المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: الأكل لإنقاص الوزن
• جزء 2 من 4: تمرن لإنقاص الوزن
• جزء 3 من 4: تمارين لشد جسدك
• جزء 4 من 4: حب جسمك

التخلص من دهون الفخذ الداخلية يمكن أن يكون محاولة محبطة. لفقدان الدهون من الفخذين بنجاح ، تحتاج إلى الجمع بين الأكل الصحي والتمارين الرياضية المنتظمة. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن النظام الغذائي أو التمارين الرياضية لا يمكن أن تستهدف سوى الدهون الموجودة في الجزء الداخلي من ساقيك ؛ يجب أن تحاول تقليل الدهون في جميع أنحاء جسمك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ، وفي نفس الوقت تشكيل وشد الفخذين من خلال برنامج تمرين صارم.

لتخطو

جزء 1 من 4: الأكل لإنقاص الوزن

1. أكل الأطعمة الصحية. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى الحصول على معظم سعراتك الحرارية من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات. قم بتضمين الأطعمة مثل البروتينات عالية الجودة (مثل اللحوم والمكسرات الخالية من الدهون) والفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (مثل خبز القمح الكامل والبقوليات والأرز البني).
   • تجنب الكثير من الأطعمة المصنعة قدر الإمكان. هذه أشياء من الثلاجة (مثل البيتزا المجمدة) والوجبات الجاهزة (مثل وجبات الميكروويف). تناول الأطعمة الطازجة قدر الإمكان وتجنب العناصر الموجودة في العبوات والأكياس والعلب. تمت معالجة هذه الأطعمة للتعويض عن فقدان العناصر الغذائية أثناء عملية التصنيع.
2. تناول وجبات صغيرة طوال اليوم. إذا كنت تأكل عدة (4-5) وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من 3 وجبات كبيرة ، فسيستمر التمثيل الغذائي الخاص بك في العمل وستكون أقل جوعًا ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
   • إذا قررت تناول المزيد من الطعام يوميًا ، فتأكد من أن تكون الحصص صغيرة. بالطبع لا تريد أن ينتهي بك الأمر بتناول وجبات كبيرة في كثير من الأحيان حتى تستهلك المزيد من السعرات الحرارية!
3. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة. الدهون المشبعة أقل فائدة لجسمك من الدهون غير المشبعة ، وعادة ما توجد في مصادر حيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم ، وكذلك الزيوت المهدرجة. العديد من الحلويات المفضلة لدينا مليئة بالدهون المشبعة ، لذلك لا تأكلها كثيرًا.
   • تحتوي زيوت النخيل وجوز الهند على تركيزات عالية من الدهون المشبعة ، لكن الزبدة والدهون الحيوانية مثل شحم الخنزير تحتوي أيضًا على كميات كبيرة. زيت السمك ، الصحي للغاية بسبب احتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مليء أيضًا بالدهون المشبعة ، لذلك من المهم قراءة ملصقات الأطعمة التي تشتريها والاحتفاظ بأجزاء صغيرة من الأشياء عالية الدهون المشبعة.
   • من المهم الحد من الدهون المشبعة ، ولكن ليس تمامًا. تعتبر الدهون المشبعة جيدة من وقت لآخر ، خاصة إذا كانت لها فوائد صحية أخرى ، مثل الأسماك أو المكسرات.
4. تجنب اللحوم الحمراء وتناول البروتينات الخالية من الدهون. ببساطة ، تحتوي مصادر البروتينات الخالية من الدهون على دهون مشبعة أقل وسعرات حرارية أقل.
   • استبدل لحم البقر ولحم الخنزير بالدجاج والديك الرومي. تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة دهون أقل من معظم اللحوم الحمراء ، ولها العديد من الفوائد الصحية أيضًا. تناول الأسماك الطازجة بدلًا من السردين أو التونة أو الأسماك المعلبة الأخرى.
   • البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا السوداء غنية أيضًا بالبروتين وقليلة الدهون. هذه الأطعمة تجعلك تشعر بالشبع بسرعة وتمنحك العناصر الغذائية الضرورية حتى لا تنقصك المواد عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
5. تناول الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم. يساعد الكالسيوم على تنظيم طريقة تخزين الخلايا للدهون وتكسيرها ، بينما تساعد منتجات الألبان قليلة الدسم (مثل الحليب والزبادي) في إنقاص الوزن. خاصة بالنسبة للنساء ، اللائي هن أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ، من المهم جدًا إضافة ما يكفي من منتجات الألبان قليلة الدسم إلى النظام الغذائي.
   • اختر منتجات الألبان قليلة الدسم بدلًا من منتجات الألبان كاملة الدسم أو الخالية من الدسم. فكر في الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم أو 0٪. غالبًا ما تكون منتجات الألبان قليلة الدسم أفضل من منتجات الألبان الخالية من الدهون لأنها تحتوي عادةً على الكثير من السكر.
   • أضف المزيد من الحليب واللبن والجبن إلى نظامك الغذائي. عادة ما تحتوي على دهون أقل من الجبن والقشدة والزبدة.
   • يجب أن يستهلك كل من النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-51 + حوالي 750 مل من منتجات الألبان يوميًا. يجب أن يأكل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-3 سنوات حوالي 500 مل من منتجات الألبان يوميًا ، والأطفال بين 4-8 حوالي 625 مل.
6. استخدم كمية أقل من الكحول. يعتبر الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة التي يجب أن تقطعها من نظامك الغذائي قدر الإمكان إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يحرق جسمك دهونًا أقل بنسبة 75٪ تقريبًا بعد شرب 1.5 كوب فقط من الكحول ، لأنه يجب عليه التخلص من السموم التي يحتوي عليها (الأسيتالديهيد والأسيتات). هذا يزيد من فرصة تخزين الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها على شكل دهون.
   • حتى استهلاك الكحول المعتدل يمكن أن يزيد السعرات الحرارية التي تتناولها ويقلل من دافعك لممارسة الرياضة ويؤثر سلبًا على طريقة نومك. إذا كنت تشرب ، اشرب باعتدال وتجنب الشرب عدة مرات في الأسبوع.
7. تجنب قواطع النظام الغذائي. في حين أنه يجب أن يكون هناك بعض الفسحة في نظامك الغذائي ، إلا أن هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تجعلك تتمسك بنظامك الغذائي. يجب تجنب هذه الأشياء قدر الإمكان. ضع في اعتبارك ، على سبيل المثال ، الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية فارغة ، وهو أمر غير مفيد لصحتك. يجب ترك المشروبات مثل المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة مثل البطاطس المقلية أو الحبوب الحلوة تمامًا.

جزء 2 من 4: تمرن لإنقاص الوزن

1. لا تحاول التخلص من الدهون في مكان واحد. لا يمكن التخلص من دهون الفخذين فقط. للتخلص من هذه الدهون ، عليك استهداف الدهون في جميع أنحاء جسمك. من المهم أن تكون واقعيًا في ما يمكن توقعه.
2. مارس المزيد من تمارين القلب. يعد تدريب القلب والأوعية الدموية طريقة رائعة لحرق الدهون. لفقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك (ومعها الدهون في الفخذين الداخليين) تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لفترة أطول كل يوم ، أو زيادة عدد أيام التدريب. تمارين الكارديو مفيدة بشكل خاص لفقدان دهون الفخذين ، حيث تتم معظم تمارين القلب مع الجزء السفلي من الجسم.
   • انغمس في تمارين القلب الشائعة مثل المدرب البيضاوي أو جهاز المشي أو السائر أو حبل القفز أو المشي السريع.
   • من خلال ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل 5 أيام في الأسبوع ، سيزداد حرق الدهون.
   • استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام تمارين جديد للتأكد من أنك تتمتع بصحة كافية لممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة.
3. جرب التدريب المتقطع. يتضمن التدريب الفتري تناوب دفعات مكثفة من النشاط الشاق مع فترات نشاط أخف. على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين المشي والركض (5 دقائق لكل منهما ، 30-60 دقيقة إجمالاً) ، أو التبديل بين الركض والجري. من خلال القيام بتمارين متقطعة ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية وتحرق الدهون بشكل أسرع.
   • حاول أداء 30 دقيقة أو أكثر من التدريب المتقطع 4-5 أيام في الأسبوع.

جزء 3 من 4: تمارين لشد جسدك

1. تدرب على وضع القرفصاء على الحائط. القرفصاء على الحائط ستجعل فخذيك يبدوان أنحف.
   • قفي مع جعل ظهرك مسطحًا على الحائط واثني ركبتيك 45 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم قف مرة أخرى. خذ راحة. قم بأربع مجموعات من 10 عدات.
2. القفز في جميع أنحاء الغرفة مثل الضفدع. في هذا التمرين ، تجمع بين تمارين الكارديو والتقوية. يضمن الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب حرق الكثير من السعرات الحرارية مع تقوية عضلات الفخذين الداخليين.
   • قف مع عرض رجليك وإشارة ركبتيك وأصابع قدمك للخارج قليلاً. تشير يديك إلى الأسفل (تخيل ضفدع جالسًا!). ضع القرفصاء على مستوى منخفض قدر الإمكان ، لكن حافظ على صدرك منتصبًا وكن حذرًا من أن تكون ركبتيك في نفس مستوى قدميك.
   • اقفز في الهواء وقم بتدوير جسمك ربع دورة مع التقريب بين قدميك. عندما تقفز ، حرك ذراعيك فوق رأسك حتى تمنح جسمك بعض السرعة.
   • الهبوط في القرفصاء (عميق بقدر الإمكان). واقفز مرة أخرى ، حتى تنتهي من جولة كاملة (4 قفزات).
   • كرر ذلك قدر الإمكان في دقيقة واحدة. ثم تكررها بينما تدور في الاتجاه الآخر.
3. جرب عصر الوسادة بركبتيك. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان بدون معدات رياضية محددة ، فكل ما تحتاجه هو كرسي غرفة طعام ووسادة.
   • اجلس على كرسي قوي (بدون عجلات) وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع الوسادة بين ركبتيك وفخذيك.
   • ازفر أثناء الضغط على الوسادة بفخذيك. تخيل أنك تريد عصر الحشو من الوسادة. احتفظ بهذا لمدة دقيقة وتنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بذلك.
4. ارفع رجلك وأنت مستلقٍ على جانبك. يستهدف هذا التمرين عضلاتك ، وهي مجموعات العضلات التي تبطن الجزء الداخلي من ساقيك.سيؤدي القيام بهذه الحركة إلى تقوية العضلات والمساعدة في حرق الدهون من داخل الفخذين عندما يقترن بتمارين القلب المنتظمة.
   • استلق على جانبك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة وقدميك على الأخرى. يمكنك ثني ذراعك السفلي ووضعه تحت رأسك ووضع ذراعك الأخرى على جانبك ويدك على وركك. يجب أن يكون وركاك وكتفيك مربعتين على الأرض وأن يكون رأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري.
   • ادعم عمودك الفقري عن طريق إشراك عضلات البطن ورفع ساقك السفلية للأمام قليلاً. يجب أن يكون الآن أمام رجلك العليا. في هذه المرحلة ، لا تزال كلتا الساقين مستقيمة ، ولكن أيضًا ضع قدم الساق العلوية على الأرض بحيث تستريح كلا القدمين على الأرض.
   • ارفع ساقك السفلية عن الأرض. قم بالزفير وارفع ساقك السفلية برفق بحيث تكون فوق قدم الرجل العلوية. ارفع ساقك حتى تبدأ الوركين في الميل أو حتى تشعر بتوتر شديد في أسفل ظهرك أو عضلات مائلة.
   • استنشق الهواء وأعد ساقك إلى الأرض بحركة محكومة.
   • تدحرج بحيث تستلقي على جانبك الآخر. كرر التمرين برجلك الأخرى لإكمال مجموعة واحدة. كرر هذا 10 مرات. قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب ، واستدر في كل مرة.

جزء 4 من 4: حب جسمك

1. كن واقعيا. اعلم أنك ربما تكون أكبر منتقدي لجسدك ، وأن الدهون الموجودة في باطن ساقيك تصيبك كثيرًا أكثر من غيرها. اسأل نفسك: هل أحتاج حقًا إلى فعل شيء حيال فخذي ، أم أنني أرى دهونًا أكثر مما هو موجود بالفعل؟ قم بتقييم ما إذا كنت تنتقد جسدك بشكل مفرط.
   • يمكنك أن تسأل أحد أفراد العائلة أو صديقًا مقربًا عما إذا كان يريد أن يكون صادقًا بشأن الدهون الموجودة في باطن ساقيك. يمكن لهذا الشخص أن يساعدك في تحديد ما إذا كان عليك فعل شيء حيال ذلك ، أو إذا كنت تنتقد جسدك بشدة.
   • للحصول على تقييم طبي حقيقي لجسمك ، يمكنك الذهاب إلى طبيبك. يمكنه أن يعطيك معلومات دقيقة عن مناطق جسمك التي تخزن فيها الدهون ، ويساعدك على حساب مؤشر كتلة جسمك ، ويساعدك على فهم ما يعنيه ذلك بالضبط.
2. انظر بشكل إيجابي. على الرغم من أنه قد يكون لديك دهون في فخذيك أكثر مما تريد ، فمن المحتمل أن تكون هناك أجزاء أخرى من الجسم يمكنك أن تفخر بها. لا تركز على "مناطق المشاكل" طوال الوقت. بدلاً من ذلك ، انتبه لخصائص جسمك التي تجعلك تشعر بالجمال ، وأكد عليها قدر الإمكان.
   • اذكر ثلاثة أجزاء من الجسم تجدها جذابة وتشعرك بالراحة. قد يكون لديك أذرع قوية ، أو معدة مسطحة ، أو أسنان مستقيمة ، أو عيون خضراء زاهية. مهما كان جزء الجسم الذي تفضله ، تأكد من التأكيد على هذه الميزة.
3. نقدر جسدك. جسمك هو جهاز رائع تحمله معه طوال حياتك. يمكن أن يساعدك في إيلاء المزيد من الاهتمام لما يمكن أن يفعله جسمك. تذكر أن جسمك هو أداة ، وليس مجرد زخرفة. نقدر أن فخذيك القويتين يمكنهما حمل طفلك أو حفيدك ، وأنهما يساعدكان على صعود الدرج ويمكنك القفز من خلالهما أو القفز على الحبل.