المحتوى

• خطوات
• جزء 1 من 3: تناول المزيد من السعرات الحرارية
• جزء 2 من 3: حل مشاكل الشهية
• جزء 3 من 3: حسّن عاداتك الغذائية
• نصائح

من الشائع جدًا أن تسمع عن الأنظمة الغذائية المختلفة واستراتيجيات فقدان الوزن ، ولكن قد تكون مهتمًا بمعرفة كيفية زيادة تناول السعرات الحرارية بطريقة صحية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، أو في حالة كمال الأجسام ، أو تعاني من اضطراب في الأكل ، أو تتعافى من مرض ، أو تعتني بطفل يعاني من نقص الوزن. كما هو الحال مع فقدان الوزن ، أثناء اكتساب الوزن ، يجب عليك أيضًا تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها واتخاذ خطوات لتحقيق وزن صحي.

خطوات

جزء 1 من 3: تناول المزيد من السعرات الحرارية

1. 1 قسّم الوجبات. بدلًا من تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات يوميًا ، حاول تقسيمها إلى 5-6 وجبات صغيرة. سيساعد ذلك على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ويمنع الإفراط في تناول وجبة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بين الوجبات. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
   • المكسرات
   • زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص أو المفرقعات
   • ينتشر مثل الحمص أو الجواكامولي مع البسكويت أو الخبز المحمص
   • جبنه
   • أفوكادو
   • الفاكهة الطازجة أو المجففة
2. 2 اشرب مشروبات عالية السعرات الحرارية. إذا كنت مشغولاً للغاية بحيث لا يمكنك تناول وجبة خفيفة أو الجلوس وتناول الطعام بشكل طبيعي ، فجرب المشروبات عالية السعرات الحرارية مثل مشروب البروتين والعصائر. يجب أن تكون هذه بالتأكيد مشروبات صحية تحتوي على العناصر الغذائية ، وليس فقط الكافيين والسكر.
   • جرب استخدام حليب جوز الهند في مشروباتك. يحتوي حليب جوز الهند على دهون صحية عالية السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في استخدام منتج منخفض السعرات الحرارية ، فاختر حليب اللوز أو القنب.
   • للحصول على سعرات حرارية وبروتينات إضافية ، تناول مشروبًا مغذيًا أكثر. اخلطي لترًا واحدًا من الحليب و 250 جم من مسحوق الحليب منزوع الدسم سريعًا. يقلب لمدة 5 دقائق ويوضع في الثلاجة. استخدم بنفس طريقة استخدام الحليب العادي.
3. 3 اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية. ابحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والتي تعتبر أيضًا مغذية أكثر. العديد من هذه الأطعمة هي مصادر جيدة للبروتين والألياف والدهون الصحية. قم بتضمين الأطعمة التالية ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي:
   • الحبوب الكاملة: حبوب القمح الكاملة أو خبز دقيق الجاودار الخشن وحبوب النخالة والجرانولا والسلع المخبوزة والنخالة وجنين القمح وبذور الكتان
   • الفواكه: الموز والأناناس والزبيب والفواكه المجففة الأخرى وعصائر الفاكهة والأفوكادو
   • الخضار: البازلاء والذرة والبطاطس والقرع الشتوي (البلوط ، السباغيتي ، الجوز الرمادي)
   • منتجات الألبان: الجبن (خاصة الجبن الصلب مثل الشيدر) والآيس كريم والزبادي والحليب كامل الدسم أو "كامل الدسم" ومنتجات الألبان مثل الجبن القريش والقشدة الحامضة والجبن الكريمي
   • بروتين اللحوم أو الخضار: لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج وزبدة المكسرات (مثل الفول السوداني) والفاصوليا والبذور
4. 4 أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي. قم بإجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي. لا تستخدم الأطعمة قليلة الدسم أو منخفضة السعرات الحرارية في طعامك. أضف الدهون الصحية (مثل زيت الزيتون) إلى الخضار والوجبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، اطبخي البروكلي بالبخار وأضيفي بعض زيت الزيتون في النهاية.
5. 5 تجنب السعرات الحرارية الفارغة. على الرغم من أن العديد من الأطعمة المصنعة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها ليست غنية بالمغذيات ، مما يعني أن الشخص يستهلك سعرات حرارية فارغة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان الطعام المعالج يحتوي على الكثير من السكر المضاف. هذا يعني أن السعرات الحرارية التي تستهلكها يجب أن تكون كثيفة المغذيات للحفاظ على جسمك صحيًا وقويًا ، وليس سعرات حرارية فارغة ليس لها قيمة غذائية. على سبيل المثال ، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية (مثل الألياف ، وفيتامينات ب ، وفيتامينات ك ، هـ ، ج ، البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، وما إلى ذلك) ، في حين أن الخبز غني أيضًا بالسعرات الحرارية ولكنه منخفض في العناصر الغذائية. من الكربوهيدرات المكررة والسكر.
   • يمكن أن تحتوي المشروبات أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة. تحتوي المشروبات الغازية والكحول والحليب المخفوق على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكن لها فوائد صحية قليلة.
   • بدلًا من شرب الصودا أو حتى مشروبات الدايت ، اشرب الحليب والعصائر والمشروبات الرياضية لإضافة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي.

جزء 2 من 3: حل مشاكل الشهية

1. 1 حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. إذا استطعت ، اعمل مع اختصاصي تغذية مؤهل لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم. يمكنك أيضًا استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) عبر الإنترنت (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) وآلة حاسبة متطلبات السعرات الحرارية اليومية (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). ستسمح لك هذه الآلات الحاسبة بحساب مؤشر كتلة الجسم وتعطيك فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها كل يوم.
   • إذا كان مؤشر كتلة جسمك 18.5 أو أقل ، فإن وزنك يعتبر أقل من وزنك. ستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من الحد الأدنى الموصى به إذا كنت ترغب في الوصول إلى وزن صحي. يمكنك ، على سبيل المثال ، زيادة السعرات الحرارية الموصى بها بنسبة 5-10٪.
2. 2 تناول الأدوية التي تحفز الشهية أثناء علاج السرطان. قد تكون لديك حالة طبية تحرمك من الشهية ، مما يسبب لك مشاكل غذائية. الهزال ، على سبيل المثال ، هو نقص الشهية لدى مرضى السرطان. تحدث إلى طبيبك إذا لم تكن جائعا. سيكون قادرًا على وصف الأدوية (مثل البروجسترون) لتحسين شهيتك.
3. 3 راجع طبيب نفساني إذا كان لديك فقدان الشهية. إذا تم تشخيصك بمرض فقدان الشهية العصبي ، فقد تخشى زيادة الوزن وقد اتخذت خطوات لفقدان الوزن في الماضي. سوف تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول كيفية زيادة الوزن بأمان. تركز معظم العلاجات على كل من العلاج الأسري والفردي لمساعدة الشخص على التحسن.
   • تظهر بعض الدراسات أن مضادات الاكتئاب يمكن أن تساعد في علاج فقدان الشهية وتعزيز زيادة الوزن ، لكن هذا غير مفهوم تمامًا.
4. 4 التعرف على الحساسيات الغذائية المرتبطة بالتوحد. إذا كنت تعاني أنت أو طفلك من اضطراب طيف التوحد ، فقد تلاحظ نفورًا من بعض الأطعمة. قد ترغب في تناول كمية محدودة فقط من أطعمة معينة ، أو قد تؤدي الأدوية التي تتناولها إلى تثبيط شهيتك. اعمل مع اختصاصي تغذية لتحديد ما إذا كنت أنت أو طفلك تعاني من نقص في بعض المغذيات الدقيقة. يمكنك تجربة نظام غذائي خالٍ من الغلوتين أو خالٍ من الكازين.
   • انتبه للمشاكل الحسية أثناء الأكل. على سبيل المثال ، إذا كان طفلك لا يريد أن يأكل الخضار الزلقة ، فحاول تقديم الخضار المقرمشة أو الصلبة.
   • لا تجبر طفلك المصاب بالتوحد على أكل الأشياء التي يكرهها. بالنسبة له ، يمكن أن يكون الأمر مقرفًا مثل تناول اللحوم النيئة أو الخنافس.
5. 5 تناولي سعرات حرارية كافية أثناء الحمل. قد يكون من الصعب عليكِ تناول ما يكفي من السعرات الحرارية الصحية إذا كنتِ تعانين من الغثيان أو القيء في المراحل المبكرة من الحمل. لسوء الحظ ، فإن عدم اكتساب الوزن الكافي سيزيد من خطر حدوث مضاعفات أثناء الحمل. لتحسين شهيتك ، تناول وجبات صغيرة وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية. قد يكون من المفيد لك تناول الأطعمة اللينة لبعض الوقت ، خاصة إذا كنت حساسًا لرائحة الطعام. للتعامل مع غثيان الصباح ، تناول الأطعمة التالية:
   • المفرقعات أو المعجنات
   • شاي الزنجبيل أو شاي النعناع أو مشروب الزنجبيل
   • الأطعمة اللينة مثل البطاطس المهروسة أو الخبز المحمص أو مرق الدجاج

جزء 3 من 3: حسّن عاداتك الغذائية

1. 1 تناول الطعام بانتظام. خطط لتناول الطعام في الوقت المحدد من اليوم. سيمنعك هذا من تخطي الوجبات وسيساعدك على تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تضمينها في كل وجبة. جرب جدولك الزمني - حدد ما إذا كنت تريد تناول وجبات كبيرة في كل مرة ، أو قسّم وجباتك إلى وجبات متعددة.
   • يحب الأطفال اتباع روتين ما ومعرفة ما يمكن توقعه. قدم لأطفالك وجبات خفيفة ووجبات خفيفة في نفس الوقت كل يوم. سيكونون أكثر عرضة لتناول الطعام إذا سمحت لهم باتخاذ قراراتهم الغذائية بأنفسهم.
   • لكي يقبل الطفل منتجًا جديدًا ، يلزم تقديم عرض متكرر (15-20 مرة). قدم طعامًا جديدًا ، لكن لا تجبر طفلك على تناوله.
2. 2 ركز على الطعام. إذا كنت مشغولاً باستمرار أثناء النهار ، وكنت في عجلة من أمرك وتنسى تناول الطعام ، فقد يكون من الصعب عليك تناول أطعمة صحية أو استهلاك سعرات حرارية كافية. أنت بالتأكيد بحاجة إلى الإبطاء والجلوس والاستمتاع بطعامك. اخلق جوًا هادئًا حيث يمكنك الاسترخاء والتطلع إلى وجبتك.
   • تجنب المشتتات. لا يجب ، على سبيل المثال ، مشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أثناء تناول الطعام.
3. 3 اجعل الأكل ممتعًا. ربما لا تشعر بالجوع الشديد لأنك عالق في روتين ثابت لا تحبه.افعل شيئًا لجعل تناول الطعام ممتعًا وجذابًا ، لذا من المرجح أن تنتظر ذلك الوقت من اليوم. يمكنك ، على سبيل المثال ، الذهاب في نزهة لتغيير المشهد. أو احصل على نزهة في المنزل مباشرة لإضافة مجموعة متنوعة إلى روتينك اليومي.
   • يمكن تشجيع طفلك على تناول الطعام من خلال الثناء اللفظي أو المكافآت (مثل الملصقات الجميلة) على الأكل الصحي.
4. 4 كل ما تريد. من الصعب تناول الأطعمة الصحية إذا كنت لا تحب ما تأكله. حاول تضمين الأطعمة والأطعمة الصحية التي تستمتع بها في نظامك الغذائي. هذا يزيد من احتمالية استمرار تناول ما اشتريته. على سبيل المثال ، بدلاً من شراء وجبة صحية من الأطعمة التي لا تحبها حقًا وتناول القليل منها ، قم بطهي أحد الأطعمة المفضلة لديك واستخدم طعامًا صحيًا كطبق جانبي.
   • إذا كان طفلك لا يريد أن يأكل طعامًا معينًا ، فقدم له شيئًا يحبه بالتأكيد. لا تجبر الطفل على أكل شيء لا يحبه. من الأفضل تقديم منتج مغذي آخر مماثل.

نصائح

• إذا كنت تعاني من فقدان الشهية ولا تستطيع زيادة استهلاكك للسعرات الحرارية بمفردك ، فأنت بحاجة إلى العمل مع طبيبك.
• يمكن أن تحفز التمارين المعتدلة الشهية وتساعدك على اكتساب كتلة عضلية صحية.