المحتوى

• لتخطو
• جزء 1 من 4: تطوير نظم نوم جيد
• جزء 2 من 4: منع المحفزات التي تبقيك مستيقظًا
• جزء 3 من 4: تمتع بصحة جيدة في حياتك اليومية
• جزء 4 من 4: البحث عن الدعم
• نصائح
• تحذيرات

إن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أمر صعب بالنسبة للكثيرين ، بل إنه أكثر صعوبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أو التوتر المزمن. لقد وجد أن الاكتئاب والأرق غالبًا ما يسيران جنبًا إلى جنب. أظهرت الأبحاث أن النوم بشكل أفضل يمكن أن يحسن مزاجك أيضًا. احصل على نوم أفضل من خلال الحفاظ على صحتك أثناء أنشطتك اليومية ، والحصول على جدول نوم جيد ، وتجنب الأشياء التي تجعلك مستيقظًا ، والحصول على المشورة إذا استمرت مشاكل نومك.

لتخطو

جزء 1 من 4: تطوير نظم نوم جيد

1. حافظ على دورة نوم ثابتة. تجنب مواعيد النوم غير المنتظمة حيث تذهب للنوم في أوقات مختلفة كل ليلة. من المرجح أن تشعر بالراحة إذا استرخيت واستعدت للنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
   • سيساعدك الحفاظ على أنماط نومك ثابتة على تجنب الشعور بالخمول والخمول والتعب المرتبط غالبًا بالاكتئاب.
   • يحتاج معظم البالغين إلى ما معدله 8 ساعات من النوم كل ليلة ليشعروا بالراحة. يحتاج المراهقون إلى 9 ساعات في المتوسط.
   • حافظ على إيقاع نومك ثابتًا ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
2. ضع روتينًا لوقت النوم يساعدك على الاسترخاء. امنح نفسك وقتًا للاسترخاء قبل النوم. حدد موعدًا لمدة ساعة تقريبًا بين الاستعداد للنوم حتى يلمس رأسك الوسادة. لا تقم بأنشطة مرهقة أو تقلق قبل أن تكون مستعدًا للنوم. حان الوقت للاسترخاء!
   • سيساعدك أخذ وقت للاسترخاء على التخلص من الأفكار السلبية وإعدادك لنوم إيجابي ليلاً. إذا لم تمنح نفسك وقتًا للاسترخاء ، فقد تستمر أفكارك الاكتئابية عندما تحاول النوم.
   • قبل الذهاب للنوم ، حدِّد الوقت الذي تقضيه على الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي أو التلفزيون. تنبعث من هذه الأجهزة ما يسمى بالضوء الأزرق ، والذي يمنع إنتاج الميلاتونين (الهرمون الذي يجعلك تشعر بالنعاس). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون استخدام هذه الأجهزة محفزًا بطرق أخرى - يمكنك الانغماس في مشاهدة وسائل التواصل الاجتماعي ، ويمكنها تذكيرك بالأحداث المجهدة ، خاصة عند مشاهدة الأخبار. إذا نظرت إلى شيء ما ، فحاول أن تبقيه إيجابيًا وملهمًا قبل الذهاب إلى الفراش.
3. حافظ على بيئتك كوسيلة لفك تشابك الدماغ. يمكن أن تشعر بالاكتئاب وكأنه يشل حركتك. قلل من مشاعر الإرهاق هذه بإعداد غرفة نومك كمكان هادئ للنوم. تجنب الفوضى في غرفتك مثل الكثير من الملابس المتسخة أو الأوراق السائبة أو أكوام الكتب أو أكوام المعدات أو الأشياء الأخرى غير المنظمة. فيما يلي بعض الطرق لجعل غرفة نومك أكثر راحة للنوم.
   • استخدم آلة الضوضاء البيضاء أو المروحة لقمع الضوضاء الخارجية الصادرة من خارج الغرفة وكذلك في المنزل.
   • تأكد من أن الغرفة مظلمة باستخدام ستائر ثقيلة أو مظلمة أو باستخدام قناع النوم.
   • تأكد من أن سريرك مريح. ابحث عن الأماكن أو المواقف التي تسمح لك بالاسترخاء بشكل أفضل إن أمكن.
   • ضع في اعتبارك استخدام وسادة للجسم لدعم ساقيك ووركيك وكتفيك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى نوم أفضل بالليل ويمكن أن يخفف من الشعور بالوحدة.
   • وفر درجة حرارة جيدة في الغرفة وتهوية جيدة.
4. انهض من السرير عندما تشعر بالقلق. يمكن للاكتئاب أن يجعل عقلك وجسمك مضطربين. إذا استيقظت في منتصف الليل ولم تعد تستطيع النوم ، فانتقل إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا آخر (لا شيء يمكن أن يكون محفزًا للغاية) حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. ضع في اعتبارك الأنشطة التالية:
   • اقرأ كتابًا أو صحيفة أو مقالًا في مجلة ليس مقنعًا للغاية.
   • قم بعمل روتيني مثل غسل الأطباق أو طي الملابس أو وضع شيء بعيدًا.
   • اشرب بعض الماء.
   • اعتني بحيواناتك الأليفة إذا كانت لديك.
   • شاهد التلفزيون بمستوى صوت منخفض.

جزء 2 من 4: منع المحفزات التي تبقيك مستيقظًا

1. قلل من استخدام الكافيين كمنشط. في حين أن المنبهات يمكن أن تساعد في علاج أعراض الاكتئاب مثل التعب ، فإن الكافيين يمكن أن يجعل عقلك وجسمك يبقيان نشيطين للغاية في الليل. تجنب الكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات. شرب أكثر من أربعة أكواب من المشروبات المحتوية على الكافيين يوميًا (الصودا والقهوة ومشروب الطاقة) يمكن أن يكون له آثار جانبية خطيرة ، بما في ذلك الأرق. إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها:
   • المشروبات الغازية التي تحتوي على الكثير من السكر والكافيين
   • مشروبات الطاقة
   • الشاي الأسود أو القهوة
   • شوكولاتة
2. تجنب الوجبات الثقيلة لتقليل الخمول. عندما تكون مكتئبًا ، يمكن أن تتفاقم مشاعر الخمول وقلة التركيز عندما تكون ممتلئًا جدًا. تجنب الإفراط في تناول الطعام كوسيلة لتهدئة نفسك في الليل. يجب تجنب الأطعمة الثقيلة التي تملأك وتشغل معدتك لبضع ساعات قبل النوم. إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر ، ففكر في هذه الوجبات الخفيفة بدلاً من الوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة:
   • كوب من الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب (بدون كافيين)
   • وعاء من منتجات الحبوب قليلة السكر
   • موزة
3. تجنب الأنشطة المجهدة قبل النوم مباشرة. لا تبدأ العمل في اليوم التالي قبل النوم مباشرة. يمكن أن يكون هذا مرهقًا ويثير مخاوف أو مشاعر الاكتئاب. قلل من الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفاز أو الهاتف أو الكمبيوتر قبل النوم مباشرة. قد يصرفك هذا عن أفكارك ، ولكنه قد يؤدي أيضًا إلى التوتر أو الاكتئاب أو القلق. يجب أن تختفي القوى الخارجية في العالم - العمل والمدرسة والحياة - عندما تضرب السرير. ركز على كيفية إرخاء عضلاتك وعقلك. ضع في اعتبارك ما يلي:
   • ضع سماعات الرأس واستمع إلى الموسيقى الهادئة.
   • مارس تمارين التنفس أو عد إلى عشرة. ركز على تنفسك.
   • تأمل أو صل.
   • فكر في ثلاثة أشياء إيجابية حدثت اليوم ، حتى لو كانت أشياء صغيرة جدًا.
   • ابحث عن شيء لتحمله ، مثل الوسادة. قد ترغب أيضًا في التفكير في السماح لحيوانك الأليف بالنوم معك إذا كان ذلك مريحًا.

جزء 3 من 4: تمتع بصحة جيدة في حياتك اليومية

1. احصل على بعض الشمس للمساعدة في علاج الاكتئاب. ضوء الشمس مهم في الحفاظ على دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز فيتامين د في الجسم. لذلك لا تقضي كل وقتك في الداخل ، خاصة في الأيام المشمسة.
   • في حين أن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يكون ضارًا بالجلد ، فمن المهم الحصول على جرعة صحية من ضوء الشمس أثناء النهار والظلام في الليل. لقد ثبت أن هذا يساعد في الحصول على نوم جيد ليلاً.
2. تمرن لتدريب عقلك وجسمك. يمكن أن يساعد النشاط البدني في علاج الاكتئاب - في الواقع ، وُجد أن التمارين المنتظمة لها نفس فعالية تناول مضادات الاكتئاب. على الرغم من عدم إثبات ذلك ، يعتقد العديد من الخبراء أن التمارين يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب عن طريق إطلاق الإندورفين أو تحفيز الناقل العصبي بافراز ، الذي يحسن الحالة المزاجية.
   • حاول ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا (30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع). يمكنك أن تبدأ بنزهة سريعة.
   • الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ينامون بشكل أفضل ويشعرون بنعاس أقل أثناء النهار.
   • ضع في اعتبارك ممارسة تمارين الإطالة في الصباح والمساء لإرخاء عضلاتك. هذا يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء.
3. تناول وجبات الطعام في أوقات منتظمة. في حالة الاكتئاب ، من المهم عدم تخطي الوجبات أو الإفراط في تناول الطعام. الأكل المنتظم يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم إلى تقلبات المزاج. بالإضافة إلى ذلك ، حاول تجنب الأطعمة السكرية التي يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم ، وكذلك الكافيين ، والذي يمكن أن يزيد القلق ويتعارض مع نومك.
   • تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل ، وخاصة قبل النوم مباشرة.
   • يجب أن تقتصر الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل على الوجبات الخفيفة ، إن وجدت.
4. افعل أشياء تريح عقلك. يمكن للاكتئاب أن يجعلك تشعر أنه يتحكم في يومك وأنه في كثير من الأحيان يثير الأفكار السلبية. تأكد من تضمين شيء إيجابي كل يوم. ضع في اعتبارك أنشطة مثل:
   • الاستماع إلى الموسيقى (أو تشغيل الموسيقى) الذي يجعلك سعيدًا
   • اكتب في يومياتك عن ثلاثة أشياء إيجابية حدثت في ذلك اليوم أو الأسبوع ، بما في ذلك الأشياء الصغيرة
   • العب لعبة ، مثل الألغاز أو ألعاب الكلمات

جزء 4 من 4: البحث عن الدعم

1. اطلب الدعم لعلاج اكتئابك. النوم السيئ أو المضطرب في الليل (أو النوم لفترات طويلة) هو أحد أعراض الاكتئاب.قد يستفيد الأشخاص المصابون بالاكتئاب من تحسين أنماط نومهم كجزء من علاج صحتهم العقلية.
   • حدد المحفزات المحتملة لأعراض التوتر أو الاكتئاب أو القلق. ابحث عن طرق لتجنب أو تقليل هذه الأسباب.
   • إذا استمر اكتئابك لأسابيع أو شهور ، ففكر في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية أو أخصائي الرعاية الصحية لمعرفة طرق إدارة اكتئابك التي تمنع استمرار الأعراض أو تفاقمها.
   • إذا كنت تتناول حاليًا مضادات الاكتئاب وتؤثر على نومك ، فناقش هذه الأعراض مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
2. بدلًا من الكحول ، جرب عادات النوم الإيجابية. قد يبدو استخدام الكحول أو المنبهات الأخرى حلاً جيدًا على المدى القصير ، ولكن تظهر الأبحاث أن الكحول يمنع النوم الجيد والمريح. يمكن أن يجعلك تنام بشكل سيئ أو مضطرب في الليل ، حتى لو كان يساعدك بالفعل على النوم في المقام الأول.
   • يمكن أن يكون خلط الكحول مع الأدوية أو الأدوية المساعدة على النوم أمرًا بالغ الخطورة ، بل قد يكون مميتًا في بعض الأحيان.
   • بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الكحول من خطر الإصابة بالاكتئاب. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم الاكتئاب وتصبح آلية تأقلم سلبية ، والتي يمكن أن تمنعك من معالجة الاكتئاب وعلاجه.
   • اعتمد على طرق أخرى ، كما ذكرنا سابقًا ، للحصول على ليلة نوم هانئة. سوف يشكرك جسدك على المدى الطويل.
3. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية. تتوفر العديد من وسائل المساعدة على النوم ، سواء بدون وصفة طبية أو بوصفة طبية. كن حذرًا بشأن استخدام هذه العلاجات بانتظام للمساعدة في علاج الأرق. إذا كنت تعاني من مشكلة مستمرة في النوم والاكتئاب ، فاسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الأسباب المحتملة التالية التي قد تكون متورطة:
   • اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي
   • اضطراب بسبب ساعات العمل غير المنتظمة ، إذا كنت تعمل في النوبة الليلية
   • أسباب طبية أخرى محتملة للإرهاق المزمن أو الأرق

نصائح

• تذكر، انت لست وحدك. يعاني حوالي واحد من كل خمسة أشخاص (أطفال وبالغون) من شكل من أشكال مشاكل الصحة العقلية في حياتهم. الحصول على المساعدة ليس بالشيء الذي تخجل منه.

تحذيرات

• تجنب الاعتماد على الحبوب المنومة للنوم. هذا يمكن أن يجعل الجسم يعتمد كيميائيًا على هذه الحبوب للحصول على نوم جيد ليلاً ، مما يؤدي إلى أعراض أسوأ بمرور الوقت. إذا كنت تستخدم الحبوب المنومة بانتظام للنوم ، فقد تكون هناك عوامل أخرى تتطلب عناية طبية. زور طبيب.
• إذا كانت لديك أفكار بإيذاء نفسك أثناء محاولة النوم ، فاتصل بـ Suicide Line 113 عبر الهاتف أو عبر الإنترنت: www.113.nl.