كيفية التعافي من إجهاد العضلات

فيديو: التعب العضلى او الاجهاد العضلى بعد التمرين | كيفية التخلص من الام العضلات

المحتوى

خطوات
جزء 1 من 2: التعافي من تمدد المنزل
جزء 2 من 2: طلب الرعاية الطبية
نصائح
مقالات إضافية

يحدث التمدد المفرط أو التمدد للعضلة عندما تتمدد الأنسجة المكونة لها أكثر من الحد المسموح به ، مما يؤدي إلى تمزقها الجزئي أو الكامل. هناك ثلاث درجات لتقييم تمدد العضلات: الدرجة الأولى (التمزقات الصغيرة للأنسجة) ، الدرجة الثانية (التمزقات الكبيرة للأنسجة) والدرجة الثالثة (التمزق الكامل للأنسجة). تلتئم معظم حالات الالتواء الطفيفة إلى المتوسطة في غضون أسابيع قليلة ، ولكن التعافي من التمدد يمكن أن يكون أسرع وأكثر اكتمالًا مع العلاجات المنزلية المثبتة أو الرعاية الطبية المتخصصة.

خطوات

جزء 1 من 2: التعافي من تمدد المنزل

1 لا ترهق نفسك وتسمح للعضلة المتمددة بالراحة. في معظم الحالات ، يحدث إجهاد العضلات عندما يرفع الشخص الكثير من الوزن ، أو يقوم بالكثير من الوزن (يقوم بحركات متكررة) ، أو يقوم بحركة فاشلة ، أو يصاب ببساطة (في حادث أو أثناء ممارسة الرياضة). الخطوة الأولى في أي إجهاد (وفي معظم إصابات الجهاز العضلي الهيكلي) هي السماح للعضلة المصابة بالراحة. قد يتطلب هذا أخذ يوم عطلة من العمل لبضعة أيام أو رفض مؤقتًا المشاركة في الألعاب الجماعية ، لأن العضلات تتعافى بشكل أسرع إذا منحتها وقتًا كافيًا للراحة. إذا لم يختفي التواء في غضون أسابيع قليلة ، فإن الإصابة إما مزقت قدرًا كبيرًا من الأنسجة العضلية ، أو أصيبت أيضًا بأربطة أو مفصل.
- عادةً ما تتميز الالتواءات العضلية بألم مؤلم خفيف ، بينما يكون الألم الحاد و / أو الناري أكثر شيوعًا مع الالتواءات وتلف المفاصل.
- مع الالتواءات المتوسطة إلى الشديدة ، تتشكل الكدمة بسرعة كبيرة في منطقة الإصابة ، نتيجة تلف وتمزق بعض الأوعية الدموية التي تغذي العضلات.
2 ضع شيئًا باردًا على المنطقة المصابة مؤخرًا. إذا كانت إجهاد العضلات طازجًا بدرجة كافية (في غضون أيام قليلة) ، فمن المحتمل أن يكون هناك بعض الالتهاب في منطقة الإصابة التي يجب إزالتها. يحدث الالتهاب بسبب حقيقة أنه عند تمزق الأنسجة العضلية ، يرسل جهاز المناعة في الجسم عددًا كبيرًا من خلايا الدم البيضاء إلى موقع الإصابة. يقومون بتنظيف الخلايا التالفة والأنسجة الضامة ، مما يمهد الطريق لمزيد من التئام الجروح. ومع ذلك ، فإن الالتهاب الشديد في المنطقة المصابة يمكن أن يسبب عدم الراحة ويزيد الألم. في معظم الحالات ، من الضروري تطبيق البرودة على الشد في أسرع وقت ممكن (ثلج ملفوف في منشفة أو علبة من هلام التبريد) ، حيث سيساعد ذلك على تقلص الأوعية المصابة وتخفيف الالتهاب اللاحق.
- يجب تطبيق البرودة كل ساعة لمدة 10-20 دقيقة (كلما كانت الإصابة أوسع وأعمق ، كانت أطول) ، وبعد ذلك ، مع انخفاض الألم والتورم ، قلل تدريجيًا من تكرار هذا الإجراء.
- سيساعد الضغط على الثلج على العضلات الممدودة عن طريق وضع ضمادة مرنة ورفع الطرف المصاب على تخفيف التورم بسرعة.
3 إذا كانت الإصابة مزمنة ، استخدم كمادات دافئة ومبللة. إذا كانت إصابتك قديمة بالفعل أو انتقلت إلى مرحلة مزمنة (أكثر من شهر لم تمر) ، فإن مسألة إزالة الالتهاب لم تعد تستحق العناء. على الأرجح ، يتم إضعاف العضلات ، وإفراط في التمدد باستمرار وعدم إمدادها بالدم بشكل كافٍ ، مما يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية (الأكسجين والجلوكوز والمعادن). يمكن أن يساعد الضغط المبلل الدافئ في تخفيف التوتر والتشنج وزيادة تدفق الدم وتسريع عملية الشفاء لمرحلة التمدد المزمنة.
- خذ وسادة تدفئة دافئة للكمادات الدافئة المبللة وضعها على العضلات المصابة لمدة 15-20 دقيقة ، 3-5 مرات في اليوم حتى يزول التوتر والصلابة. يمكنك أيضًا تحضير كمادات دافئة بالقمح أو الأرز وأعشاب مهدئة أو زيوت عطرية (مثل اللافندر).
- بدلاً من ذلك ، يمكنك غمس الطرف الممدود في حمام ملح إبسوم لمدة 20-30 دقيقة ، لأنه يخفف الألم والتورم من العضلات المصابة جيدًا. المغنيسيوم الموجود في هذا الملح يساعد على استرخاء أنسجة العضلات ، والماء الدافئ يحسن الدورة الدموية.
- لا تستخدم الحرارة الجافة التي توفرها وسادات التدفئة التقليدية للالتواءات المزمنة ، حيث إنك تخاطر بجفاف الأنسجة المصابة وتفاقم الحالة.
4 تناول عقارًا مضادًا للالتهابات. كما ذكرنا سابقًا ، فإن الالتهاب هو السبب الرئيسي للأعراض المرتبطة بإصابات العضلات والعظام الحديثة مثل الالتواء. لذلك ، فإن البدء في تناول الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية فور الإصابة يعد أيضًا استراتيجية جيدة. تشمل الأدوية المضادة للالتهابات الشائعة الأيبوبروفين والنابروكسين والأسبرين ، لكنها ضارة بالمعدة ويجب عدم تناولها لمدة تزيد عن أسبوعين. تهدف مضادات الالتهاب فقط إلى المساعدة في تخفيف أعراض الإصابة ، لكنها لا تسرع عملية الشفاء ، على الرغم من أنها تسمح لك بالعودة إلى العمل والأنشطة الأخرى (عند الحاجة) في حالة أكثر راحة.
- الإيبوبروفين غير مناسب للأطفال الصغار ، لذا استشر الطبيب دائمًا قبل إعطاء أي أدوية للأطفال.
- بالنسبة لمشاكل العضلات المزمنة ، ضع في اعتبارك تناول مرخيات العضلات (مثل سيكلوبنزابريل) لتخفيف إجهاد العضلات والتشنجات.
5 جرب تمارين الإطالة الخفيفة. تستخدم الإطالة بشكل أساسي لمنع الإصابة ، ولكن يمكن استخدامها أيضًا أثناء التعافي من الإصابة (بعناية وفي حدود المعقول ، بالطبع). عندما يهدأ الألم بعد أيام قليلة من الإصابة ، ضع في اعتبارك ممارسة تمارين الإطالة الخفيفة للحفاظ على مرونة العضلات ومنع التشنجات.ابدأ بـ 2-3 تمددات في اليوم لمدة 15 إلى 20 ثانية مع أنفاس عميقة. تتطلب الإصابات المزمنة إطالة أكثر ، لذلك في هذه الحالة ، يمكن زيادة عدد مرات التمدد إلى 3-5 مرات يوميًا لمدة 30 ثانية ، وتستمر حتى المنفذ ، حتى يختفي الانزعاج في العضلات.
- مع التمدد المناسب ، لن يكون هناك زيادة في الألم في اليوم التالي. إذا حدث هذا ، فهذا مؤشر على التمدد المفرط للعضلات ، لذلك تحتاج إلى تقليل شدة التمدد الذي يتم إجراؤه.
- السبب الرئيسي للإطالة المفرطة للعضلات هو التمدد دون الإحماء. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى زيادة الدورة الدموية أو استخدام ضغط دافئ ورطب ثم الانتقال إلى التمدد.

جزء 2 من 2: طلب الرعاية الطبية

1 خذ دورة تدليك عميق. إذا لم تساعدك العلاجات المنزلية على التعافي بالسرعة التي تريدها ، أو إذا كنت تبحث عن مكمل لها ، ففكر في الاتصال بمعالج تدليك محترف للحصول على تدليك الأنسجة العميقة. التدليك العميق مفيد للالتواءات الخفيفة إلى المتوسطة ، حيث أنه يخفف من تقلصات العضلات ، ويحارب الالتهابات ، ويساعد على استرخاء العضلات. ابدأ بعلاج لمدة 30 دقيقة واترك التدليك عميقًا بقدر ما يمكنك الوقوف دون صراخ الألم. يمكنك أيضًا اختيار التدليك الموضعي ، والذي يركز حصريًا على تدليك الأنسجة العضلية المصابة.
- راقب دائمًا معالجة الجفاف بعد التدليك لطرد منتجات الالتهاب وحمض اللاكتيك من جسمك. إذا لم تقم بذلك ، فقد تبدأ في الشعور بصداع خفيف أو غثيان.
- إذا كانت ميزانيتك لا تسمح لك بالاتصال بأخصائي تدليك محترف ، فيمكنك تجربة استخدام كرة التنس أو أسطوانة التدليك للتدليك الذاتي. اعتمادًا على مكان الإصابة ، يمكنك استخدام وزن جسمك عن طريق دحرجة كرة تنس أو أسطوانة تدليك حتى يزول التوتر ويختفي الألم.
2 احصل على العلاج بالموجات فوق الصوتية. يتم إنشاء التأثير العلاجي للموجات فوق الصوتية على الأنسجة الرخوة والعظام عن طريق موجات صوتية عالية التردد (غير مسموعة للإنسان) تنبعث من مادة بلورية تهتز. على الرغم من حقيقة أن إجراءات العلاج الطبيعي هذه قد تم استخدامها لإصابات العضلات والعظام المختلفة لأكثر من 50 عامًا ، إلا أن الآليات المحددة لتأثيرها على الأنسجة لم يتم فهمها بالكامل بعد. أثناء الإجراء ، يحدث تأثير حراري (تسخين) ، والذي له تأثير مفيد على الإصابات الجديدة. يمكن ضبط تردد الموجات فوق الصوتية بحيث تخترق الموجات الجسم فقط بشكل سطحي أو أعمق بكثير ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لإصابات الكتف والتواءات أسفل الظهر.
- العلاج بالموجات فوق الصوتية غير مؤلم ويستمر حوالي 3-10 دقائق ، حسب مكان الإصابة وما إذا كانت جديدة أو مزمنة. مع الإصابات الحديثة ، يمكن إجراء الإجراءات 1-2 مرات في اليوم ، ومع الإصابات المزمنة ، في كثير من الأحيان إلى حد ما.
- على الرغم من حقيقة أن إجراء علاج واحد فقط بالموجات فوق الصوتية يمكن أن يوفر راحة كبيرة للعضلة المتمددة ، عادة ما يتحقق تأثير ملحوظ بشكل واضح فقط بعد 3-5 إجراءات.
3 ضع في اعتبارك دورة الفصل الكهربائي. يمكن أن يكون الرحلان الكهربائي فعالاً لكل من الإصابات الحديثة والمزمنة. أثناء الرحلان الكهربائي ، توضع أقطاب كهربائية على العضلة المصابة لنقل تيار كهربائي يتسبب في انقباض العضلات. بالنسبة للإصابات الحديثة ، يعتبر الرحلان الكهربائي مفيدًا لأنه يساعد في تخفيف الالتهاب وتقليل الألم وتقليل حساسية النهايات العصبية. في الإصابات المزمنة ، يقوي الرحلان الكهربائي العضلات ويعيد "تعليم" الأنسجة أن تعمل بشكل طبيعي (تبدأ في الانقباض بشكل أكثر كفاءة وسلاسة).
- غالبًا ما يتم وصف إجراءات الرحلان الكهربي من قبل أطباء الرضوح ومعاوني العظام وأطباء الفرق الرياضية.
- يتوفر الفصل الكهربائي للعلاج الطبيعي في أي عيادة تقريبًا. معدات هذه الإجراءات ميسورة التكلفة أكثر من معدات الموجات فوق الصوتية. ومع ذلك ، يجب أن تتم الإجراءات نفسها تحت إشراف صارم من الأطباء.
4 جرب ضوء الأشعة تحت الحمراء. الأشعة تحت الحمراء هي نوع من العلاج الترددي. يمكن لموجات الضوء منخفضة الطاقة (الأشعة تحت الحمراء) تسريع التئام الجروح وتقليل الألم وتقليل الالتهاب ، خاصة في الإصابات المزمنة. الأشعة تحت الحمراء (من جهاز محمول باليد أو من ساونا الأشعة تحت الحمراء) تخترق عمق الجسم وتحسن الدورة الدموية لأنها تولد الحرارة وتوسع الأوعية الدموية. يمكن أن يستمر العلاج الفردي من 10 إلى 45 دقيقة ، حسب نوع الإصابة وما إذا كانت جديدة أو مزمنة.
- في بعض الحالات ، يحدث انخفاض كبير في الألم في غضون ساعات قليلة بعد الإجراء الأول ، ومع ذلك ، في كل حالة محددة ، قد تكون نتائج العلاج مختلفة.
- عادة ما يكون تأثير تقليل الألم طويل الأمد (يستمر لأسابيع أو حتى أشهر).
- غالبًا ما يتم وصف العلاج الإشعاعي بالأشعة تحت الحمراء من قبل مقومين العظام والمعالجين بالتدليك وأطباء العظام وأخصائيي العلاج الطبيعي.