مؤلف:
Robert Simon
تاريخ الخلق:
23 يونيو 2021
تاريخ التحديث:
1 تموز 2024
المحتوى
المعاناة من الاكتئاب هي شعور سيء لأكثر من أسبوع أو شهر. الاكتئاب حالة منهكة تجعل من المستحيل الاستمتاع بحياتك اليومية. إذا كنت غالبًا ما تبتلى بمشاعر مثل الحزن الغامر والوحدة وانعدام الجدوى حيث لا يمكنك أن تتخيل أنها تتحسن ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. إذا كنت تريد معرفة كيفية التغلب على الاكتئاب والاستمتاع بحياتك مرة أخرى ، فاتبع هذه الخطوات.
لتخطو
جزء 1 من 3: فهم اكتئابك
اعلم أنك تعاني من الاكتئاب. للتغلب على الاكتئاب ، عليك أولاً معرفة ما إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب. في حين أن الاكتئاب يمكن أن يكون مختلفًا بالنسبة للجميع ، إلا أن هناك عددًا من العلامات التي يمكن أن تدرك أنه أكثر من مجرد يوم سيء. إذا كنت تعتقد أنك مكتئب ، فراجع ما إذا كنت تعرف المشكلات التالية: - عندما تشعر بأنك عديم القيمة أو عاجز أو مذنب دون معرفة السبب.
- عندما تشعر باليأس حيال معظم جوانب حياتك ولا يمكنك أن تتخيل أنها تتحسن على الإطلاق.
- عندما تكون الطاقة منخفضة وتشعر بالتعب بغض النظر عما تفعله.
- إذا كنت تشعر بالضيق في الليل ، وتجد صعوبة في النوم ، وتجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح.
- عندما لم تعد تستمتع بفعل الأشياء التي كانت تجعلك سعيدًا ، مثل قضاء الوقت مع الأصدقاء أو متابعة هواياتك أو أن تكون حميميًا مع شريكك.
- إذا كان هناك تغيير جذري في سلوك نومك ، مثل الأرق ، أو الاستيقاظ مبكرًا للغاية ، أو النوم بشكل مفرط.
- إذا لم يكن لديك شهية ، أو إذا كنت تأكل كثيرًا ولا يمكنك التوقف.
- إذا وجدت أنه من الأسهل بكثير أن تكون بمفردك لأنك تجد صعوبة كبيرة في التواصل مع الآخرين.
- إذا كنت تفضل أن تكون بمفردك على أن تكون مع الآخرين.
- عندما تكون غاضبًا باستمرار من دون سبب.
- عندما تتجول بأفكار انتحارية. إذا كنت تفكر في الانتحار ، احصل على المساعدة على الفور.
اطلب المساعدة من الطبيب. إذا كنت تعاني من الاكتئاب الشديد ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك. حتى إذا كنت لا ترغب مطلقًا في تناول مضادات الاكتئاب أو الأدوية الأخرى ، فقد يساعدك التحدث إلى طبيبك حول أي سبب طبي لاكتئابك. يمكنك البحث عن أسباب شخصية أخرى بعد التحدث مع طبيبك. فيما يلي بعض أسباب اكتئابك التي قد يجدها طبيبك: - الإدمان على الكحول أو المخدرات. إذا كنت مدمنًا على الكحول أو المخدرات ، فقد يتسبب ذلك في الإصابة بالاكتئاب. يمكن للطبيب مساعدتك في فهم أنك مدمن وماذا تفعل حيال ذلك.
- أسباب وراثية. إذا كان الاكتئاب منتشرًا في العائلة ، فأنت معرض لخطر أكبر للإصابة بالاكتئاب أيضًا. يمكنك أن تسأل أفراد الأسرة عما إذا كانوا قد عانوا من ذلك أيضًا ، حتى لو لم يتم التشخيص رسميًا ؛ يمكنك أيضًا التحدث إلى والديك أو أفراد الأسرة الآخرين لسؤالهم عما إذا كانوا يعرفون ما إذا كان أفراد الأسرة الآخرون قد تأثروا دون علمك.
- خلل هرموني. إذا كنت تعاني من مشكلة في الغدة الدرقية أو أي خلل هرموني آخر ، فقد يتسبب ذلك في الإصابة بالاكتئاب.
- مرض آخر. يمكن للطبيب معرفة ما إذا كنت تعاني من مرض آخر يمكن أن يسبب الاكتئاب أو ينتج عنه ، مثل اضطراب القلق مثل الوسواس القهري ، أو حتى اضطراب ذهاني مثل الفصام.
- أحد الآثار الجانبية للأدوية التي تتناولها. إذا كنت تتناول دواء لمشكلة أخرى ، فسيكون طبيبك قادرًا على إخبارك ما إذا كان الاكتئاب قد يكون أحد الآثار الجانبية ، وإذا كان بإمكانك التبديل إلى دواء آخر دون هذا التأثير الجانبي.
ابحث عن سبب شخصي. إذا تحدثت مع طبيبك وقررت أنك لست بحاجة أو لا تريد تناول أي دواء ، فأنت بحاجة إلى البدء في التفكير في سبب الاكتئاب الذي يسبب لك الألم في حياتك اليومية. في حين أن الاكتئاب قد لا يكون ناتجًا عن مواقف في حياتك ، فهناك احتمال أن يجعلك بعض الأشخاص أو الأحداث غير سعيد للغاية. إليك بعض الأشياء التي يمكن أن تسبب الاكتئاب أو تزيده سوءًا: - علاقة فاشلة أو غير مرضية. إذا كنت قد مررت للتو بطلاق مدمر ، أو إذا كنت في علاقة تؤذيك ، فقد يساهم ذلك في الإصابة بالاكتئاب.
- علاقة عائلية أو صداقة مخيبة للآمال. إذا كنت تتجادل مع والدتك طوال الوقت ، أو إذا تعرضت للإيذاء العاطفي من قبل صديق ، فربما تكون قد أصبت بالاكتئاب نتيجة لذلك.
- مهنة غير جذابة. إذا كنت تشعر بالحزن الشديد أو الاختناق أو حتى بلا قيمة من وظيفتك الحالية أو طوال حياتك المهنية ، يمكن أن تساهم وظيفتك في اكتئابك.
- بيئة غير مرغوب فيها. إذا كنت تعيش مع رفيقين في السكن صارخين أو متعصبين ، أو إذا كنت لا تشعر بالراحة في منزلك أو منطقتك ، فقد يكون ذلك أيضًا سببًا للاكتئاب.
- أسباب مالية. القلق بشأن ما إذا كنت ستتمكن من دفع الإيجار أو كيف يجب أن تحصل على المال يمكن أن يكون سببًا خطيرًا للاكتئاب ، خاصةً إذا كان مشكلة متكررة.
ابدأ بمجلة. يمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على التفكير في الاكتئاب ومشاعرك ، وتتبع ما تشعر به خلال اليوم. حاول أن تكتب مرة واحدة في اليوم على الأقل ، ويفضل أن يكون ذلك في المساء ، حتى تتمكن من تلخيص اليوم بأكمله.تمنحك الكتابة في دفتر يومياتك فهمًا أفضل لأفكارك ، وتقليل شعورك بالوحدة وتصبح أكثر وعيًا بالأشياء التي تجعلك سعيدًا أو غير سعيد. - يمكن أن تساعدك الكتابة في دفتر يومياتك أيضًا على التركيز وإبعاد نفسك عن المهام المجهدة من حولك.
جزء 2 من 3: تحسين حياتك
قم بإجراء بعض التغييرات الجذرية (إذا لزم الأمر). بمجرد أن تقرر أن بعض الأسباب الشخصية الخطيرة تساهم في اكتئابك ، فقد حان الوقت لأخذ نفس عميق والبدء في طرد تلك العناصر غير المرغوب فيها من حياتك. إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين حياتك حتى تتمكن من التغلب على اكتئابك: - قطع العلاقات غير الصحية أو الضارة. إذا كانوا يسببون لك الكثير من الألم ، فقد حان الوقت للتوقف. إذا كان من المستحيل عدم رؤية شخص على الإطلاق ، لأنه قريب ، على سبيل المثال ، فحاول قضاء أقل وقت ممكن معه.
- إذا كان هناك شيء واحد في علاقة تربطك بها ، فتحدث عنه في محادثة جادة. إذا كنتِ مكتئبة لأنك تعلمين على وجه اليقين أن زوجك يخونك ، أو أن صديقك المقرب يسرق منك المال ، فقد حان الوقت لفتح عقلك بدلاً من ترك هذه المشاعر العدوانية السلبية تتراكم تحت جلدك.
- إذا كنت تكره وظيفتك ، فافعل شيئًا تستمتع به.
- إذا كنت لا تستطيع تحمل بيئتك ، تحقق مما إذا كان من الممكن التحرك.
يبقى مشغولا. قد تشعر أن الجدول الزمني المزدحم هو آخر شيء ترغب في القيام به لأنك متعب للغاية وحزين ، لكن الجدول الزمني المزدحم يجبرك على البقاء نشطًا ومركّزًا ومركّزًا على الشيء التالي الذي عليك القيام به. إليك بعض الأشياء التي يجب أن تخصص لها وقتًا: - حافظ على صداقات إيجابية وداعمة.
- رياضات.
- ممارسة الهوايات.
- استرخ أو اكتب في دفتر يومياتك أو مارس التأمل.
- افعل شيئًا مجنونًا يجعلك تضحك.
- الخروج من المنزل. لا تجلس في الداخل فقط طوال الوقت - اخرج تحت أشعة الشمس أو قم بأداء واجبك في مقهى قريب حتى تكون من بين الناس.
حافظ على علاقات صحية. على الرغم من أنك قد تشعر بأنك بلا قيمة لدرجة أنك لا تستطيع تخيل أي شخص يرغب في التحدث إليك ، ثق بأصدقائك وعائلتك وشريكك إذا كان لديك. لا يساعدك الأصدقاء في علاج اكتئابك من خلال التحدث إليك بشأن ذلك فحسب ، بل يمكنهم أيضًا جعلك تشعر بأنك محبوب ومدعوم أكثر. - اقضِ أكبر وقت ممكن مع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالإيجابية تجاه نفسك والعالم.
- إذا كان لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك يعاني أيضًا من الاكتئاب ، فتحدث معه لمعرفة النصيحة التي يمكنك الحصول عليها. التحدث إلى شخص يعاني من نفس المشاكل يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أقل وحدة.
- إذا كنت في علاقة ، فخصص وقتًا لبعض الرومانسية والحميمية ، أو على الأقل افعلا الأشياء معًا. لا تدع اكتئابك يجعل من المستحيل الاستمتاع بعلاقتك.
- خصص المزيد من الوقت لعائلتك. يجب أن تجعلك عائلتك تشعر بالحب والدعم. إذا كانت عائلتك تعيش في مكان بعيد ، فاتصل بقدر ما تستطيع.
كن أكثر سخاء. بينما قد تكون مكتئبًا لدرجة أن كل ما يمكنك التفكير فيه هو نفسك ، حاول التراجع وفعل شيئًا للأشخاص الذين تحبهم أو من أجل الناس في مجتمعك. من خلال كونك كريمًا ، فإنك تكتسب احترامًا لذاتك وتدرك أن هناك العديد من الأشخاص الذين يحتاجون إليك. فيما يلي بعض الطرق لتحسين كرمك: - قم بعمل صديق جيد لصديق جيد. لا يجب أن تكون كبيرة - إذا كان صديقك لديه أسبوع مزدحم ، فاعرض عليه اصطحابه لتناول طعام الغداء أو غسل ملابسه. تشعر بتحسن عندما تساعد شخصًا ما.
- تطوع في المكتبة. ساعد البالغين والأطفال على تعلم الاستمتاع بالقراءة.
- تطوع في دار التقاعد أو مأوى المشردين أو مركز الشباب وتأكد من أنه يمكنك إحداث فرق مهم.
- تطوع في الحي عن طريق تنظيف الحديقة. اذهب للخارج ، فهذا جيد لمزاجك.
- تذكر أن تشكر الآخرين على كرمهم. إذا فعل شخص ما شيئًا من أجلك ، اشكره ببطاقة.
ابحث عن شغف جديد. من خلال إيجاد شغف جديد ، يمكنك أن تشعر أن لحياتك معنى أكبر وأن لديك سببًا للاستيقاظ في الصباح. يمكن أن يكون الشغف أي شيء تهتم به ، حتى لو لم تكن جيدًا فيه (حتى الآن). إليك بعض الطرق الرائعة لاكتشاف شغف جديد: - اكتشف الجانب الفني الخاص بك. اشترك في دورة في الألوان المائية أو الفخار أو الرسم أو التصوير الفوتوغرافي.
- عبر عن نفسك بالكتابة. حاول كتابة قصيدة أو قصة قصيرة أو ربما حتى الفصل الأول من الرواية.
- ابحث عن لغة جديدة ترغب في تعلمها.
- اكتشف رياضة جديدة. خذ دروسًا في الكاراتيه أو الرقص أو اليوجا.
- اكتشف رياضة جماعية جديدة ، مثل الكرة الطائرة أو كرة القدم. قد تجد شغفًا جديدًا وتكوين صداقات جديدة.
- ابدأ ناديًا للكتاب واكتشف حبك للقراءة.
جزء 3 من 3: طوّر عادات صحية
حسن عادات نومك. يمكن أن يؤدي النوم الأفضل إلى تحسين صحتك العقلية بشكل كبير. حاول أن تجد جدولًا للنوم حيث تذهب إلى الفراش وتستيقظ في الوقت الذي يناسبك. اليك بعض الاشياء التي يمكنك القيام بها: - اذهب إلى الفراش وانهض من الفراش في نفس الوقت كل يوم. هذا يجعلك تشعر بمزيد من الراحة ويسهل عليك النوم والاستيقاظ.
- ابدأ يومك بالقدم اليمنى. اقفز من السرير واشرب كوبًا من الماء ، بدلاً من الضغط على زر الغفوة كل بضع دقائق قبل التعثر.
- طوّر روتينًا جيدًا لوقت النوم. استرخ قبل النوم بساعة عن طريق إطفاء التلفاز والكمبيوتر والهاتف والقراءة في السرير.
- اشرب كمية أقل من الكافيين ، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء. الكافيين يجعل النوم أكثر صعوبة.
- لا تأخذ قيلولة لمدة تزيد عن نصف ساعة ، إلا إذا كنت بحاجة فعلاً لذلك - ستجعلك تشعر بالنعاس والتعب فقط.
رياضة. مجرد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا سيكون لها تأثير كبير على صحتك الجسدية والعقلية. من خلال الانتقال ، تحصل على المزيد من الطاقة وتكون أكثر تحفيزًا طوال اليوم. ضع خطة تمرين تناسبك والتزم بها. - حتى المشي لمدة 20 دقيقة يوميًا يمكن أن يساعدك في ممارسة بعض التمارين والتفكير في الأشياء.
- اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مارس الرياضة مع صديق. هذا يجعل التجربة بأكملها أكثر متعة.
- ضع أهدافًا عند ممارسة الرياضة. ربما تريد أن تكون قادرًا على الجري لمسافة 5 كيلومترات أو تعلم كيفية القيام بوضعية اليوجا الصعبة.
تحسين نظامك الغذائي. يمكنك أيضًا أن تشعر بالاكتئاب بدرجة أقل من خلال تحسين نظامك الغذائي. حتى لو لم تكن جائعًا ، يجب أن تتناول ثلاث وجبات صحية ومتوازنة يوميًا. ليس عليك محاولة إنقاص الوزن أو أن تصبح مهووسًا بالصحة إذا كنت تريد التغلب على اكتئابك ، لكن تناول الطعام الصحي سيحسن صحتك العقلية والجسدية. - لا تفوت وجبات الطعام - وخاصة وجبة الإفطار. يمنحك تناول ثلاث وجبات يوميًا طاقة كافية للبقاء إيجابيًا وتركيزًا.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تناولها بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية أو الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- تناول كميات متوازنة من الفواكه والخضروات والكربوهيدرات والبروتينات كل يوم.
- اسمح لنفسك بمكافأة بين الحين والآخر. تشعر بتحسن إذا استسلمت لرغباتك الشديدة من وقت لآخر.
فكر بإيجابية. عندما تصبح مفكرًا إيجابيًا ، يمكنك أن تنظر إلى حياتك والعالم بطريقة مفعمة بالأمل ، وليس بطريقة يائسة. لتفكر بشكل أكثر إيجابية ، عليك أن تتعلم التعرف على أفكارك السلبية ومكافحتها بأفكار إيجابية بقدر ما تستطيع. فكر في خمسة أشياء على الأقل كل يوم تجعلك ممتنًا وسعيدًا. - إذا كنت أكثر إيجابية ، فستفكر أيضًا بشكل أكثر إيجابية. حاول التحدث عن الأشياء الإيجابية في حياتك وافعل أشياء تجعلك تشعر بالإيجابية.
- إن محاولة تقليل التذمر والشكوى من الأشياء الصغيرة التي تجعلك غير سعيد وتستغرق المزيد من الوقت للثناء على الأشياء التي تجعلك سعيدًا سيساعدك على التفكير بشكل أكثر إيجابية.
حسن مظهرك. بينما لن تعالج اكتئابك بأن تصبح نموذجًا ، فإن الاعتناء بنفسك جيدًا يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن. قد لا تشعر دائمًا برغبة في الاعتناء بجسمك ، لكن استحم يوميًا ، وفرش أسنانك ومشط شعرك. - حاول أن تبدو تمثيليًا عند الخروج ، بغض النظر عن مدى شعورك بالسوء. هذا يحسن ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
- إذا كنت تعتقد أنك مكتئب بسبب زيادة الوزن ، اجعل هدفك هو تحسين هذا الجانب من مظهرك وتحسين حالتك المزاجية وتوقعاتك.
