كيف تحافظ على لياقتك

فيديو: كيف أحافظ على لياقتي البدنية في المنزل ؟ تعلم أفضل التمارين المنزلية لكل عضلات الجسم في البيت

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 3: ممارسة الرياضة
جزء 2 من 3: نظام غذائي متوازن
جزء 3 من 3: تطوير قوة الإرادة والتحفيز
نصائح

الحفاظ على لياقتك هو مكافأة كبيرة في الحياة ويمكن أن يؤدي إلى شخص سعيد وصحي. لن يؤدي الحفاظ على لياقتك البدنية إلى تحسين مظهرك وشعورك فحسب ، بل سيقلل أيضًا من خطر حدوث مضاعفات طبية مثل مرض السكري والنوبات القلبية وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم. هناك العديد من الاستراتيجيات المفيدة للحفاظ على لياقتك وصحتك والتي يمكن استخدامها بالصبر والطموح.

خطوات

جزء 1 من 3: ممارسة الرياضة

1 البدء بالمشي، يجري بيطء أو ركوب الدراجة. بغض النظر عن سرعتك ، يعد المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أجزاء مهمة جدًا في نمط الحياة الصحي ، حيث إنها أنشطة تشغل عضلاتك وتنشط الدورة الدموية. إذا كنت بحاجة إلى إنقاذ ركبتيك أو تجنب آلام الجسم ، فإن ركوب الدراجات هو الحل الأفضل.
- ابدأ بنزهة يومية أو ركض أو رحلة تناسب جدولك (على سبيل المثال ، اذهب للجري كل يوم في الساعة 6:00 مساءً). بمرور الوقت ، يمكنك زيادة المسافة والسرعة والوقت.
- ابذل مجهودًا إضافيًا للمشي أكثر. على سبيل المثال ، إذا كنت تتسوق في متجر ، فحاول إيقاف السيارة في أبعد نقطة عن المخرج حتى تضطر إلى اتخاذ بضع خطوات إضافية على طول الطريق.
- المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل / المدرسة. إذا كنت تعيش بالقرب من العمل أو المدرسة ، فإن المشي أو ركوب الدراجات يعد خيارًا جيدًا.
- إذا كنت تمارس رياضة الركض ، فيجب عليك الجري لمسافة كيلومتر واحد على الأقل لتفقد الدهون ، ولكن من المهم جدًا أن تتحرك بالسرعة التي تناسبك.
2 تمرن في المنزل. ليس لدى الجميع الوقت أو المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولا يحتاجون إلى ذلك. ممارسة الرياضة في المنزل بسيطة للغاية ويمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة. تشمل التمارين المنزلية:
- دفع شكا. استخدم وزنك من الأرض أو الجدار للعمل على قوة الجزء العلوي من الجسم.
- مصاعد الجذع. يمكن القيام بالمصاعد أثناء الاستلقاء على الأرض أو باستخدام كرسي أو كرة تمرين بتقنية أكثر تقدمًا.
- يوجا. من السهل القيام بممارسات اليوجا مثل "رأس الكلب" أو "تحية الشمس" على السجادة أو حصيرة اليوجا.
3 العمل في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تحب أجواء الصالة الرياضية ويمكنك الحصول على عضوية ، فإن الصالة الرياضية هي مكان رائع للحفاظ على لياقتك.
- استخدم معدات وأوزان القلب والأوعية الدموية ، ولكن كن حذرًا ولا تستخدم وزنًا كبيرًا. استخدم الدمبل الصغيرة وسترى أنك تنتقل إلى أوزان أعلى بسرعة كبيرة.
- تعلم تمارين القوة وتقنيات التنغيم من مدرب أو محترف.
4 انضم إلى فريق رياضي محلي. إذا لم تكن من محبي صالة الألعاب الرياضية أو التدريب المجاني ، فإن الانضمام إلى فريق رياضي محلي يمكن أن يكون طريقة رائعة للخروج والتحرك والاستمتاع ببعض المرح! يوجد في العديد من المدن فرق رياضية تتجمع للعب في أيام معينة.
- أشهر الرياضات الحضرية هي الحارس وكرة الرواد والكرة الطائرة وكرة السلة والفريسبي الأبدي.

جزء 2 من 3: نظام غذائي متوازن

1 تخلص من الوجبات السريعة. إنه أحد أهم مكونات أسلوب الحياة الصحي. يتجاهل الكثير من الناس هذا ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة وتناول الكثير من الوجبات السريعة ، فلن تحصل على لياقتك. وذلك لأن الوجبات السريعة تتحول إلى دهون على الفور تقريبًا. يحتوي الطعام غير الصحي على القليل من العناصر الغذائية أو لا يحتوي على عناصر غذائية ، ولكنه يحتوي على الكثير من الملح والسكر. لهذا السبب ، تنخفض مستويات السكر في جسمك بعد تناولها ، وتعاني من نقص حاد في الطاقة. الاطعمة لتجنب:
- نسبة عالية من السكر: الدونات ، الفطائر ، البسكويت ، البودنج ، حبوب الإفطار ، الفواكه المعلبة أو المجففة ، والمشروبات الغازية.
- نسبة عالية من الدهون: اللحوم المصنعة والزبدة والزيوت المهدرجة (جوز الهند والنخيل) والمارجرين والجبن والدهون الحيوانية (ملاحظة: على الرغم من احتواء الجبن على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه غني بالبروتينات التي تعد من المغذيات الكبيرة الممتازة للجسم. الجبن الناضج وغير المعالج هو أفضل الخيارات.)
- نسبة عالية من الكوليسترول: صفار البيض والأطعمة المقلية والمايونيز.
- تجنب أي شيء يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS) وغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG).
2 كل بطريقة مناسبة. قد يكون اتباع نظام غذائي متوازن أمرًا صعبًا في بعض الأحيان إذا لم يكن لديك الوقت للطهي لنفسك كل يوم. ولكن ابحث أيضًا عن بدائل صحية في المطاعم وتوصيل الطعام. سوف تجد أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يعزز طاقتك وإنتاجيتك ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويجعلك شخصًا أكثر سعادة لأنك تستهلك العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها جسمك. الأطعمة التي يجب تناولها:
- الفواكه والخضروات الطازجة: البطيخ والموز والتفاح والبرتقال والجزر والبصل والبروكلي والذرة ، إلخ. (ملاحظة: يجب أن تكون هذه الفاكهة والخضروات طازجة وليست معلبة. يمكنك تقليب الخضار بزيت الزيتون لمذاق أفضل.) إذا كنت تصنع سلطة ، فكلما زاد عدد الزهور التي تصنعها ، كان ذلك أفضل!
- اللحوم العضوية: الأسماك والدواجن ولحم العجل للبروتين. بدلًا من تحميص اللحم ، جرب تحميصه بزيت الزيتون أو عصير الليمون العشبي.
- الحبوب: توست الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والمعكرونة.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: التوفو وفول الصويا وبياض البيض والمكسرات والجبن والكينوا.
- الأطعمة الغنية بالألياف: البقوليات والفاصوليا السوداء والبازلاء الخضراء والكمثرى والتوت ونخالة الشوفان.
3 افهم الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة. الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن كربوهيدرات تتكون من جزيء أو جزئين من السكر والتي لها قيمة غذائية قليلة. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلسلة من السكريات ، ولكنها غنية جدًا بالألياف وتحتوي على فيتامينات ومعادن مفيدة.
- من أمثلة الكربوهيدرات البسيطة السكر والعصائر والمربيات والحلوى.
- تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والخضروات.
4 اعرف متى تأكل. من المهم حقًا عدم تخطي الوجبات. يعتقد الكثير من الناس أنهم سيفقدون الوزن إذا تخطوا وجبة ، لكن هذا ليس صحيحًا. في الواقع ، يؤدي تجنب الطعام إلى إبطاء معدل الأيض ويمكن أن يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة ، ومتى يتم تناولها:
- الإفطار الخفيف: بياض البيض (يمكنك خلط بياض البيض مع الخضار مثل البصل أو الفطر ، إلخ) مع الجريب فروت وشريحة من الخبز المحمص.
- وجبة خفيفة الصباح: زبادي مع التوت.
- الغداء: سلطة (كن حذرا مع التتبيلة) مع بروتين (دجاج مشوي أو ديك رومي).
- الوجبة الخفيفة اليومية: تفاحة أو برتقال أو موز مع لوز وملعقة من زبدة الفول السوداني.
- العشاء: سمك السلمون المخبوز بالليمون والأرز البني والهليون.
5 اشرب الكثير من الماء. يتكون جسم الإنسان من 50-65٪ ماء وتحتاج إلى تجديده. يفرز جسمك هذا الماء كعرق ، لذلك تحتاج إلى تجديده.
- كمية الماء التي تحتاج إلى شربها تعتمد على وزنك. لحساب كمية الماء التي يجب أن تشربها ، قس وزنك واضربه في 30. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، فعليك شرب 1800 مل من الماء يوميًا.
- إذا كنت تمارس الرياضة ، فستحتاج إلى زيادة كمية الماء التي تستهلكها لاستعادة الماء الذي يخرج على شكل عرق.

جزء 3 من 3: تطوير قوة الإرادة والتحفيز

1 التزم بخطتك. أنت تعلم أنه يمكنك فعلها. أنت الوحيد الذي يمكنه التحكم في أفعالك ، وقوة الإرادة تجعلك سعيدًا!
- التزم بخطة يومية أو تمرن كل يومين. إن اتباع روتين معين سيجعل من السهل عليك الالتزام به أكثر مما إذا كنت تفترض ممارسة الرياضة أو تناول وجبة غداء صحية.
2 لا تدع الآخرين يهينونك. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية وتستخدم وزنًا خفيفًا ، فلا تدع جارك الذي يستخدم الحديد العملاق يخيفك. فقط اعلم أنك تعمل وفقًا لسرعتك الخاصة وأنها مثالية لك. إذا واصلت اتباع جدولك الزمني ، فيمكنك تحقيق أي هدف تحدده.
3 انظر إذا كان من حولك يريدون الانضمام إليك. قد يكون من المفيد أن يكون لديك شخص يعتني بصحتك ولياقتك البدنية معك. يمكن أن يكون دافعهم الإضافي ملهمًا للغاية ، كما أنه طريقة رائعة لتقوية العلاقات.
- من الجيد سؤال أفراد العائلة أو زملاء العمل أو زملاء الدراسة أو الجيران (إذا كانت لديك علاقة جيدة معهم) أو الأصدقاء المحليين عن هذا الأمر.
4 دلل نفسك. ضع أهدافًا لنفسك ، وعندما تحققها تحصل على مكافأة.
- على سبيل المثال: إذا التزمت بجدولك الزمني وتغذيتك وحققت هدفك للأسبوع بالركض لمدة 30 دقيقة بدلاً من 20 دقيقة ، فيمكنك في ليلة الجمعة أن تدلل نفسك بجزء صغير من وجبتك الخفيفة المفضلة.
5 عليك ان تؤمن بنفسك. لا تقلق بشأن ما يعتقده الآخرون. إذا كنت مصمماً وتعتقد أنه يمكنك تحقيق هدفك في الحفاظ على لياقتك البدنية ، فيمكنك فعل ذلك! تعرف على الشعور عندما تشعر بتحسن ، وحاول تحقيق هذا الهدف كل يوم.
- حفز نفسك من خلال الاستمرار في اتباع طريق العافية والصحة. تريد أن تشعر بالرضا ، تريد أن تبدو جيدًا ، تريد أن تكون بصحة جيدة ... ويمكنك بالتأكيد تحقيق ذلك!