التخلص من أثداء الذكور عن طريق ممارسة الرياضة

فيديو: في البيت ! 4 تمارين بسيطة للتخلص من التثدي وترهلات الصدر ..

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: تشكيل عضلات صدرك بتمارين القوة
جزء 2 من 3: القيام بتمارين القلب
جزء 3 من 3: حياة صحية
الضرورات

يمكن للرجال تخزين الدهون في عضلات الصدر ، مما يؤدي إلى تكوين ما يسمى بثدي الذكور. يمكن أن يكون هذا بسبب زيادة الوزن أو عوامل أخرى. إذا كان لديك الكثير من الدهون على صدرك ، فمن المهم أن ترى طبيبك أولاً لاستبعاد المرض الأساسي. إذا نشأت الأنسجة الإضافية بداخلك من زيادة الوزن أو التثدي الخفيف ، يمكنك التخلص من ثدييك الذكور عن طريق شد عضلات صدرك من خلال تدريب القوة وتمارين القلب واتباع نظام غذائي صحي.

لتخطو

جزء 1 من 3: تشكيل عضلات صدرك بتمارين القوة

قم ببناء عضلات صدرك. مارس تمارين القوة لتقوية عضلات صدرك. عندما تكتسب المزيد من العضلات ، تتسارع عملية التمثيل الغذائي لديك وتحرق المزيد من الدهون ، مما يؤدي أيضًا إلى فقدان الأنسجة الدهنية من ثديك. يمكنك اختيار رفع الأثقال بالدمبل أو تمارين بوزن جسمك مثل تمارين الضغط لتقوية عضلاتك وحرق الدهون.
- قم بمجموعة من 8 إلى 12 ممثلين للبدء. قم ببنائها ببطء حتى ثلاث مجموعات كلما أصبحت أقوى.
- من المستحيل إنقاص الوزن محليًا. لذلك لا يمكنك إنقاص الوزن في مكان واحد فقط. مع تمارين العضلات ، تقوم بتدريب عضلاتك ، لكنك لا تفقد الدهون تلقائيًا حول العضلات. هذا هو السبب في أنه من المهم الجمع بين تمارين القوة وتمارين الكارديو.
مارس تمارين الضغط. واحدة من أكثر الطرق فعالية للحصول على عضلات الصدر هي القيام بتمارين الضغط والتغيير عليها. تقوي تمارين الضغط عضلات صدرك والعضلات الأصغر في تلك المنطقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك بناء عضلات الظهر والبطن معها ، مما يجعل جسمك بالكامل يبدو أنحف.
- استلق في وضعية اللوح الخشبي. حافظ على استقامة ذراعيك وضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك واخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. تذكر أن تحافظ على عضلات البطن والساق متقلصة.
- جرب تمرينات الضغط من نصف لوح أو من ركبتيك إذا لم تنجح تمارين الضغط العادية بعد. حاول إحضار المنشعب والصدر والذقن على الأرض تقريبًا في نفس الوقت.
- ضع في اعتبارك القيام بأشكال مختلفة من تمارين الضغط بعد 3-4 أسابيع ، مثل تمرين الضغط بيد واحدة على ظهرك ، أو تمارين الضغط مع صفعة ، أو تمارين الضغط مع وضع قدميك على الحائط.
اذهب الصحافة مقاعد البدلاء. بالضغط على وزن معين من صدرك ، يمكنك أيضًا تقوية عضلات صدرك. يمكن أن يساعدك القيام بالعديد من هذه الأنواع من التمارين على التخلص من أنسجة الثدي الزائدة.
- استلق على ظهرك على مقعد مع قضيب مع أوزان أو دمبل في يديك. حافظ على الأوزان بالقرب من أسفل ضلوعك ، وثني مرفقيك وادفع الأوزان بعيدًا عنك حتى تستقيم ذراعيك. أمسكهم في الأعلى للحظة ثم أنزل ذراعيك ببطء إلى الوضع الأصلي. ابدأ بوزن 2.5 كجم وقم ببنائه ببطء كلما أصبحت أقوى ويمكنك إكمال مجموعة كاملة بأمان.
- حاول القيام بضغوط مقاعد مختلفة كل 3-4 أسابيع لمواصلة تحدي عضلاتك. يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الخيارات ، مثل تمرين ضغط البنش لأسفل أو منحدر ، أو باستخدام الدمبل ، أو مع تقريب يديك من بعضهما البعض.
هل يطير. شد ذراعيك معًا ، يسمى الذبابة ، هو طريقة رائعة أخرى لتقوية عضلات صدرك ، وفقدان الوزن ، وحرق الدهون. هناك كل أنواع الذباب ، مع الدمبل أو الكابلات ، وكلها جيدة لتقوية عضلات صدرك وفقدان الدهون.
- استلقِ على ظهرك أو قف بينما تنحني قليلاً إلى الأمام. خذ وزن 2.5 كجم في كلتا يديك مع وضع راحة يدك في مواجهة بعضهما البعض. الآن ببطء افرد ذراعيك على نطاق واسع لتمديدهما. ثم أعد ذراعيك ببطء. # * يمكنك أيضًا القيام بالطيران بشريط مقاومة. قف ووضع الشريط على ارتفاع الورك تقريبًا (قد تتمكن من تثبيته في عمود أو مقبض باب) ، مع إمساك أحد طرفيه بكل يد. ابدأ بفتح يديك ثم ضعهما أمام صدرك ، ثم افتحيهما مرة أخرى.
- غيّر روتينك كل 3-4 أسابيع لمواصلة تحدي عضلات صدرك. جرب الطيران بزاوية أو لأسفل ، أو الطيران باستخدام الكابلات ، أو حتى تغيير ذراع واحد في كل مرة.

جزء 2 من 3: القيام بتمارين القلب

انهض عن الأريكة. بينما يمكن أن تساعدك تمارين القوة على التخلص من الدهون الزائدة في ثديك ، ستحتاجين أيضًا إلى إنقاص الوزن في جميع أنحاء جسمك. سوف تحتاج إلى أن تصبح أكثر نشاطًا على مدار اليوم وأن تقوم ببعض تدريبات القلب. يمكن أن تؤدي التغييرات البسيطة مثل المشي بدلاً من ركوب السيارة وصعود الدرج بدلاً من المصعد إلى حرق السعرات الحرارية والدهون بالفعل. ضع في اعتبارك إحضار عداد الخطوات وحاول أن تخطو 10000 خطوة كل يوم وستفقد الوزن بشكل أسرع.
مارس تمارين القلب كل يوم تقريبًا. من خلال الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب والأكل الصحي ، يمكنك التخلص من الدهون الزائدة ، بما في ذلك صدرك. خسارة الوزن المعقولة هي 0.5 إلى 1 كيلو في الأسبوع. سيساعدك القيام ببعض التمارين الرياضية من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع على التخلص من دهون الثدي بشكل أسرع.
- اهدف إلى 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة كل أسبوع. استهدف ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لتقليل دهون الثدي. قسّم التدريبات الخاصة بك إلى أجزاء يسهل التعامل معها إذا كنت قد بدأت للتو. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بتمارين تتراوح مدتها من 2 إلى 15 دقيقة.
- اختر الأنشطة التي تتحدى جسمك والتي تستمتع بها. قد تضطر إلى تجربة بعض الأشياء أولاً للعثور على شيء تحبه. ضع في اعتبارك أنشطة مثل المشي أو الركض أو الجري أو التجديف أو السباحة أو ركوب الدراجات. يمكنك أيضًا استخدام معدات مثل المدرب المتقاطع أو الدرج أو آلة التجديف. تذكر أن لعب كرة القدم مع أطفالك أو ممارسة أنشطة مثل نط الحبل أو القفز على الترامبولين أمر مهم أيضًا.
خذ دروسًا. معسكر التمهيد وشكل الجسم والبيلاتس واليوغا هي أيضًا طرق رائعة لبناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم. يمكن أن يكون أكثر تحفيزًا من الاضطرار إلى القيام بكل شيء بمفردك. قم بالتسجيل في الفصول الدراسية التي يمكنك أن تأخذها من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بينهما. ميزة إضافية لهذه الأنواع من الدروس هي أنك تتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح ، بحيث يمكنك القيام بها لاحقًا في المنزل أو في غرفة اللياقة البدنية نفسها.

جزء 3 من 3: حياة صحية

راجع طبيبك لفحص التثدي. تأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في أي تمرين أو برنامج غذائي. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك ثدي ذكر. سيتحقق طبيبك من عدم إصابتك بالتثدي ، والذي يمكن أن يسبب ثدي ذكر نتيجة عدم التوازن الهرموني. يمكن أن يشير التثدي أيضًا إلى أمراض أكثر خطورة ، مثل سرطان الثدي عند الذكور.
- دع طبيبك يعرف سبب تحديد موعد. قدمي له / لها معلومات حول الوقت الذي لاحظتِ فيه أنسجة الثدي الزائدة لأول مرة ، وما إذا كانت مؤلمة ، وما إذا كان وزنك قد زاد. اعتمادًا على الفحص ، يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كنت تعاني من التثدي أو التثدي الكاذب ، مما يعني أنك تخزن الدهون دون اختلال في التوازن الهرموني.
- استمع إلى نصيحة طبيبك حول كيفية علاج أي حالة. في معظم الحالات ، يمكن للرجال الذين يعانون من التثدي الخفيف والتثدي الكاذب تقليل كمية الدهون في الصدر عن طريق ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي. قد يطلب منك طبيبك العودة بعد 3-6 أشهر لترى كيف حالك.
الحصول على الكثير من الراحة. تمامًا مثل التمرين ، من المهم أيضًا أن تأخذ قسطًا من الراحة إذا كنت تريد التخلص من دهون صدرك. يمكنك حتى زيادة الوزن من خلال عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة. ستساعدك الراحة ليوم أو يومين في الأسبوع والنوم سبع ساعات على الأقل في الليلة على إنقاص الوزن بشكل أسرع والتخلص من دهون الثدي غير المرغوب فيها.
- على أي حال ، لا تمارس الرياضة ليوم كامل في الأسبوع. ثم يمكن أن تتعافى عضلاتك وتصبح أقوى.
- حاول أن تنام 8-9 ساعات في الليلة ، ولا تقل عن 7 ساعات. خذ قيلولة لمدة 30 دقيقة خلال النهار إذا كنت متعبًا.
تناول وجبات مغذية منتظمة. تلعب السعرات الحرارية دورًا كبيرًا في مقدار فقدان الوزن ، لذلك من المهم تناول ثلاث وجبات متوازنة وصحية في اليوم. باختيار مكونات صحية ومغذية ، ستفقد الوزن بشكل أفضل وتتخلص تدريجياً من دهون صدرك.
- تناول 500-1000 سعرة حرارية أقل مما تتناوله الآن. هذا دليل جيد إذا كنت تريد إنقاص الوزن بشكل معقول. لا تأكل أبدًا أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لأن هذا سيجعلك تشعر بالتعاسة ويقلل احتمالية فقدان الوزن.
اختر أطعمة صحية مختلفة من المجموعات الغذائية الخمس. تأكد من تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية للشرائح الخمس ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا بحيث تحصل على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية. يحتوي الطعام الصحي على الكثير من الألياف ، مما يجعلك أقل جوعًا.
- تناول الفواكه والخضروات مثل الفراولة والتفاح والكشمش الأسود والسبانخ والبطاطا الحلوة. تناول الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل والأرز البني والشوفان. تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك ولحم البقر قليل الدهن وكذلك البقوليات وزبدة الفول السوداني والبيض للحصول على البروتين. تناول الجبن والجبن والزبادي واشرب الحليب للحصول على منتجات الألبان.
تجنب الوجبات السريعة. يحب معظم الناس تناول الوجبات السريعة ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والتخلص من الأنسجة الدهنية على صدرك ، فهذا هو ألد أعدائك. تحتوي الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة غير الصحية على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك لن تفقد الوزن.
- تجنب الأطعمة النشوية المكونة من الكربوهيدرات المصنعة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والمعجنات. سيساعدك تجنب هذه الأطعمة تمامًا أو استبدالها ببدائل الحبوب الكاملة على إنقاص الوزن بشكل أسرع.
- انتبه للسكريات المخفية في نظامك الغذائي من خلال قراءة الملصقات. كما يتسبب السكر في زيادة الوزن. إذا رأيت مصطلحات شراب الذرة أو السكروز أو الدكستروز أو المالتوز على أحد المنتجات ، فلا تأكله أو تشربه.
غيّر نظامك الغذائي تدريجيًا. إن تناول الطعام الصحي لفقدان الوزن والحفاظ عليه أمر يجب عليك فعله لبقية حياتك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فقد تبدأ بحماس شديد من خلال تغيير نظامك الغذائي بالكامل. لكن هذا يمكن أن يجعلك تعود إلى عاداتك الغذائية السيئة. التغييرات التدريجية في عاداتك الغذائية ستبقيك تستمر مدى الحياة ، لذلك نأمل ألا تصاب بسمنة على صدرك مرة أخرى.
- ابدأ بمبادلة الخيارات غير الصحية بالأطعمة الصحية. على سبيل المثال ، تناول الأرز البني بدلاً من الأبيض. ضع المزيد من الخضار في طبقك أكثر من اللحوم أو البطاطس. جرب الفشار في الميكروويف بدلًا من رقائق البطاطس. إذا كنت تريد أن تقضم شيئًا ما ، فتناول الجزر أو الخضار النيئة الأخرى.
- اسمح لنفسك بيوم واحد من الخطيئة كل أسبوع لتقليل فرصة الإفراط في تناول الطعام.
ضع خطة وجبات طوال اليوم. تتمثل إحدى طرق تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك والتأكد من حصولك على العناصر الغذائية الكافية في كتابة خطة للوجبات. هذا يمنعك أيضًا من الوقوع مرة أخرى في عاداتك الغذائية السيئة.
- اكتب خطة تتضمن ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم. تناول شيئًا مختلفًا في كل وجبة. على سبيل المثال ، ابدأ بنصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع التوت الأزرق الطازج ، وشطيرة من القمح الكامل مع مربى خالٍ من السكر ، وقهوة بدون سكر على الإفطار. في الظهيرة ، حضّر سلطة مع خضروات مختلفة ودجاج مشوي وصلصة منزلية. تناول شرائح من الخضار النيئة مع الحمص كوجبة خفيفة. لتناول العشاء ، جرب سمك السلمون المشوي مع سلطة صغيرة وطبق جانبي من الخضار المطبوخة على البخار. إذا أردت حلوى ، قطعي تفاحة ورشيها بالقرفة.
- عند تناول الطعام بالخارج ، تأكد من التطلع إلى الأمام. تحقق من القائمة على الويب ، أو اتصل بالمطعم لمعرفة الخيارات الصحية التي يقدمونها. اختر بعض الخيارات الصحية واكتبها في خطة الوجبة الخاصة بك. تجنب المذنبين مثل بوفيه غير محدود وسلال الخبز والأطباق التي تحتوي على الكثير من الصلصة والوجبات الخفيفة المقلية.
تأكد من بقائك رطبًا جيدًا. إذا كنت تأكل بشكل صحي وتمارس الرياضة ، يجب عليك أيضًا شرب الكثير من الماء. هذا يجعل من السهل فقدان الوزن ويحافظ على صحتك. حاول أن تشرب 3 لترات من الماء كل يوم ، بل وأكثر إذا مارست الرياضة كثيرًا.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، مثل الصودا والعصير والقهوة المثلجة والكحول. بدلاً من ذلك ، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، مثل الماء والشاي والقهوة السوداء ومياه الينابيع.