المحتوى

• جزء 2 من 3: تعلم التحرك
• جزء 3 من 3: اللياقة البدنية
• نصائح
• تحذيرات

1 اشترِ زوجًا من أحذية الجري الجيدة. يجب أن يكون لديهم نعال توسيد جيدة - لا أحذية تزلج أو أحذية كرة القدم. كما يجب أن تكون خفيفة الوزن ومرنة ؛ دورهم الرئيسي ليس الحماية ، ولكن الاتصال الناعم بالأرض. قد يكون هذا Nike Air Pegasus أو Adidas Nova أو K Swiss Ariake أو Montrail Masai.

• أنت أيضًا بحاجة إلى جورب جيد في حذائك الرياضي لتخفيف حفاضات القطط. وبطبيعة الحال ، مهما كان الحذاء الرياضي ، إذا لم يكن مناسبًا ، فلا ترتديه. يجب أن تكون الأحذية الرياضية مثبتة بقوة على الأرض وإلا فإنك تخاطر بإصابة عند الهبوط.
• لا تطارد العلامة التجارية. سوف تتدرب في الخارج ، لذلك سوف يتسخ حذائك بسرعة. لا تهدر المال على مظهر حذائك الرياضي.

2 ارتدِ ملابس مريحة. يجب ألا تقيد الملابس حركتك ، ويجب أن تشعر بالضوء والحركة فيها. تأكد من أنك لا تتشابك فيها أثناء القيادة وأنها لن تعترض طريقك.

• على سبيل المثال ، سروال التسلق - يمنحك حرية التصرف ، ويمكن الاعتماد عليه ، ومناسب جيدًا ، ولا يعترض طريقك. يوصى باستخدام Gramicci أو Prana Stretch Zion Pants أو North Face أو Arborwear. ديكي جيدة أيضًا ، فهي توفر تنقلًا جيدًا. لا ينصح باستخدام الجينز لأنه شديد الصلابة ويقيد الحركة. إذا كان لديك سروالك المفضل ، ارتديه.
  
  
• لا يجب أن تكون السراويل عصرية ، لكن يجب أن تتعرق. تباع هذه في العديد من المتاجر الرياضية. ارتدي أيضًا قمصانًا بأكمام طويلة لتجنب الخدوش غير الضرورية أثناء التدريب.
  
  
  • ارتدِ القطن لإبقائه باردًا.

3 لا تشتري القفازات. قد تعتقد أن راحة يدك الرقيقة تحتاج إلى حماية من الأسطح المتسخة ، لكن تقاوم الإغراء. لا تحرم نفسك من فرصة الشعور بالاتصال - فبعد كل شيء ، تحتاج إلى معرفة ما هو جيد أو سيئ لهذا السطح أو ذاك. قد تخدش نفسك قليلاً ، لكن تكتسب الخبرة.

• ستصاب بكدمات وكدمات في الأسابيع القليلة الأولى. قريباً ، سوف تعتاد على الحمولة ، وسوف تتكيف مع السطح.

4 ابحث عن صديق. لن يحفزك صديقك فحسب ، بل سيكون قادرًا أيضًا على إظهار الأشياء التي لم تخطر ببالك مطلقًا ، مما يشجعك على تطوير المزيد.

• يمكنك أيضًا العثور على مدرب الباركور. سيكون الشخص ذو الخبرة مفيدًا أثناء التدريب - وسيساعدك على تجنب الإصابة.إذا كان هناك عدد قليل من أدوات التتبع في بيئتك ، فقم بإجراء القليل من البحث - فهناك مجتمعات باركور مختلفة يسعدها الأعضاء الجدد دائمًا. اعثر عليهم.

5 ابحث عن أماكن للتدريب. ابحث عن أماكن في الغابة الخرسانية تشبه المسار ولكنها أقل خطورة من سور الصين العظيم. بعد العثور على واحد ، ابحث عن الآخر. أنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من العقبات من أجل تطويرها بشكل شامل.

• تدرب على العشب أولاً قبل المشي على الخرسانة. من الأسهل إزالة بقع العشب أكثر من التعافي من الكسر.
• لا تدخل الملكية الخاصة. لن تخبرك الشرطة "عزيزي الراسم! كيف تعلمت القفز مثل الزيزفون القط مثل هذا؟ هل يمكنك إظهار عضلات ربلتك؟ " إذا اتصلت بك الشرطة ، كن مهذبًا وغادر المنطقة. سيفهم الكثيرون أنك تتدرب ولن تكون هناك مشاكل.

جزء 2 من 3: تعلم التحرك

1. 1 لا تتسرع. سيكون الأمر سيئًا إذا جرحت نفسك. لا تأخذ القفزة التي تعتقد أنه كان من الممكن أن تفعلها. حماستك يمكن أن تسيطر عليك وعلى القفزة الخاصة بك. حتى إذا كنت تعتقد أنك لن تتأذى ، فهناك ضرر يمكن أن يظهر فقط بعد فترة زمنية معينة. عليك أن تتعلم كيف تجد التوازن ولا تفرط في جسمك لتجنب الإصابة.
   • حدد مستواك. إلى أي مدى تقفز وعالي؟ ما هي السرعة التي يمكنك أن تتدحرج فيها؟ سوف تفهم من أين تبدأ وأين تتطور. ستحصل أيضًا على فهم أوضح لقدرات جسمك.
2. 2 شحذ هبوطك. هناك طريقة هبوط أساسية تنطبق على جميع القفزات. يتم تطبيق مبادئها أيضًا في طريقة الهبوط المتقدمة (مع لفة). وبالتالي ، من المهم جدًا إتقان هذه التقنية أولاً. فيما يلي أربع نقاط رئيسية يجب تذكرها:
   • 1) أثناء الهبوط ، يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين.
   • 2) انزل على أصابع قدميك فقط. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن لجسمك من خلالها توزيع الحمل بالتساوي. إذا هبطت على كعبيك ، سيتعرض جسمك لضربة قوية وسيضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
   • 3) لا تحني ساقيك أقل من 90 درجة. ثني ساقيك أقل من 90 درجة يضع الكثير من الضغط على مفاصل ركبتك ويبطئ نفسك.
   • 4) انحن للأمام بعد الهبوط واترك يديك تمتص بعض الحمل. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تجنب ثني ساقيك أقل من 90 درجة ويمكنك الاستمرار في الجري. استخدم هذه التقنية فقط للقفز من ارتفاعات منخفضة.
3. 3 دحرج على كتفك. هذه الحركة هي واحدة من أهم الحركات في ترسانتك. التدحرج فوق الكتف هو في الأساس تمرين فوق الكتف يتم تشغيله قطريًا عبر الظهر. إنه مهم جدًا لأنه يقلل الحمل بعد الهبوط عن طريق تحويل الحركة الهبوطية إلى حركة أمامية حتى تتمكن من الاستمرار في الجري.
   • إذا قمت بالتدحرج من خلال يدك اليمنى ، فستحتاج إلى وضعها على الأرض قليلاً إلى اليسار ، والضغط برأسك على صدرك. ثم ، دحرج كتفك الأيمن ، ثم اصعد إلى قدميك. يتم عمل اللف بشكل قطري لتجنب إصابة الظهر والعمود الفقري.
4. 4 تدرب على القفز. سيسمح لك ذلك بالتغلب على العقبات بسهولة وسرعة. تحافظ هذه القفزة على سرعتك أثناء القفز حتى تتمكن من المضي قدمًا.
   • ابحث عن درابزين. عندما تقترب منها ، ضع كلتا يديك عليها ، وارمي رجليك على الجانب الأيمن. بعد أن تستوي قدميك مع الدرابزين ، انزع يدك اليمنى للراحة وأرجح ساقيك. يجب أن تهبط بسهولة على الجانب الآخر من السور. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على توازنك ، فابحث عن درابزين بارتفاع مختلف.
     • بمجرد أن تتقن هذه الحركة ، مارسها على الجانب الأيسر.
5. 5 ابدأ بممارسة القفز من ارتفاع 1 متر. لا تقفز أبدًا من ارتفاع عالٍ دفعة واحدة - تدرب على ارتفاع منخفض ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة ركبتيك. تذكر أن تتخذ الاحتياطات.
   • ابحث عن سلم. ابدأ من الأسفل وقم بزيادة الارتفاع تدريجيًا.بعد أن تقفز من خطوة واحدة 10 مرات ، تهبط على أصابع قدميك ، وتستريح قليلاً ، وتسلق أعلى. كرر القفزة حتى 10 مرات ، ودائمًا اهبط على أصابع قدميك. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على توازنك ، اصقل القفز حتى تتعلم.
6. 6 ممارسة النزهات. وإلا كيف ستصعد الجدار؟ تُستخدم نفس العضلات المستخدمة في عمليات السحب أيضًا للتعليق على الحائط والطلعات الجوية. ابحث عن جدار ثابت ومارس الرياضة.
   • أثناء عمليات السحب ، حاول رفع جسمك لأعلى. الوصول إلى نقطة يكون فيها مرفقيك على نفس الخط مع الشريط. ثم اسحب نفسك لأعلى - بحيث يكون صدرك فوق الشريط الأفقي. احرص على تنفيذ الفرز بشكل كامل ، واقفًا على يديك على شريط أفقي. أثناء التنزه ، يمكنك مساعدة نفسك عن طريق هز رجليك.
   • قلل من وقتك. بمجرد أن تتقن الأساسيات ، ابدأ في القيام بالحركات نفسها بشكل أسرع. هل يمكنك تحطيم الرقم القياسي الخاص بك؟
   • هذا هو المكان الذي تحتاج فيه إلى صديق. حدد المسار مع النقطة A والنقطة B. ثم قم بالتناوب ، أو في نفس الوقت ، قم بالمرور عبر المسار. من سيمررها بشكل أسرع؟ سيتيح لك ذلك صقل أسلوبك للتغلب على المسار بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

جزء 3 من 3: اللياقة البدنية

1. 1 تدريب الأيروبيك. ستجري ، تقفز ، وتعثر كثيرًا ، لذا فإن أولويتك الأولى هي تجهيز رئتيك. استخدم المطاحن والسباحة والملاكمة. نتيجة لذلك ، بمجرد أن تصل إلى مسار العقبات ، لن تقلق بشأن نفاد أنفاسك قريبًا.
   • يوجد أيضًا مكان لأنشطة مثل اليوجا واللاكروس في الباركور. إذا كان يساعدك ، افعلها.
2. 2 تدريب القوة. بعد تجهيز رئتيك ، حان الوقت للتركيز على عضلاتك. لا تحتاج إلى رفع الأشياء الثقيلة ، لأن تحريك السيارة أثناء مرور المسار أطول بكثير من مجرد القفز فوقه. لذلك ، لن تحتاج هذا. ومع ذلك ، عليك أن تتعامل مع وزن جسمك. مارس تمارين الضغط والسحب والقرفصاء وتمارين الساق ، فهذه هي مصدر القوة الرئيسي للباركور.
   • قد يبدو أن التدريب اليومي سيقودك إلى الكمال قريبًا جدًا ، لكن جسمك يحتاج إلى الراحة. قم بتمارين بناء العضلات كل يومين (مرتين في اليوم ، مع مجهود خفيف) لمنح عضلاتك وقتًا للراحة. بعد ذلك ، ستكون ذات فائدة كبيرة.
3. 3 افعل اكثر. إذا تغلبت على شريط معين ، وتقوم بثلاث مجموعات في اليوم باستمرار ، وتكرر كل تمرين 15 مرة - رائع. الآن افعل المزيد. لا تتوقف عند هذا الحد. في الأسبوع المقبل ، افعل 10٪ أكثر من ذلك. هذا سوف يقوي روحك ودوافعك.
   • قم بممارسة تمارين إضافية ، أو قم بتبديلها. التنوع هو المفتاح لتطوير مجموعات العضلات المختلفة. إذا كنت تسبح فقط ، فاذهب للرجبي. مارس تمارين القرفصاء في أحد الأيام ، وتمارين مضخة الساق في اليوم التالي. ستزداد قدرتك على التركيز فقط.

نصائح

• لا تبدأ أبدًا أي تمرين بدون إحماء. هذا أمر لا بد منه لأي نوع من التمارين - يجب أن تدفئ عضلاتك وتمتد قبل التمرين.
• أولاً ، قم بالتمرين على سطح غير مستقر مثل العشب. الخرسانة لا تغفر الأخطاء.
• ارتدِ ملابس حتى لا تخاف من تمزيق العنصر أو تلطيخه. بالنسبة للأسطح الصلبة حقًا ، من الأفضل الحصول على نوع من ضمادة اليد.
• عليك ان تؤمن بنفسك. الشك يؤدي الى الاصابة.
• خذ معك زجاجة ماء. خلال درجات الحرارة الشديدة ، ستسعد بتناول رشفة من الماء.

تحذيرات

• يجب أن تكون لائقًا بدنيًا قبل البدء في ممارسة الباركور. لا يمكنك تجاهل هذا. خذ بعض الوقت لرؤية النتائج.
• لا يمكنك المشي حتى تتعلم الزحف. ابدأ بممارسة أشياء بسيطة. لا يتعلق الباركور بالظهور بمظهر رائع. اصقل كل خطوة إلى الكمال لتكون محترفًا.
• ستظل تتعرض لنوع من الإصابة.هذا هو الواقع ، ويجب أن تكون واثقًا في كل قفزة تقوم بها.