المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 4: ما هو قلق الانفصال؟
• طريقة 2 من 4: إبعاد الأفكار السلبية
• طريقة 3 من 4: جرب أساليب التأقلم من أجل الاسترخاء
• طريقة 4 من 4: استخدم علاج التعرض
• نصائح

قلق الانفصال (اضطراب قلق الانفصال عند البالغين) هو اضطراب قلق يمكن أن يسبب مشاكل اجتماعية ومهنية كبيرة. يتضمن قلق الانفصال خوفًا مفرطًا من أن يتخلى عنه الأشخاص المرتبطون بهم. ليس الأطفال فقط ، بل البالغين أيضًا يمكن أن يتأثروا بهذا الاضطراب النفسي. يمكن للخوف أن يعبر عن نفسه بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، قد تشعر بالضيق الشديد عندما لا تكون في المنزل أو بالقرب من الأشخاص الذين ترتبط بهم. يمكن أن يؤثر الاضطراب سلبًا على الجودة العامة لحياتك ويمكن أن يؤثر أيضًا على حياة أحبائك. ومع ذلك ، يمكنك التحكم في مشاعر الخوف هذه عن طريق التغلب على أفكارك السلبية واستخدام أساليب مختلفة للتكيف ("المواجهة" مصطلح من علم النفس ويعني "التعامل مع").

لتخطو

الطريقة 1 من 4: ما هو قلق الانفصال؟

1. تعرف على أعراض قلق الانفصال. إذا كنت تعرف أو تشك في أنك تعاني من قلق الانفصال ، فمن المفيد أن تعرف الأعراض المرتبطة بهذا الاضطراب. عندما تكون قادرًا على التعرف على الأعراض ، يمكنك أن تبدأ في رؤية أن قلقك ناتج عن الاضطراب وليس نتيجة للواقع. ناقش حالة قلق الانفصال مع طبيبك إذا لاحظت أيًا من الأعراض التالية:
   • سلوك حنون للغاية
   • الشعور بالضيق الشديد عندما لا تكون في المنزل أو عندما تغادر المنزل
   • القلق والخوف المفرط عندما لا تكون بالقرب من أشخاص مرتبطين بهم
   • نوبات الهلع والبكاء وتقلبات مزاجية حادة
   • ارفض أن تكون بمفردك أو بدون من تحب
   • القلق المفرط من حدوث شيء ما للأشخاص الذين ترتبط بهم
   • الشكاوى الجسدية المصاحبة للأعراض السابقة تشمل: الصداع والغثيان وآلام المعدة
2. ابحث عن مجموعة دعم أو دعم الأقران. يسمح لك حضور اجتماعات مجموعة الدعم أو مجموعة دعم الأقران بالتواصل مع الأشخاص الذين يعانون من نفس الاضطراب أو اضطراب مشابه. قد يكون من الجيد مشاركة تجاربك مع أعضاء آخرين في مجموعة الدعم أو مجموعة دعم الأقران والاستماع أيضًا إلى قصصهم. على وجه الخصوص ، يمكن أن تكون المعلومات حول كيفية تعامل الأعضاء المختلفين مع اضطرابهم مفيدة جدًا لك.
   • استشر طبيبك إذا كان على دراية بمجموعات الدعم أو دعم الأقران في منطقتك. يمكنك أيضًا البحث عن مثل هذه المجموعات بنفسك باستخدام الإنترنت.
3. ضع في اعتبارك التحدث إلى معالج. قد يكون المعالج قادرًا على مساعدتك في إيجاد طريقة للتعامل مع مخاوفك ومخاوفك. قد يكون المعالج قادرًا أيضًا على تزويدك بالتقنيات التي يمكنك استخدامها لتهدئة نفسك عندما تواجه مشاعر القلق المفرط بشأن غياب الشخص العزيز عليك.
   • يمكنك أن تطلب من طبيبك توصية لمعالج متخصص في علاج قلق الانفصال.

طريقة 2 من 4: إبعاد الأفكار السلبية

1. حدد أفكارك السلبية. عندما لا تكون بصحبة من تحب ، حاول تحديد الأفكار والافتراضات والمعتقدات السلبية التي تدور في عقلك. ضعها على الورق أو شاركها مع شخص آخر ، مثل المعالج أو صديق مقرب. عندما تفهم الأفكار السلبية التي يمكن أن تتوقعها ، فقد تساعدك هذه المعرفة على جعل هذه الأفكار قابلة للإدارة.
   • الاحتفاظ بدفتر يوميات يجعل من تسجيل أفكارك ومشاعرك عادة.
2. حاول استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. عندما تحدد هذه الأفكار السلبية ، استبدلها بأفكار إيجابية أو دحض السلبية التي تشعر بها. قد يساعدك التحكم في أفكارك السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية على الهدوء.
   • على سبيل المثال ، إذا تركك أحد أفراد أسرتك بمفردك مؤقتًا وفكرت ، "لن أراها مرة أخرى أبدًا" ، استبدل هذه الفكرة السلبية بشيء مثل ، "سأراها مرة أخرى عندما تعود إلى المنزل من العمل. ثم نتناول العشاء معًا ثم نشاهد فيلمًا رائعًا ".
   • العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو خطة علاج للاكتئاب و / أو القلق قد تساعدك على استبدال الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. اسأل طبيبك أو معالجك عن الخيارات المتعلقة بخطة العلاج.
3. ابحث عن المشتتات بحيث تكون الأفكار السلبية أقل قوة. عندما تبدأ في الشعور بالقلق وتبدأ الأفكار السلبية في التطور ، سيزداد الشعور بالخوف. لا تفكر في الأفكار السلبية عن طريق تشتيت انتباهك بإحدى الطرق التالية:
   • قم بنشاط ممتع ، مثل هواية تستمتع بها كثيرًا
   • ركز انتباهك على إكمال بعض الأنشطة أو الأعمال المنزلية
   • اذهب للتمشية أو ممارسة الرياضة
   • قم بزيارة مكان تستمتع فيه عادةً ، مثل المتحف أو السينما

طريقة 3 من 4: جرب أساليب التأقلم من أجل الاسترخاء

1. استخدم تقنيات التنفس لتهدئة نفسك. يمكن أن تكون ممارسة تقنيات التنفس طريقة رائعة لتهدئة نفسك عندما تتعامل مع مشاعر القلق. التنفس من البطن هو أحد طرق التخلص من التوتر. عندما تشعر أن مشاعر القلق بدأت تتطور ، يمكنك استخدام التقنية التالية:
   • استنشق ببطء من أنفك لمدة خمس ثوان.
   • ركز على الاستماع لتشعر بتدفق الهواء وأنت تتنفس.
   • ضع يدك على صدرك واشعر برئتيك تمتلئ بالأكسجين وأنت تتنفس.
2. جرب التأمل. مثل التنفس البطني ، يعد التأمل أيضًا وسيلة لتهدئة نفسك من خلال التركيز على تنفسك وتصفية ذهنك.
   • اتخذ وضعية جلوس مريحة. إذا جلست على الأرض ، يمكن أن توفر الوسادة أو السجادة مزيدًا من الراحة.
   • ابدأ ببعض تمارين التنفس.
   • ركز انتباهك على تنفسك. حاول برفق تركيز انتباهك على أنفاسك مرة أخرى إذا كانت أفكارك قد تجولت قليلاً.
   • لا تحكم أو تفكر في الأفكار التي تطارد عقلك.
   • حاول التأمل لمدة خمس دقائق على الأقل كل يوم. عندما يصبح التأمل عادة أكثر فأكثر ، يمكنك زيادة مدة الجلسات تدريجياً.
3. استخدم تقنيات التخيل للاسترخاء. الفكرة هي أن تفكر في مكان ، ويفضل أن يكون مألوفًا لك ، يكون له تأثير مهدئ عليك بشكل طبيعي. باستخدام هذه التقنية ، يمكنك تقليل مشاعر القلق. تجنب تشتيت انتباهك عن طريق التلفاز أو الكمبيوتر وما إلى ذلك ، وجرب الأسلوب التالي عندما تتطور مشاعر القلق عند التفكير في مغادرة المنزل أو الانفصال عن أحبائك:
   • أولاً ، ابدأ بتمارين التنفس والتأمل لبضع دقائق.
   • أغمض عينيك وابدأ في تخيل مكان أو بيئة لها تأثير هادئ ومريح عليك. تخيل ، على سبيل المثال ، أنك في تلك اللحظة في قطعة جميلة من الطبيعة ، حيث تشرق الشمس وأنك محاط بالطيور المغردة.
   • استخدم خيالك لاستكشاف المكان الذي تخيلته للتو. ما الطيور التي تراها؟ كيف رائحة الزهور؟ كيف يشعر العشب بين أصابعك؟
   • عندما تشعر بالراحة وتشعر أنك قد انتهيت من تقنية التخيل ، يمكنك فتح عينيك مرة أخرى.

طريقة 4 من 4: استخدم علاج التعرض

1. اسأل معالجك عما إذا كان العلاج بالتعرض مناسبًا لك. خلال هذا النوع من العلاج ، يواجه الشخص خوفه ، ولكن بطريقة آمنة وخاضعة للرقابة. في حالة قلق الانفصال ، ستواجه خوفك من الانفصال عن الأشخاص الذين ترتبط بهم. يتم ذلك عن طريق تعريض نفسك لخوفك تدريجيًا عن طريق وضعك في موقف يثير هذا الخوف ، مثل مغادرة المنزل أو الانفصال مؤقتًا عن الأشخاص الذين ترتبط بهم لفترة قصيرة من الوقت.
   • يمكن لطبيب نفساني أو معالج مدرب أن يطور برنامجًا محددًا للعلاج بالتعرض قد يساعدك في التغلب على اضطراب القلق.
2. استخدم علاج التعرض. إذا قرر طبيبك أو معالجك أن العلاج بالتعرض هو طريقة علاج مناسبة لك ، وتشعر أيضًا أنك جاهز ، فهناك العديد من الأساليب التي يمكنك تطبيقها. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بالتفكير في الابتعاد عن المنزل أو الانفصال عن أحبائك ، ثم وصف ما تشعر به حيال هذه الأفكار. في مرحلة لاحقة ، يمكنك بالفعل مغادرة المنزل أو الانفصال عن أحبائك لفترات أطول قليلاً ثم مناقشة شعورك في ظل هذه الظروف.
   • حتى علاجات التعرض القصيرة نسبيًا (ثلاث إلى ست جلسات) يمكن أن تساعد في تقليل مشاعر القلق.
3. اطلب من أحد أفراد أسرتك مساعدتك في تطبيق العلاج بالتعرض. إذا وافق معالجك ، فاطلب من الشخص العزيز عليك مساعدتك ، حيث يمكن أن تجعل مساعدته العلاج أسهل. بادئ ذي بدء ، قد تسأل ما إذا كان بإمكان الشخص العزيز عليك الانتقال إلى غرفة أخرى أثناء ممارسة تقنيات التهدئة الذاتية ، مثل تمارين التنفس أو نفي الأفكار المقلقة.
   • يمكنك تدريجياً زيادة المسافة والوقت الذي تقضيه أنت ومن تحب في الانفصال.

نصائح

• قد تكون الأدوية متاحة أيضًا لعلاج قلق الانفصال. ومع ذلك ، لا تزال الأبحاث جارية بشأن الأدوية الأكثر فعالية في علاج اضطراب القلق هذا. استشر طبيبك إذا كنت مؤهلاً للحصول على دواء لعلاج قلق الانفصال لديك.