى والموز والبطيخ.
   • يمكن استخدام التونة المعلبة واللحوم المفرومة والبيض كمصادر للبروتين منخفض التكلفة.

طريقة 4 من 4: تحقق من توافر المكونات والمنتجات

1. 1 خطط بناءً على مقدار الوقت الذي يمكنك أن تقضيه في إعداد وجبات الطعام. ضع في اعتبارك مقدار الوقت الذي يمكنك أن تقضيه في تحضير الطعام كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كان يوم عملك اليومي 8 ساعات أو أكثر ، فلن يكون لديك سوى القليل من الوقت للطهي. خطط لخطة وجبات سريعة وسهلة.
   • احصل على جهاز طهي متعدد الوظائف. أنت تحضر المكونات في المساء ، وتضعها في جهاز الطهي متعدد الوظائف في الصباح ، وتشغلها - وتكون قد انتهيت! سيكون العشاء في انتظارك بالفعل عند وصولك إلى المنزل في وقت متأخر من الليل.
   • اطبخ للاستخدام المستقبلي وقم بتجميد بعضها لتتناوله لاحقًا.
   • استخدم المكونات المعلبة مثل الفول لمساعدتك على الطهي بشكل أسرع. في هذه الحالة ، لن تكون هناك حاجة لنقعها لعدة ساعات.
   • إذا كان لديك وقت قصير ، فاستخدم الخضار المجمدة بدلاً من الخضار الطازجة. لديهم نفس القيمة الغذائية وسوف توفر الكثير من الوقت.
   • اكتشف وصفات جديدة للمخبوزات وكذلك المشوية واليخنات.يعد طهي الكسرولة عملية بسيطة تمامًا ولن تستغرق الكثير من وقتك ، لأنك تحتاج فقط إلى وضعها في الفرن.
2. 2 تأكد من أن لديك كل المعدات التي تحتاجها. تأكد من أن لديك أواني الطبخ والأواني والأشياء الأخرى التي ستحتاجها عند تحضير الطعام. إذا كنت تخطط لعمل حصة كبيرة مرة واحدة ، فتأكد من أن لديك ما يكفي من الحاويات لتخزينها لاحقًا.
3. 3 تأكد من سهولة العثور على المكونات في السوق. تجنب تجربة الوصفات التي تتطلب فواكه وخضروات خارج الموسم. تجنب أيضًا وصفات الطعام والمكونات النادرة.
   • إذا كنت تخطط لإعداد طبق كبير الحجم ، فتأكد من سهولة الحصول على المكونات الصحيحة بالكميات المناسبة.
4. 4 تجنب الوصفات المعقدة ، خاصة إذا لم يكن لديك مساعد. تجنب التخطيط للوجبات المعقدة التي تتطلب مهارات إضافية إذا كنت تطبخ بمفردك. أعط الأفضلية للطعام الذي يمكنك التعامل معه بنفسك إذا لم يكن لديك من يساعدك.