مؤلف:
Bobbie Johnson
تاريخ الخلق:
1 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
26 يونيو 2024
المحتوى
- خطوات
- طريقة 1 من 3: استخدم التمرين لتسريع عملية فقدان الوزن
- طريقة 2 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن بشكل أسرع
- طريقة 3 من 3: الحفاظ على فقدان الوزن
- تحذيرات
قد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص التحلي بالصبر لفترة طويلة عندما يريدون إنقاص الوزن. يحلم معظم أخصائيو الحميات بنتائج سريعة. مع كل وزن ، تريد أن ترى رقمًا أصغر على الميزان أو تلاحظ اختلافًا في طريقة ملاءمة ملابسك. تعلن بعض الأنظمة الغذائية أو منتجات إنقاص الوزن عن إنقاص الوزن بسرعة وسهولة. ومع ذلك ، قد تحتوي على عقاقير ضارة أو تعزز أنماط الأكل المحفوفة بالمخاطر التي يمكن أن تكون خطرة على صحتك.بدلاً من ذلك ، قم بإجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي ونظام التمرينات وأسلوب حياتك ، ويمكنك تسريع عملية فقدان الوزن بطريقة طبيعية وآمنة تساعدك في الوصول إلى هدفك بشكل أسرع.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدم التمرين لتسريع عملية فقدان الوزن
1 اجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة. سيؤدي الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين الرياضية إلى تسريع عملية فقدان الوزن. سيساعدك كل من تمارين القلب وتمارين القوة على حرق أنواع مختلفة وكميات مختلفة من السعرات الحرارية. تذكر ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى حرق الدهون وبناء العضلات. - تستخدم التمارين الهوائية بشكل أساسي لزيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية على الفور. وتشمل هذه: الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات.
- تساعد تمارين القوة على تسريع عملية التمثيل الغذائي - عندما تنقبض العضلات ، فإنها تحرق طاقة أكثر بكثير مما كانت عليه في حالة الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمارين القوة تزيد من كتلة العضلات ، مما يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي المتسارع. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
- تشمل تمارين القوة رفع الأثقال واليوجا والبيلاتس.
2 مارس التمارين المتقطعة. يمكن أن يؤدي التدريب المتقطع ، الذي يتضمن مستويات عالية ومتوسطة من الشدة ، إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير. - تتطلب التمارين الهوائية استخدام المزيد من الأكسجين للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي بأقصى كفاءة حتى بعد التمرين (حتى 24 ساعة بعد).
- يتضمن التدريب الفتري دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة بالتناوب مع تمارين قصيرة من تمارين متوسطة الكثافة. يتم إجراؤه في فترة زمنية أقصر من تمارين القلب الثابتة.
3 اجعل نمط حياتك أكثر نشاطًا. طريقة أخرى سهلة لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم هي زيادة نشاطك اليومي. هذه هي الأشياء التي تقوم بها بالفعل كل يوم ، مثل المشي من وإلى سيارتك ، أو القيام بأعمال في الفناء (إذا كنت تعيش في منزل خاص). - تعد زيادة نشاطك اليومي طريقة سهلة وسريعة لزيادة إجمالي السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم. فكر في يومك بالكامل وابحث عن المناطق التي يمكنك فيها التحرك أكثر أو اتخاذ المزيد من الخطوات.
- يمكن أن يكون النشاط على مدار اليوم بنفس أهمية التمرين المخطط له ، لأنه يزيد من إنفاق السعرات الحرارية الإجمالية.
- حاول الوقوف أكثر ، وامشِ إلى وجهتك إذا كان ذلك آمنًا ومجديًا ماديًا ، وتطوع دائمًا لتمشية الكلب أو صعود الدرج كثيرًا.
4 قم بتبديل التدريبات الخاصة بك بانتظام. سيتكيف الجسم بمرور الوقت مع برنامج التدريب الخاص بك ، سواء كان يعمل بنفس الوتيرة أو يرفع نفس القدر من الأوزان في كل مرة. هذا يجعل التدريبات الخاصة بك أقل فعالية تدريجيًا. سيستمر البرنامج الجديد في استهداف العضلات المختلفة مع الحفاظ على معدل الأيض المرتفع طوال جهودك لفقدان الوزن. - يمكنك أيضًا أداء أنواع مختلفة من التمارين في تمرين واحد. على سبيل المثال ، اقض 20 دقيقة على جهاز الجري ثم مارس التمارين الرياضية المائية لمدة 45 دقيقة.
- ليس عليك القيام بتمرين مختلف كل يوم. ومع ذلك ، من المهم إضافة مجموعة متنوعة بعد بضعة أسابيع.
- لن تساعدك التدريبات المتناوبة على إنقاص الوزن فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على إبعادك عن الملل أثناء ممارسة الرياضة. إذا شعرت بالملل من التدريبات الخاصة بك ، فمن المرجح أن تتخلى عنها.
طريقة 2 من 3: تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن بشكل أسرع
1 تناول المزيد من البروتين. النظام الغذائي الغني بالبروتين يعزز فقدان الوزن ويحفز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي أو نمط الأكل يمكن أن يساعد أيضًا في تسريع عملية فقدان الوزن الطبيعي.إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، وهو في الواقع دهون الجسم (وليس العضلات) ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على كتلة العضلات عن طريق استهلاك ما يكفي من البروتين. - سيساعدك تناول البروتين الخالي من الدهون مع كل وجبة على الشعور بالشبع لفترة أطول حيث يتم هضمه بشكل أبطأ مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. بهذه الطريقة ، ستكون قادرًا على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الخالي من الدهون منتجات الألبان والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون والتوفو.
- يزيد البروتين أيضًا من توليد الحرارة (كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء هضم الطعام). مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.
2 يجب أن يكون نصف الطعام الذي تتناوله عبارة عن فواكه وخضروات. ستساعدك الفواكه والخضروات ، الغنية بالألياف والماء ، على الشعور بالشبع لفترة أطول مع تقليل السعرات الحرارية. هذه الأطعمة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الضرورية لنظام غذائي متوازن وصحي. - تناول الكثير من الفاكهة والخضروات كل أسبوع. يساعدك النظام الغذائي المتنوع في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من طعامك.
- اهدف إلى تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا (حوالي نصف كوب أو شريحة صغيرة تساوي حصة واحدة) وأربع إلى ست حصص من الخضار (كوب أو كوبان من الخضر الورقية يساوي حصة واحدة).
3 قلل من تناولك للحبوب. الأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة غنية بالكربوهيدرات. وعلى الرغم من أنها يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، فقد أظهرت الأبحاث أن تقليل مدخولك الإجمالي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. - حصة واحدة من الحبوب 30 جرام أو نصف كوب. حافظ على إجمالي ما تتناوله من حصة إلى حصتين في اليوم.
- إذا لم تكن مستعدًا لتخطي جميع الأطعمة التي تحتوي على الحبوب ، فحاول اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى.
- يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات ليعمل ويعمل بشكل صحيح. توقع الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة الأخرى مثل الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضروات النشوية. لا تحتوي هذه الأطعمة على الكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن.
4 املأ معظم نظامك الغذائي بالبروتينات والفواكه والخضروات فقط. التركيز على هذه المجموعات الغذائية سيدعم عملية فقدان الوزن المتسارعة. - سيساعد اتباع نمط الأكل هذا في تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء هضم الطعام.
- من أمثلة الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة: الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات. سلطة السبانخ مع الخضار النيئة والتوت والدجاج المشوي ؛ التوفو المقلي بالخضروات الفلفل الحار مع اللحم البقري والفاصوليا والخضروات ؛ 2 لفات من لحم الخنزير والجبن مع جزر صغير.
5 تجنب المكملات الغذائية أو الأطعمة التي تعد بتحسين التمثيل الغذائي. تعد العديد من منتجات إنقاص الوزن بفقدان الوزن بسرعة أو بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة. كقاعدة عامة ، هذا كله غش ، وهذه المنتجات لن تؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي أو معدل فقدان الوزن. - يجب تجنب أي مكمل غذائي لفقدان الوزن يبدو أنه "جيد جدًا لدرجة يصعب تصديقه".
- عادة ما تكون التأكيدات مثل "خسارة 4.5 كجم في أسبوع واحد" أو التصريحات التي تفيد بعدم تغيير نمط حياتك فعالة في إنقاص الوزن.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على فقدان الوزن
1 راقب وزنك. من خلال جدولة الوزن المنتظم أثناء فقدان الوزن ، لا يمكنك فقط البقاء على المسار الصحيح ، ولكن أيضًا لا يمكنك اكتساب أرطال جديدة على المدى الطويل. - زن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. سيوفر هذا صورة دقيقة لكيفية تقلب وزنك بمرور الوقت.
- حاول أن تزن نفسك في نفس الوقت من اليوم وبنفس الملابس (أو بدونها). سيساعد هذا في تنظيم أي تقلبات في الوزن الطبيعي.
2 تحدث إلى طبيبك. قبل الشروع في أي برنامج لفقدان الوزن أو تغيير النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، من المهم التحدث إلى طبيبك. سيكون قادرًا على معرفة ما إذا كانت أهدافك آمنة ومناسبة لك. - يمكنك أيضًا أن تطلب من طبيبك الإحالة إلى اختصاصي تغذية. يمكن أن يقدم لك اختصاصي التغذية إرشادات أو يساعدك في إنشاء نظام غذائي طبيعي لفقدان الوزن.
- إذا لاحظت أنك لا تفقد الوزن أو تواجه صعوبة في إنقاص الوزن ، أخبر طبيبك. في حالات نادرة ، تجعل الظروف الصحية من الصعب إنقاص الوزن ، ويجب على الطبيب التعامل مع ذلك.
3 النوم 7-9 ساعات. النوم الجيد للمدة الزمنية الموصى بها مهم لصحتك العامة. أظهرت بعض الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن أو صعوبة فقدان الوزن. - فكر في الوقت الذي تستيقظ فيه عادة وحدد وقت النوم حتى تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم.
- أيضًا ، قم بإطفاء جميع الأضواء والأجهزة التي تصدر أصواتًا والإلكترونيات لمساعدتك على النوم جيدًا. سيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل.
4 أنشئ مجموعة دعم. أظهرت الدراسات أن مجموعات الدعم يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وكذلك عدم زيادة الوزن على المدى الطويل. العثور على مجموعة دعم ليس فكرة سيئة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. - بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك بسهولة العثور على الدعم من العائلة أو الأصدقاء أو الزملاء. إذا كنت مرتاحًا ، فتحدث معهم عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
- يمكنك أيضًا العثور على مجموعات ومنتديات دعم عبر الإنترنت مع أشخاص آخرين يحاولون إنقاص الوزن أيضًا. يمكن أن يكون هذا مكانًا رائعًا ليس فقط للدعم ، ولكن أيضًا لأفكار للوصفات أو تغييرات نمط الحياة الأخرى التي تعزز فقدان الوزن.
تحذيرات
- قبل الشروع في أي برنامج لفقدان الوزن ، لا سيما البرنامج الذي يتضمن تدريبات عالية الكثافة أو نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنه آمن لك.
