المحتوى

• لتخطو
• الطريقة 1 من 2: قم بإنشاء قائمة بسيطة للامتنان
• طريقة 2 من 2: جرب طرقًا وتقنيات أخرى
• نصائح
• الضرورات

إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من التفاؤل وأن تعيش حياتك بوعي أكبر ، فإن إعداد قائمة بكل ما تشعر بالامتنان من أجله يمكن أن يكون تمرينًا رائعًا بالنسبة لك. إن إعداد قائمة الامتنان ليس بالأمر الصعب ، والقيام بذلك بانتظام يمكن أن يكون تحويليًا للغاية! لا تحتاج إلى أي أدوات خاصة للبدء ولا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق لتدوين بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها ، لذا جربها. بعد بضعة أسابيع ستبدأ في ملاحظة التغييرات الإيجابية في حياتك.

لتخطو

الطريقة 1 من 2: قم بإنشاء قائمة بسيطة للامتنان

1. اكتب 5 أشياء على الأقل في كل مرة تقوم فيها بعمل قائمة. يجب أن تكون قائمة بـ 5 أشياء تشعر بالامتنان لها في كل جلسة. إذا كنت لا تزال تجد ذلك صعبًا للغاية ، فابدأ بثلاثة أشياء. يمكنك ترقيم قائمتك أو إضافة نقاط أو كتابة خمس جمل أو عبارات واحدة أسفل الأخرى. فقط افعلها بطريقتك لا توجد طريقة خاطئة للقيام بذلك!
   • إذا كنت تخطط لجعل هذه عادة ، احصل على مفكرة خاصة أو دفتر ملاحظات جميل للاحتفاظ بقوائمك معًا.
   • إذا كنت تفضل القيام بذلك على جهاز الكمبيوتر أو جهاز iPad ، فقم بإنشاء مستند له.
2. حاول لتكون محددا قدر الإمكان. تجبرك حقيقة كونك محددًا على فحص العالم من حولك عن كثب وتمنحك الفرصة لتكون ممتنًا لمجموعة متنوعة من الأشياء. أثناء التفكير في الأشياء الخاصة بقائمتك ، حاول تكبير التفاصيل أيضًا.
   • "أنا ممتن لأن صديقي أحضر لي حساء أمس عندما لم أكن على ما يرام" ، على سبيل المثال ، أفضل من "أنا ممتن لصديقي".
   • على سبيل المثال ، بدلاً من "أنا ممتن للطقس الجميل" ، يمكنك أن تقول ، "أنا ممتن للصوت الذي تصدره الرياح عندما تهب الأوراق في حديقتي" أو "أنا ممتن للشمس الدافئة على كتفي عندما أمشي في الخارج.
   • "أنا ممتن لمعطف قطتي الناعم اللطيف وكيف أنها تخرخر عندما أداعبها" أفضل من "أنا ممتن لقطتي".
3. ركز على التفاصيل. من خلال التركيز على التفاصيل الصغيرة ، يمكن أن يكون لقوائمك تأثير أكبر. لا تخف من التفصيل في شيء ما والدخول في التفاصيل بقدر ما تريد. لا يوجد حد لعدد الكلمات التي تعبر عن امتنانك ، وستجد أن الدخول في التفاصيل الصغيرة يمكن أن يجلب لك الكثير من الرضا والسرور. على سبيل المثال ، يمكنك كتابة أشياء مثل:
   • "أنا ممتن للشاي المثلج اللطيف الحلو الذي شربته مع أصدقائي اليوم."
   • "أنا ممتن لرائحة البحر المالحة التي تهب من خلال نافذتي المفتوحة كل صباح."
   • "أنا ممتن للطماطم المزروعة محليًا والتي قطعتها لشطيرة الجبن اليوم."
   • "أنا ممتن لرائحة أشجار الصنوبر والأرض الرطبة وأنا أسير في الحديقة."
4. ركز على التجارب والأشخاص بدلاً من الأشياء. لا حرج في أن تكون ممتنًا للأشياء التي تمتلكها ويمكنك بالتأكيد تدوين ذلك في بعض الأحيان. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن قوائم الامتنان تكون أكثر تأثيرًا عندما تركز على تجاربك مع الأشخاص في حياتك.
   • على سبيل المثال ، "أنا ممتن لتجربتي في حديقة الفراشات اليوم" أفضل من "أنا ممتن لتليفزيوني".
   • شيء مثل "أنا ممتن لرائحة العشب المقطوع حديثًا في حديقتي" أفضل من "أنا ممتن لحديقتي".
   • "أنا ممتن لأنني قادر على تحمل تكلفة غداء صديقي عندما نخرج معًا" أفضل من "أنا ممتن للمال الذي أملكه في البنك".
5. اكتب بحرية ولا تقلق بشأن التهجئة أو القواعد. قوائم الامتنان الخاصة بك مخصصة لعينيك فقط ، لذلك لا تقلق بشأن الجمل المكتوبة أو الناقصة تمامًا. القواعد والهجاء لا يهم هنا! اكتب بشكل طبيعي ، دون توقف والبحث عن الكلمة المثالية. ركز فقط على ما أنت ممتن له واترك الكلمات تتدفق.
6. خذ 15 دقيقة لعمل قائمتك من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع. إذا كنت ترغب في أن تبدأ يومك بشكل إيجابي ، فاكتب قائمتك في الصباح الباكر ، أو حاول أن تفعل ذلك في الليل قبل النوم. تشير الدراسات إلى أن كتابة قائمة الامتنان 3 مرات في الأسبوع لها تأثير أكبر من القوائم اليومية ، لذا حاول البدء بذلك.
   • إذا كان إعداد القوائم اليومية يبدو مناسبًا لك ، فابحث عنه! هناك بعض الأدلة على أن بعض الناس يمكنهم بالتأكيد الاستفادة من القيام بهذا التمرين كل يوم.

طريقة 2 من 2: جرب طرقًا وتقنيات أخرى

1. اكتب صفحة أو صفحتين في دفتر الامتنان في كل مرة ، إذا كنت ترغب في الكتابة. لا توجد قاعدة تنص على وجوب الكتابة عن الامتنان في شكل قوائم! إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات ، فيمكنك كتابة أجزاء أطول والخوض في مزيد من التفاصيل. إذا قمت بذلك ، ففكر في قصر جلسات اليوميات الخاصة بك على مرة واحدة في الأسبوع. تظهر الأبحاث أن المبالغة في ذلك يمكن أن تجعل العملية أقل فعالية.
   • لست مضطرًا لشراء يوميات جميلة خاصة بالامتنان ، لكن يمكنك ذلك ، إذا كنت تريد ذلك.
2. استخدم تطبيق الامتنان بدلاً من القلم والورقة إذا كنت كثيرًا على الطريق. استكشف تطبيقات الامتنان المتوفرة في متجر التطبيقات بهاتفك الذكي واختر واحدًا يعجبك. تقدم التطبيقات مزايا فريدة مثل:
   • يمكنك إنشاء القوائم الخاصة بك في أي وقت وفي أي مكان. على سبيل المثال ، يمكنك عمل قائمتك في الصباح في المترو.
   • ترسل لك التطبيقات تذكيرًا. هذا مفيد جدًا إذا كنت تميل إلى النسيان أو تحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية في التعود على إعداد القوائم.
3. اكتب عبارات الامتنان الخاصة بك على الملاحظات اللاصقة ، إذا كنت تريد رؤيتها كثيرًا. يعد استخدام الملاحظات اللاصقة خيارًا رائعًا إذا كنت مشغولاً للغاية ، أو إذا كنت تريد بعض الأفكار الإيجابية لمساعدتك خلال يوم عصيب. اكتب شيئًا واحدًا تشعر بالامتنان له على كل ورقة لاصقة وانشرها في أماكن حول منزلك أو مكان عملك حيث يمكنك رؤيتها بوضوح.
   • على سبيل المثال ، الصقها على مرآة الحمام أو فوق طاولة الطعام أو على هاتفك.
   • الصق ملاحظة على باب غرفة نومك حتى تتمكن من رؤيتها في كل مرة تغادر فيها غرفة نومك.
4. شارك قوائم الامتنان الخاصة بك مع بعض الأصدقاء. إذا تمكنت من جعل بعض أصدقائك يبدؤون في إعداد قوائم الامتنان ، فقد يكون من الممتع جدًا الالتقاء بين الحين والآخر ومشاركة قوائمك أو قصصك. يمكنك الالتقاء أسبوعيًا في محل لبيع الآيس كريم والاستمتاع بالآيس كريم بينما يتحدث الجميع عن امتنانهم المفضل لهذا الأسبوع.
   • هناك طريقة أخرى لممارسة الامتنان وهي إرسال رسالة نصية إلى صديق معين كل يوم تشعر بالامتنان له.
5. أضف اقتباسات ملهمة إلى قائمتك لزيادة إيجابيتك. كتمرين إضافي للامتنان ، قد تستمتع بالبحث عن اقتباسات ملهمة وكتابتها كل يوم. يمكنك أيضًا استخدام هذه الاقتباسات إذا كنت تريد التركيز على موضوعات محددة أو مجرد التفكير قليلاً في الأمر.

نصائح

• قد يكون الشعور بالامتنان في بعض الأيام أصعب قليلاً من المعتاد ولا بأس بذلك! فقط انتظر واستمر في البحث عن الأشياء التي تكون ممتنًا لها.

الضرورات

• دفتر ملاحظات أو دفتر تمارين ، مذكرات ، ورق ، إلخ.
• قلم أو قلم رصاص أو قلم فلوماستر