المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة التي تزيد من حمض NAD
• طريقة 2 من 3: زيادة NAD بالمكملات
• طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة لزيادة مستويات NAD

نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد ، أو NAD ، هو جزيء يساعد على تحسين التمثيل الغذائي ، وإطلاق الطاقة ، وتكوين الخلايا وإصلاحها. تنخفض مستويات NAD مع تقدم العمر. إذا حافظت على ارتفاعها ، يمكنك إبطاء عملية الشيخوخة. تساعد الأطعمة المغذية ، وخاصة الأطعمة الغنية بفيتامينات ب ، الجسم على إنتاج وتخزين واستخدام NAD. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على مكملات نيكوتيناميد ريبوسيد كوسيلة فعالة لزيادة مستويات NAD. يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام ، وتقليل استهلاك الكحول ، وارتداء واقٍ من الشمس قبل الخروج.

خطوات

طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة التي تزيد من حمض NAD

1. 1 تناول المزيد من الأطعمة النيئة التي تحتوي على فيتامين ب. توجد فيتامينات ب في العديد من الأطعمة وتزيد من مستويات NAD.وتجدر الإشارة إلى أن هذه الفيتامينات حساسة للغاية ويمكن تدميرها بسهولة أثناء الطهي أو أي نوع من المعالجة. على الرغم من أن الطعام الذي يجب طهيه لا يزال مصدرًا مقبولًا لفيتامين ب ، إلا أنه يجب عليك إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة النيئة مثل المكسرات والأفوكادو وبذور عباد الشمس.
   • من ناحية أخرى ، فإن الأطعمة التي يجب طهيها ، مثل الدجاج أو السمك ، من الأفضل طهيها أو طهيها على البخار للاحتفاظ بمزيد من العناصر الغذائية.
   • تؤثر طريقة الطهي على فيتامين معين بطرق مختلفة. يؤثر الوقت ودرجة التسخين والطعام نفسه أيضًا على كمية العناصر الغذائية المفقودة.
2. 2 استبدل الدقيق الأبيض والخبز والأرز بنظائرها من الحبوب الكاملة. لأن عملية المعالجة يمكن أن تدمر فيتامينات ب ، فإن الحبوب الكاملة مغذية أكثر. بدلاً من الخبز الأبيض ، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز المصنوع من عدة حبات وتناول الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
3. 3 تناول حبوب الإفطار المدعمة. بالنسبة للفطور ، من الجيد تناول الحبوب الخالية من السكر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي من أغنى مصادر فيتامين ب 3. أضف الحليب إلى حبوب الفطور لجعل وجبة الإفطار أكثر صحة. من بين العناصر الغذائية الأخرى ، يحتوي حليب البقر أيضًا على فيتامين B3 ، الذي يصنعه الجسم في NAD.
4. 4 اشرب 2-3 أكواب (480-720 مل) من الحليب المدعم بفيتامين د يوميًا. يحسن فيتامين د قدرة الجسم على تخزين واستخدام NAD. تعمل فيتامينات ب الموجودة في الحليب على زيادة مستويات NAD. زيادة مستوى NAD وفعالية استخدامه الإضافي من قبل الجسم لتحسين التمثيل الغذائي وإبطاء عملية الشيخوخة.
5. 5 تناول البروتينات الصحية الموجودة في الدجاج والأسماك والمكسرات والفطر والبيض. تعتبر البروتينات الصحية مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، على الرغم من أن اللحوم الحمراء تحتوي أيضًا على فيتامينات ب ، إلا أن حصة واحدة أو أكثر من اللحوم الحمراء يوميًا يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصةً إذا تم تصنيع اللحوم مسبقًا.
   • لتناول طعام الغداء أو العشاء ، أضف 85 جرامًا من صدور الدجاج أو السلمون المخبوز إلى طبق جانبي مغذي. بدلًا من ذلك ، تناول 1-2 بيضة أو ملعقتان كبيرتان (20 جم) من الفول السوداني غير المملح.
6. 6 زينيه بالعدس أو حبوب القمر. يمكن استخدام العدس في العديد من الأطباق كما أنه سهل التحضير. حضري شوربة العدس ، سلطة عدس دافئة أو باردة ، امزجيها مع الأرز البني ، أو أضيفيها إلى مجموعة متنوعة من الأطباق الأخرى. مثل العدس ، حبوب القمر (الفاصوليا) سريعة جدًا وسهلة الطهي ، وهي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية التي تزيد من مستويات NAD.
7. 7 تناول الدهون الصحية غير المشبعة باعتدال. يمكن لنظام غذائي غني بالدهون والسكر أن يخفض مستويات NAD ويتداخل مع عملية التمثيل الغذائي التي تنطوي على جزيء NAD. يحتاج الجسم إلى كمية معتدلة من الدهون الصحية ، لذلك ضع كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة المشتقة من النباتات في نظامك الغذائي. قم بتقطيع بضع شرائح من الأفوكادو لشطيرة أو سلطة ، أو تناول ملعقتين كبيرتين (30 جم) من زبدة الفول السوداني.

طريقة 2 من 3: زيادة NAD بالمكملات

1. 1 استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية. يحول الجسم فيتامين B3 إلى NAD ، لذلك تميل المكملات الغذائية المصممة لزيادة NAD إلى احتواء فيتامينات B. ومع ذلك ، فإن الكثير من فيتامين B يمكن أن يتلف الكبد ويسبب آثارًا جانبية أخرى غير سارة. علاوة على ذلك ، يمكن أن تتفاعل المكملات الغذائية مع بعض الأدوية ، لذا تحدث مع طبيبك عن نظامك الغذائي وأدويتك قبل البدء في مكمل جديد.
   • اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك التفكير فيما إذا كنت تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية.اسأله عما إذا كان للمكملات الغذائية تأثير سلبي على أي دواء وإذا كان ينبغي عليك إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.
   • يمكن أن تؤدي التفاعلات الدوائية السلبية إلى آثار جانبية خطيرة أو عدم فعالية الدواء الذي يتم تناوله.
2. 2 تناول 100-250 مجم من نيكوتيناميد ريبوسيد (NR) يوميًا. HP هو نوع من فيتامين B3 حصل على جوائز في المجتمع العلمي كوسيلة فعالة لزيادة مستويات NAD. يمكن شراء مكملات نيكوتيناميد ريبوسيد عبر الإنترنت أو من الصيدلية أو في متجر صحي. في الصباح على معدة فارغة ، تناول 100-250 مجم من نيكوتيناميد ريبوسيد مع كوب من الماء.
   • على الرغم من أن الجرعة الموصى بها هي 100-250 مجم ، يجب مراجعة الكمية الدقيقة مع طبيبك.
3. 3 جرب مكملات بتيروستيلبين أو ريسفيراترول. تحتوي بعض مكملات نيكوتيناميد ريبوسيد أيضًا على بتيروستيلبين أو ريسفيراترول ، مما قد يحسن قدرة الجسم على استخدام NAD. يمكن أيضًا شراؤها في مكملات منفصلة.
   • تأكد من مراجعة طبيبك لمعرفة الجرعة المحددة واسأل عما إذا كان يمكنك تناول هذا المكمل.
4. 4 ابدأ بتناول مكملات فيتامين د. فيتامين د ليس فقط عنصرًا أساسيًا في عدد من وظائف الجسم ، بل يمكنه أيضًا زيادة مستويات NAD. على الرغم من أنه يمكن الحصول عليه من الحليب ، وحبوب الإفطار الغنية بالفيتامينات ، وأشعة الشمس المباشرة ، اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول مكمل فيتامين (د) ، وعلى الرغم من أن الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين (د) للبالغين هو 800 وحدة دولية ، إلا أن هذا الرقم قد يختلف اعتمادًا على على العمر والحالة التغذوية والتعرض لأشعة الشمس.
   • ضع في اعتبارك أنه من الأفضل الحصول على فيتامينات ب وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى من الأطعمة الصحية بدلاً من المكملات.

طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة لزيادة مستويات NAD

1. 1 مارس الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا. بالإضافة إلى فوائدها العديدة ، فإن التمارين المنتظمة تحفز أيضًا إنتاج NAD ، وتحسن التمثيل الغذائي وقدرة الجسم على استعادة NAD. يجب على معظم البالغين ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. تعتبر التمارين الهوائية مفيدة بشكل خاص لرفاهيتك بشكل عام ، لذا تأكد من قضاء بعض الوقت كل يوم في المشي السريع أو الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة.
   • إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فاستشر طبيبك قبل بدء التمرين. حدد موعدًا مع طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو العظام أو المفاصل أو غيرها من المشاكل الصحية.
2. 2 قلل من استهلاكك للكحول. يشارك NAD في التمثيل الغذائي وتكوين الخلايا ، والكحول يعقد هذه العمليات. يُنصح الرجال بعدم شرب أكثر من 2-3 حصص من الكحول يوميًا ، بينما لا يزيد هذا الرقم بالنسبة للنساء عن 1-2 حصص. إذا كنت تشرب أكثر من الكمية الموصى بها ، فحاول تقليل تناول الكحول.
3. 3 ضع واقٍ من الشمس في كل مرة تخرج فيها. تدمر الأشعة فوق البنفسجية خلايا الجلد ، مما يجبر الجسم على استخدام NAD المتراكم لإصلاح هذه الأضرار. لتقليل أضرار أشعة الشمس ، ضع واقٍ من الشمس مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 30 على بشرتك يوميًا ، خاصةً إذا كنت ستتعرض لأشعة الشمس المباشرة لأكثر من 15-30 دقيقة.