المحتوى

• لتخطو
• طريقة 1 من 2: قم بإجراء التمرين
• الطريقة 2 من 2: اختر منصبًا
• نصائح

يعد تمرين شفاط البطن طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن ويساعد أيضًا في تحسين وضعك مع حماية أعضائك في نفس الوقت. يمكنك القيام بهذا التمرين في أي وضع تقريبًا ، بما في ذلك الوقوف والجلوس والركوع. ما عليك سوى نفخ كل الهواء من جسمك وأنت تسحب معدتك لأداء التمرين. تأكد من الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.

لتخطو

طريقة 1 من 2: قم بإجراء التمرين

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها وضع نفسك في هذا التمرين ، لكن الوقوف منتصبًا طريقة سهلة للبدء. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف حتى لا ترتخي ، لكن لا تقف في وضع غير مريح.
   • يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين على ظهرك أو بطنك أو جلوسك أو ركعك.
2. استنشق ببطء من أنفك. خذ نفسًا عميقًا واملأ رئتيك بالهواء. خذها ببطء واستنشق لمدة 3-5 ثوان.
   • إذا كان أنفك مسدودًا ، فتنفس ببطء من خلال فمك.
3. زفر من خلال فمك حتى لا يكون هناك المزيد من الهواء في رئتيك. قم بالزفير ببطء أثناء سحب عضلات البطن واستمر في ذلك حتى تصبح جاهزًا للاستنشاق مرة أخرى. ثم أرخِ عضلاتك. من المهم جدًا أن تترك الهواء يخرج عبر فمك بدلاً من أنفك لأن هذا يمنحك مزيدًا من التحكم في تنفسك. قم بالزفير ببطء حتى ينفد الهواء في جسمك.
   • يمكن أن يساعدك على محاولة إخراج كل الهواء في حوالي 3-5 ثوانٍ أيضًا ، مما يساعدك على ضبط النفس.
   • يمكنك إطلاق المزيد من الهواء من جسمك عن طريق الزفير من فمك.
   • يمكنك أيضًا رفع قاع حوضك أثناء شد عضلات البطن.
4. اسحب زر بطنك إلى أقصى حد ممكن. عند الزفير ، اسحب معدتك للداخل بقدر ما تستطيع. لتتخيل الشكل الذي يجب أن تبدو عليه بطنك ، تخيل وضع زر بطنك مسطحًا مقابل عمودك الفقري.
   • إذا لم تتمكن من سحب بطنك إلى هذا الحد ، فلا بأس بذلك! هذه الخطوة تتطلب تدريبًا وستتحسن بمرور الوقت.
5. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية مع استمرار الشهيق والزفير. إذا كنت تتعلم هذا التمرين فقط ، فقد تتمكن من الاحتفاظ به لمدة 5-10 ثوانٍ فقط. من المهم الاستمرار في التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين ، لذلك لا تحبس أنفاسك.
   • سيساعدك القيام بهذا التمرين بانتظام على إطالة الوقت الذي يمكنك فيه حبس أنفاسك ومعدتك ، والوصول في النهاية إلى 60 ثانية.
   • يحبس بعض الناس أنفاسهم طوال الوقت عندما يشغلون هذا الوضع ، بينما يحاول البعض الآخر التنفس بشكل طبيعي. لا تسترخي عضلات البطن.
6. استنشق بينما تطلق بطنك لتكرار العملية. أرخِ عضلاتك وخذ نفسًا جيدًا. أرخِ بطنك إلى موضعه الأصلي واتركه يتوسع مع امتلاء رئتيك بالهواء. ابدأ من جديد باستخدام فراغ جديد في البطن أثناء الزفير وسحب بطنك.
   • تأكد من التنفس بشكل طبيعي أثناء هذا التمرين.
   • تذكر أن تفعل ذلك ببطء وحذر ، مع مراقبة تنفسك.
7. قم بهذا التمرين 5 مرات قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن للأشخاص الذين لديهم خبرة أكبر في هذا التمرين القيام به 10 مرات قبل التوقف ، ولكن ابدأ بـ 5 مرات. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا عميقًا في كل مرة ، واحسب الثواني التي يمكنك خلالها حبس معدتك.
   • قد تحتاج إلى تفتيت مكنسة البطن ، والقيام بمفردين ، ثم أخذ استراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل القيام بثلاث مرات أخرى.

الطريقة 2 من 2: اختر منصبًا

1. تدرب على الوقوف للتأكد من أنك في وضع صحيح. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتأكد من استواءهما على الأرض. حافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء الشهيق.
   • يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف في طابور في المتجر أو أثناء الطهي في المطبخ.
2. قم بتمارين شفط البطن أثناء الجلوس للراحة. إذا كنت في السيارة أو في العمل ، فلا يزال بإمكانك أداء هذه التمارين لتقوية جسمك. اجلس مستقيماً على مقعدك وضع يديك بجوار فخذيك (إن أمكن). أرخِ كتفيك ، واحتفظ بهما منخفضًا وشدهما للخلف قليلًا. ابدأ في التنفس ببطء وطرد كل الهواء من رئتيك قبل سحب بطنك والبقاء على هذا الوضع.
   • إذا كنت جالسًا ، فمن المهم بشكل خاص أن تتمتع بوضعية جيدة أثناء القيام بهذا التمرين.
3. استلق على ظهرك من أجل تمارين شفط البطن المتحكم بها. مع وضع ظهرك على الأرض ، اثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض أيضًا. ضع يديك على جانبيك وابدأ في التنفس العميق لبدء التمرين.
   • لا يوجد مكان محدد يجب أن تكون فيه قدميك - طالما أن جسمك مرتاح على الأرض ، فأنت في الوضع الصحيح.
   • يمكنك أيضًا تدوير جسمك للأمام قليلاً لجعل هذا التمرين أكثر فعالية.
4. ركبة على الأرض للحصول على وضعية تدريب مستقرة. ضع يديك مع وضع راحة يدك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. تكون ركبتيك أيضًا على الأرض بحيث تكون ساقيك بزاوية 90 درجة مع الأرض. اثنِ قدميك بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض وكعبيك عن الأرض. خذ نفسًا عميقًا واسحب بطنك وأنت تشغل هذا الوضع.
   • انظر إلى يديك وأنت تشغل هذا المنصب.
   • حاول ألا تنتفخ ظهرك.

نصائح

• يتطلب الأمر بعض التدريب للقيام بهذا التمرين بنجاح ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا لم تتمكن من القيام بذلك بشكل مثالي في المرات القليلة الأولى.