المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 4: وضع البداية
• طريقة 2 من 4: أداء التمرين
• طريقة 3 من 4: نسخة متقدمة
• طريقة 4 من 4: التردد
• نصائح
• تحذيرات
• ماذا تحتاج

يقوي هذا التمرين متوسط ​​الشدة عضلات أسفل ظهرك وعضلاتك الأساسية عن طريق عزلها أثناء رفع كتفيك عن الأرض.

خطوات

طريقة 1 من 4: وضع البداية

1. 1 استلق على وجهك على الأرض.
2. 2 افرد ذراعيك للأمام مع ثني مرفقيك قليلًا.

طريقة 2 من 4: أداء التمرين

1. 1 استخدم عضلات أسفل ظهرك لرفع صدرك عن الأرض. حافظ على رقبتك وذراعيك متماشيتين مع عمودك الفقري. كن حذرًا بشكل خاص مع هذا التمرين. لا ترفع كلاً من صدرك وساقيك في نفس الوقت ، لأن هذا يضع عبئاً ثقيلاً على أقراص ظهرك. أيضا ، لا ترفع رأسك أعلى من 20 سم.

طريقة 3 من 4: نسخة متقدمة

1. 1 لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، افرد ذراعيك بحيث يكونان فوق رأسك (وليس أمامك مباشرة).

طريقة 4 من 4: التردد

1. 1 قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة. ثم استرح لمدة 1 دقيقة. كرر حتى تنتهي من 3 مجموعات. يمكنك أيضًا الاستمرار في هذا الوضع لمدة ثانية ، ثم الراحة لمدة ثانية وتكرارها مرة أخرى. إذا كنت تفضل القيام بذلك ، كرر التمرين 20 مرة.
2. 2 لرؤية النتائج ، مارس 3 مجموعات من التمارين 3 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. لتسريع نتائجك ، قم بزيادة عدد الجلسات الأسبوعية.

نصائح

• تزيد هذه التمارين من قوة ومرونة عضلات أسفل الظهر والجذع.
• لجعل التمرين أسهل ، قم به لوقت أقل. يمكنك أيضًا وضع وسادة أو منشفة تحت رأسك.

تحذيرات

• إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فقم بالتمرين بعناية.
• إذا لم يتم تنفيذ التمرين بشكل صحيح ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة أسفل الظهر. احرص على عدم رفع رأسك ورجليك في نفس الوقت ، ولا ترفع رأسك فوق 20 سم ، وتوقف إذا شعرت بألم أسفل الظهر.

ماذا تحتاج

• سجادة التمرين (اختياري)
• ماء