مؤلف:
Morris Wright
تاريخ الخلق:
26 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
يتطلب القيام بالوقوف على اليدين إتقان القوة والتقنية والتوازن. سواء كنت مشجعاً أو لاعبة جمباز أو يوغي ، يمكنك أن تتعلم الوقوف على يديك وبالتالي تصبح أكثر تمحورًا وتعلم تقنيات الموازنة والانتقال إلى المهارات الأكثر تقدمًا ، مثل تأرجح الجسر من الوقوف على اليدين أو نقل الوقوف على اليدين .
لتخطو
جزء 1 من 2: استخدام النموذج الصحيح
اذهب الوقوف على اليدين باستخدام التقنية المناسبة. أول شيء تفعله إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الحفاظ على الوقوف على اليدين هو استخدام الأسلوب الصحيح للوصول إلى الوقوف على اليدين. إذا لم تبدأ بأساس قوي ، فسيكون من الصعب الحفاظ على يديك لفترة طويلة. إليك ما يجب فعله: - قف منتصباً وذراعيك مرفوعتان فوق رأسك ، كما لو كانتا ملتصقتين بأذنيك.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اتخذ خطوة للأمام بساقك المهيمنة. حوالي نصف اندفاع.
- قم بإمالة جسمك للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك. يجب أن ترتفع ساقك غير المهيمنة أولاً.
- ضع يديك على الأرض ، مع مباعدة الكتفين.
- ارفع ساقك المهيمنة حتى ساقك غير المهيمنة.
- افرد ساقيك وحافظ على استقامة ظهرك وجسمك.
اضغط بأصابعك على الأرض للحفاظ على قبضة قوية على الأرض. قد تعتقد أن كل القوة يجب أن تأتي من معصميك ، في حين أن الشيء الأكثر أهمية في الواقع هو الضغط من راحة يديك ومنصات أصابعك لتكوين قوة كافية ، كما لو كنت تدفع بعيدًا وتمسك بالأرض. نفس الوقت. - إذا مارست كل الضغط على معصميك ، فستكون فرص الإصابة عالية ، بينما تزيد أيضًا من صعوبة الحفاظ على توازنك. إذا مارست ضغطًا شديدًا على معصميك ، فستفقد توازنك وتعود إلى قدميك.
تأكد من أنك لا تقوس ظهرك. خطأ آخر يجب تجنبه هو تقوس ظهرك. لا يمكن أن يتسبب هذا في حدوث إصابات فحسب ، بل يمكن أن يتسبب أيضًا في سقوطك للأمام ، لأن تقوس ظهرك سيؤدي إلى تحرك ساقيك بعيدًا عن رأسك. بدلاً من ذلك ، تركز على إبقاء هذا الجزء من جسمك مستقيمًا من كتفيك إلى خصرك. قد تعتقد خطأً أنك لا تقوّس ظهرك على الإطلاق ، لذا اطلب من شخص أو مساعد أن يفحص وضعيتك. 
استمر في شد أصابع قدميك. حافظ على استقامة أصابع قدميك أثناء موازنة جسمك وتأكد من محاذاة قدميك تمامًا مع ظهرك وجسمك. إذا كانت قدميك مثنية ، فسيكون من الصعب السيطرة عليها ، وستكون أكثر عرضة للغرق فوق رأسك. بدلاً من ذلك ، ركز على الحفاظ على أصابع قدم لطيفة ومستقيمة من اللحظة التي تقف فيها على اليدين حتى تنزل مجددًا. 
شد عضلات الأرداف. شيء آخر يمكنك القيام به للحفاظ على وقوفك على يديك هو تقليص عضلات المؤخرة بحيث تكون عضلات المؤخرة مشدودة أثناء الوقوف على اليدين. سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على مركز قوتك وسيسهل عليك التحكم في الوقوف على يديك. يمكنك التدرب على هذا أولاً أثناء الوقوف لتتدرب عليه قبل الوقوف على يديك بالكامل. - إذا نسيت شد عضلات المؤخرة ، فيمكنك القيام بذلك بمجرد أن تقف على اليدين وتلاحظ أنك على وشك أن تفقد توازنك.
ادفع ساقيك معًا. شيء آخر يمكنك القيام به للحفاظ على وقوفك على يديك هو دفع ساقيك معًا. من الناحية المثالية ، يجب ألا تكون هناك مساحة أو مساحة صغيرة جدًا بين ساقيك ويجب أن تكونا متوازيتين مع بعضهما البعض. يمكن أن يمنع الحفاظ على ساقيك معًا ساق واحدة من السقوط على الجانب ، مما يؤدي إلى فقدان التوازن. - ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الحفاظ على توازنك عن طريق إبقاء ساقيك في الفتحات - لكن يجب أن يكون ذلك هادفًا.
لا تنس أن تتنفس. يتجمد الكثير من الناس عندما يقفون على اليدين لأنهم يتوترون أو يرغبون في التركيز. عندما يحدث هذا ، ينسى الكثير من الناس التنفس وإخراج كل أنفاسهم. إذا قمت بذلك ، فلن تكون قادرًا على البقاء في الوقوف على اليدين لفترة طويلة وستكون أكثر عرضة للإصابة بالدوار. تأكد من أنك تستمر في التنفس بعمق ، داخل وخارج معدتك ، مع التركيز على التنفس بقدر ما تفعله في الحفاظ على جسمك منتصبًا. - عندما تتنفس بشكل هادف ، فإنك تحافظ على السيطرة على جسمك وستجد أن الحفاظ على الوقوف على اليدين أسهل بكثير. في اليوجا ، على سبيل المثال ، التنفس الهادف هو مفتاح أي وضع ، خاصة الوقوف على اليدين.
حافظ على ذراعيك مقفلة بجوار أذنيك. يجب عليك التحقق للتأكد من قفل ذراعيك بجوار أذنيك. إذا كانا متباعدين جدًا ، أو غير متوازيين ، أو حتى بعيدين جدًا عن أذنيك أو أسفلهما ، فسيكون من الصعب الحفاظ على الوقوف على اليدين لفترة طويلة. في المرة القادمة التي تقوم فيها بالوقوف على يديك ، تأكد من أن يديك في الوضع الصحيح. هذا يسمح لك بالحفاظ على الوقوف على اليدين لفترة أطول. 
درب عضلاتك الأساسية. عضلاتك الأساسية ، مثل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر ، ضرورية للحفاظ على الوقوف على اليدين ، وكذلك أي وضع توازن. إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على الوقوف على يديك ، فسيتعين عليك العمل على عضلاتك الأساسية حتى يكون لديك أساس أكثر صلابة للعمل معه. يمكنك ممارسة تمرينات الذراع والعضلات الأساسية يوميًا لتصبح أقوى عند الوقوف على اليدين. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لعضلاتك الأساسية: - الاعتصام القياسي. استلق على ظهرك ، واسحب ركبتيك لأعلى ، وعبر ذراعيك على صدرك واصعد نحو ركبتيك ، ثم أنزل نفسك على ظهرك. قم بعمل مجموعتين من 20.
- الموز. للقيام بهذا التمرين ، استلق على ظهرك ، ومد يديك أمامك وبضع بوصات عن الأرض ، وافعل الشيء نفسه بقدميك حتى يتخذ جسمك شكل "موزة". شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان وكرر.
- الدراجة. استلقِ على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك ورقبتك ، و "دورة" مع ساقيك في الهواء. ارفع كوعك نحو الركبة المعاكسة بينما يتحرك نحو رأسك وكرر ذلك بمرفقك الآخر. اركب لمدة 30 ثانية في كل مرة.
نصائح
- اطلب من شخص ما أن يتصرف "كجدار" وبمجرد أن تشعر أنك ستفعل ذلك ، اسأله عما إذا كان يمكنه السماح لك بالرحيل.
- يتطلب تعلم الوقوف على اليدين الكثير من التدريب وإذا لم ينجح على الفور ، فلا بأس بذلك. بعض الناس لا يستطيعون الوقوف على اليدين.
- افترض أنك تستخدم "جدارًا غير مرئي" كدعم. ضع يديك على بعد بضع بوصات من هذا "الجدار" ، وحاول ألا تضربها وأنت تقف على اليدين ، وتظاهر بلمس الحائط كوسيلة للحفاظ على توازنك بشكل أفضل. سيساعد هذا في تصور الوقوف على اليدين بعناية.
- عندما تتدحرج من الوقوف على اليدين ، افعل ذلك على سطح ناعم لأنه من المحتمل أن يكون مؤلمًا في المرات القليلة الأولى.
- للبقاء في وضعية الوقوف على اليدين ، حاول الموازنة على الحائط. بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، جرب بدونه. ثم عد إلى الحائط واحتفظ به لمدة 20 ثانية ، إلخ.
- اعمل على القوة في ذراعيك / قلبك. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على الوقوف على اليدين لفترة أطول.
- سوف يساعدك إذا كان لديك ثقة. لبناء الثقة ، حاول القيام بالوقوف على يديك مقابل الحائط أولاً.
- عند الوقوف على يديك ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. عندما تسقط ، حاول التحرك إلى الجانب الذي تسقط عليه.
- جرب الوقوف على يديك بالخارج في باحتك ، حيث يوجد الكثير من المساحات المفتوحة. يمكن أن تساعدك الأرضية غير المستوية أو المنحدرة على الوقوف على اليدين من عدة زوايا مختلفة. بهذه الطريقة ، سيصبح الوقوف على اليدين على أرض مستوية أسهل بكثير.
تحذيرات
- عند التدحرج ، كن حذرًا في رقبتك وظهرك.
- عند القيام بالوقوف على اليدين ، تأكد من أن لديك مساحة خالية تبلغ حوالي مترين من حولك لحماية نفسك والآخرين.
- كن حذرًا - إذا كان لديك بساط زلق ، فيمكنك الانزلاق بسهولة.
- إذا بدأ يؤلم ، توقف عن طرحه.
- لا تقف على يديك مقابل الحائط بالصور أو اللوحات على الحائط.
- تأكد من وجود مساحة كافية حولك حتى لا تتعرض أنت والآخرين للضرب. إذا ضربت شخصًا ما ، فقد تصيبه بجروح خطيرة.
- تأكد من عدم وجود خزانات أو أشياء هشة أو غير ذلك في الطريق إذا سقطت.
