مؤلف:
Morris Wright
تاريخ الخلق:
1 أبريل 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
تشكل وضعية الغراب - وتسمى أيضًا وضعية الرافعة أو باكاسانا - أول وضعية موازنة للذراع يتعلمها طلاب اليوغا. يقوي Crow Pose الذراعين والمعصمين والبطن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تمد عضلات الظهر العلوية وتفتح الفخذ. قد يكون الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية (وربما ستقع على شمك مرة واحدة على الأقل!) ، ولكن بمجرد أن تتعود على الأمر ، فإن وضع الغراب هو وضع ممتع سيساعدك على بناء الثقة والوعي الذاتي. بهذه الطريقة يمكنك تبني وضعية الغراب المثالية.
لتخطو
جزء 1 من 2: إتقان وضعية الغراب
- تأكد من تسخينك بشكل صحيح. الغراب هو موقف نشط للغاية. لذلك من المهم أن يكون جسمك دافئًا تمامًا وأنك قد قمت بتنشيط قلبك قبل محاولة هذا الوضع.
ابحث عن نقطة البداية. من الممكن افتراض وضع الغراب من مواقع متعددة. - ابدأ بوضعية الضفدع. وضع فتح الورك هذا هو في الأساس نفس وضع الغراب ، فقط في وضع مستقيم! القرفصاء منخفض ، مع توجيه قدميك للخارج ، واضغط على مرفقيك مقابل باطن فخذيك.
- ابدأ من منعطف أمامي. ضع قدميك على بعد حوالي 5 - 7.5 سم ، وانحني من الخصر حتى تلمس راحة يدك الأرض. اثنِ ركبتيك قليلًا إذا لزم الأمر.
ضع يديك على الأرض. يجب أن يكونا متباعدين بعرض الكتفين ، أو ربما أبعد قليلاً. - باعد بين أصابعك. يمنحك هذا مزيدًا من الاستقرار. إذا شعرت أن هذا صحيح ، فقم بإدارة أطراف أصابعك تجاه بعضكما البعض قليلاً.
- إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام رباط لإبقاء ذراعيك مستقيمة.
ضع ركبتيك على العضلة ثلاثية الرؤوس. للانتقال إلى وضعية الغراب ، اثنِ مرفقيك قليلًا ، وارفع أصابع قدمك قليلًا ، وحاول أن تضع ركبتيك على العضلة ثلاثية الرؤوس - أعلى مستوى ممكن فوق المرفقين. تخيل أنك تحاول سحب ركبتيك إلى الإبطين! - تذكر أن يعصر إذا قمت بذلك: اضغط على الجزء الداخلي من فخذيك على جسمك ، واضغط على ساقيك ضد ذراعيك العلوي ، وشد عضلات البطن إلى الداخل.
- لتسهيل الانتقال إلى وضعية الغراب ، يمكنك الوقوف على كتلة. سوف يمنحك هذا بعض الارتفاع الإضافي ، مما يجعل من السهل وضع ركبتيك في الوضع الصحيح مقابل ذراعيك العلويين.
- انظر أمامك. أحد أهم جوانب وضع الغراب هو الحفاظ على نظرك للأمام. إذا حاولت النظر إلى يديك أو النظر إلى قدميك ، فستفقد توازنك وتسقط للأمام - وقد ينتهي بك الأمر بشكل مؤلم إذا وقعت على وجهك!
- حاول أن تركز تركيزك على حوالي نصف متر أمام يديك. حاول أن تمسك بصرك بقوة ، ولا تسحب رقبتك.
- إذا كان الخوف من السقوط يعيقك ، ضع وسادة أو بطانية على الأرض أمامك. إذا وقعت بالفعل ، فقد تسقط على شيء ناعم أيضًا!
ارفع إحدى القدمين عن الأرض واتبعها الأخرى. قم بتحويل الوزن للأمام عن طريق إمالة ركبتيك في العضلة ثلاثية الرؤوس والوقوف على كرات قدميك. لا تحاول أبدًا "القفز" في وضعية الغراب. حرك الوزن برفق حتى ترفع قدميك عن الأرض. - إذا كنت متوترًا ، ابدأ برفع قدم واحدة عن الأرض برفق. ثم بدل ورفع قدمك الأخرى عن الأرض. عندما تشعر بالقوة والتوازن ، حاول رفع كلا القدمين في نفس الوقت.
- عندما تكون كلا القدمين بعيدًا عن الأرض ، جرب وضع أصابع قدميك الكبيرة معًا. اسحب كعبيك بالقرب من مؤخرتك قدر الإمكان.
- افرد ذراعيك وارفع ظهرك. بمجرد أن تلتقط الغراب وتستطيع الاحتفاظ به لأكثر من بضع ثوانٍ ، يمكنك إجراء تعديلات لإتقان الوضع.
- حاول أن تبقي ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان - لا ينبغي أن تنتشر.
- حول ظهرك ، ضغط بطنك للداخل والخارج.
- اعمل عليها تدريجيًا لتحافظ على هذا الوضع لمدة دقيقة. إذا بدأ معصميك يؤلمان ، فحاول زيادة الوزن على أصابعك.
جزء 2 من 2: تجربة أشكال أكثر تقدمًا
- تحرك من الغراب إلى منصة الوقوف. للانتقال من Crow Stand إلى Head Stand ، ارفع ذقنك إلى صدرك وانحني إلى الأمام. افعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة ، حتى تلمس رأسك السجادة برفق.
- ارفع ساقيك ببطء ووجه أصابع قدميك لأعلى. تأكد من ضغط مرفقيك معًا ، وأن تضغط على فخذيك معًا أيضًا.
- اترك هذا الموقف عن طريق تنفيذ هذا التسلسل في الاتجاه المعاكس.
- الانتقال من الغراب إلى الشاتورانجا. للقيام بذلك ، تأكد من أنك تغطي بالفعل بداية التسلسل.
- استخدم الرفع التصاعدي في ظهرك ، ومؤخرتك ، وكعبك لإطلاق النار على ساقيك مباشرة مرة أخرى في chaturanga.
- من هناك يمكنك الانتقال إلى الكلب المتجه لأعلى. ثم يمكنك الزفير وتأخذ الكلب ينظر إلى أسفل.
- جرب الغراب الجانبي. الغراب الجانبي هو نسخة أكثر تقدمًا من وضعية الغراب. يتطلب الغراب الجانبي تحريفًا عميقًا والقدرة على إشراك الجسم كله في التمرين. لتحقيق غراب جانبي:
- ابدأ في وضع الكرسي وانحني للأمام وقم بتدوير جذعك بحيث تكون العضلة ثلاثية الرؤوس بذراعك الأيمن مقابل الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى (أو العكس).
- اجلب أردافك على الأرض. حافظ على ركبتيك مستقيمة للأمام ، لكن ضع راحتي يديك على الأرض على يسارك.
- اثنِ مرفقيك ، لكن حافظ على قوتهما ومشاركتهما. لا تدعهم ينفصلون. ارفع نفسك بالوقوف قليلاً على أصابع قدميك وتحريك وزنك للأمام. يجب أن تكون ركبتيك معًا وتستريح على العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى.
- عندما تكون جاهزًا ، ارفع أصابع قدمك عن الأرض لمواجهة الغراب الجانبي. تذكر أن تضغط على فخذيك معًا وتوزع وزنك بالتساوي على راحة يديك وأطراف أصابعك.
- أدر نظرك بضع ياردات أمامك أو بجوارك.
نصائح
- يمكنك أيضًا وضع جبينك على كتلة إذا كنت تحاول التغلب على الغراب.
تحذيرات
- لا ينصح بوضع الغراب للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الكتف أو الرسغ ، أو الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي ، أو النساء الحوامل.
الضرورات
- سجادة يوجا
- الفضاء
- وسادة (اختياري)
- كتلة (اختياري)
- رباط / حزام (اختياري)
