المحتوى

• خطوات
• طريقة 1 من 2: تمرن أثناء الصيام
• الطريقة 2 من 2: مشاركة مفيدة
• نصائح
• تحذيرات

يصوم الناس لأسباب متنوعة - لأسباب دينية ، أو لإنقاص الوزن ، أو لتطهير الجسم. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فستريد على الأرجح مواصلة التمرين. ومع ذلك ، أثناء الصيام ، نستهلك سعرات حرارية أقل بكثير من المعتاد ، مما يجعل ممارسة الرياضة صعبة وحتى غير آمنة. تعلم أساسيات كيفية القيام بتمارين معدلة أثناء الصيام للبقاء نشيطًا ولا تؤذي نفسك.

خطوات

طريقة 1 من 2: تمرن أثناء الصيام

1. 1 يرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. قبل الشروع في أي نوع من التمارين ، يجب أن تذهب إلى عيادة الطبيب ، وهذا ضروري للغاية أثناء الصيام. سينظر الطبيب في سجلك الطبي ويفحصك ويكون قادرًا على تقديم توصيات.
   • تحدث إلى طبيبك حول رغبتك في الصيام وخطة التمرين. سيكون قادرًا على تحديد ما إذا كانت هذه المجموعة آمنة ومناسبة لك.
   • إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء ممارسة الرياضة ، أو إذا ظهرت عليك آثار جانبية من الامتناع عن أطعمة معينة ، فتوقف عن الصيام وممارسة الرياضة ، واتصل بأخصائي الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.
   • من المحتمل أن يكون اهتمام طبيبك الرئيسي هو معرفة ما إذا كان قلبك يتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة أثناء الصيام.
   • يوصي خبراء التغذية باستهلاك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي / صيام ، خاصةً إذا كنت نشيطًا بدنيًا.
2. 2 أعط الأفضلية للتدريبات الأقل قوة. إذا كنت صائمًا ، فستكون التمارين منخفضة الشدة أفضل لك. بفضلهم ، لن يستخدم الجسم البروتين كوقود.
   • يعتمد الجسم أثناء الصيام على الطاقة المخزنة في شكل الجليكوجين (الشكل الرئيسي لتخزين الجلوكوز في الجسم). إذا لم تأكل لفترة من الوقت ، فقد ينفد الجليكوجين ، مما يجبر الجسم على استخدام البروتين كوقود.
   • اختر المشي بدلاً من الجري. المشي المعتدل طريقة منخفضة الشدة لتحفيز معدل ضربات القلب.
   • مارس اليوجا الخفيفة أو التاي تشي. لا تسمح الحركات البطيئة والمتعمدة فقط بتنشيط أجهزة الجسم وتحقيق التوازن بينها ، ولكن أيضًا ، كما تعلم ، تهدئة العقل وتنقيته.
   • إذا كنت تعيش في منزل خاص ، فقم بالبستنة أو قم ببعض الأعمال البسيطة في الفناء. سيتطلب ذلك شد وتمديد ورفع أوزان مختلفة (من بين حركات الجسم الأخرى). كل من هذه الأنشطة هي في الواقع تمرين بدني تحت ستار هواية أو عمل عرضي.
   • إذا شعرت في أي وقت ، حتى أثناء ممارسة النشاط البدني منخفض الشدة ، بضعف شديد أو دوار ، توقف فورًا. قد تحتاج إلى شرب الماء وتناول القليل من الطعام لتشعر بتحسن.
3. 3 مارس تمارين عالية الشدة بعد الأكل. إذا كنت تتبع برنامج الامتناع عن ممارسة الجنس قصير المدى أو تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الوزن ، فلا يزال بإمكانك ممارسة المزيد من التمارين المكثفة.
   • يمكنك زيادة شدة التمارين أو تكرارها ، لكن من الأفضل القيام بذلك في الأيام التي تأكل فيها.
   • بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، سيكون الجسم قادرًا على استخدام الجليكوجين كوقود رئيسي له. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم امتصاص الجلوكوز من الطعام أو الوجبات الخفيفة في الجسم بشكل متساوٍ.
   • يوصي بعض الخبراء بإجراء تمارين عالية الكثافة بعد تناول الوجبة مباشرة فقط حتى يحصل الجسم على وقود كافٍ (الكربوهيدرات) طوال الجلسة.

الطريقة 2 من 2: مشاركة مفيدة

1. 1 استهلك البروتين في غير أيام الصيام. هل تتبع خطة صيام متقطعة أو تحاول إنقاص الوزن عن طريق تجنب أطعمة معينة؟ في هذه الحالة ، نوصيك بتناول المزيد من البروتين في الأيام التي لا تصوم فيها.
   • تعتبر الكميات الكبيرة من البروتين مهمة بشكل خاص إذا كنت تحاول بناء العضلات. يوصي أخصائيو الصحة بتناول عدة وجبات صغيرة غنية بالبروتين كل ثلاث إلى أربع ساعات.
   • وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب (الولايات المتحدة الأمريكية) ، يجب أن يكون تناول البروتين اليومي الموصى به 46 و 56 جرامًا للرجال والنساء ، على التوالي. حاول زيادة تناول البروتين إلى الحد الأقصى.
   • باستهلاك ما يقرب من 85-115 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون ، ستوفر 20-25 جرامًا من البروتين العادي.
2. 2 اشرب ماء. من الضروري أن تبقى رطبًا أثناء ممارسة الرياضة (ما لم يشمل الصيام الامتناع عن شرب الماء).
   • يعتبر تناول السوائل بشكل كافٍ ضروريًا لعمل الجسم اليومي الطبيعي. بشكل عام ، يوصي معظم المهنيين الصحيين بشرب حوالي 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.
   • معظم الصيام يسمح بشرب الماء (حتى أثناء الامتناع عن أنواع معينة من الطعام للفحوصات الطبية أو الفحوصات). تأكد من مراجعة خطة الصيام الخاصة بك أو مراجعتها للتحقق من السوائل التي يمكنك تناولها والتي لا يجب عليك تناولها.
3. 3 ضع خطة تمرين واقعية. قد ترغب في الجري بدلًا من المشي ، أو تعتقد أنك تستطيع تحمل رفع الأوزان الثقيلة ، لكن حدودك المعتادة تتغير أثناء الصيام.
   • إذا كنت بحاجة إلى الامتناع عن أطعمة معينة لإجراء فحوصات طبية أو لأسباب دينية ، فقم بتضمين تمارين منتظمة منخفضة الكثافة في خطتك تشعر بالراحة عند القيام بها. بمجرد انتهاء الصيام ، يمكنك العودة إلى روتين التمرين المعتاد.
   • إذا كنت تصوم من الفجر حتى الغسق ، فمن الأفضل تجنب ممارسة الرياضة خلال هذه الساعات. تمرن بالقرب من الوقت الذي يمكنك تناوله فيه (في الصباح الباكر أو في المساء).
   • إذا كنت تمتنع عن تناول أطعمة معينة لفقدان الوزن أو لدوافع غذائية أخرى ، فاحرص على ممارسة النشاط البدني. افهم أنه في أيام الصيام ، تحتاج إلى ممارسة المزيد من التمارين منخفضة الكثافة ، وممارسة التمارين عالية الكثافة فقط في الأيام التي تستهلك فيها سعرات حرارية أكثر.

نصائح

• ضع برنامجًا للتمارين الرياضية بانتظام بمجرد الانتهاء من الصيام. يمكنك زيادة وتيرة التمارين الخفيفة التي قمت بها ببطء والانتقال إلى تدريبات أكثر كثافة.
• تجنب النشاط البدني إذا كنت تمتنع عن الطعام لفحوصات الدم. يمكن أن تؤثر التمرينات على دقة العديد من الاختبارات ، لذلك إذا كنت تنوي التبرع بالدم ، فأنت بحاجة إلى تخطي التمرين.

تحذيرات

• إذا كنت تشعر أي من الأعراض التالية ، توقف عن ممارسة الرياضة واطلب العناية الطبية:
  • ضيق شديد في التنفس
  • ضعف شديد أو دوار
  • فقدان مفاجئ للرؤية أو السمع
  • فقدان السيطرة على العضلات
  • التعب الشديد
  • الغثيان أو القيء
  • التعرق المفرط