المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تهدئة الجسم
• جزء 2 من 3: تهدئة العقل
• جزء 3 من 3: احصل على المساعدة
• نصائح
• تحذيرات

الغضب والتوتر والقلق يمكن أن تؤدي إلى فقدان أي شخص للتوازن. يبدو أنه في مثل هذه الحالة من المستحيل التحكم في العواطف ، ولكن في الواقع ، فإن تعلم التهدئة مهمة حقيقية للغاية. هذه مهارة قيمة لمساعدتك على التعامل مع الظروف غير المتوقعة والمشاعر السلبية. تعرف على التمارين البدنية والعقلية التي ستعلمك كيفية التعامل مع المواقف العصيبة والخروج منها.

خطوات

جزء 1 من 3: تهدئة الجسم

1. 1 تنفس بحجابك الحاجز. ابدأ بأخذ نفس عميق: استنشق لمدة 5 ثوانٍ ، ونفخ معدتك ، واحبس أنفاسك لمدة 5 ثوانٍ ثم ازفر ، أيضًا لمدة 5 ثوانٍ. خذ عدة أنفاس منتظمة للداخل والخارج ، ثم استمر في التنفس من خلال الحجاب الحاجز حتى تشعر بالهدوء. مع التنفس البطني ، تمتلئ الرئتان بالهواء حتى النهاية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تشعر أنك تواجه صعوبة في التنفس أو ضيق في التنفس (وهو ما يحدث غالبًا مع القلق أو الغضب أو التوتر).
   • التنفس بنمط معين يعطي الجسم إشارة ليهدأ. هذا بسبب إطلاق النواقل العصبية - المواد الكيميائية المسؤولة عن ردود الفعل العصبية ، بما في ذلك التخدير.
2. 2 استمع إلى العالم من حولك ومشاعرك. الانتباه لمشاعرك ومحيطك يهدئ عقلك. ركز على الأصوات ودرجة الحرارة والروائح والأحاسيس اللمسية وتنفسك. ركز عليهم حتى يبدأ التوتر في الهدوء. يمكن أن يهدئ العقل ، وقد أظهرت الأبحاث أنه يقلل من التوتر ، ويخفض ضغط الدم ، ويساعد في علاج الألم المزمن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الممارسة تزيد من حدة الانتباه وتساعد في التحكم في العواطف.
   • يتفاعل الجسم جسديًا مع المشاعر القوية - تشعر أنك لا تتحكم في الموقف ، وفي الوقت نفسه ، يتم إنتاج الأدرينالين وإطلاقه في مجرى الدم. يزيد الأدرينالين من معدل ضربات القلب وقوة العضلات وضغط الدم. هذه هي الطريقة التي يستعد بها الجسم لمواجهة الخطر وجهاً لوجه أو للهروب بشكل أسرع.
3. 3 أرخِ عضلاتك باستمرار. شد مجموعات العضلات واسترخيها بالتناوب ، بدءًا من الرأس وانتهاءً بأصابع قدميك. ركز أولاً على عضلات وجهك وشدها لمدة 6 ثوانٍ ، ثم استرخ لمدة 6 ثوانٍ. افعل الشيء نفسه مع رقبتك وكتفيك وصدرك وذراعيك ومزيدًا من الأسفل حتى تشعر باسترخاء جسمك.
   • يقلل استرخاء العضلات المتسلسل من توتر العضلات.يمكن أن يقلل من مشاعر القلق أو الغضب ويساعدك على الاسترخاء.
4. 4 الحصول على ممارسة. إذا كنت تشعر بالقلق أو الغضب ، فحاول ممارسة التمارين لتهدئة نفسك. قاوم الرغبة في التركيز على ما يزعجك. بدلًا من ذلك ، مارس الرياضة أو مارس الرياضة لتهدئة جسدك. أثناء التمرين ، يفرز الجسم الإندورفين ، والذي يمكن أن يضعف الاستجابة للضغط ويحسن المزاج ويخفف من توتر العضلات ويهدئك. أيضًا ، وفقًا للأبحاث ، يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية على الدماغ ، مما يجعلك أقل عرضة للتوتر.
   • ابحث عن نوع النشاط البدني الذي تستمتع به. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة اليوجا أو الرقص أو ممارسة لعبة رياضية أو ممارسة الجري.
   • لا يوجد قدر محدد من التمارين مضمون لمساعدتك على الهدوء. لذلك فقط ابدأ في التدريب عندما تشعر بالتوتر واستمر حتى يبدأ جسمك في الاسترخاء.
5. 5 العب وامش مع حيواناتك الأليفة. تعتبر الكلاب والقطط من أفضل المساعدين في التعامل مع المواقف العصيبة. تحدث إلى صديقك ذي الأربع أرجل ، أو دلل عليه أو اصطحبه في نزهة على الأقدام. تشير الدراسات إلى أن 55٪ من الأشخاص الذين يقضون وقتًا مع الحيوانات الأليفة يشعرون بضغط أقل ، و 44٪ أكثر تفاؤلاً بشأن الحياة.
   • إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، احتضن حيوانًا محشيًا - فهذا يساعد أيضًا في بعض الأحيان. بدلاً من ذلك ، يمكنك الذهاب إلى حديقة الحيوان ، أو حوض السمك ، أو الذهاب إلى حديقة طبيعية حيث يمكنك رؤية الحيوانات البرية. إنه لأمر مطمئن للغاية أن نشاهد الحيوانات تمضي في حياتها الطبيعية.
6. 6 حاول أن تأكل نظامًا غذائيًا صحيًا. عندما تكون منزعجًا أو مكتئبًا ، فإن تناول الطعام هو وسيلة سهلة لتهدئتك. ومع ذلك ، لا "تضغط" على الأطعمة غير الصحية: افهم أنه على عكس الأطعمة الصحية يمكن أن تحسن حالتك المزاجية وتمنحك الطاقة التي تحتاجها في المواقف الصعبة. لا تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا فحسب ، بل ابحث أيضًا عن الأطعمة التي تم الإبلاغ عن أنها مفيدة بشكل خاص إذا كنت بحاجة إلى إدارة التوتر والاسترخاء:
   • نبات الهليون؛
   • أفوكادو؛
   • التوت.
   • البرتقال.
   • المحار.
   • عين الجمل.
7. 7 تجنب المواد التي تتعارض مع هدوءك. المنشطات ستجعل من الصعب عليك الاسترخاء والهدوء. من الأمثلة الكلاسيكية الكافيين ، الذي ينشط الجهاز العصبي ويسبب زيادة في الطاقة. أيضا ، يجب عدم الاسترخاء مع الكحول والنيكوتين. على وجه الخصوص ، يرفع النيكوتين ضربات القلب ويزيد من ضغط الدم ، والذي ، على العكس من ذلك ، لا يسمح لك بالهدوء. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب جدًا التخلص من الإدمان ، وهذا يخلق توترًا وقلقًا إضافيًا.
   • بينما يبدو أن الكحول له تأثير مهدئ ، فإن استخدامه للتعامل مع التوتر أو القلق ليس سوى وسيلة للاختباء من المشاكل ، وليس حلها.

جزء 2 من 3: تهدئة العقل

1. 1 شتت انتباهك بشيء ممتع أو مهدئ. ينشأ القلق أو الغضب أحيانًا من التركيز على الأشياء غير السارة التي يتعين عليك القيام بها أو التي تجعلك غاضبًا. إذا كنت تفكر فيها باستمرار ، سيكون من الصعب عليك أن تهدأ ولن تكون قادرًا على التركيز على عملك. يصرف. حاول ألا تفكر في سبب إثارة المشاعر السلبية ، فهذا سيساعد في تخفيف التوتر.
   • على سبيل المثال ، يمكنك القراءة أو التقاط الصور أو القيام بالحرف اليدوية أو مقابلة الأصدقاء أو الرقص أو مشاهدة فيلم.
   نصيحة الأخصائي

   

   كلوي كارمايكل ، دكتوراه

   
   
   أخصائية علم نفس سريري مرخصة ومؤلفة كتاب الطاقة العصبية كلوي كارمايكل ، حاصلة على درجة الدكتوراه في علم النفس السريري المرخص في ممارسة خاصة في مدينة نيويورك. لديه أكثر من 10 سنوات من الخبرة في الإرشاد النفسي ، وتخصص في مشاكل العلاقات ، وإدارة الإجهاد ، والعمل على احترام الذات ، والتدريب المهني.كما قامت بتدريس دورات في جامعة لونغ آيلاند وعملت كعضو هيئة تدريس مستقل في جامعة مدينة نيويورك. حصلت على درجة الدكتوراه في علم النفس العيادي من جامعة لونغ آيلاند وأكملت الممارسة السريرية في مستشفيات لينوكس هيل وكينغز كاونتي. معتمد من قبل جمعية علم النفس الأمريكية ومؤلف كتاب "الطاقة العصبية: تسخير قوة قلقك".

   كلوي كارمايكل ، دكتوراه
   أخصائي علم نفس سريري مرخص ، مؤلف كتاب الطاقة العصبية

   ضع قائمة ذهنية بالأشياء الأخرى التي يجب التفكير فيها. لديك خمس أفكار مختلفة جاهزة في حال شعرت أن عقلك غارق في التفكير. يمكنك صرف انتباهك عن طريق التفكير في عيد ميلاد قادم أو رحلة تسوق قبل الإجازة ، أو خططك لعطلة نهاية الأسبوع ، أو الأنشطة التي تريد تجربتها في نادي اللياقة البدنية. هدفك هو عمل قائمة ذهنية مسبقًا حتى تكون مستعدًا.

   
   
2. 2 تحدث الى صديق. لن يساعدك التحدث عن الأشياء المزعجة أو المزعجة على تهدئتك فحسب ، بل سيجعلك أيضًا تشعر بدعم أحبائك. ستجد أنك لست وحدك. من المهم دعم من حولك لتشعر بالهدوء والأمان.
   • يمكن للمحادثات أن تعزز احترامك لذاتك ، وتمنحك فرصة للتنفيس عنك وتشتيت انتباهك. تذكر أن المحادثة قد تجعلك تضحك ، وهي أيضًا طريقة للتعامل مع التوتر.
3. 3 جرب التأمل. اجلس بشكل مريح في مكان هادئ. ركز على تنفسك وراقب أفكارك. دع المخاوف تأتي وتذهب - لا تلتفت إليها. لقد ثبت أن 30 دقيقة من التأمل اليومي يمكن أن تغير السلوك ووظيفة الدماغ. يمكن أن يساعدك على الشعور بالسيطرة على جسدك وعواطفك حتى عندما تكون غاضبًا أو قلقًا. من خلال التركيز على تنفسك والسماح للأفكار بالذهاب والذهاب بحرية ، يمكنك إعادة جسدك وعقلك إلى السلام. للتركيز على اللحظة ، من المفيد أن تسأل نفسك الأسئلة التالية أثناء التأمل.
   • ماذا ألاحظ في تنفسي؟
   • ماذا ألاحظ في أفكاري؟ هل يمكنني السماح لهم بالرحيل دون تأخير؟
   • هل جسدي متوتر؟ أين يتركز التوتر بالضبط؟
4. 4 عدها. خذ نفسًا عميقًا وابدأ في العد ببطء شديد. يمكنك البدء حتى 10 ، لكن استمر إذا كنت لا تزال تشعر بالغضب. ركز على العد وليس الموقف الذي جعلك تغضب. هذه طريقة رائعة لمواجهة الغضب بدلاً من الاستسلام له.
   • عندما تكون غاضبًا ، يفرز جسمك المزيد من الأدرينالين. يغير العد التنازلي تركيزك ويمنح الجسم القدرة على إيقاف اندفاع الأدرينالين - مما يعني أنه يمنحك فرصة لعدم التصرف باندفاع.
5. 5 حافظ على مذكرات. حاول أن تصف مشاعرك. هذه طريقة جيدة للتعامل مع المشاعر ، خاصةً إذا كنت تميل بشكل طبيعي إلى الكتابة. لا تحاول كتابة جمل كاملة واتبع القواعد. يمكنك أيضًا تدوين عبارات أو كلمات فردية إذا كان ذلك يساعدك على الهدوء. ما يهم هنا هو عملية التفكير في النزاعات الداخلية وحلها.
   • سيساعدك الاحتفاظ بمفكرة أيضًا على عدم العودة إلى الأفكار المزعجة مرارًا وتكرارًا. عندما تضع كل ما حدث وتجاربك على الورق ، يمكنك المضي قدمًا.
6. 6 تنمية التفكير الإيجابي. سيساعدك تطوير موقف متفائل تجاه كل شيء على تذكر الخير والتخلي عن الأشياء التي لا يمكنك التأثير عليها. بمجرد أن تفهم أنه لا يمكن التحكم في كل موقف ، يمكنك التركيز على إدارة مشاعرك. سيساعدك هذا على التراجع والهدوء.
   • إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على موقف إيجابي ، فتخيل نفسك كشخص هادئ وراضٍ. التزم بهذا الخط ، وبمرور الوقت ، ستبدأ في رؤية معظم المواقف بشكل إيجابي.
7. 7 ابحث أو أنشئ مكانًا لنفسك للاسترخاء. سيكون لكل شخص مكان مختلف ، لذلك قرر بنفسك إلى أين تذهب إذا وجدت صعوبة في التعامل مع المشاعر. قد ترغب في الابتعاد عن الطبيعة. انظر إلى الماء أو تجوّل فيه واجعله يهدئك. أو ربما تجد أنه من الأسهل الاسترخاء حول الأشخاص الذين يحترمونك ويدعمونك. لا تقضي الكثير من الوقت مع الأشخاص الذين يغضبونك.
   • تجنب المواقف العصيبة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بعدم الارتياح في الحفلات المزدحمة ، اذهب إلى هناك لفترة قصيرة أو قابل أصدقاء في شركة أقرب.

جزء 3 من 3: احصل على المساعدة

1. 1 افهم متى تحتاج إلى عناية طبية. إذا فشلت جميع محاولاتك لتهدئة جسدك وعقلك ، فقد تحتاج إلى مساعدة متخصص. يمكن أن يقلل العلاج أو العلاج النفسي من التوتر أو القلق المزمن - سبب الاستيقاظ العصبي. قد تكون هناك حاجة إلى عناية طبية في الحالات التالية (وكلها أعراض لاضطراب القلق):
   • يتعارض القلق مع عملك أو تواصلك أو علاقاتك
   • تشعر أنك لا تستطيع التوقف عن القلق والاستمتاع بالأمر بسهولة
   • لا يمكنك الاسترخاء أو التركيز
   • تتجنب المواقف التي قد تجعلك قلقًا.
   • لديك مشكلة في النوم
   • أنت تحت ضغط مستمر
2. 2 تعرف على العلاج السلوكي المعرفي. من المحتمل أن ينصحك المعالج الخاص بك بالاستمرار في استخدام أدوات المساعدة الذاتية ، مثل تهدئة جسمك وعقلك بتقنيات الاسترخاء. لكن عند القيام بذلك ، من المرجح أن تبدأ العلاج السلوكي المعرفي. يمكن أن يساعدك في تحليل ما يزعجك أو يقلقك أو يسبب لك التوتر. من خلال تحديد الأسباب ، يمكنك تطوير استراتيجيات فعالة لتهدئة نفسك. مع العلاج السلوكي المعرفي ، ستتعلم:
   • افهم أي أنواع القلق مفيدة وأيها غير مفيدة ، مما سيساعدك على تقبل التوتر والاستجابة له.
   • حدد ما الذي يزعجك ، والعوامل الحاسمة ، والمدة التي لم تتمكن من تهدئتها. سيساعدك هذا على تتبع تقدمك أثناء العلاج.
   • استخدم تقنيات التنفس العميق والاسترخاء المستمر للعضلات.
   • قم بتغيير طريقة التفكير السلبية أو الرد على طريقة أكثر إيجابية. هذا سوف يساعد على تهدئة عقلك.
   • واجه المواقف التي تشعر فيها عادةً بالقلق أو القلق أو الذعر. ستشعر أنه يمكنك التحكم بهم.
3. 3 جرب الدواء. تُعد العلاجات وأساليب المساعدة الذاتية من الطرق الأساسية للتهدئة ، لكن المعالج الخاص بك قد يصف لك أدوية قصيرة المدى. عادة ما تكون هذه عقاقير لتخفيف القلق تساعد على تهدئتك. عادةً ما يتم وصف الأدوية التالية لاضطرابات القلق:
   • Buspirone ("Spitomin") هو عقار مضاد للقلق ولا يسبب الإدمان أو مهدئًا. يساعد في التغلب على القلق ، لكنه لا يقضي عليه تمامًا.
   • البنزوديازيبينات هي أدوية سريعة المفعول لتخفيف القلق ، مما يجعلها فعالة في المواقف التي لا يمكنك فيها الهدوء. ومع ذلك ، مع الاستخدام المتكرر ، يمكن أن يتطور الاعتماد النفسي والجسدي بعد بضعة أسابيع. لهذا السبب ، يتم وصفها فقط للقلق الشديد.
   • مضادات الاكتئاب - تُستخدم للعلاج طويل الأمد ، حيث قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 6 أسابيع لتقليل القلق. يمكن أن تسبب الغثيان أو تفاقم مشاكل النوم.

نصائح

• الحرمان من النوم يجعل المشاكل تبدو أكثر خطورة مما هي عليه ، لذا حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم في جميع الأوقات.
• جرب الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• لوقف نوبات الغضب التي تجتاحك بسبب أدنى خطأ ، اقنع نفسك أنك لست مهتمًا بالخطأ - فأنت مهتم فقط بالدرس المستفاد منه ، وفي المرة القادمة تكون مستعدًا للتصرف بشكل مختلف.
• إذا كنت غير قادر على التحكم في عواطفك ، فاطلب المساعدة المهنية من معالج نفسي.
• أغمض عينيك وتخيل أن الزهور تتفتح أمامك.
• استمع إلى الأغاني! إنها مهدئة وتعمل للجميع ، ابدأ بأغاني هادئة وانتقل تدريجيًا إلى موسيقى الروك (إذا كنت تحب موسيقى الروك ، إذا لم تكن كذلك ، فستكون عديمة الفائدة). سيساعدك هذا بالتأكيد على الاسترخاء!
• إذا لم يكن لديك مكان هادئ جدًا ، فإن التحدث إلى صديقك المقرب سيساعدك على تهدئتك.
• الاستلقاء على ظهرك وخذ نفسًا عميقًا يمكن أن يساعد أيضًا في تهدئتك.
• حاول أن تنسى الموقف ، ابتعد عن أي شيء يذكرك بالغضب. على سبيل المثال ، إذا وجدت واجبك المنزلي محبطًا ، فانتقل إلى مكان لا تراه. ثم افعل ما تريد. على سبيل المثال ، يمكنك الاتصال بصديقك والدردشة معه ومشاهدة التلفاز وقراءة كتاب - وهذا يساعد على تشتيت الانتباه عن الموقف.

تحذيرات

• كان يُعتقد أن التنفس في كيس ورقي كان طريقة جيدة للتعامل مع فرط التنفس واستعادة الهدوء. ومع ذلك ، يتفق الخبراء الآن على أن هذه الطريقة خطيرة للغاية ويجب تجنبها. تنفس في كيس ورقي فقط إذا شعرت بدوار بسبب فرط التنفس. يؤدي الاستخدام المنتظم لهذه الطريقة إلى دوران ثاني أكسيد الكربون في الرئتين ، وهذا يشكل خطورة على الجهاز التنفسي.
• لا تؤذي نفسك أو الآخرين ، حتى لو كنت في حالة غضب شديد. حاول أن تبتعد وتهدأ وحدك. إذا كنت غاضبًا جدًا لدرجة أنك لا تستطيع التحكم في نفسك ، فانتقل إلى المستشفى للحصول على رعاية طبية عاجلة.
• لا تنزع غضبك على الآخرين. يمكنك أن تضع نفسك في مأزق وتؤذي نفسك أو الآخرين.