علاج الاكتئاب بشكل طبيعي

المحتوى

لتخطو
جزء 1 من 3: طلب المساعدة للاكتئاب
جزء 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
جزء 3 من 3: استخدام العلاجات الطبيعية

يشتكي العديد من الأشخاص من الآثار الجانبية غير السارة لمضادات الاكتئاب الموصوفة طبيًا ، بما في ذلك زيادة التفكير في الانتحار ، والغثيان ، وزيادة الوزن ، وفقدان الرغبة الجنسية أو القدرة على التحمل ، والأرق ، والقلق ، والتهيج ، والإرهاق. ومع ذلك ، فإن مضادات الاكتئاب الموصوفة طبيًا ليست الطريقة الوحيدة لعلاج الاكتئاب. هناك أيضًا العديد من البدائل الطبيعية لمضادات الاكتئاب التي تصرف بوصفة طبية. إذا كنت تبحث عن بدائل طبيعية لمضادات الاكتئاب ، فتأكد من استخدام العلاجات الطبيعية للاكتئاب وفقًا للعلاج الخاص بك وإخبار المعالج والطبيب عن كيفية التخطيط لعلاج الاكتئاب بشكل طبيعي.

لتخطو

جزء 1 من 3: طلب المساعدة للاكتئاب

ابحث عن معالج. العلاج بالكلام هو أفضل علاج طبيعي للاكتئاب ، لذلك من المهم أن تجد معالجًا في أسرع وقت ممكن. يمكن للمعالج أن يستمع إليك ويساعدك على العمل من أجل الشعور بتحسن. حتى إذا قررت تجربة علاجات طبيعية أخرى للاكتئاب ، يجب أن تستمر في مقابلة معالج نفسي بشكل منتظم. يمكنك العثور على معالج في منطقتك عن طريق التحقق من موقع شركة التأمين الصحي الخاصة بك.
- حاول الجمع بين العلاج والعلاج الطبيعي. من المحتمل ألا يعالج تناول مكمل عشبي أو مجرد ممارسة المزيد من التمارين اكتئابك. لهذا السبب من المهم أن تجعل العلاج هو المكون الأساسي لاكتئابك وأن يكون مكملاً للعلاجات الطبيعية الأخرى.
- ضع في اعتبارك أن المعالج يمكنه أيضًا مساعدتك في تطوير عادات أفضل يمكنها تحسين اكتئابك. على سبيل المثال ، يمكن للمعالج أن يساعدك على تطوير تقنيات أفضل لإدارة التوتر ، وعادات غذائية صحية ، وأفكار أكثر إيجابية.
تحدث إلى طبيبك. حتى إذا كنت لا ترغب في تناول دواء لعلاج اكتئابك ، فلا يزال طبيبك شخصًا جيدًا لطلب المساعدة. يمكن لطبيبك حتى أن يحيلك إلى معالج.
- ضع في اعتبارك أن الاكتئاب مرض يمكن أن يزداد سوءًا إذا ترك دون علاج. اطلب المساعدة من الاكتئاب بأسرع ما يمكن.
- تأكد من إخبار طبيبك بأي علاجات طبيعية تفكر فيها للمساعدة في علاج اكتئابك.
أخبر أحد أفراد الأسرة المعنيين أو صديقًا مقربًا. إذا وجدت أن فكرة العثور على معالج أو رؤية طبيب بمفردك أمر شاق ، فتحدث إلى شخص يمكنك الوثوق به واطلب المساعدة. يمكن أن يسهل الحصول على دعم من أحد أفراد أسرتك أو صديقك طلب المساعدة والبدء في علاج اكتئابك.
- ضع في اعتبارك أن التحدث إلى الأصدقاء والعائلة ليس بديلاً عن طلب المساعدة من المعالج ، ولكنه طريقة جيدة لبدء الشعور بالتحسن والعثور على المساعدة التي تحتاجها.

جزء 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة

يتحرك. التمرين مفيد للعقل والجسم ، وهو علاج غير مستغل للاكتئاب. عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، يتم إفراز الإندورفين ، مما يقلل من الإحساس بالألم ويزيد من المشاعر الإيجابية. يمكن أن تقلل التمارين أيضًا من التوتر ، وتحسن الثقة بالنفس ، وتقلل من أعراض القلق والاكتئاب.
- يمكن لأي تمرين أن يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. جرب ركوب الدراجات أو الرقص أو الجري أو الجري أو تنس الريشة أو السباق. جرب حصة لياقة جماعية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لبدء التحرك ومقابلة أشخاص آخرين.
ابدأ بعادات نوم جيدة. يمكن أن يؤثر الاكتئاب على أنماط النوم ، مثل النوم كثيرًا أو القليل جدًا. قم بتغيير عادات نومك للتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم المريح. ضع روتينًا للنوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - وتجنب أخذ قيلولة أثناء النهار. ولا تضع مشتتات في غرفة نومك ؛ خذ التلفزيون والكمبيوتر المحمول والهاتف بعيدًا ، فقد يزعج ذلك نومك.
- إذا وجدت صعوبة في النوم ، فحاول الاستحمام قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء. اشرب كوبًا من شاي الأعشاب أو اقرأ كتابًا.
ابدأ التأمل اليومي. يمكن أن يكون التأمل مفيدًا لتقليل التوتر وتهدئة العقل وحتى تقليل أعراض الاكتئاب. ابدأ بأداء تأمل اليقظة الذهنية ، والذي يركز على تقبل أفكارك ومشاعرك دون إصدار أحكام. تريد أن تصبح أكثر وعيًا بنفسك في اللحظة الحالية. كلما مارست التأمل ، زادت فعاليته.
- عند ممارسة التأمل اليقظ ، ركز على الجسد والنفس والعقل. للتأمل مع الجسد ، تدرب على مراقبة شيء ما بحواسك (التقط زهرة ، ألقي نظرة فاحصة. ثم شمها واستمتع بالرائحة. يمكنك حتى تذوقها. ابق في الحاضر مع الزهرة.). للتأمل بأنفاسك ، دع نفسك تركز بشكل كامل على أنفاسك ، الشهيق والزفير. اشعر بأن أنفاسك تطول ، مما يهدئك أكثر فأكثر في كل لحظة.
- عندما تجد نفسك محاصرًا في الأفكار (ذكريات ، خطط لليوم) ، راقب الفكرة. "لدي فكرة عما أتناوله على الغداء اليوم." لا تحكم على ذلك ، فقط لاحظه ثم استمر بالتركيز على التأمل مرة أخرى.
- لمعرفة المزيد من تقنيات التأمل الخاصة بالاكتئاب ، يمكنك العثور على مقال عن علاج الاكتئاب بالتأمل على wikiHow.
تحكم في توترك. يمكنك الانخراط في المدرسة والحياة الأسرية والأسرة والعمل ، ولا تأخذ أي لحظة لنفسك. لا تعني إدارة التوتر أنك تتركه يتراكم ، ولكنك تعالجه بشكل يومي. لا تعطي لنفسك فرصة للتعبير عن مشاعرك ؛ الافراج عنهم. اكتب في مفكرة أو عبر عن مخاوفك مع العائلة والأصدقاء أثناء أدائهم ، وليس بعد ذلك. خصص وقتًا للاسترخاء كل يوم ؛ قد يشمل ذلك الذهاب في نزهة على الأقدام أو الاستماع إلى الموسيقى أو ممارسة الرياضة أو المشاركة في نشاط أو الاستحمام.
- تعلم كيف تقول "لا". قد يعني هذا قول "لا" للمشروعات الجديدة في العمل ، أو القيام بواجبات تطوعية جديدة في الكنيسة ، أو اختيار البقاء في المنزل بدلاً من الخروج ليلة الجمعة. إذا أراد شخص ما الدردشة ولكن ليس لديك وقت ، فقم بإنهاء المحادثة بأدب وأخبره أن لديك وقتًا محدودًا.
- إذا شعرت بالتوتر ولكنك لا تستطيع تحديد مصدره ، فابدأ في دفتر يوميات للتوتر. اكتب عاداتك اليومية ، ومواقفك وأعذارك ("لدي فقط 1000 شيء لأفعله اليوم") والأشياء التي تضغط عليك كل يوم. لاحظ الأشياء أو المواقف التي تطرأ بانتظام. قد تكون المواعيد النهائية للعمل ، أو جعل أطفالك يذهبون إلى المدرسة ، أو الاحتفاظ بالفواتير.
احصل على روتين يومي. يمكن أن يخرجك الاكتئاب من أي هيكل لديك ، ويمكن أن تشعر الأيام بسهولة وكأنها تذوب معًا. يمكن أن يساعدك الالتزام بالروتين على العودة إلى المسار الصحيح ، وإنجاز الأشياء التي يجب القيام بها ، وإخراجك من شرنقة الاكتئاب.
- حدد يومك وتأكد من استمرار الأنشطة. بينما قد تشعر أنك لا تملك الطاقة لأداء الأنشطة ، جربها على أي حال.
- يمكنك أيضًا تضمين الأنشطة المعتادة في قائمتك ، مثل النهوض من السرير أو الاستحمام أو تناول وجبة الإفطار. بمجرد الدخول في إيقاع إكمال المهام (حتى الصغيرة منها) ، يمكن أن يحفزك على الاستمرار في إنجاز المهام.
- كافئ نفسك عندما تكمل كل النقاط في قائمتك. يمكنك أن تكافئ نفسك بحمام فقاعات أو حلوى أو بقضاء وقت أمام التلفزيون.
تحدى الأفكار السلبية. ما يترك الكثير من الناس محاصرين في حالة الاكتئاب هو حلقة التفكير السلبية مثل "أنا لست جيدًا بما يكفي" أو "لا أحد يحبني" أو "حياتي بلا معنى" أو "لا شيء أفعله يستحق أي شيء" عندما تكون مكتئبًا ، من السهل أن تتوصل إلى أسوأ الاستنتاجات. لمحاربة هذه الأفكار السلبية (التي تؤدي إلى الأفكار السلبية) ، استخدم المنطق وفكر فيما إذا كانت هذه العبارات تخصك حقًا. ألا يحبك أحد ، أم أنك تشعر بالوحدة في الوقت الحالي؟ قد يكون لديك أصدقاء وعائلة كنت تتجنبهم. عند البدء من أسوأ نتيجة ، اسأل نفسك ما هو الدليل الذي يدعم هذا الفكر.
- فكر في الأشياء التي تجعل حياتك ذات معنى. غالبًا ما تكون هذه الأشياء الصغيرة ، وليس الترويج الرائع في العمل ، أو السيارة الجميلة أو المنزل ، ولكن الكلب الذي يرحب بك بمحبة كل يوم ، والعمل الخيري الذي قمت به في أمريكا الجنوبية ، أو الفن الذي تصنعه وما إلى ذلك. يمس الناس في نفوسهم.
جرب شيئًا جديدًا. يضعك الاكتئاب في مأزق حيث تشعر أنه لا شيء سيتغير وستشعر دائمًا بالفزع. بدلاً من الاستسلام لهذه المشاعر ، اخرج وجرب شيئًا جديدًا. عندما تجرب نشاطًا جديدًا ، فإنه يغير دماغك كيميائيًا ويزيد من الدوبامين المرتبط بالسعادة والتعلم.
- تعلم لغة جديدة ، تطوع في مأوى للحيوانات ، أو خذ دروس الرسم. افعل شيئًا مختلفًا قليلاً عما تعتقد أنك تحبه عادةً.
أحط نفسك بالأصدقاء. بينما ترغب في عزل نفسك في كهف من الحزن ، التزم بقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تهتم بهم والذين يهتمون بك. يمكنك العثور على الكثير من الأفكار للتخلص منها ("لا أريد الخروج من السرير" ، "أنا حزين جدًا لأنني أشعر بالاكتئاب فقط" ، "لا أحد يريد قضاء الوقت معي" أو "إنهم أفضل حالًا بدوني") ولكن اتصل بصديق ، وخطط له وحاول ألا تتجنبه. سيساعدك قضاء الوقت مع الآخرين على عدم الشعور بالعزلة. يمكن أن يساعدك التواجد مع الأصدقاء على الشعور بأنك "طبيعي" وأن التواجد مع الأشخاص الذين تهتم لأمرهم سيساعدك على الشعور بالتواصل والاعتزاز.
- قل "نعم" عندما يتصل بك أحد الأصدقاء للقاء ، حتى إذا كنت تشعر بالتعب.
- ابذل جهدًا لقضاء بعض الوقت مع عائلتك.

جزء 3 من 3: استخدام العلاجات الطبيعية

استخدم الأعشاب. على مر التاريخ ، استخدمت الأعشاب كعلاجات قديمة لعلاج الأمراض ، بما في ذلك الاكتئاب. إذا كنت تفضل تجاوز الطب التقليدي (مثل مضادات الاكتئاب) ، فإن الأعشاب توفر علاجًا بديلاً للاكتئاب والتوتر.
- أكثر الأعشاب شيوعًا في علاج الاكتئاب هي نبتة العرن المثقوب.
- الزعفران هو نوع آخر من التوابل المستخدمة لعلاج الاكتئاب. يؤخذ كمستخرج.
- استشر طبيبك قبل الاستخدام ، حيث يمكن أن تؤثر الأعشاب على طريقة عمل الأدوية الأخرى.
جرب المكملات. تتكون مكملات الاكتئاب بشكل عام من مزيج من الأعشاب والمواد الكيميائية الطبيعية أو الفيتامينات التي تعالج الاكتئاب. بعض أمثلة المكملات التي تعالج الاكتئاب هي:
- أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي توجد في زيت بذر الكتان ويمكن تناولها عن طريق الفم.
- SAMe ، مادة كيميائية تحدث بشكل طبيعي في الجسم ، وتستخدم بشكل رئيسي في أوروبا لعلاج الاكتئاب.
- 5-HTP ، الذي يؤثر على مستويات السيروتونين وهو متاح بدون وصفة طبية.
- هرمون ديهيدرو إيبي آندروستيرون (DHEA) ، وهو هرمون ينتجه الجسم ويمكن أن يدمر الحالة المزاجية إذا كان غير مستقر
- في هولندا ، يتم تطبيق لوائح صارمة على المكملات الغذائية ، ولكن يجب عليك دائمًا التأكد من أنك تبحث عن عنوان موثوق به لهذه المنتجات.
جرب الوخز بالإبر. يعد الوخز بالإبر جزءًا من الطب الصيني التقليدي ويعمل مع تدفق الطاقة في جسمك. أساس الوخز بالإبر هو تحرير انسداد الطاقة واستعادة التدفق الأمثل في جسمك من خلال إبر رفيعة جدًا موضوعة خصيصًا في نقاط محددة. يمكن أن يساعد الوخز بالإبر أيضًا في علاج الأوجاع والآلام ومشاكل النوم.
- اتصل بالتأمين الصحي الخاص بك ومعرفة ما إذا كان يتم تعويض الوخز بالإبر. سيقوم عدد من شركات التأمين الصحي بسداد بعض تكاليف الوخز بالإبر.
تناول طعام صحي. من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك هو الاعتناء به جيدًا. على الرغم من أن النظام الغذائي وحده لن يعالج اكتئابك ، إلا أنه يمكن أن يرفع حالتك المزاجية بالتأكيد ويوفر الطاقة التي تشتد الحاجة إليها لتغذية الدافع لديك بالإضافة إلى ذلك؛ لا تفوت وجبات الطعام حتى يكون سكر الدم مستقرًا ، مما يقلل تقلبات المزاج.
- تناول الدهون الصحية مثل دهون جوز الهند التي تزيد من مستويات السيروتونين.
- تجنب الوجبات السريعة وغيرها من "الوجبات السريعة" التي لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية.
- تجنب الكحوليات لأنها مخدرة. تذكر أن أي راحة تشعر بها من الشرب ستستمر لفترة وجيزة ولن تحل أيًا من مشاكلك.
- اقرأ مقال "كيفية تناول الطعام الصحي" على wikiHow للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية تناول وجبات صحية ومتوازنة.
استخدم التنويم المغناطيسي. يمكن أن يعلمك العلاج بالتنويم مقاومة ودحض الأفكار السلبية الذهنية والتشاؤمية التي غالبًا ما تغذي اكتئابك. باستخدام التنفس العميق ، جنبًا إلى جنب مع الخيال والاقتراح ، يمكن أن يساعدك التنويم المغناطيسي على التعمق في جذور اكتئابك وغرس مهارات جديدة في عقلك الباطن ، والتي يمكن أن تكون مرهقة للغاية للقيام بها في حالة الوعي. كل هذا يؤدي إلى تكييف عقلي لنفسك لرفض الأفكار السلبية والاكتئابية وتثبيت أفكار تمكينية جديدة.
- تقوم بعض شركات التأمين الصحي بتعويض التنويم المغناطيسي كطريقة لعلاج الاكتئاب.
- يمكن أن يكون العلاج بالتنويم المغناطيسي فعالًا جدًا في علاج الاكتئاب ، خاصةً عندما يقترن بعلاجات الاكتئاب الأخرى.
جرب العلاج بالضوء. إذا كان اكتئابك موسميًا ، فقد يكون العلاج بالضوء مفيدًا. يتكون العلاج بالضوء (ويسمى أيضًا العلاج بالضوء) من التعرض لضوء النهار أو لضوء محدد أو شديد السطوع كامل الطيف لفترة محددة (عادةً 20 دقيقة). إذا كنت تعيش في منطقة مشمسة ، فتأكد من أنك تتعرض لأشعة الشمس كل يوم حتى تمتص كمية كافية من فيتامين د ، فإن الجلد يمتصه بشكل أفضل. إذا كنت تعيش في مكان مظلم أو كان الجو ممطرًا في الشتاء ، فاستثمر في مصباح ضوء النهار. يمكن للمصابيح أن تحاكي الضوء الخارجي وتستهدف الدماغ لإطلاق مواد كيميائية تحسن مزاجك.
- يمكنك شراء مصابيح ضوء النهار ومصابيح العلاج بالضوء عبر الإنترنت أو من المتاجر المتخصصة ، أو يمكنك الحصول على توصية من طبيبك.
- العلاج بالضوء فعال بشكل خاص للاكتئاب الموسمي ، المعروف أيضًا باسم "اكتئاب الشتاء".