كيف تفعل بيلاتيس

المحتوى

جزء 2 من 6: تمارين الاستلقاء
جزء 3 من 6: تمرن وأنت مستلقٍ على معدتك
جزء 4 من 6: وضعيات بلانك
جزء 5 من 6: وضعية الجلوس في بيلاتيس
جزء 6 من 6: تمارين الساق
نصائح

1 ملابس مناسبة. بالنسبة إلى بيلاتيس ، ستحتاج إلى أشياء مصنوعة من أقمشة مرنة وقابلة للتنفس بقطع مريح يسمح لك بالتحرك بحرية. في الوقت نفسه ، يجب ألا تكون الملابس فضفاضة جدًا أو طويلة جدًا ، وإلا فقد تتشابك أو تعلق. الأشياء الشائعة التي يمكنك فعلها:

القمصان والقمصان الضيقة ؛
السراويل اليوغا؛
شورت أو بنطال كابري مصنوع من مادة لدنة.

2 اختر سجادة. لا تقتصر حصائر اليوجا على سحبها وإضفاء مظهر رائع.إنها في الواقع توفر درجة معينة من الحماية لعظامك ومفاصلك عند التمرين على الأرض ، وتوفر رغوة السجادة الجر على السطح ، وبالتالي ، يصبح من الأسهل الحفاظ على الموقف ، مما يمنع الكدمات وإجهاد العضلات.

3 ابحث عن مكان. من أجل التمرين على حصيرة ، فأنت بحاجة إلى مساحة مفتوحة كبيرة وسطح مستوٍ. غرفة المعيشة أو غرفة النوم جيدة إذا كان بإمكانك نقل بعض الأثاث. تأكد من أن لديك مساحة كافية من أجل:

استلق على ظهرك وافرد ذراعيك ورجليك 90 درجة على الجانبين ؛
قف وارفع ذراعيك فوق رأسك دون لمس السقف ؛
استلق على ظهرك مع مد رجليك إلى أحد الجانبين وذراعيك في الاتجاه المعاكس.

4 تعلم طريقة التنفس الصحيحة. يتمثل الجزء الرئيسي من تمارين البيلاتيس في تعلم التحكم في التنفس ، مما يساعد على التركيز ، وتشبع الدم بالأكسجين ، ويساعد في تنسيق الحركات. عليك أن تتعلم كيف تتنفس بشكل صحيح طوال التمرين. للتنفس بشكل صحيح أثناء تمارين بيلاتيس:

استلق على ظهرك ، وتمدد رقبتك وتريحها ؛
ضع إحدى يديك على ضلوعك والأخرى على أسفل بطنك ؛
يستنشق بعمق من خلال الأنف ، ويوجه الهواء إلى تجويف البطن ويملأ الصدر ؛
ازفر من خلال فمك وادفع الهواء للخارج ، واضغط على عضلات البطن ؛
استمر في التنفس والزفير بهذه الطريقة.

5 افهم ما تسعى إليه. جنبًا إلى جنب مع التنفس السليم ، فإن المبادئ الأساسية لبيلاتيس هي القدرة على التركيز على نفسك (مما يساعد على الاسترخاء) ، والتركيز الكامل للانتباه على كل إيماءة والتحكم في كل حركة ، وفهم وضعية الجسم الصحيحة والحفاظ عليها. من خلال التركيز على هذه الأشياء ، لن تقوم فقط بتحسين تدريبك ، ولكن أيضًا ستتجنب الإصابة.

استخدم دائمًا قلبك عند ممارسة تمارين البيلاتس.

جزء 2 من 6: تمارين الاستلقاء

1 تعلم كيفية عمل جسر. هناك عدة تمارين في تمارين البيلاتس يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء. وضع البداية لكل منهم هو الاستلقاء على ظهرك. بالنسبة للجسر ، اثني ركبتيك وضع يديك على جانبيك على الأرض ، وراح لأسفل. ضع قدميك على الأرض ، بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، في منتصف المسافة تقريبًا بين الأرداف وأين ستكونين إذا كنت ممدودًا بالكامل. ثم:
- انقل وزنك إلى قدميك وكتفيك وذراعيك ، واضغط ورفع الوركين في الهواء حتى يتمدد جسمك في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين ؛
- شغل المنصب لثلاثة استنشاق وزفير ؛
- انزل الى الارض
- كرر خمس مرات.
2 ركل الدوائر. افرد ذراعيك وساقيك وضع يديك على الأرض بزاوية 45 درجة مع جسمك. اضغط على رجلك اليسرى على الأرض ، وارفع رجلك اليمنى إلى السقف. إذا كان الأمر صعبًا جدًا أو غير مريح ، فقم بثني ركبتك اليسرى.
- حافظ على ثبات الورك أثناء تتبعك لخمس دوائر بحجم الكرة الطائرة في الهواء بقدمك اليمنى.
- غير الاتجاه واصنع خمس دوائر في الاتجاه المعاكس. اخفض ساقك على الأرض.
- تغيير الساقين وكرر.
3 قم بالتمرين المتقاطع. اسحب ركبتيك إلى صدرك. ارفع رأسك ورقبتك ، ضع يديك خلف رأسك. اسحب رجلك اليمنى للأمام وقم بلف الجسم برفق بحيث يمتد الكوع الأيمن نحو الساق اليسرى عند الركبة. اثنِ رجلك اليمنى واسحبها باتجاه صدرك مع استقامة ساقك اليسرى ؛ لف بلطف ، وتوجيه الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
- كرر خمس مرات.
4 تدرب على عمل "sotochku". استلقِ على الأرض مع ركبتيك وقدميك وذراعيك كما لو كان جسرًا. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك قليلاً عن الأرض. أبقِ ذراعيك على جانبيك وارفعهما عن الأرض بزاوية 45 درجة.
- خذ أنفاسًا قليلة للداخل والخارج لمدة 5 ثوانٍ. أثناء الضغط على يديك 10 مرات.
- كرر ذلك 10 مرات مقابل 100 ضغطة يد.

جزء 3 من 6: تمرن وأنت مستلقٍ على معدتك

1 قم بتمرين البجعة. تفترض جميع أوضاع المواجهة لأسفل أنك تستلقي على بطنك وجبهتك مستلقية على الأرض.بالنسبة للبجعة ، ضع يديك تحت كتفيك كما لو كنت على وشك دفع الجسم لأعلى. اسحب مرفقيك إلى جانبيك. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
- اضغط على عظم العانة والنخيل على الأرض ، ورفع وجهك وعنقك وصدرك عن الأرض ؛ انحنى في أسفل الظهر - يجب أن يكون وضعك مثل أبو الهول جالسًا. استنشق وازفر ثم اسقط على الأرض.
- قم بطريقتين إضافيتين ، في كل مرة تتسلق أعلى قليلاً.
- احرص دائمًا على إبقاء قمم قدميك مسطحة على الأرض.
2 اسبح! افرد ذراعيك أمامك مباشرة (كما لو كنت تطفو) على الأرض. يتم ضغط الكعبين والفخذين معًا. ارفع رأسك وعنقك وصدرك عن الأرض. ارفع ذراعيك اليمنى ورجلك اليسرى أثناء الضغط على الأرداف (التأرجح الأول). أعد ذراعك ورجلك إلى وضعهما الأصلي وارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى. (التأرجح الثاني).
- تأرجح 24 مرة.
3 تحويل إلى الحرف "T". ضع يديك على الأرض بجانب جسمك واضغط على قدميك معًا. ارفع رأسك وعنقك وصدرك عن الأرض. ارفع يديك قليلاً عن الأرض وضعهما بشكل عمودي على جسمك ، وراحتي لأسفل.
- اخفض ذراعيك المستقيمين إلى جذعك وارفع صدرك أعلى قليلاً ، واسحب ذراعيك نحو الجسم. العودة إلى وضع البداية.
- كرر أربع مرات أخرى ليصبح المجموع خمس نقاط.

جزء 4 من 6: وضعيات بلانك

1 اصنع لوحًا بسيطًا. انزل على يديك وركبتيك. ضع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اضغط على بطانات أصابع قدميك على الأرض وضع قدميك في وضع المشي (كما لو كانت مسطحة على الأرض).
- انقل وزنك على ذراعيك وكرات قدميك ، ارفع ركبتيك وقدميك عن الأرض واسحب جسمك في خط مستقيم.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ أو أكثر إذا استطعت.
2 "اركل بحافر حمار". اضرب على وضع اللوح الخشبي وأعد رجلك اليمنى للخلف ، وارفعها نحو السقف. ثم أنزلها واثني ركبتك اليمنى واسحب رأسك للداخل وارفع ركبتك إلى أنفك. افرد رجلك وكرر ذلك أربع مرات.
- عد إلى اللوح الخشبي وافعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.
3 جرب اللوح الخشبي المقلوب. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. ضع يديك على جانبيك ، خلف أردافك قليلاً ، مع توجيه أطراف أصابعك نحو ساقيك. قم بمد أصابع قدميك وإراحة قدميك على الأرض ، ثم افرد ساقيك وارفع الأرداف والساقين عن الأرض باستخدام يديك.

جزء 5 من 6: وضعية الجلوس في بيلاتيس

1 هل الانحناءات. وضع البداية للوضعيات الثلاثة التالية: اجلس في وضع مستقيم ومدد ساقيك أمامك. ارفع ذراعيك ومد يدك للأمام بحيث تكون ذراعيك موازية لساقيك. اخفض رأسك وانحني مع ثني ركبتيك. انحن في منتصف الطريق تقريبًا ، توقف وارفع يديك.
- استنشق ببطء. الزفير. اخفض ذراعيك وافرد ظهرك ، واضبط ظهرك مرة أخرى.
- كرر ست إلى ثماني مرات.
2 مدد ظهرك. ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين. اثنِ قدميك بحيث تشير أصابع قدميك نحو السقف. ارفع ذراعيك المستقيمين أمامك بمسافة عرض كتفيك. اثنِ ظهرك على شكل "C" مع إمالة رأسك ورقبتك للأمام ومدّ ذراعيك. استنشق ببطء ، وازفر ببطء ، مع استقامة ظهرك.
- كرر أربع مرات.
3 اصنع منشارًا. افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من الوركين. افرد ذراعيك المستقيمين على جانبيك. انحنى قليلاً إلى اليسار واسحب يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى. استنشق ببطء.
- الزفير وإعادة الجسم.
- انحن إلى اليمين وقم بمد يدك اليسرى نحو قدمك اليمنى.
- استنشق ببطء. العودة إلى وضع البداية.
- البديل ينحني إلى اليمين واليسار ثلاث مرات.

جزء 6 من 6: تمارين الساق

1 الركلات الجانبية. استلق على جانبك الأيمن. مد يدك اليمنى تحت الجسم. ارفع رأسك وعنقك وصدرك قليلاً عن الأرض واثن ذراعك الأيمن ومرفقك لدعم رأسك. حافظ على الوركين والساقين فوق بعضهما البعض ؛ انحنى قليلاً عند الوركين بحيث تبرز القدمان قليلاً بزاوية.
- ضع يدك اليسرى على الأرض أمام الهيكل للحصول على دعم إضافي.
- ارفع رجلك اليسرى ، واثنِ قدمك اليسرى ، وأرجِح رجلك إلى الأمام بزاوية 90 درجة.
- أعد رجلك إلى وضع البداية وأرجح للخلف ، واسحب إصبع القدم.
- كرر ، مع إجراء 10 تأرجحات للأمام والخلف ، ثم اقلب الجانب الآخر وكرر ذلك مرة أخرى.
2 رفع الركبتين. قف بشكل مستقيم مع مرفقيك إلى الأمام عند مستوى الكتف ، مع لف كل ذراع حول كتفك المقابل. اجلب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيمن بأعلى مستوى ممكن (الخطوة الأولى). اخفض ساقك وجلب ركبتك اليسرى إلى مرفقك الأيسر (الخطوة الثانية).
- خذ إجمالي 20 خطوة.
3 استخدم الحائط ككرسي. اتكئ مع جعل ظهرك مسطحًا على الحائط. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك ، وانزل لأسفل ، وثني ركبتيك وادفع قدميك بعيدًا عن الحائط. توقف عندما تشكل ساقيك الزاوية اليمنى. اضغط على ظهرك على الحائط ، ارفع ذراعيك المستقيمين أمامك (بالتوازي مع الأرض).
- استمر لمدة 30 ثانية. خذ استراحة لمدة 10 ثوان وكرر.

نصائح

بمجرد أن تتقن الحركات الأساسية ، يمكنك جعلها أكثر صعوبة من خلال بذل المزيد من الجهد في الوضعيات أو الاحتفاظ بها لفترة أطول قليلاً.
يمكنك إنشاء إجراءات روتينية خاصة بك لهذه التمارين ، بالإضافة إلى دمج حركات جديدة أثناء إتقانك لها.
تقدم العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية دروسًا في تمارين البيلاتس ، كما أن مساعدة مدرب واسع المعرفة هي طريقة رائعة لتعلم المواقف الصحيحة ومجموعة متنوعة من الحركات.
استشر طبيبك دائمًا قبل الشروع في نشاط جديد ، خاصة إذا كنت حاملاً.