المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 3: حدد موقع قاع الحوض
• طريقة 2 من 3: قم بأداء تمارين كيجل
• الطريقة 3 من 3: تمرن قاع حوضك
• نصائح

قاع الحوض عبارة عن مجموعة عضلية ، موجودة في كل من الرجال والنساء ، تدعم العمود الفقري ، وتساعد على تنظيم المثانة ، ولها وظيفة في الاتصال الجنسي. يمكن أن يساعدك تحديد موقع قاع حوضك وممارسة تمارين كيجل (تمرين شائع لقاع الحوض) وتمارين قاع الحوض الأخرى في تدريب تلك المجموعة العضلية. في الوقت المناسب ، سوف تستفيد من قاع الحوض القوي. بهذه الطريقة سيكون لديك تسرب أقل للبول ، وآلام أقل في الظهر ، وسيطرة أكبر على جذعك ، والمزيد من المتعة الجنسية.

لتخطو

طريقة 1 من 3: حدد موقع قاع الحوض

1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. إذا لم تكن قد مارست قاع حوضك مطلقًا ، فأنت بحاجة إلى تحديد تلك العضلات وعزلها أولاً. ضع يديك بشكل V على عظم العانة.
   • يجب أن تلمس أصابع الإبهام والسبابة ، بينما تستقر يديك على عظام الورك والعانة.
   • هذه الطريقة الخاصة لتحديد موقع قاع حوضك مناسبة لكل من الرجال والنساء ولكنها قد تكون أسهل بالنسبة للنساء.
2. اضغط على ظهرك على الأرض. لا تنسى تقلص عضلات البطن السفلية عند الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 3-10 ثوان. أرخِ عضلاتك وكرر التمرين عدة مرات.
   • يجب أن تظل أصابعك مستلقية على تل العانة وتنخفض بضع بوصات عند الضغط على ظهرك على الأرض.
   • إذا أمكن ، حاول إرخاء عضلات المؤخرة والجزء العلوي من البطن والساقين.
3. قم بتغيير وضع يديك وكرر هذا التمرين. افتح الآن ساقيك وضع إصبعين في الفراغ بين مجرى البول وفتحة الشرج (عجانك). اضغط على أسفل ظهرك على الأرض مرة أخرى وحاول خلق شعور بالتوتر والمقاومة في ذلك المكان.
   • عند شد عضلات البطن ، يجب أن تتحرك أصابعك لأعلى باتجاه عضلات الحوض.
   • إذا كنت لا تزال لا تشعر بهذه الحركات ، يمكنك محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. جرب الجهد الذي يجب أن تبذله عندما تقبض على العضلات القريبة من مثانتك وحاول تقليد تلك الحركة عند أداء التمرين أعلاه. نوصي بتجربة هذا مرة واحدة فقط عندما تتعرف على عضلاتك. لا تكرر هذه الطريقة كتمرين لأنها قد تؤدي إلى مشاكل في المسالك البولية.
4. إذا لم يفلح الاستلقاء ، انظر في المرآة. إذا كنت رجلاً ، فليس من المناسب دائمًا الاستلقاء على ظهرك إذا كنت ترغب في تحديد موقع عضلات قاع الحوض. بدلاً من ذلك ، يمكنك الوقوف عارياً أمام المرآة. راقب جسمك وأنت تحاول شد عضلات قاع الحوض. إذا قمت بشد عضلاتك بشكل صحيح ، فسترى كيف يتم شد قضيبك وكيس الصفن. عندما تسترخي قاع حوضك ، يجب أن ترى أجزاء الجسم تتراجع.
5. اذهبي إلى الحمام قبل تجربة تمارين قاع الحوض. ننصحك بأداء التمارين وأنت مثانة فارغة ، خاصة إذا كنت تعاني من تسرب البول. انظر إلى الأمر بإيجابية ، إذا واصلت ممارسة تمارين قاع الحوض ، فمن المحتمل أن يكون لديك تسرب للبول أقل بكثير في حياتك.

طريقة 2 من 3: قم بأداء تمارين كيجل

1. ابحث عن مكان تكون فيه بمفردك لأداء تمارين كيجل. عندما تبدأ لأول مرة ، يساعدك التركيز على أداء التمارين بشكل أكثر كفاءة. بمجرد إتقان التمارين ، يمكنك أداء عدة مجموعات في المكتب أو في السيارة أو في المنزل دون أن يلاحظ أحد.
2. استلق على ظهرك أو اجلس على كرسي. ابدأ بوضعية مريحة تساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة. تشمل الأمثلة الجلوس بشكل مستقيم على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك. امنح نفسك لحظة للراحة قبل أن تبدأ.
3. قم بتمرين كيجل حيث تقبض عضلاتك. قم بشد عضلات الحوض لمدة ثلاث ثوان ثم أرخها مرة أخرى لمدة ثلاث ثوان. كرر هذا التمرين عشر مرات. قم ببعض تمارين كيجل كل يوم وقم بزيادة عدد المجموعات التي تقوم بها كل يوم كلما أصبحت أقوى وأقوى.
   • قم بمجموعة واحدة خلال الأيام الأولى ، ثم قم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات خلال الأيام التالية.
   • بعد ممارسة تمارين كيجل لعدة أسابيع ، شد عضلاتك لمدة عشر ثوان. استرح مرة أخرى لمدة عشر ثوان بين التمارين. قم بالتبديل إلى ثلاث مجموعات في اليوم أو ثلاث مجموعات متتالية في اليوم.
4. شد عضلاتك بسرعة. عندما تتمكن من شد قاع حوضك ، يمكنك محاولة شد عضلاتك بسرعة. بدلًا من الانقباض والقبض ، شد عضلاتك واسترخِها فورًا. افعل ذلك عشر مرات متتالية ثم اترك عضلاتك ترتاح.
   • في البداية يصعب العثور على إيقاع معين لشد عضلاتك وإرخاءها. تأكد من شد عضلاتك بقوة وبسرعة. يجب أن تصبح الأمور أسهل بعد أسبوع أو أسبوعين.
   • قم بالتبديل إلى ثلاث مجموعات من عشرة تقلصات في اليوم. ثم حاول أداء ثلاث مجموعات على التوالي.

الطريقة 3 من 3: تمرن قاع حوضك

1. مارس تمارين الجسر. تمارين كيجل ليست الطريقة الوحيدة لتقوية قاع حوضك. يمكنك القيام بالكثير من التمارين وتمرين الجسر مثال ممتاز على ذلك. أولاً ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على قدميك على مسافة قبضة اليد. ثم شد عضلات البطن السفلية وارفع الوركين قليلاً عن الأرض. يجب أن ترفع أردافك عن الأرض بالكاد ويجب أن تظل عضلاتك الأساسية متوترة. امسك لمدة ثلاث ثوانٍ وقم بإرجاع وركيك برفق إلى أسفل.
   • كرر ثلاث مرات. تطور إلى ثلاث مجموعات من عشرة ممثلين. عندما تتمكن من أداء ثلاث مجموعات ، ابدأ في زيادة التكرارات إلى عشرة في كل مرة.
   • حاول ألا تدير رأسك عندما تكون الوركين مشدودة. بعد كل شيء ، هذا يمكن أن يؤدي إلى شكاوى في الرقبة.
2. جرب تمرين القرفصاء على الحائط. اجلس أمام الحائط مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. خذ نفسًا عميقًا وشد قاع حوضك. ثم حرك ظهرك على الحائط إلى وضع القرفصاء (كما لو كنت جالسًا على كرسي). انتظر لمدة عشر ثوان ثم قف مرة أخرى.
   • قم بأداء 10 عدات.
3. قم ببعض تمارين الجرش الميتة. أولاً ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على ارتفاع الركبة. افرد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف. خذ نفسًا عميقًا ، وشد عضلات قاع الحوض وشد ذراعك الأيمن والذراع الأيسر في اتجاهين متعاكسين. عد إلى وضع البداية وكرر على اليمين.
   • تأكد من أداء هذا التمرين بالساق / الذراع المعاكسة للحصول على أفضل النتائج ، مثل ذراعك اليمنى برجلك اليسرى أو ذراعك اليسرى بساقك اليمنى.
   • كرري 10 عدات على كل جانب.
4. كرر هذه التمارين كل يوم لمدة 12 أسبوعًا. اعتد على ممارسة تمرينات قاع الحوض. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فعادة ما ترى النتائج الأولى بعد 12 أسبوعًا. ستكون النتائج أكثر وضوحًا إذا قمت بزيادة كثافة التمارين كل أسبوع.

نصائح

• كرر التمارين كل يوم لتقوية عضلاتك وجعلها أقل تعرجًا.
• تأكد من شرب الكثير من الماء.
• عندما تبدأ في ممارسة الرياضة لأول مرة ، من الطبيعي أن تشعر بتهيج طفيف في قاع الحوض. تأكد من الراحة بين المجموعات أو قم بممارسة المجموعات في ثلاث أوقات مختلفة خلال اليوم.