المحتوى

• خطوات
• النصيحة
• تحذير

هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نرغب في تقليل استهلاك الكربوهيدرات (أو الكربوهيدرات). يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 موازنة الحاجة إلى إضافة الكربوهيدرات إلى الجسم ، وكذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات لتنظيم نسبة السكر في الدم. يتحكم بعض الأشخاص في الكربوهيدرات لديهم لإنشاء نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الصحية فقط. مهما كان السبب ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل فعال مع الحفاظ على العناصر الغذائية الأساسية تحت السيطرة.

خطوات

طريقة 1 من 2: تقليل استهلاك الكربوهيدرات

1. 

   تعرف على الأطعمة التي توفر الكربوهيدرات (الكربوهيدرات). تأتي الكربوهيدرات من مصادر مختلفة. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالطعام ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى فئتين: الكربوهيدرات المصنعة (الكربوهيدرات البسيطة) والكربوهيدرات الطبيعية (الكربوهيدرات المعقدة). توجد الكربوهيدرات الطبيعية في الحبوب والفواكه والخضروات والحليب والمكسرات والفول. تتحلل الكربوهيدرات المعقدة لفترة أطول من الكربوهيدرات المكررة والبسيطة - تلك الموجودة في الدقيق والسكر.
   • تشمل المصادر البسيطة للكربوهيدرات الخبز والمعكرونة والكعك والكعك والحلوى والبسكويت والمشروبات السكرية.
   • بشكل عام ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أفضل لأن الكربوهيدرات المعقدة غالبًا ما تحتوي على فيتامينات ومعادن وبروتين والعديد من القيم الغذائية الأخرى ، بينما لا تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على ذلك. يساعد محتوى الألياف في الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم.

2. 

   
   
   تجنب أو قلل من استهلاكك للحبوب المصنعة. لا يعتبر الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق أقل تغذية فحسب ، بل يزيدان أيضًا من كمية الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي اليومي. يجب استهلاك الألياف من الحبوب الكاملة (بكميات صغيرة) لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

3. 

   
   
   تجنب السكر والحلويات. في حين أن الحلويات والكعك والمشروبات السكرية والحلويات الأخرى ذات مذاق رائع ، إلا أنها تحتوي على القليل جدًا من العناصر الغذائية وتزيد بشكل كبير من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كنت تشتهي تناول الحلويات ، فتناول الفاكهة الطازجة أو المجمدة.
   • إذا أمكن ، استخدم مُحليًا بديلاً بدلاً من المُحلي العادي.

4. 

   
   
   قلل من استهلاك النشا. تناول الكثير من الخضار ، ولكن قلل من تناولك للبطاطس والذرة والأطعمة النشوية الأخرى. على سبيل المثال ، يحتوي حوالي 140 جرامًا من البطاطس المخبوزة على 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
   • تناول الخضار منخفضة الكربوهيدرات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن كل يوم. لا يقتصر الأمر على أن هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات فحسب ، بل توفر أيضًا قيمة غذائية كبيرة.
   • بعض النشويات والكربوهيدرات تشمل البنجر والبازلاء والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة وبعض القرع.

5. 

   تناول اللحوم والأسماك والدواجن. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سيعوض السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المفقودة بالسعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالبروتين. العديد من اللحوم الحمراء منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها محملة بالبروتين. تعتبر الأسماك والدواجن أيضًا من الخيارات المثالية ، فهي لا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية فحسب ، بل تخلق أيضًا شعورًا بالامتلاء ، مما يساعد على إشباع الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.

6. 

   اخبز بدلا من القلي. تجنب تقليب اللحوم والخضروات بالخلط وقليها. دقيق القلي يحتوي على كربوهيدرات زائدة. لإضافة نكهة إلى طبقك ، يمكنك استخدام الأعشاب والتوابل لخبزها. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام مزيج من البيض ومسحوق النخالة لإنشاء طبقة مقرمشة ولذيذة للأسماك المشوية أو الدجاج المشوي.

7. 

   الحد من أحجام الحصص الغذائية. يجب أن تفهم الفرق بين قطعة الكعكة وقطعة الكعكة ، حتى تتمكن من معرفة الكمية الدقيقة في الحصة. يساعدك تقييد النظام الغذائي على الاستمتاع بالمزيد من الأطعمة دون خوف من تناول المزيد من الكربوهيدرات. أيضًا ، قياس الأطعمة قبل معالجتها مفيد جدًا أيضًا. على سبيل المثال ، يمكنك أن تزن 110-170 جرامًا من الدجاج النيء قبل طهيه للتأكد من الكمية الصحيحة في نظامك الغذائي. الإعلانات

الطريقة 2 من 2: استخدم الإستراتيجية للحفاظ على استهلاك منخفض للكربوهيدرات

1. 

   احسب كمية الكربوهيدرات التي تريد تناولها. وفقًا للإرشادات الغذائية الأمريكية ، تشكل الكربوهيدرات 45-65٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي القياسي. إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 900-1300 سعرة حرارية تأتي من الكربوهيدرات.
   • يعني النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقليل استهلاك الكربوهيدرات بحوالي 240-520 سعرة حرارية أو 60-130 كربوهيدرات في اليوم.

2. 

   استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية. لتكون آمنًا ، قبل تغيير نظامك الغذائي ، استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. ستحدد نتائج اختبارات الدم وأمراض الكلى وعوامل أخرى كيفية تقليل الكربوهيدرات.

3. 

   تحقق من ملصقات المنتج. إذا قللت الكربوهيدرات عن قصد ، فتأكد من مراجعة ملصقات الطعام عند شرائها. حاول اختيار طعام متوازن لتقليل محتوى الكربوهيدرات المرغوب فيه بشكل مناسب.
   • عند شراء الطعام ، بالإضافة إلى عدد جرامات الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، يجب أن تنظر إلى "حصص" الكربوهيدرات المدرجة على الملصق. تعادل حصة واحدة من الكربوهيدرات 15 جرامًا من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن كل حصة غالبًا ما تكون غير دقيقة لأن الأرقام ليست مدرجة ككسور أو كسور عشرية. عادةً ما يتم إدراج الأطعمة التي تحتوي على 8-22 جرامًا من الكربوهيدرات كخدمة واحدة.

4. 

   استخدم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الخاص بالطعام. يساعدك المؤشر الجلايسيمي في تحديد محتوى الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الأطعمة النيئة والمعالجة. يعطي المؤشر الجلايسيمي معلومات حول محتوى الكربوهيدرات المحسوب ، مما يجعل حساب الكربوهيدرات أسهل. يساعدك هذا المقياس على التخطيط لكل وجبة بالكربوهيدرات الصحية ، وتجنب استهلاك الكثير من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة.
   • يمكنك العثور على مقالات أخرى حول كيفية استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة.

5. 

   ضع في اعتبارك أي تغييرات في النظام الغذائي يمكنك الحفاظ عليها. إنها لفكرة جيدة أن تتخطى الأنظمة الغذائية السريعة لفقدان الوزن والتي لا يمكنك استخدامها إلا لمدة شهر إلى شهرين وتصبح غير صبور. يصعب اعتماد العديد من الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، اتبع نظامًا غذائيًا يمكنك الحفاظ عليه بسهولة.

6. 

   احذر من المضاعفات المحتملة. يمكن أن تؤدي مكملات الدهون من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى العديد من مشاكل الكربوهيدرات مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات لفترة طويلة إلى نقص الفيتامينات والمعادن وتلف العظام واضطرابات الجهاز الهضمي.
   • يمكن أن يؤدي التقييد الصارم للكربوهيدرات (أقل من 2 جرام يوميًا) إلى الكيتوزيه في الجسم. تحدث هذه العملية عندما لا يكون لدى الجسم ما يكفي من السكر (الجلوكوز) لإنتاج الطاقة. لذلك من أجل العمل ، سيبدأ الجسم في تكسير الدهون المخزنة. تشمل الآثار الجانبية الغثيان والصداع والإرهاق البدني والعقلي.
   الإعلانات

النصيحة

• قم بزيارة اختصاصي تغذية متخصص لمزيد من المساعدة في إعداد نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في إنشاء نظام غذائي يساعد في التحكم في تناول الكربوهيدرات وتحقيق التوازن بين الحاجة إلى العناصر الغذائية الأخرى ومنع تناول الدهون الزائدة والكوليسترول.
• لا يضطر مرضى السكر إلى خفض الكربوهيدرات كثيرًا كما هو مطلوب. ارتفاع السكر في الدم ، يليه نقص السكر في الدم ، هو السبب الرئيسي للمرض. يساعد استقرار كمية الكربوهيدرات التي تتناولها والجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. قم دائمًا بفحص نسبة السكر في الدم بعد حوالي ساعة أو ساعتين من تناول الطعام لمعرفة تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم. من هناك ، يمكنك إعداد النظام الغذائي الصحيح.

تحذير

• تقدم هذه المقالة معلومات غذائية معينة فقط وليست نصيحة طبية خاصة في حالة تغيير نظامك الغذائي للتحكم في مرض السكري من النوع 2. استشر طبيبك أولاً. عند اتخاذ قرارات تؤثر على مرضي.
• يمكن أن يقلل تقليل تناول الكربوهيدرات من مرونة العضلات واضطراب الهلع إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر.