المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 3: تغيير ما تأكله
• جزء 2 من 3: تغيير طريقة تناول الطعام
• جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك
• نصائح
• تحذيرات

تسعة كيلوغرامات هو مبلغ كبير نخسره في أسبوعين. على الرغم من أن حبوب إنقاص الوزن والجراحة يمكن أن تحقق هذا التأثير ، إلا أنه يمكنك القيام بذلك بشكل أفضل من خلال إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك: هذا كثيرًا ولكنه أيضًا أكثر صحة. من المهم ملاحظة أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن غير شائع للغاية ويجب عليك مراجعة طبيبك قبل البدء فيه.

لتخطو

جزء 1 من 3: تغيير ما تأكله

1. اشرب الماء فقط. يطرد الماء جسمك ويخلصه من السموم غير الضرورية. هذا يسمح لك بفقدان الوزن بسهولة أكبر. لا يحتوي الماء أيضًا على سعرات حرارية ، مما يجعله خيارًا أكثر منطقية من المشروبات السكرية. إذا كان بإمكانك الامتناع عن شرب أي شيء آخر غير الماء ، فمن المرجح أن تفقد الوزن بالفعل. إذا كنت بحاجة إلى نكهة بين الحين والآخر ، فاختر الشاي غير المحلى.
   • يجب أن تحافظ على هذا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، باستثناء الفترة التي تسبق بدء التدريب مباشرة. ثم يمكنك أن تنغمس في فنجان من القهوة السوداء (ربما مع القليل من الحليب منزوع الدسم). يقال إن زيادة الكافيين هذه تزودك بدفعة كبيرة ، مما يزيد من جهدك أثناء التمرين.
   • يبدو أن شرب الماء ، بالإضافة إلى الشعور بالشبع ، يمكن أن يساعد أيضًا في عملية الهضم. أظهرت الأبحاث الحديثة أن شرب كوبين من الماء يوميًا يمكن أن يزيد من عملية الهضم بنسبة 40٪ لمدة 15-20 دقيقة. خسر المشاركون في دراسة إنقاص الوزن 7.5 أرطال في ثلاثة أشهر ، بسبب شرب الماء فقط.
2. امتنع عن تناول الوجبات السريعة من نظامك الغذائي. احذفها بالكامل. يمكن لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا عاديًا أن يخطئ مرة أو مرتين دون أن يعاني كثيرًا. بالنسبة للأنواع الأكثر تطرفاً من الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك فقدان الوزن الشامل على المدى القصير (كما في هذه الحالة) ، يجب أن تتجنب الوجبات السريعة تمامًا.
   • الامتناع عن الأطعمة الدهنية والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر. تجنب جميع الأطعمة المحتوية على خليط الشوكولاتة والسكر وكذلك المنتجات المعبأة والمقلية.
   • تأكد من قراءة الملصقات. حتى أشياء مثل ألواح الزبادي والجرانولا يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السكر. حيث يعتقد معظم الناس أن هذه منتجات صحية ، يمكن أن تكون مخيبة للآمال في الواقع.
3. تجنب الكربوهيدرات البيضاء. كل شيء من المعكرونة إلى البسكويت مليء بالكربوهيدرات ، وهذه الكربوهيدرات ليست أكثر من سكريات مقنعة. تعمل هذه الأوغاد الصغيرة على زيادة مستويات الأنسولين وتخزين الدهون ، وفي النهاية تزيد من وزنك. لتقليل هذه الذروة ، عليك تجنب الكربوهيدرات المصنعة ، وهذا يعني عدم وجود الخبز والأرز الأبيض والبطاطس. وبالطبع لا توجد ملفات تعريف الارتباط أو الكعك أو الكعك أو الرقائق أو الآيس كريم.
   • من الناحية المثالية ، يجب تجنب الكربوهيدرات تمامًا. دعونا نواجه الأمر: خسارة 9 كيلوغرامات في أسبوعين يمثل تحديًا كبيرًا. من أجل وضع جسمك في الحالة الكيتونية ، حيث يتغذى على مخزون الدهون لديك وليس على مخزون الجليكولين الخاص بك (نظرًا لاستنفاده) ، ستحتاج إلى استهلاك القليل من الكربوهيدرات أو عدم تناولها على الإطلاق. يجب أن تتجنب الحلويات ، لكن امتنع أيضًا عن الخضار النشوية (البطاطس والقرع والجزر) والحبوب الكاملة (بما في ذلك الكينوا والأرز البني) والفواكه السكرية (مثل الموز والبرتقال والتفاح).
   • يزيد الشعور بالجوع من إغراء التقاط عاداتك القديمة السيئة. إذا كنت تأكل بشكل جيد وصحي باستمرار ، فستتجنب الإغراء. عندما تكون شبعًا ، تتخذ قرارات أفضل.
4. قضم الأطعمة ذات "قيم السعرات الحرارية السلبية". ما إذا كان ينبغي بالفعل تسمية هذا بالنفي أم لا. النظرية هي أن بعض الأطعمة تتطلب الكثير من الطاقة ليتم هضمها بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تحتوي عليها المنتجات نفسها. على الرغم من أنك لن تحرق السعرات الحرارية من خلال تناول هذه الأطعمة ، إلا أنك لن تقوم بتخزين سعرات حرارية إضافية أيضًا.
   • عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، يمكنك اختيار الهليون ، والبنجر ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والملفوف الأبيض ، والكرفس ، والخيار ، والثوم ، والفاصوليا الخضراء ، والخس ، والبصل ، والفجل ، والسبانخ ، والكوسا ، واللفت.
   • فيما يتعلق بالفاكهة ، يمكنك اختيار العنب البري (الشمام) والبطيخ والتوت البري والجريب فروت والليمون والجير والمانجو والبابايا والتوت والفراولة والطماطم واليوسفي والبطيخ.
5. اختر البروتينات الخالية من الدهون وقم بتخزين الخضروات. بدلًا من لحم البقر والخنزير ، جرب اللحوم قليلة الدهن مثل الدجاج أو السمك. يعتبر تناول الأسماك مفيدًا بشكل خاص لأن الأحماض الدهنية للأسماك تمد جسمك بالزيوت المفيدة. سيساعدك هذا على مقاومة إغراء تناول الأطعمة الدهنية.
   • عندما يتعلق الأمر بالخضروات ، فابحث عنها. لتناول الإفطار والغداء والعشاء - أحضره. فهي مليئة بالعناصر الغذائية وعادة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والسكريات. يضمنون لك الشبع. مرة أخرى ، اترك البطاطس. تمهد الخضار أقصر طريق لفقدان الوزن.
6. ضع في اعتبارك الأنظمة الغذائية العصرية جيدًا. الحقيقة هي أن الأنظمة الغذائية العصرية يمكن أن تنجح بالتأكيد على المدى القصير. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ولا تهتم باكتساب الوزن مرة أخرى ، يمكن أن تساعدك هذه الأنواع من الحميات. فقط كن على علم بأن هذه الحميات ، بشكل عام ، ليست صحية للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثير عادة لا يدوم طويلاً.
   • أصبحت علاجات العصير الآن رائجة للغاية ، على سبيل المثال. توفر هذه الأنظمة الغذائية نتائج سريعة ، ولكن من الصعب جدًا الحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح باتباع هذا لفترة أطول من الوقت. إذا كنت يائسًا ، فيمكنك التفكير في الأمر ، لكن خذ النصيحة بحذر.

جزء 2 من 3: تغيير طريقة تناول الطعام

1. تأكد من تناول كل وجباتك. على الرغم من أنك قد تميل بين الحين والآخر إلى تخطي وجبة الإفطار أو الصوم ليوم واحد ، قاوم الإغراء. يمكن أن يتسبب الصيام طويل الأمد في فقدان العضلات ومشاكل طبية أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعل سباق خروج المغلوب أكثر صعوبة. عندما لا يحصل جسم الإنسان على ما يكفي من العناصر الغذائية ، فإنه يبدأ تلقائيًا في تخزين السعرات الحرارية عن طريق حرقها بشكل أبطأ. ستلاحظ فقدًا كبيرًا في الوزن في الأيام القليلة الأولى ، ولكن بعد أسبوعين ستعود إلى المستويات الطبيعية القريبة.
   • الاستثناء من ذلك هو إذا كنت تتبع خطة ثابتة متقطعة منظمة بصرامة. في هذه الحالة ، لا تأكل أي شيء على الإطلاق لمدة 8-24 ساعة ، ثم تأكل الكميات المخطط لها (غالبًا أكثر بقليل). في حين أن هذه الطريقة يمكن أن تكون فعالة ، يجب عليك مناقشتها مع طبيبك أولاً. إذا لم تفعل ذلك بشكل صحيح ، يمكنك بالفعل زيادة قدرتك على تخزين الدهون.
2. لا تأكل بعد وقت معين. ينجح معظم الناس من خلال توقيت خطتهم جيدًا. هذا يعني أنهم يتوقفون عن الأكل بعد وقت معين. حظر التجول ، على سبيل المثال ، يتم تحديده عادة عند الساعة السابعة أو الثامنة. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تناول الطعام في المساء هو الأسوأ ؛ التلفزيون قيد التشغيل ، والأصدقاء يقضمون أيضًا. قد يكون هذا صعبًا عاطفيًا ، لكنه سيؤتي ثماره قريبًا.
   • عليك أن تكون عقلانيًا مع نفسك. التزم بهذا الجدول 5-6 أيام في الأسبوع. أيضًا ، امنح نفسك بعض الفسحة للخروج مع الأصدقاء - لكن لا تبالغ في ذلك. التزم بكأس من النبيذ الأحمر وبعض الوجبات الخفيفة ، ولا تفرغ الطاولة بأكملها.
3. ضع ميزانية للسعرات الحرارية الخاصة بك. أصبحت فكرة أن كل شيء يعتمد على السعرات الحرارية هي البقرة القديمة التي يضرب بها المثل. الحقيقة هي أن جسم كل شخص مختلف ، ولا تعمل كل السعرات الحرارية بنفس الطريقة. من المزعج أيضًا حساب السعرات الحرارية الخاصة بك. ومع ذلك ، يجب أن يقال إنها دليل عام جيد. لغرض هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى تحديد سعراتك الحرارية يوميًا. إذا كنت قد بذلت قصارى جهدك حقًا ، خذ قطعة الدجاج الإضافية أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة. لا تبالغ في ذلك ، لكن لا تبدأ بالشعور بالحرمان.
   • تريد موازنة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها مع السعرات الحرارية التي تحرقها. بمعنى آخر ، كلما تحركت أكثر ، زادت قدرتك على تناول الطعام. يحدث فقدان الوزن بشكل عام عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. في المتوسط ​​(ضع في اعتبارك ، في المتوسط) يحتاج الشخص إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما يستهلكه ليخسر 450 جرامًا. لتفقد تسعة كيلوغرامات في غضون أسبوعين ، يجب أن تفقد ما يقل قليلاً عن 675 جرامًا كل يوم. هذا يعني أنك بحاجة إلى حرق أكثر بقليل من 5000 سعر حراري أكثر مما تستهلكه كل يوم. نعم ، فكرة جيدة ، كل العظم الكبير.
4. استهلك كميات صحيحة. لا يتعلق الأمر فقط بما تأكله ، ولكن مقدار ما تأكله. حتى الأطعمة الصحية يجب تناولها باعتدال. ابدأ باستخدام أطباق أصغر وأدوات مائدة أصغر. اختر أيضًا عدم إضافة المزيد. التزم بأحجام الوجبات على الملصقات وابحث عنها إذا لم تكن متأكدًا من أي شيء.
   • التعامل مع أحجام الحصص الصحيحة ، على وجه الخصوص ، للوجبات الخفيفة. لتجنب وصول حفنة من المكسرات إلى يدك في الحقيبة ، من الأفضل قياس وجباتك الخفيفة مسبقًا. إذا كنت جائعًا ، فتناول الوجبة الخفيفة المعبأة بالفعل بالجزء الصحيح. بهذه الطريقة تعرف بالضبط مقدار ما تأكله.
5. ضع في اعتبارك الغش لفترة. الأنظمة الغذائية مثل النظام الغذائي السريع تكتسب شعبية بالفعل. تعمل هذه الأنواع من الحميات على افتراض أنه من الجيد تناول الكثير من السعرات الحرارية في بعض الأحيان ، لأن جسمك لا يستطيع التنظيم بهذه الطريقة (وبالتالي يتوقف عن حرق السعرات الحرارية). إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع ، ففكر في الاستمتاع ببعض الطعام. هذا يمكن أن يحافظ على نظامك الغذائي على المسار الصحيح.
   • إذا استغرق هذا النظام الغذائي وقتًا أطول ، يمكنك تخصيص يوم كامل لتناوله. كل ما تريد. بالمناسبة ، من الأفضل قضاء ساعة أو ساعتين فقط على هذا خلال هذه الأيام الأربعة عشر. لذا يمكنك وضع الزهور في الخارج لمدة ساعة تقريبًا هذا الأسبوع. ثم عليك الالتزام بخطتك مرة أخرى.
6. كثرة الأكل. انتبه جيدًا للكلمة الثالثة - كل كثيرًا ، لا تأكل أكثر. فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كان لديك فقط خمس قطع من الكرفس يمكنك تناولها في اليوم (غير موصى به ، هذا مجرد مثال) ، فأنت لا تريد تناوله بشكل صحيح في وجبة الإفطار. تريد نشرها طوال اليوم لتجنب الجوع. هذه هي الطريقة التي تعمل بها هنا أيضًا ، نظرًا لأنك لن تأكل كثيرًا خلال الأسبوعين المقبلين. لذا تناول كميات أقل ، ولكن تناول المزيد من الطعام. يمنع معدتك من التفكير بالجوع.
   • يعتقد العديد من خبراء التغذية بحق أن تناول الوجبات الخفيفة مفيد لك. إنه يحافظ على معدل التمثيل الغذائي الخاص بك ويمنعك من حشو نفسك بالشبع. اجعل وجباتك أصغر بحيث يكون لديك عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية لوقت الوجبة الخفيفة. في غضون أسبوعين ، سيشكرك جسدك ودوافعك على ذلك.

جزء 3 من 3: تغيير نمط حياتك

1. ابدأ الطبخ. الطريقة الوحيدة للتحكم في كل سعرات حرارية ومغذيات تدخل جسمك هي أن تطبخ بنفسك. بينما يقدم كل مطعم تقريبًا اليوم خيارات صحية أو واعية ، لا يمكنك أبدًا التأكد مما هو موجود بالضبط في صلصة السلطة أو الزيت الذي يستخدمونه لخضرواتهم. سوف تستفيد من طهي الطعام بنفسك ، وبالتالي تتحكم في جميع وجباتك الخفيفة.
   • بهذه الطريقة ، يمكنك استخدام زيوت صحية (مثل زيت الزيتون) ، وزبدة أقل ، وسكر أقل ، وملح أقل (أحد أكبر المسببات للانتفاخ ، ويمكنك أيضًا ضبط حجم حصصك إذا أردت. أوه ، إنه أرخص أيضًا. !
2. تتبع جدول الأكل واللياقة البدنية الخاص بك. إذا كان هذا تغييرًا دائمًا في نمط الحياة ، فقد تكون مواكبة عاداتك أمرًا محبطًا للغاية. ولكن نظرًا لأن هذا يستغرق 14 يومًا فقط ، فيمكن الحفاظ عليه. إذا كنت تتعقب ما تأكله وتفعله ، يمكنك أن ترى أين تسوء الأمور ، ويمكنك تحديد المكان الذي لديك فيه مساحة صغيرة ، ويمكنك مراقبة تقدمك - وهذا شعور رائع. إنه دليل على أنك على الطريق الصحيح.
   • يمكنك القيام بذلك بالطريقة القديمة باستخدام القلم والورق في دفتر يوميات الطعام ، أو يمكنك القيام بذلك بطريقة فنية أكثر. يمكنك تنزيل واحد من آلاف تطبيقات إنقاص الوزن. تسمح لك العديد من هذه الأشياء بحساب السعرات الحرارية ، وكذلك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. علاوة على ذلك ، يمكنك أيضًا إضافة حركتك إلى هذا.
3. الزم نفسك. هذا أمر منطقي ، لكن من الضروري التأكد من أنك ستفقد الوزن بالفعل. ألزم نفسك بالهدف ، أظهر له التزامك الكامل. هذا مهم بشكل خاص مع نظام غذائي قصير المدى مثل هذا. لا يمكنك تحمل التخلي عن يوم واحد في نظامك الغذائي أو جدول التمارين. إذا قررت السير في هذا الطريق ، فإن تفانيك أمر حتمي.
   • سيكون من الأسهل أيضًا إذا أبلغت الآخرين عن خطتك ، أو إذا أراد أشخاص آخرون الانضمام إليك. يمكنهم تحميلك المسؤولية ، ويمكنك تناول الطعام وممارسة الرياضة معًا بشكل صحي ، ويمكنك أيضًا الشكوى من ذلك معًا.
4. حاول ممارسة الرياضة بشكل معتدل إلى قوي كل يوم لبضع ساعات. أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية هي من خلال ممارسة الرياضة. إذا كان جسمك معتادًا بالفعل على ممارسة نشاط بدني معقول ، فيمكنك أن تأخذ خطوة إلى الأمام. إذا لم تكن معتادًا على المجهود البدني ، التزم بالتمارين المعتدلة. بغض النظر عن الطريقة التي تختارها ، تأكد من حصولك على الكثير من فترات الراحة والاستمرار في شرب الكثير من الماء بينهما.
   • تحرق التمارين المكثفة حوالي 400-600 سعرة حرارية في الساعة. ومن الأمثلة على هذا النوع الجري وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية وكرة القدم ورفع الأحمال الثقيلة أو أعمال الحدائق.
   • يحرق متوسط ​​التمرين حوالي 200-400 سعرة حرارية في الساعة ويتضمن أنشطة مثل المشي والرقص والجولف وركوب الدراجات. حاول ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
5. اغتنم أيضًا الفرص الصغيرة لممارسة الرياضة. إذا كنت تشاهد برنامجك المفضل وهناك إعلانات تجارية ، ارمِ نفسك على الأرض للقيام ببعض تمارين الضغط. إذا تركت الأطباق بعيدًا ، افعلها بالرقص. المشي في الاندفاع وأنت تتحرك أسفل القاعة. يبدو الأمر مجنونًا بعض الشيء ، لكن الأجزاء الصغيرة سوف تتراكم. ستنمو عضلات أكثر وتحقق خصرًا أضيق.
   • حتى لو كان جدولك مكتظًا بشكل سخيف ، يمكنك إيجاد طريقة لقتل عصفورين بحجر واحد. اصطحب الكلب في نزهة طويلة ، وأوقف سيارتك بعيدًا عن أبواب السوبر ماركت قدر الإمكان ، ونظف منزلك جيدًا ، أو اغسل سيارتك بنفسك. الحياة تدور حول فرصة للتحرك.
6. الحصول على ليلة نوم جيدة. لا يمكن لجسم الإنسان أن يعمل بدون نوم كافٍ. النوم يسمح للجسم بالراحة والتعافي ، مما يسهل حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. من أجل إنقاص الكثير من الوزن في وقت قصير ، يجب أن تتأكد من أنك تنام على الأقل 7-8 ساعات كل ليلة.
   • إنه أكثر من الحس السليم لأنه ينظم أيضًا هرموناتك. لذلك يمكن أيضًا أن تمنع الجوع. لذا فالنوم لا يتسبب فقط في حرق السعرات الحرارية ويمنعك من الأكل ، بل قد يمنعك أيضًا من تناول الطعام بينما أنت مستيقظ.

نصائح

• جدولة وجباتك.
• أثناء التمرين ، استمر في التفكير في كيف كنت تنظر من قبل.
• تمرن عندما تكون في أقصى درجات اليقظة.
• لا تجوع نفسك. بهذه الطريقة سيصبح جسمك أضعف. علاوة على ذلك ، سوف تكتسب الوزن على الفور مرة أخرى عندما تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى. التزم بنظام غذائي صحي. عليك أن تأكل لانقاص الوزن.
• يمكنك تنزيل تطبيقات الأجهزة المحمولة أو شراؤها لمساعدتك في تتبع استهلاكك للمياه وممارسة الرياضة والوجبات. هذا يسمح لك بالحفاظ على تركيزك وأهدافك. يمكنك أيضًا معرفة أين لا يزال هناك مجال للتحسين.
• قم بتعليق صور المشاهير أو عارضات الأزياء - الذين تعتقد أنهم يتمتعون بالجسم المثالي - على خزانتك ، وعلى ثلاجتك ، وحتى على عبوات الوجبات السريعة.هل تبحث عن وجبة خفيفة وترى صورًا لأشخاص أنحف؟ ثم هناك فرصة جيدة أن تضع كيس الرقائق بعيدًا مرة أخرى وتفضل كوبًا من الماء.
• تحدث إلى طبيب أو مدرب شخصي حول أفكار إضافية. اطلب منهم نصائح حول كيفية خسارة الكثير من الوزن في مثل هذا الوقت القصير. هناك العديد من المكملات الغذائية في السوق والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. ولكن هناك أيضًا محتالون. سيتمكن طبيبك أو مدربك من إخبارك بالمنتجات التي ستستفيد منها ، ولكنه سيخبرك أيضًا إذا كان هناك أي هراء بينهما.
• الكارديو طريقة رائعة للحركة. يمكن للجري أو الرقص لبضع ساعات في اليوم أن يصنع العجائب.
• إذا كنت ترغب في ملاحظة آثار فقدان وزنك ، فعليك ممارسة الرياضة بشكل كافٍ. قد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية ، ولكن بمجرد أن تبدأ به ، تكتشف أنه ليس بهذا السوء.
• أخبر الآخرين عن خططك. يمكنك حتى أن تطلب منهم الانضمام إليك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن كبرياء الإنسان سيساعدك على الحفاظ عليه.

تحذيرات

• يوصي الأطباء عمومًا بفقدان ما بين 450 جرامًا و 900 جرامًا في الأسبوع. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تخطط لفقدان الوزن بشكل كبير ، خاصة إذا كنت تريد البدء في القيام بذلك في فترة زمنية قصيرة. قد يكون هدفك فقط هو جلب المشاكل الصحية ، ويجب عليك تجنب ذلك في جميع الأوقات.