المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: فهم أسباب الإحباط وكيفية تجنبه في الحياة اليومية
• جزء 2 من 3: تغيير موقفك لتقليل الإحباط
• جزء 3 من 3: تعلم تقنيات إدارة الإجهاد

الإحباط هو رد فعل عاطفي للجسم على اصطدام عقبة أو لوجود مثل هذا. يمكن أن يكون للإحباط مصادر داخلية وخارجية ، ولا أحد محصن من التأثير السلبي لانهيار الآمال ، ونقص الدعم وحقيقة أن كل شيء ليس في صالحك. ومع ذلك ، هناك عدد من التقنيات التي يمكن أن تساعدك على تقليل الإحباط في حياتك اليومية ، بما في ذلك تغيير نظرتك نحو المزيد من الواقعية وفهم أفضل لما يحدث ، والقدرة على تحديد وفهم أسباب الإحباط ، وتعلم تقنيات الاسترخاء من أجل أدخل نفسك في هذه الحالة ، التي ستصبح فيها التغييرات المذكورة أعلاه ممكنة.

خطوات

جزء 1 من 3: فهم أسباب الإحباط وكيفية تجنبه في الحياة اليومية

1. 1 قيم إحباطك. لفهم ما إذا كان إحباطك خارج الحدود ، ستحتاج إلى الإجابة على عدد من الأسئلة. نتيجة لذلك ، قد تصل إلى استنتاج مفاده أنك تعاني من إحباط شديد ، وفي هذه الحالة قد يكون من الحكمة رؤية معالج أو البدء في حضور فصل دراسي لإدارة الغضب.
   • هل غالبا ما تكون سريع الانفعال؟
   • هل يتخذ رد فعلك المعتاد تجاه الإحباط شكل إلقاء اللوم على الآخرين ومهاجمتهم؟
   • هل تستخدم الأدوية الذاتية مثل الكحول أو المخدرات أو الإفراط في تناول الطعام؟
   • كم مرة تؤذي مشاعر الآخرين عندما تتفاعل مع الإحباط؟
   • هل لديك شعور متبقي بسوء الفهم عندما تتلاشى موجة الإحباط؟
   • هل تفقد السيطرة على نفسك غالبًا في منتصف يوم عمل صعب أو مدرسي؟
   • عندما تنزعج ، هل غالبًا ما يكون لديك شعور بانعدام قيمتك أو أنه من المستحيل ببساطة أن تعيش هكذا؟
2. 2 افهم الأسباب المحتملة للإحباط. اقض بعض الوقت في الكلام أو الكتابة عن المصادر المحتملة للإحباط في حياتك. كن محددًا قدر الإمكان بشأن مسببات إحباطك. ربما يسميها زميلك أو زميلك ، أو الطريقة التي يفعلها أو يقولها شخص ما.حاول التفكير فيما إذا كان مصدر الإحباط هذا هو الشيء الذي ترغب في التحكم فيه ولكنك لا تستطيع فعله. على سبيل المثال ، لا يمكنك التأثير على وجهة نظر شخص آخر. ومع ذلك ، يمكنك أن تقرر ما إذا كنت تريد إشراك هذا الشخص في المحادثة أم لا.
   • سيساعدك هذا على فهم وقبول هذه الأشياء على المدى الطويل ، مما يمنحك الكثير من الصبر لمواقف مماثلة في المستقبل.
   • أو قد تجد أنه يمكن تجنب بعض مصادر الإحباط تمامًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تقود سيارتك إلى المنزل عادةً من العمل على طريق مزدحم للغاية مع حركة مرور بطيئة ، فإن تغيير المسار إلى مسار آخر أطول ، ولكن أقل تحميلًا ، سيؤدي إلى تجنب الاختناقات المرورية والأعصاب غير الضرورية.
3. 3 ألق نظرة فاحصة على أسباب إحباطك. الإحباط ليس دائمًا غير منطقي ؛ يمكن أن يكون استجابة معقولة تمامًا لمشاكل وتحديات حقيقية وصعبة في حياتك. ومع ذلك ، من خلال الاعتقاد بأن كل مشكلة لها حل ، يمكن أن يؤدي الإحباط إلى الشعور بأن هناك شيئًا ما خطأ فيك أو في حياتك إذا كنت لا تستطيع التعامل مع شيء ما. بدلاً من محاولة التغلب على الصعوبات مرة واحدة وإلى الأبد ، حاول التركيز على تنمية موقف صحي ومكافئ تجاه المشكلة. افهم سبب ظهورها في حياتك ، وكن مستعدًا لتقبلها وتعلم الدرس المناسب.
   • يمكن أن يساعدك فهم أن مصدر الإحباط قد لا يكون دائمًا صالحًا على تعلم كيفية التعامل مع المواقف دون اتخاذ أي إجراء غير معقول للإحباط. على سبيل المثال ، قد تفكر مرتين قبل ترك عملك المكتبي لأن طابعتك تمضغ الورق باستمرار.
4. 4 افهم إيقاعاتك الطبيعية. إدارة الوقت مهمة للغاية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحماية نفسك من الإحباط. أنت قادر تمامًا على حل المشكلات في كثير من الأحيان في طريقك ، ولكن ليس في هذه اللحظة. خذ الوقت الكافي لتحليل إيقاعات الطاقة الخاصة بك على مدار اليوم. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أنه في الصباح تجد أنه من الأسهل التعامل مع المهام الصعبة ، وفي فترة ما بعد الظهر تكون متعبًا جدًا للتعامل مع الفواتير أو اتخاذ قرارات جادة. تجنب الإحباط عن طريق فعل الشيء الصحيح في الوقت المناسب عندما يمكنك التعامل معه.
5. 5 نظم روتينك اليومي. سيسمح لك وجود عدد من الإجراءات الروتينية في الحياة بتقليل تعرضها لتأثير القرارات اللحظية. سيساعد هذا في تقليل مقدار الإحباط الذي يصاحب مواجهة أشياء جديدة بانتظام في حياتك اليومية. إذا كانت مصادر الإحباط لديك هي المهام اليومية أو التأخير أو ضيق الوقت ، فمن المهم بشكل خاص أن تحاول تنظيم ومتابعة روتين يومي لنفسك.
   • ضع قائمة بالعناصر الأساسية في جدولك والتي يجب عليك القيام بها ، مثل الحضور إلى العمل أو اصطحاب طفلك من المدرسة. بعد ذلك ، بين الأحداث الرئيسية ، يمكنك التخطيط لأشياء مثل دفع الفواتير والتسوق والحصول على تمرين صباحي لطيف.
   • لا ترهق نفسك في محاولة وضع كل شيء في جدولك. أصغر التفاصيل... بدلاً من ذلك ، حاول تنظيم فترات الساعات القليلة التي لا تحتوي عادةً على بنية محددة بحيث تعمل بسلاسة أكبر. ستكون أقل إحباطًا بسبب المضايقات البسيطة ، مثل الصعوبات المرورية أو المصرفية ، مع العلم أنك تعمل على تخصيص وقت محدد لهذه الأمور.
6. 6 ضع لنفسك أهدافًا معقولة. غالبًا ما ينشأ الإحباط من محاولة التلاعب أو تغيير الأشياء التي لا تهم حقًا. عندما تكون على وشك أن تكون مستعدًا للإقلاع أو الطلب من شخص ما ، أو محاولة تغيير الأشياء بنفسك في اتجاه تفضيلاتك الخاصة ، اسأل نفسك عما إذا كان ذلك سيحدث لك أي فرق غدًا (أو الأسبوع المقبل ، في العام المقبل) . هناك احتمالات ، يمكنك ترك كل شيء بمفرده ونسيانه.
   • يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك إذا كنت قلقًا للغاية بشأن الموقف المحبط. إذا لم يؤثر ذلك على قيمك الداخلية بأي شكل من الأشكال ، فيمكنك محاولة المضي قدمًا على هذا النحو فقط. في هذه الحالة ، فقط اضحك على نفسك واترك ما يحدث للصدفة.
7. 7 نظف طرق الاتصال الخاصة بك. في لحظة الإحباط بسبب الأفكار والأحكام السلبية ، لست وحدك من تتحمل العبء ، لأن الأشخاص من حولك يمكن أن يقعوا أيضًا في فخ مزاجك. إذا شعرت بالإحباط أثناء التحدث إلى شخص ما ، فحاول أن تبطئ من سرعتك وابدأ في التفكير فيما تقوله. اسأل نفسك عما إذا كان من المفيد أن تقول ما يتبادر إلى ذهنك أولاً (على سبيل المثال ، "لماذا أنت غير كفء إلى هذا الحد؟"). عادة ما تؤدي العبارات المتهورة إلى تفاقم الإحباط وانتشاره.
   • استمع جيدًا لما يقوله لك المحاور ، حاول أن تفهم أسبابه. ضع ذلك في الاعتبار عند إعداد إجابتك ، وتميل أكثر نحو التفاهم بدلاً من الحكم المتسارع.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت غاضبًا من أن زملائك في السكن لا يغسلون الأطباق أبدًا ، اصعد إليهم واسألهم دون تحيز إذا كانوا يعرفون أن غسل الأطباق مسؤولية مشتركة ، وإذا كان هناك شيء يمنعهم من الوفاء بالتزامهم. لذا ستجري مفاوضاتك بطريقة أكثر سلمية مما لو اتصلت بجيرانك على الفور بالحمقى الكسالى (بعد كل شيء ، هذا ما ستفكر فيه في لحظة الإحباط).
8. 8 استخدم طرقًا صحية للتخلص من الإحباط. إذا وجدت صعوبة في حل المواقف سلميًا (وعادة ما يستغرق الأمر وقتًا لتنمية هذا السلوك) ، فحاول التخلص من الإحباط بطريقة لا تضر بالآخرين. اصرخ أو اضرب وسادتك حتى تتعب. أحيانًا يكون من الأسهل التخلص من الإحباط عن طريق إطلاق الغضب بدلاً من تليينه. لذلك ، ثق أن إحباطك سوف يختفي إذا تركته ، بدلاً من محاولة التلاعب أو التدخل في الموقف الذي يحبطك.
   • افعل ذلك عندما تشعر بالإحباط لفترة طويلة أو لا علاقة لك بالموقف المحبط.تأكد من أنك في مكان لا تخيف فيه الآخرين بإطلاق سراحك من الغضب.

جزء 2 من 3: تغيير موقفك لتقليل الإحباط

1. 1 احتضن الشعور بالإحباط. يمكنك البدء في صنع فيل من ذبابة إذا شعرت بالإحباط من الإحباط نفسه. عندما تشعر بالإحباط ، حاول فقط النظر إليه دون التحيز بأنه شيء "سيء" أو "لا ينبغي أن يكون". بدلًا من إصدار الأحكام ، حاول قبول هذه المشاعر دون محاولة تجنبها أو تغييرها. تتضمن ممارسة قبول مشاعرك التخلي عن الرغبة الغريزية في مقاومة الإحباط وتعلمك قبول كل ما تشعر به.
   • عندما يمكنك قبول الشعور بالإحباط ، سيكون لديك رباطة جأش كافية لفهم الإجراء الذي يجب اتخاذه بالضبط (إذا لزم الأمر) فيما يتعلق بمصدر الإحباط.
   • إذا حاولت تجاهل الإحباط ، فستزداد الأمور سوءًا. ستقع في شرك دائرة مدمرة من الإحباط المتزايد والمتزايد.
   • أخبر نفسك أن إلقاء الغضب على نفسك أو على الآخرين بسبب الإحباط لن يصلح أي شيء ؛ بل يمكن أن يجعلك تشعر بالسوء فقط. الغضب من الإحباط يشبه نوبات الطفولة - فبدلاً من اتخاذ أي قرارات ، فإنه يسمح للآخرين فقط بمعرفة ما يقلقك. وهي لن تساعدك بأي شكل من الأشكال ، لأنك وحدك المسؤول عن راحة بالك.
2. 2 تخلَّ عن التوقعات غير الواقعية. غالبًا ما يشعر الناس بالإحباط بسبب التوقعات غير الواقعية لأنفسهم وللآخرين. عادة ما يكون لدى الشخص رؤية واضحة لما يجب أن تكون عليه نتيجة موقف معين ، ولكن عندما يتبين مرة بعد مرة أن الواقع مختلف تمامًا ، يبدأ في الشعور بالإحباط. اسأل نفسك عما إذا كنت تتوقع الكثير أو لديك ميول تسعى إلى الكمال. هناك احتمال أن يكون إحباطك مرتبطًا بنتائج غير مرضية بالنسبة لك.
   • اسأل نفسك عما إذا كان هناك أي شيء "جيد بما فيه الكفاية" حول الموقف. عادة ما يتلاشى الإحباط عندما تتخذ قرارًا واعيًا بالتخلي عن محاولة التأثير على الأحداث. دع الموقف يتطور من تلقاء نفسه بدلاً من محاولة السيطرة عليه. تذكر أنه يمكنك فقط التغيير خاصة ردود الفعل ، لا لأحد آخر سلوك.
   • ثم أعد ترتيب تفكيرك من التوقعات إلى الواقع ، مع التركيز على الأحداث الإيجابية الحالية ، بدلاً من ما تنتظره ، ولكن ما قد لا يحدث.
   • إذا كان هناك توقع معين بأنك عالق ، على سبيل المثال ، تعتقد أن "الشخص الذي أواعده يجب أن يكون مهتمًا بي أكثر من اهتمامه بوظيفته". - ذكر نفسك أن هذا هو توقعك الشخصي ، والذي قد لا يكون واقعيا لجميع الناس. بعد ذلك ، يجب عليك اتخاذ قرار إما بقبول الشخص كما هو ، أو البحث عن حبيب آخر لنفسك ، لأن العالم لم يتقارب في هذا الأمر.
3. 3 تحديد وتغيير التفكير اللاعقلاني. يميل الأشخاص الذين يعانون من إحباط شديد إلى التوبيخ والتحدث بصوت مرتفع. هذا يعكس أفكارهم الكارثية المبالغ فيها ، والتي لا تتناسب تمامًا مع الوضع الفعلي للأمور. حاول استبدال هذه الأفكار بأفكار منطقية ستساعدك على احتواء إحباطك والتعامل مع مشاعرك.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تقول: "أوه لا ، هذا فظيع ، الآن ذهب كل شيء ، محكوم علي بالفشل!" - حارب الفكر بالقول لنفسك ، "هذه التجربة المحزنة والصعبة محبطة بالنسبة لي في الوقت الحاضر ، لكنها لن تهم كثيرًا في المستقبل".
   • بقدر ما قد يبدو لك هذا صحيحًا ، فإن العالم لا يدور حولك ؛ في الواقع ، يمكن أن تنشأ مشاكل الإحباط لأن لا أحد يهتم حقًا بتوقعاتك ومُثُلك. إذا أدركت أنه عندما تتكشف الأشياء بطريقة مختلفة ، تحصل على فرصة للتعلم (وحتى التكيف مع ما هو غير متوقع) ، فيمكن حتى الاحتفال بذلك.
4. 4 ابتهج نفسك بروح الدعابة. الحقيقة الممتعة حول الإحباط هي أنك إذا تراجعت عن الموقف ونظرت إلى الصورة الكبيرة ، فستجدها مضحكة! نظرًا لأنك بصدد قبول الموقف كما هو ، ولاحظ أن المشكلة ليست بنفس الأهمية التي كنت تعتقدها ، فامنح نفسك لحظة للضحك على نفسك. فكر في كم هو مضحك أنك قبل بضع ثوانٍ كنت قلقًا جدًا بشأن شيء تافه.
5. 5 لا تنسى الامتنان. في حين أن الإحباط غالبًا ما يجبر الناس على إلقاء اللوم على كل شيء والتركيز على ما لا يسير وفقًا للخطة ، يمكن أن يكون الموقف الممتن تجاه الحياة علاجًا جيدًا. عندما تبدأ في الشعور بالإحباط ، حاول تغيير وجهة نظرك من خلال تذكير نفسك بما تقدره في شخص معين أو في بعض تفاصيل الموقف. هذه طريقة فعالة للغاية لتقليل الإحباط تجاه الأشخاص المهمين بالنسبة لك ، لأنهم موجودون في حياتك بفضل كل الصفات الجيدة التي تقدرها فيهم.
   • في المواقف غير الشخصية التي تجعلك محبطًا ، مثل طابور طويل في متجر ، ركز على مدى قرب المتجر من منزلك ، وما هي التشكيلة الجيدة من العناصر الموجودة فيه ، وأن لديك فرصة كبيرة لشراء الأطعمة الصحية.
   • لتطوير موقف ممتن ، حاول أن تتخيل بشكل ملون أسوأ عواقب الإحباط. إذا تخيلت أن تغلق متجرًا أو تنفصل عن شخص يحبطك ، تبدأ فورًا في التفكير في أسباب عدم رغبتك في ذلك. هذه الأسباب هي الأشياء التي يجب أن تكون ممتنًا للحياة من أجلها.
6. 6 ابحث عن الراحة في الأشياء البسيطة. سيكون من الصعب عليك الشعور بالإحباط إذا كنت معجبًا بأية مباهج صغيرة في الحياة. إدراك أن الإحباط يمر بسرعة عندما تستعيد السيطرة على نفسك ، أو تبدأ في قضاء وقت فراغك في التفكير في الطبيعة ، أو تناول الطعام بشكل جيد ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.استخدم مزاجك المفضل وأنت تعمل في طريقك من الإحباط إلى تقدير اللحظة.

جزء 3 من 3: تعلم تقنيات إدارة الإجهاد

1. 1 خذ نفسا عميقا. بدلًا من تنفس الصدر عند ارتفاع كتفيك ، حاول التنفس من خلال الحجاب الحاجز. تخيل أن التنفس يأتي من بطنك ، ويملأ الجيوب الهوائية على طول محيط خصرك. يمكن أن يساعد الاستخدام المنتظم لهذا النوع من التنفس ، خاصة في المواقف العصيبة ، على تقليل الإحباط من خلال إعطائك راحة البال لمواجهة مصدر الإحباط بشكل فعال.
   • تتيح لك اليوجا (ممارسة التنفس العميق جنبًا إلى جنب مع التمارين منخفضة الكثافة) تحقيق استرخاء العضلات والهدوء في أي وقت.
2. 2 ممارسه الرياضه. أحد العوامل المهمة في ظهور الإحباط هو وجود فائض من الطاقة في الجسم ، وهو ما يبحث عن مخرج لنفسه. إذا كان شعورك بالإحباط أعلى من سبب ذلك بشكل غير معقول ، فقد تحتاج إلى ممارسة نشاط بدني. تعمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحسين مزاجك وتنظيم طاقة جسمك ، مما يسمح لك بالاستجابة بشكل مناسب للمواقف دون الإفراط في النشاط.
   • بالإضافة إلى تمارين القوة خفيفة الوزن ، حاول القيام بتمارين القلب مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات.
3. 3 استخدم تقنيات التخيل. التخيل هو أسلوب استرخاء يتضمن تقديم صور ذهنية تثير الشعور بزيارة مكان هادئ ومسالم. مفتاح القيام بتصور الاسترخاء هو ربط أكبر عدد ممكن من الحواس (البصر ، السمع ، اللمس ، الشم) به. للقيام بذلك ، يجب أن تذهب إلى مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك. عند القيام بذلك ، يجب أن تتخذ وضعية مريحة ، كما لو كنت تتأمل.
   • على سبيل المثال ، إذا كنت تتخيل مرجًا أخضر ، فحاول أن تتخيل شعور العشب تحت قدميك ورائحة الغابات وغناء الطيور التي تطير من شجرة إلى أخرى.
4. 4 تعلم استرخاء العضلات التدريجي. تتضمن هذه التقنية توترًا واسترخاءًا ثابتًا لجميع مجموعات العضلات الرئيسية. تتمثل إحدى طرق تحقيق استرخاء العضلات في العمل صعودًا من أطراف أصابع القدم إلى الرقبة والرأس. شد مجموعة العضلات المستهدفة لمدة 5 ثوان ثم ارخيها لمدة 30 ثانية أخرى. كرر الإجراء حتى تصل إلى القمة (أو القاع ، اعتمادًا على طريقة الاسترخاء المختارة).
   • ستساعدك تمارين كهذه على البدء في فهم أفضل عندما تكون عضلاتك متوترة ومتى تكون مسترخية. هذه مكافأة إضافية ، بفضلها يمكنك ملاحظة توترك في الوقت المناسب واتخاذ إجراءات للاسترخاء أو تغيير مهنتك وفقًا لذلك.
5. 5 خذ استراحة من جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يؤدي الكثير من الإحباط في الحياة الحديثة إلى تواصل واسع النطاق مع الآلات غير القادرة على التعاطف مع المشاعر الإنسانية.إذا كانت حياتك تنطوي على الكثير من استخدام الكمبيوتر ، فحاول أن تأخذ فترات راحة وتقليل استخدام الكمبيوتر كلما أمكن ذلك.
   • عندما يتعلق الأمر بالتنشئة الاجتماعية ، فإن الاجتماع مع شخص وجهاً لوجه ، وليس عبر الشبكة ، يمكن أن يسهل التواصل بشكل كبير ويجعله مريحًا تمامًا. حاول الموازنة بين تجربتك على وسائل التواصل الاجتماعي والتواصل الشخصي الجيد والصحي.
6. 6 خذ وقتك لنفسك. مصدر آخر للإحباط غير المعقول يمكن أن يكون ضيق الوقت لنفسك شخصيًا. على أقل تقدير ، سيسمح لك قضاء بعض الوقت لنفسك بالتعلم والبدء في استخدام تقنيات الاسترخاء. انظر إلى جدولك وحاول أن تجد نافذة فيه تسمح لك بتخصيص بعض الوقت لنفسك. سيكون من المثالي تخصيص ساعتين لهذا الغرض. اقض هذا الوقت في الأنشطة التي تلهمك ، والأشياء التي لا يمكنك القيام بها عادة خلال أسبوع العمل.
   • إذا كانت لديك هواية فنية أو إبداعية ، مثل الرسم أو النحت أو تأليف الموسيقى أو الطهي ، فحاول القيام بذلك. تساعد المساعي الإبداعية الناس على الشعور بأنهم أكثر ارتباطًا بأنفسهم الداخلية.